仰泳技术
仰泳是人体仰卧在水中进行游泳的一种姿势。
仰泳技术的产生和发展有较长的历史，1794年就有了关于仰泳技术的记载，但是直到19世纪初，游仰泳时仍采用两臂同时向后划水，两腿做蛙泳的蹬水动作，即现在的“反蛙泳”。自1902年出现爬泳技术后，由于爬泳技术合理和速度快，就开始有人采用类似爬泳的两臂轮流向后划水的游法。但是直到1921年才初步形成了现在的仰泳技术。
仰泳技术由于头部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比较省力。因此深受中老年人和体质较弱者喜爱。
仰泳的动作结构
1左手在肩膊正上方进入水中，尾指先入水，右手完成划水，并开始做回手动作。
2左手在回手后半阶段所产生的动量造成肘及臂保持伸直沉入水中，造成开始往上移动。右手露出水面同时，腕关节屈曲。
3当左手向下向外划时，肘关节屈曲，右腿开始作对角线的上打动作。
4当左手经过肩膊，肘关节屈曲达到最大（90度）。回手开始旋转，掌心指向外。
5当手横过肩膊，划臂肘关节开始伸展。这时身体滚动达到最大（40~50度）。
6左臂完成划水，肘关节完全伸展，手掌向下，约在臀部下六寸的位置。
7右手沉入水中，准备捉水。
8右手捉水是利用肘关节的伸直。左腿向下踢水。
9右手向后施力推水。左肩因身体的滚动而上提。
10右臂开始作向下压水动作，左腿继续上踢。
11右臂完成划水的同时，左手回手动作亦接近完成。
仰泳技术要点
1“积极的”流线型。
所谓“积极的”流线型，是指在任何时候都要使自己的身体姿势保持流线型，而不仅仅在移动速度最快的出发和转身后。不论你的身高如何，都要使自己游起来显得很高。将身体尽量伸展，把自己想象成一个只移动数寸的圆滑的、滑动的贝壳，而不是在水中前进的小舟或驳船。
2平稳的身体姿势。
尽量使身体与水平面平行。通过微向前耸肩使脊背保持挺直。髋部下沉会带来较大的阻力，而且使腿的负荷加大，在比赛前半段就会耗费较多能量。克雷泽伯格的髋部很高，因为在他快速游进时身体漂在水面较高的位置，身体保持平衡。反过来，游得越快，身体位置也会越高。
3身体的转动。
像滚动的原木那样使身体向两侧转动。要注意把肩和髋关节看作一个整体来转动。像在滑冰或轮滑时那样将身体的重量从一侧向另一侧转换。转动速度要快，使自己在多数时间都处于侧位，而不是平平的仰卧位。这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量。
4移臂和入水。
通过向猛然向侧方转动使手快速离开水面。事实上，肩应该比手早离开水面。如果手先出水，肩会遇到很大的阻力。移臂应放松，且垂直于身体来保持身体的平衡。如果移臂过宽，往往导致过早转体，使手在头前入水。其结果是使节奏减慢，并影响身体的转动。正确的入水点应在肩延线上。
5打腿。
踝关节的灵活性对仰泳腿十分重要。两腿要窄，足尖伸展，脚位于身体截面内。水花不宜过大，但要通过打腿始终使脚周围的水像圆屋顶那样。利用打腿引起身体的转动。记住侧卧时的速度比仰卧要快。
仰泳的技术环节
1仰泳身体姿势。
游仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水面，头和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角，腰部和两腿均处在水面下。
（1）头部姿势：在仰泳技术中头起着“舵”的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看腿部的上方。
（2）腰部姿势：仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的迎角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水面。
（3）身体的转动动作：游仰泳时，身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然滚动，滚动的角度根据个人的情况不同而稍有差别，肩关节灵活性较好的人滚动小，反之则大，一般为45度角左右。
身体滚动的目的主要是有利于划水臂处于较好的角度，能够加强划水的力量；能保持屈臂划水的一定深度；有利于臂出水和向前移臂。注意滚动的角度不应过大，否则不但会引起疲劳，而且会影响前进速度。
2仰泳腿部技术。
腿的技术：仰泳时腿的动作作用有三：一是推动身体前进，二是维持身体平衡，三是保持身体有较高水平姿势。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水时，以髋关节为支点，大腿发力，带动小腿及脚用力踢。向踢水时膝关节微屈，约成140°角左右，踝关节伸展，脚向内转，动作要有力。向下打水时，膝关节自然伸直，两脚跟的下最大距离约40～50厘米。踢水时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。
