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第165章 如何制定健身走路减肥的计划

(1)体重和负重。行走锻炼是一种承担自己身体重量的练习,因为抬腿、迈步都属于位移运动,只能在克服自身重量的条件下产生移动。所以,身体越重的人在健步走中克服的阻力就越大,做的功就越多,燃烧的热量最多,减肥的效果也就更加明显。当然,可以根据自己训练的情况,适当增加一些负重,对于减肥和减肥的效果就会更加突出。

(2)运动强度。运动强度越大,消耗的热量越大,减肥的效果也就越加明显。一个训练计划下来一定要有足够的强度,也就是单位时间内,移动距离的远近。如果以减肥为目的的健身走路速度就如人们饭后的遛弯速度,那就是远离了运动减肥的目的。一定要提高速度,动员全身更多的神经和肌肉参与,才能够打破身体懒散的状态,进入到健康积极的层面。通常能够达到减肥目的的健身走路要保证1分钟120步以上,步幅在75厘米左右。从身体直观感受上讲,就是可以一边走一边能和同行的伙伴聊天,不过会略有些喘气。

(3)运动时间。运动时间越长,消耗的热量越大。科学训练表明,每次健身走路运动的时间不得低于30分钟,才会起到很好的减肥效果。这与健身走路运动的能量供应系统有关系,由于健身走路运动的强度是人体运动最大强度的40~75%,因此属于有氧运动,而有氧运动的供能是靠糖酵解、燃烧脂肪和动用蛋白质等来实现,前20分钟主要是靠糖酵解供能,20分钟后才开始燃烧多余脂肪,在燃烧脂肪达到足够多时,甚至会进而有蛋白质燃烧分解来供能。因此,每次的健身走路运动时间要超过20分钟,保证在30分钟以上效果最佳。而事实上,选择周末郊区健身走路和公园健身走路的人们,每次的有效健身走路时间都是在3个小时以上,因此减肥健身的效果也较为显著。

运动时间还包括,你为减肥要坚持多长时间,是一个月还是一年。由于健步走的强度属于中等以下,是大众平均接受的有氧运动水平,因此我们通过调查发现,健身走路运动的坚持少于3个月,并不会产生神话般的效果。只有坚持不懈,将健身走路养成为生活习惯中的一部分,那才会有很好的减肥和健身的效果。其实,这也不是太难的事情,因为心理学家和社会学家研究表明,人们一个简单行为习惯的养成通常需要连续坚持21次。当21次后,这个行为动作就会成为你的习惯,因此克服内心和社会因素的阻力就会消失。你是否坚持健步走21次了?你准备好将健身走路作为自己健康生活的一部分吗?

(4)运动的间隔时间。运动间隔的时间科学合适,减肥的效果则更为明显。如果是三天打鱼两天晒网,健身走路锻炼没有连续和持续性,减肥不仅没有效果,而且有可能出现肥胖反弹的现象。通常运动后,人体的内循环系统趋于更顺畅和活跃,而此时你选择停止运动,那么增大的食欲会使你不知不觉中摄入更多的热量,从而出现脂肪堆积的现象。因此健身走路运动不仅要坚持,而且要科学地制定每次训练的间隔时间。如果你能做到每次公园健身走路30分钟左右,那么完全可以一周坚持3~4次,也就是隔天训练法。如果你每周末可以远足或到公园健身走路3小时以上,你还要在非周末的某l~2天,进行健身走路30分钟,效果就可以维持。如果你保证每天都能出来健身走路锻炼,那么你就可以相应地减少运动的强度和时间,以身体锻炼的当天不积攒疲劳为佳。

(5)养成良好的生活习惯。好的生活习惯会大大增加健身走路减肥的效果。当健步走运动成为你生活习惯的一部分时,那才是健康生活的刚刚开始。我们还要配以合理的膳食习惯、积极向上的生活态度、乐于助人的奉献精神和高尚的人格追求,才组成一个丰富健康的生活方式。这样,一个从内到外都减负的人才更精神更健康。

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