以下动作，是一种在低强度下让脂肪转化成肌肉的均衡运动，对男性健康非常有益。具体动作如下：
（1）直立伸展
双脚并拢，脚尖可稍向外展，收紧臀部、大腿内侧、膝关节、小腿及脚踝。将骨盆放于水平位置（不能向前或向后倾斜），双手十指交叉向头顶伸展。收腹挺胸、打开胸阔。肩、髋和脚跟在一条垂线上。肩膀下沉，眼睛平视前方，下巴略高于水平位置。整个脊柱要顺着头顶的方向向上延伸！保持3～5分钟。目的：首先要把身体的不良姿态纠正，这样才可以有最佳的训练效果。
（2）三角肌训练
双脚与肩同宽，收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平视前方！慢慢地把肘关节抬高，直至三角肌完全收缩。手臂的位置犹如抱了一棵大树！保持2～3分钟。目的：可很好地调节肩膀整体的轮廓及外观。
（3）三头肌训练
俯卧，下巴着地，双手放于身体两侧，掌心朝向房顶。双腿并拢，臀部收紧！慢慢地把双手抬高。双手要尽量抬到最大幅度，手臂要尽量向中间收紧，不要打开！保持2-3分钟。目的：可很好地收紧松弛的肌肉，更好地修饰手臂线条。
（4）侧腰练习
双脚与肩同宽，收腹提臀，肩膀放松，将一只手放于头后，一只手放于体侧斜下45度的位置上。眼睛平视前方。要保持双臂的位置在同一平面。慢慢地向侧弯曲身体，保持髋的固定，腰部以上的部位做弯曲。再慢慢地还原。重复8～10次，再保持10～15秒。目的：能很好的收紧腰线。
（5）提膝练习
单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。保持15～20秒。目的：能很好的改善骨盆区域的围度。
（6）侧腹及侧腰练习
身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15～20秒。目的：能很好的收紧腰线。
（7）单腿下蹲练习
背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10厘米。保持10～15秒。目的：锻炼大腿肌群，臀大肌，更好的修饰臀部和大腿线条。
（8）俯撑控制练习
俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15～20秒。目的：锻炼腹部的全部肌肉。
（9）夹胸练习
双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20～30秒。
