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第151章 减肥的饮食原则是什么?

肥胖症防治的重要措施,一是坚持体育锻炼,增加热能消耗,强健体质;二是饮食防治,在保证机体蛋白质及各种营养素基本需要的基础上,使热能摄入与消耗之间产生负平衡,使体重逐渐下降,最终达到标准体重。

①控制总热量的摄入 减少膳食中总热量的摄入,可促进机体贮存的脂肪燃烧,达到减肥的目的。产热营养素主要是糖类、脂肪和蛋白质三大类。所以肥胖者的食谱应以低热量、高蛋白质、低糖类为宜。

②保证蛋白质的摄入量 肥胖者节食减肥期间,消耗脂肪的同时,机体的功能性组织和储备的蛋白质也会被消耗。蛋白质补充不足,机体抵抗力会下降,容易引起虚弱及其他疾病。因此,饮食减肥期间必须增加蛋白质尤其是优质蛋白质的摄入量。饮食中的优质蛋白质主要来源于动物性食物,要选用含蛋白质高、脂肪低的动物性食品,如瘦肉、兔肉、鱼类、家禽类、海鲜类、乳类、蛋类及豆制品。蛋白质供给量以每日每1千克体重1克为宜。充足的蛋白质,有利于增强体质,也可增加饱腹感,有利于减肥的坚持。

③限制糖类的摄入量 糖类消化吸收较快,能刺激胰岛素的分泌,促使糖转化为脂肪储存起来,而且耐饥饿较差,易诱发食欲。糖类中的蔗糖、果糖等容易在体内转变为脂肪,提高血中甘油三酯的水平。减肥时采用低糖类膳食,每日供给150~250克为宜,但不能少于100克,否则会因体内脂肪过度动员,出现酮症酸中毒。

④供给充足的蔬菜和水果 蔬菜和水果含热量低,是肥胖者较为理想的食物,尤其是新鲜蔬菜和水果中含有丰富纤维素,对肥胖者减肥非常有益。适量摄入纤维素,既减少热能又可增加饱腹感,预防便秘的发生。在蔬菜和水果淡季,可多吃些粗粮、豆类以及海洋蔬菜,如海带、海藻等。还可多吃一些能吸收大量水分且不产热或产热少的、又能增加饱腹感的食物,如琼脂、果胶、魔芋等。含纤维素较多的食物有韭菜、竹笋、芹菜、黄豆芽、扁豆、大白菜、菠菜等。此外,黄瓜、绿豆芽、白萝卜、柚子、罗汉果、冬瓜、黑木耳、发菜、山药等也具有较好的减肥作用。

⑤饮食应定时定量 肥胖者往往有食欲亢进现象。要防止饮食过量,不能一饿就吃,暴饮暴食。一日三餐定时定量,自我控制是防止肥胖的有效办法。每餐定量多少可根据个人肥胖程度及耐受程度而定,不能过度饥饿。一旦确定后不能随意改变。晚餐吃少,对于减肥、防止体态过胖特别重要。晚餐过饱或吃夜宵,食物转化的能量不能完全被消耗,就会在皮下储存脂肪,而导致发胖。此外,还要注意少吃零食,三餐之外,不应再吃其他食物,特别是点心、花生、瓜子等小食品,它们同样可引起发胖。

⑥减慢进食速度 进食速度过快往往也是发胖的一个重要原因。进餐时如细嚼慢咽,可争取时间使血糖上升,并通过神经反射及时出现饱感,因而控制食欲,避免饮食过量。减肥食物有冬瓜、黄瓜、竹笋、罗汉果、柚子、菱角、山药、魔芋、红薯、黑木耳、发菜、茶叶、食醋等。

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