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第12章 体育锻炼的“四忌”与“四要”

体育锻炼对于增强体质、推迟衰老具有特殊的功效。但是,必须按照人体生理特点,科学地进行锻炼,才能达到预期的效果。如果一曝十寒,或者急于求成,都是达不到应有的效果的。同时,还要根据中年的生理特点,做到“四忌”和“四要”。

“四忌”

1.切忌进行举重或负重等运动。由于中年人运动器官的肌肉开始萎缩,力量变小,韧带弹性减弱,骨质松脆,关节活动范围减小,进行重负荷的锻炼,往往容易造成骨骼变形,甚至骨折或使关节、肌肉和韧带遭受损伤。

2.切忌进行屏气运动。由于中年人的呼吸肌力量减弱、肺的纤维结缔组织增多、肺泡弹性降低,若运动时多屏气,容易发生呼吸肌损坏、肺泡破裂,而引起肺部支气管出血现象。

3.切忌进行快速的运动。由于中年人心肌收缩力量减弱,血管壁弹性下降,管腔变窄,血液阻力增大,本来对心脏负担已经加重,若再从事快速运动,势必使心脏更加不堪承受;同时,由于呼吸系统的功能减弱,肺活量和肺通气量减少,供氧不足,很容易发生缺氧晕倒现象。

4.切忌进行比赛、争胜。这种过度的神经兴奋,容易引起心跳、血压骤增而发生严重后果。特别是患有高血压、心脏病的老人,更应严格禁止参加各种形式的比赛活动。

“四要”

1.要因人制宜。进行体育锻炼必须根据各人的身体情况,选择适合自己的活动项目,量力而行。

2.要循序渐进。每次锻炼的运动量要恰当,开始时小些,以不感到疲乏为度,待身体完全适应以后,可逐步增加运动量,使身体对运动的承受能力不断提高,体质也就逐渐增强。怎么样才算是适当的运动量呢?目前,国内外进行健身锻炼,一般都采用“脉搏率测定法”来确定自己的适当运动量。“脉搏率测定法的公式是:180-年龄=适当运动量的脉搏率(次/分)。如果是患有慢性病体质较弱者,则为:170-年龄=适当运动量的脉搏率(次/分)。例如:你是个40岁的中年人,则你的适当运动量的脉搏率应为180-40=140次/分。这种测定适当运动量的方法是适用于耐力性项目锻炼,尤其适用于慢跳锻炼。除了用脉搏率作依据外,还可以参考运动以后的自我感觉:以没有胸闷、头晕、疲乏、食欲不振、睡眠不好等现象为宜。

3.要持之以恒。体育锻炼必须细水长流,坚持不懈,要有毅力和恒心,方能有效。练练停停,等于不练。因为人体各器官、系统的功能,通过一段时间的锻炼,会得到一定的适应和提高。例如:练慢跑,开始一段时间会感到腿部酸胀、呼吸不适等,继续坚持锻炼,这些现象就会逐步消失。如果停止锻炼一段时期后重新再跑,则两腿又会出现酸胀和呼吸不适等现象。这说明,前阶段锻炼的收获,已经由于停止锻炼而消失,现在又要从头开始。同时,体育锻炼的效果是日积月累的,要到相当时候才能见效。据一位美国医学博士最近发表文章说,心血管系统的疾病,需要经过三年以上的锻炼,才能见到明显效果。体育锻炼应该是毕生的事情,要把它当作吃饭、睡觉一样,成为生活的必需。只有坚持做下去,才能达到祛病延年、健康长寿的目的。

4.要注意卫生安全。应注意以下几点:

首先,锻炼前要做好准备活动,使肢体和内脏器官活动一下,以适应锻炼的要求。冬天,要把肢体充分活动起来,以免锻炼时发生关节、肌肉损伤。

第二,夏天锻炼要防止出汗过多,发生中暑。锻炼完毕,应及时喝一点带盐分的饮料,以补充体内盐分的消耗。但锻炼后也不能立即大量饮水,以免加重心脏负担。

第三,冬天在室外锻炼,要注意保暖。开始锻炼时,应多穿些衣服,待身体发热后再逐步脱掉。锻炼一完毕,应立即把衣服穿上,防止着冷感冒。

现在,国外不少进行体育锻炼的人,在锻炼前,先请医生按本人健康情况,就各器官、系统的功能状态,年龄、性别及运动经历等特点,用处方的形式,规定适当的运动内容、运动量和运动频度(即每周运动的次数),称之为“运动处方”。运动处方,可以使体育运动按照科学的要求,更好地达到健身和防止疾病的目的,避免因不合理的运动引起身体损害。实行“运动处方”前,先要进行医学检查,重点检查心脏功能,然后进行体力诊断。体育锻炼前,医生通过检查,帮助你确定合适的运动项目、强度、持续时间和次数等。目前各国一般都采用美国人库珀创的“12分钟测验法”,来作出耐力测定。根据耐力跑测验的成绩(即在12分钟内跑完的距离),来评定等级。

