长期伏案工作的办公室一族，由于长时间坐立不动，缺乏运动，容易患上腰椎间盘，严重影响身体健康。以下6动作，通过对腰背脊椎的锻炼，可以起到防治腰锥间盘突出的作用。
（1）体前屈练习
身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分钟，还原。重复3～5次。
（2）体后伸练习
身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间。上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1～2分钟，3～5次。
（3）体侧弯练习
身体开立，两足同肩宽，两手叉腰。上体直立以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复6～8次。
（4）弓步行走
右脚向前迈一步，膝关节弯曲，角度大于90度，左腿在后绷直，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次5～10分钟，每天2次。
（5）后伸腿
双手扶于桌边，挺胸抬头，双腿交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。
（6）伸腰
身体直立，两腿分开，两足同肩宽，双手上举或扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐加大幅度，并使活动主要在腰部而不是髋骶部。重复8～10次，动作要缓慢，自然呼吸不要闭气，适应后可逐渐增加练习次数。