3仰泳手臂技术。
仰泳臂划水动作是产生推动身体前进的主要因素。一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，手掌由于入水、抱水和划推水在水下形成一个“S”型的路线。
（1）入水：臂入水时，应借助于移臂动作的惯性，臂部自然放松，入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间，或在肩的延长线上。过宽和过窄都会影响速度。臂入水时应保持直臂，肘部不要弯曲，入水时小指向下，拇指向上，掌心向侧后方。手掌与小臂约成150～160度角。
（2）抱水：抱水是为划推水创造有利的条件。臂入水后要利用移臂时所产生的动量积极下滑到一定的深度，手掌向下、向侧移动，通过伸肩、屈肘、上臂内旋和屈腕的动作，配合身体的滚动，使手掌和前臂对准水并有压力的感觉。当完成抱水动作时，肘部微屈约成150～160度角，手掌据水面约30～40厘米，肩保持较高的位置。
抱水时，手的运动方向为向后——向下——向外的三个分运动，水流由小指尖流向第一掌骨底，紧接着通过前臂外旋，改变掌心朝向，由向外——向下——向后变为向后——向上——向外侧的方向。
（3）划推水：仰泳的划水动作是推动身体前进的主要动力。整个动作是由屈臂抱水开始，以肩为中心，划直打腿外侧下方为止。划水动作包含拉水和推水两个阶段。
拉水是在臂前伸抱水的基础上进行的。开始时前臂内旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持与前进方向垂直。当手掌划之肩侧时，屈臂程度最大，约为70～110度角，手掌接近水面。
拉水的前半部分，手的运动为向上——向外——向后的三个分运动；后半部分则是向上——向内——向后的三个分运动。水流从大拇指流行小指。这个阶段也是身体向划水臂同侧转动最大的阶段。
推水是在手臂划过肩侧时开始的，这时肘关节和大臂应逐渐向身体靠近，同时用力向脚的方向推水。当推水即将结束时，小臂内旋做加速转腕下压的动作，掌心游向后转向向下。推水时，手的运动时游向内——向下——向后的运动，逐渐转变为向内——向下——向前的运动。水流从小指流向大拇指一边。推水结束时，手臂要伸直，手掌在大腿侧下方。
（4）出水：推水结束后，借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水。出水时手形有多种：其一、手背先出水；其二、大拇指先出水；其三、小拇指先出水。这三种手型各有利弊，相对来说最后一种较好。
无论采用那种手型出水，都要注意使手臂自然、放松、迅速，并且要先压水后提肩，肩部露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。
（5）空中移臂：提臂出水后，手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时，手掌要内旋，使掌心向外翻转（采用小拇指先出水技术的无此动作）。空中移臂时，必要伸直放松，移臂的后阶段要注意肩关节充分伸展，为入水和划水做好准备。
4仰泳配合技术。
（1）两臂配合技术：仰泳两臂的配合是“连接式”的，即当一臂划水结束时，另一臂已入水并开始划水；一臂处于划水的中部，另一臂正处于移臂的一半。在整个臂的动作过程中，两臂几乎都处在完全相反的位置。
（2）臂和呼吸的配合：仰泳的呼吸相对来说比较简单，一般是两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气，其他时候都在慢慢地呼气。在高速游进时也有一次划水一次呼吸的技术，但是呼吸不能过于频繁，否则会引起呼吸不充分，造成动作紊乱。
（3）臂腿配合技术：臂腿配合是否合理，将影响整个动作的平衡和协调自然。臂在划水过程中，腿的上踢、下压动作要避免身体的过分转动，以保持身体的平衡、协调为原则。
现代仰泳技术中一般都采用六次打腿两次划水的配合技术，也有少数人采用四次打腿的技术。
仰泳技术的革命
1打水频率。
我们知道爬泳的打水频率有2、4、6次那么海豚式仰泳也应与之相似但最常见的是2次即每划水一次打水一次。象蝶泳一样一开始有较2次更高的打水频率但事实证明每划水一次打水2次最有效。运动员在出发和转身时可以采用较高的打水频率但进入划水阶段时要采用2次打水频率的节奏。
2打水时机。
最有效的打水时机是在手进入抱水阶段。划水的节奏决定打水的时机在划水阶段的低推进部分时采用打水阶段的高推进部分是符合逻辑的即在一只手入水几英寸深时另一只手己完成高推进部分的最后推水进入空中移臂阶段这时正处在划水阶段的低推进部分所以此时采用打水可以帮助身体向前推进。
在身体向前运动时要保持均匀速度不要有明显的停顿就像现代的蛙泳技术动作流畅而不象过去那种有明显停顿和不均匀的游进方式一样。