户外锻炼的环境和气候选择

中年人较青年人的体质和生理功能弱些,与自然环境的适应能力也较年轻时降低了,因此,中年人进行体育锻炼时要选择适合自己的运动和环境,以获得良好的锻炼效果。

体育锻炼时,人的呼吸次数增加,吸入的空气数量增多。如果人们经常在没有污染、空气新鲜、氧气充足的环境中锻炼,就可延缓大脑皮层神经细胞的老化,有益于心、肺等内脏器官的运动,推迟衰老的进程。相反,空气污染会使人吸入更多的有害物质。一般地说,许多人喜欢早晨运动,早晨的空气最新鲜,最好是黎明即起,到室外林木繁茂、空气清新的地方锻炼。繁华的街道上,空气污染比较严重,在这种场所跑步锻炼既不卫生,又不安全。在工厂、住宅区锻炼,要选择宽敞、通风、周围绿化比较好的环境锻炼。

在气温大幅度下降,风势大、下雨、地上有积雪、路面滑,或烈日炎炎、气温很高、空气流通差的情况下不宜在户外锻炼,可适当增加室内活动。春天是一年中最好的季节,应多在户外锻炼。

要注意运动量的自我监督

提倡积极参加运动,已成为现代的潮流,而科学的、适量的运动又是基本的运动要求。要使运动适量、合理,必须因人而异。如果能够自我监督运动量,那自己将是最方便的安全员。

自我感觉是观察运动量的基本项目。其一,在运动时的感觉,应无心慌及明显气急,微微出汗即可,不应大汗淋漓,感到轻度疲劳是可能的,应该无腰腿酸痛;其二,在经过一段时间的运动锻炼后,可有食欲增加,睡眠改善,精神愉快,全身有轻松感。高血压病人的血压经过一段时间的运动后,会略有下降,其体重仍然保持正常,但是,肥胖者可略有下降。这一切表明,运动是合适的;反之,如果在运动时有胸闷、心悸、气急、头晕、头痛、恶心、视力模糊,则应该立即停止运动。运动后如有食欲下降、睡眠变差、疲劳现象长期不能消失,休息后与平时相比,脉搏增快、血压上升,很可能为运动量过大。

在运动前后,数一数自己的脉搏,这是自我监督运动量最简便的方法,运动时的脉搏数如果等于170减年龄数,则说明运动量是合适的。但是,还要结合运动时的自我感觉,虽然运动时的脉搏数未达到170减年龄数,而自我感觉有明显的不舒服,也说明运动过量。

运动损伤的预防和处理

中年人在进行体育锻炼时,偶有不慎或运动不当可能会出现一些损伤,遇到这种情况不要惊慌,应根据伤病情况及时救护处理。以下介绍几种运动损伤的处理:

“抽筋”

这是人们的一种俗称,实际是肌肉痉挛。“抽筋”时,局部肌肉紧缩成一个“疙瘩”,疼痛难忍。引起“抽筋”的原因主要是运动前准备活动不充分,或用力太猛,或遇到寒冷的刺激,或大量出汗体内盐分损失过多,过于劳累。

腹痛

在长跑时有时出现腹痛,其主要原因是胃肠痉挛引起的。一般表现为胀痛,严重时为阵发性绞痛。运动前吃得过饱,喝得过多(特别是冷饮),空腹锻炼,腹部着冷或吃了不易消化食物等都可能引起腹痛。另外,运动时呼吸节奏紊乱,冷空气刺激,使运动的肚脾淤血,也可引起腹痛。

运动中出现腹痛时,要停止运动,增加呼吸,手指可以按压痛处,这样能减轻腹痛症状。如疼痛不消,要及时分析原因,有时可能是腹部慢性疾病引起,就应去医院诊治。为了防止腹痛,一般不要在饭后马上大运动量活动,可以缓慢散散步,1~2小时以后再进行较大运动量锻炼。运动前要注意做好准备活动,运动中注意呼吸的节奏,不要用嘴吸气,也不要在运动中间大量饮水(特别清凉饮料),避免胃肠骤然受到冷的刺激引起痉挛。

