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第37章 四十年营养健康全攻略

从15岁到55岁是女人的黄金岁月,如何让自己在这四十年里活得健康、美丽这是女性朋友必须思考的问题,现在,为你量身打造了一个四十年营养计划,请女士们参考。

15~25岁这一时期,正是女性月经来潮、生殖器官发育成熟时期,随着卵巢的发育和激素的产生,皮脂腺分泌物也会增加,因此,要使皮肤光洁润滑而富有弹性,就必须摄取足够的蛋白质、脂肪酸及多种维生素,温馨提示:

女性的睡眠时间不能过晚,特别是超过晚上11时,因为从晚上10时到第二天早上5时,是皮肤修复的最佳时间,而睡眠中的修复才最有效。如果入睡时间超过了子夜,即使是第二天起得再晚,睡得再长,也已经错过了皮肤的最佳保养时间。如白菜、韭菜、豆芽、瘦肉、豆类等。同时,要注意少吃盐,多喝水。这样既可防止皮肤干燥,又可使尿液增多,有助于脂质代谢,减少面部渗出的油脂。

25~30岁时期,25岁的你面临着重重压力:大学毕业要找工作,离开父母亲要独立生活,为了给自己的身心减轻压力,你的饮食目标是:

(1)增加铁摄入量,每天5毫克。铁有助于将氧运送到细胞,能避免疲劳。主要来源:红肉(瘦猪肉、牛羊肉)、禽类和绿叶蔬菜。

(2)增加维生素C的摄入量。每日三餐各摄入1000毫克维生素C,可以防止和治疗因压力导致的感冒和其他疾病。

(3)每天摄入400毫克的镁。镁能缓解神经紧张和情绪暴躁,还能防止偏头痛。主要来源:坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。到了30岁时,女性的额头及眼下会逐渐出现皱纹,皮下的油脂腺分泌减少,皮肤光泽感减弱,粗糙感增强。此时除在饮食方面坚持淡食、多饮水的良好饮食习惯外,还要特别多食富含维生素C和维生素B的食品,如菠菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜、豌豆、木耳、牛奶等。

30—35岁时期,对许多人来说,是生儿育女的时候了。你要为孕育一个新生命做好准备,还要减低骨质疏松的危险。你的饮食目标:

(1)增加叶酸的摄入量,每天400微克。叶酸能防止生育缺乏症,如输卵管失调,能导致婴儿大脑和脊柱发育不良。主要来源:杏仁、黑豆、巴西果、橡实形南瓜、豆腐、洋葱和香蕉。

(2)增加钙的摄入量,每天至少800毫克。在这个年龄骨密度开始降低,现在就开始补钙可以防止以后骨质疏松。主要来源:所有低脂肪的乳制品。

40岁左右的女性内分泌和卵巢功能逐渐减弱,皮肤易干燥,眼尾开始出现鱼尾纹,下巴肌肉开始松弛,鱼尾纹更明显,这主要是体内缺乏水分和维生素的缘故。因此,必须坚持多喝水,最好早上起床后饮1杯(200~300毫升)凉开水。饮食中除坚持多吃富含维生素的新鲜蔬菜瓜果外,还要注意补充富含胶原蛋白的动物蛋白质,可吃些猪蹄、肉皮、鱼、瘦肉等。

40~55岁,这个时期开始进入更年期,卵巢功能减退,脑垂体前叶功能一时性亢进,致使植物神经功能紊乱而易于激动或忧郁,眼部容易出现黑晕,皮肤干燥而少光泽。这时,在饮食上可多吃一些促进胆固醇排泄、补气养血、延缓面部皮肤衰老的食品,如玉米、红薯、蘑菇、柠檬、核桃和富含维生素E的卷心菜、花菜、花生油等。更年期一般发生在48~52岁,但有些症状,如潮热、阴道干涩等可能出现得更早。为减轻这些不适,你的饮食目标是:

(1)少喝咖啡。咖啡因能引起潮热,因为它会扩张血管。

(2)确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感,而这些物质能起到雌激素的作用。每天摄入30~50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶中),以及吃富含硼的食物,如苹果、甜豆荚和葡萄,可以防止雌激素水平降低。

人在不同的年龄阶段需要补充不同种类的营养,在不同的年龄段加强特定营养能起到增强体力、延缓衰老的作用。每个女性都应该根据营养目标来调节饮食,让自己更加健康美丽。

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