3身体转动。
海豚式打水的仰泳技术最困难的部分是身体围绕长轴连续的转动。这种技术要求运动员做较大角度的转动以获得最大的划水距离和效果。流体力学告诉我们侧身位的打水比正或反身位的打水速度快这是因为侧身位把水推离至两边比正或反身位把水推离至有波浪的水表面效率更高。（你可以去水族馆观察一下大多数鱼类都是向两测摆尾打水）
海豚式打水的仰泳技术也是利用核心力量驱使身体转动的与蝶泳不同的是它要求臀部的左右转动。
4打水幅度。
如果打水幅度过大就会产生较大的阻力。正如出发和转身时采用的水下海豚式打水一样使打水幅度控制在身体前进方向上的投影面内。例如一个运动员在身体前进方向的投影面积为1他打水时腿伸出投影面使之面积增加至2那么就会产生多至4倍的阻力。所以正确的打水应是快速、小幅度并有一定的停顿而不是那种大幅度慢速的打水它只会降低身体位置和增加阻力。
5打水力量。
在蝶泳中打水时是向下重打向上轻打。在海豚式打水的仰泳技术中则是在左右两个方向上都要求重打水。
6身体的稳定。
这种技术最常见的错误是在打水时上半身过度的左右转动这样会产生身体的波动使身体下沉。从而破坏划水的节奏。正确的是上半身相对固定转动从臀部以下开始。
7协调。
协调能力是指把几种运动有机地组合在一起使它们成为一体。海豚式打水的仰泳技术需要这种协调能力把打水时机和节奏、转动及核心力量有机组成为一体。只有把上述因素协调好才能形成完美的技术从而战胜传统的技术。
仰泳练习口决
水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转；
提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋；
横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边；
足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。
仰泳的练习方法
1水上练习的原则是：先练打腿。练习打腿的办法很多，下面介绍几种最为简捷实用的办法。
（1）两手反握水槽，仰卧在水里，两腿自然向上踢水。达到一定熟练程度后，可借助救生国在池中完成几个来回仰泳打腿。借助救生圈，目的是为了抬高头部位置。挥打腿时，要注意让初学者体会动作：由大腿带动小腿，自然伸直向上踢水，脚尖绷直踢出。
（2）把学生分成两组，一组学生托住另一组学生的头，让初学者平卧在水面上。两腿向上踢水，两手平行伸向髋关节，两侧手掌向外向下压水。要求身体平衡，腿打得到水。两组交替反复练习。
（3）辅导者采取个个别辅导方法，学生经过以上练习后，对水已经适应，并有一定认识。此时，老师可择优个别辅导。方法是：托着学生头，练习打腿，并试着渐渐放手，让初学者自己游动。经过一、二次这样的辅导，初学者基本上能自己浮起来，并慢慢前进。
（4）能游起来了就应强调划手动作，练习方法是先让学生在陆上练习划手，要求学生跟着1～8节拍划手，１～４拍手向下向外压水，5～8拍开始单臂划手，又一个1～8拍换一个手，熟练后再下水练习，划水路线由大腿侧下方水下起手经空中在头上人水由屈臂抱水开始，以启为中心，划到大腿侧下方为止。刚开始在水下配合时一定要让学生掌握，先还是保持高水位仰卧打腿，两手向下向外压水，当身体位置处于一个较高较平时开始下一个单臂划水。当身体位置又处于一个较高平稳状态时再划另一臂，划水路线相同。这样交替进行训练，仰泳教学就基本结束。
2练习中应注意几个问题。
（1）身体位置，要强调身体自然伸直，仰卧在水中成较好的流线型，头部位置要高。
（2）放松做动作，放松对初学者提升浮力大有好处，也易于动作学习。
（3）不要过早使初学者脱离保护，过早脱离保护。初学者往往容易产生怕水心理，增强教学难度。实践证明，过早“脱保”，只能欲速则不达。
（4）手腿配合时机要控制好，“脱保”后初学者应有２５课时单独练习熟悉。等完全能在水中自如游泳后，再开始一步一步的教划手。由单臂慢慢过渡到双臂练习，约需要４～６次课。
3练习过程中可能出现的问题。
（1）身体紧张，对手腿在水中都不会动的“恐水”学员，先要求他仰卧在水面，辅导老师托着学生的头，带着他到池子中间去游，让他放松，提高浮力。这时一定要注意有意思抬高初学者的头，保持脸部在较高的位置，手托头的力量相对大一些。这样的学员教师辅导时间应该长一些，“朕保’’时间应该晚一些。
（2）坐势游泳者：有的学生由于胖或者紧张，臀部向下坐，躯干不能千卧水面上打腿，身体重心全部放在臀部，这时要提醒初学者放松平卧，并作挟板练习打腿：把扶板放在头下用来抬高身体位置，或者把扶板放在臀部下面抬高下身位置，自然过渡。
（3）“自行车”打腿：有的学生打腿时腿总是弯屈上下打水，我们称之为“自行车”打腿。纠正办法是让学生反握住水槽，仰卧水面，老师抓住其膝关节用力带动，进行正确打腿练习，练习时间要长点，强调伸直打腿。
自由泳技术