挫伤

这是身体某部位受到钝器的撞击而引起的损伤,出现疼痛、红肿现象。如果皮下出血,皮肤上可见到青紫色的淤血斑。

挫伤后,应在伤处立即冷敷或用自来水冲洗片刻,再用绷带包扎,以减轻疼痛和出血。一天以后,可以用理疗、按摩等方式促使皮下淤血吸收消除肿胀。如伤势较重,可以内服和外敷一些治疗跌打损伤、止痛消炎之类的药物。如腹、胸等部位受到挫伤,内脏器官受到损伤应及时到医院诊治。

骨折

中年人不慎跌倒易发生骨折,尤以闭合性骨折、骨裂较多见。骨折有时难以即时诊断,其明显的症状是局部疼痛、肿胀、畸形、压痛和震痛等。中年人发生骨折后应立即送医院治疗,并临时用夹板固定患肢,做好搬运,避免处理不当加重损伤。在运动时,要掌握好身体重心,同时要注意运动场地的选择,以防滑倒或绊倒。

感冒

进行锻炼,特别是冬季体育活动,可以提高人体的耐寒能力,增强抵御疾病的能力,预防感冒。但是,如果不注意锻炼卫生,也可引起感冒。特别是在锻炼之后,身上出了汗,皮肤血管舒张,体内热量大量散发,可能造成身体热平衡失调。此时,不要因身体发热脱去衣服,最好披上一件衣服,或者很快用毛巾擦汗,回到屋内换一下内衣,避免受风。有慢性支气管炎的病人,运动时更应注意自己的呼吸要平和,用鼻吸气嘴呼气,不要让冷空气直接刺激咽、喉和气管,防止引起这些部位发生炎症。

强肾抗衰保健功

中医认为,人的健康状况、衰老速度、寿命长短,在很大程度上取决于肾气的强弱。因此,中年人加强肾功能保健是抗衰与防病的重要途径。

肾气充足,性功能则旺盛,可有效地促进身心健康。强肾保健的方法种类很多,下面仅介绍几种简单易行、效果显著、不会出偏差的自我保健功法。

叩齿咽津翕周法

每日早晨起床后叩齿100次,然后舌舔上腭及舌下、齿龈,含津液满口,频频咽下,意送至丹田。翕周即收缩肛门。吸气时将肛门收紧,呼气时放松,一收一松为1次,连续做50次。另外,大小便时,闭气停息,咬紧牙关,引气下行。此法有滋阴降火、固齿益精、补肾壮腰的作用。

按摩涌泉法

取坐位,双手搓热后,双手掌分别紧贴脚面,从足跟处沿踝关节至三阴交(内踝上3寸,当胫骨的后缘)一线,往返摩擦20~30次,然后用手掌分别搓涌泉穴100次,摩擦时,宜意守涌泉穴,手势略有节奏感。本法有交通心肾、引火归源之功,对心肾不交引起的失眠、遗精、阳痿、早泄、高血压等症都有很好的防治效果。

双掌摩腰法

取坐位,将两手掌贴于肾俞穴(第二、第三腰椎棘突之间,旁开1.5寸处),中指正对命门穴,意守命门(第二腰椎棘突下),双掌从上向下摩擦40~100次,使局部有温热感。此法有温肾摄精之效,对男子遗精、阳痿、早泄、腰痛;女子虚寒带下、月经不调等,均有很好的防治作用。

疏通任督法

取半仰卧位。点神厥(脐窝正中):一手扶小腹,另一手中指点按在神阙穴上,默数60个数,然后换手再做一次。搓尾闾:一只手扶小腹,另一手搓尾闾30~50次,然后换手再重做一遍。揉会阴:一只手或双手重叠扶在阴部,手指按在会阴穴上,正反方向各揉按30~50次。揉小腹:双手重叠,在小腹部正反方向各揉按30~50圈。此功法温运任脉,疏通督脉,培补元气,调理阴阳。久炼可有疏通经络、滋阴补肾、调节任督冲带等脉功能,对前列腺炎、泌尿系结石、子宫疾患有良好的防治功效。

上述功法,即可单项做,亦可综合做。只要认真坚持锻炼,就能使肾气旺盛,阴阳协调,精力充沛,从而起到防治疾病、延缓衰老的作用。

中年妇女健美操

俗话说:“少年长骨,青年长肉,中年长膘。”人到40岁以后,大多数人身体容易发胖,这是比较常见的现象。不少女性腰身变粗,臀部增大,肚皮肉也变厚了,有的人年轻时身材苗条,步入中年后大腹便便,失去了往日的风采。

为了使中年妇女保持体形美,现介绍几套保健操,它能使中年妇女摆脱紧张和疲劳,而且还具有保健功能,你不妨试一试。

提膝(柔韧性锻炼)

1.合腿直立,两手下垂。

2.尽量将右膝提高,手抱小腿,拉向腹部,腰背保持挺直。

3.回到原来位置。

4.左膝同样运动。

5.回到原来位置。

侧弯(柔韧性锻炼)

1.分腿(距离与肩阔相等),两手置脑后,手指连锁。

2.将躯干向右尽量弯曲,要求同上。

3.回到原来位置上。

4.躯干向左,尽量弯曲,要求同上。

5.回到原来位置。

仰卧起坐(力量锻炼)

1.仰卧,双腿伸直,两手在头上伸直。

2.将手臂向上向前连同躯干弯曲,两手触摸脚趾。

3.回到原来位置。

4.有一定体力后,可提高难度,双手放枕后坐起。以双肘触及双腿,最高难度是坐起时双膝部弯曲。

挺背(柔韧性与力量锻炼)

1.双腿伸直而坐,两手在背后作支撑,手指向后。

2.收缩臀部肌肉,双手用力,将躯干提起,两腿依然伸直,足趾向前。

3.回到原来位置。

提背(柔韧性与力量锻炼)

1.仰卧,手足伸直,手掌向上。

2.拱背,手、肘、臂部不离地面,维持拱背5秒钟。

3.回到原处。

举腿(柔韧性与力量锻炼)

1.右侧卧,右臂伸直。

2.将左腿提起2尺左右,然后放下。

3.一侧运动5次后,转为左侧卧,将右腿提起5次。

拱背(力量锻炼)

1.俯卧,手掌在大腿下方。

2.抬起头和肩部,同时将下肢提起。

3.回到原来位置。

旋转躯干(柔韧性锻炼)

1.双手叉腰。

2.弯腰,顺时针缓慢转动数圈后,逆时针旋转数圈。

向后推(力量锻炼)

1.直立,双手在两侧垂直。

2.握拳,将两臂尽量向后推。

3.回到原来位置,双臂在运动中一直保持伸直状态。

中年女性保健功

此功法属于站功的一种形式,习练这种功法可强筋壮骨、流畅气血、调和阴阳、祛病延年。这套功法简单易学,不会出偏,对于中年人及体弱者尤为适用。常年坚持习练此功,会收到意想不到的效果。

预备动作

两足分开与肩同宽,足尖向前不要向内或向外撇。两目平视前方,舌抵上腭,牙齿合拢,口唇微闭,全身放松。调匀呼吸,静心站立。

搓掌

两手掌相对,摩擦劳宫穴(位于握拳时中指尖所点处)99次。要使掌心发热。

净面(干洗)

以双手掌上下左右摩擦面部,以使面部产生热感为度。

梳发

用双手十指指尖用力“梳头”,方向是从头前额、头维、太阳穴处向后疏导,共做18次。

摩耳

将两手食、中二指分别放在左右耳耳前,拇指放于耳后,上下摩擦18次,再用中指点按耳门18次,然后用拇指和食指向下揪耳垂9次。

舒眉

两手食指与中指并拢,分别由左右眉内侧向外,即由攒竹穴至丝竹空穴舒展9次。

擦鼻

两手食指与中指并拢,放于鼻翼两侧,上下摩擦迎香穴处36次。

按齿

两手食指与中指并拢,从人中穴处分别向左右两侧环唇围用指尖点按齿龈一周。然后将手放下,叩齿36次,最后上下牙齿相合咬齿9次。

转颈

缓缓转动颈部,先左后右,每侧共做9次,使头部跟着转动。

摇肩

两肩先向前转动9次,再向后转动9次。

啄手

抬起双侧前臂,运用指、掌及手臂,前后上下震动,如鸡啄食一般,共做36次。

震胸

用双手十指指尖用力敲打膻中穴(位于胸部正中两乳之间),共做99次。

拍打

用双手分别拍打左右肋及腹部,各18次。

晃腰

以腰为轴,向左运转36次,再向右运转36次。

俯仰

以腰为中心前俯后仰,共做18次。

摇摆

两下肢不动,身体向左摆18次,再向右摆18次。

运膝

两腿并拢微屈,两手掌分别放在左右膝上,使膝向左转动18次,向右转动18次。

踢腿

左右腿交替上踢,足尖向上勾,左右各踢18次。

颠颤

两足尖着地,上下放松使全身颠颤,共做99次。

早晨健美操

1.两腿分开,双手向上伸,弯身,用手指触右脚;直立,再弯身,用手指触左脚。反复做几次。

2.双手向上伸直,身体向右翻转几次;之后,再向左翻转几次。

3.身体站直,两腿轮流抬起与地板并行,在原地慢慢下蹲。

4.在原地跳跃,就像跳绳一样。

5.双手向上伸直,吸气,全身用力,然后全身放松,身体向前倾斜,同时呼气,复原;之后,再吸气……

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