一、合理膳食的标准
1、膳食结构与平衡膳食
膳食结构是指一日各餐中食物间的组成关系，也称为食物结构。我国长期以植物性食物为主，营养质量不高。但是近年来，随着国家经济建设的发展以及人民经济收入的提高，膳食结构已大大改善。
为了协调营养物质在人体内的代谢，世界卫生组织提出的蛋白质：脂肪：碳水化合物间的热比为12：30：58。而动物性食品中的蛋白质含量，鸡为22％，鱼为15％一20％，鸭为14．5％，猪肉仅9．5％，每千克饲料可以转化的动物性蛋白质，鸭为110克，鱼为90克，鸡为66克，猪肉仅24克。因此，如能适当改变膳食肉食种类，将可用较少的粮食取得同样数量的蛋白质。我们也可以通过如下途径提高膳食中蛋白质水平，发展大豆生产。大豆有近40％的蛋白质含量，其氨基酸组成接近人体需要，近似于动物蛋白。可推广人工水产养殖。水产养殖耗粮少，肉质好，有计划地发展人工养殖对改善人体的蛋白质营养有利。发展畜禽业放牧饲养，也可为增加膳食中的蛋白质提供重要来源。平衡膳食是指由多种食物构成的膳食，这种膳食不仅要提供足够的热能和各种营养素，以满足人体的正常需要，而且要保持各种营养素之间的合理比例，以提高各种营养素的吸收和利用，使食物中营养素的营养效能得到更好的发挥。要营养均衡，先膳食均衡。为了补充不断消耗的能量，必须从食物获得热量，并补充必需的各类营养素。
前面在成人每日所应摄取的适量食品中已经提到，常规食品可划分为四类。第1类的牛奶及蛋类为蛋白质及其他营养素均衡的食物；第2类的鱼、肉类及豆制品是蛋白质的主要来源；第3类蔬菜、水果类为维生素、纤维素、无机盐丰富的食品；第4类的谷物及糖是碳水化合物的主要来源，而油脂则是脂类的主要来源。
上述各食物只要由第1类至第4类逐项地均衡摄取就可得到所需的营养素。女性在休息状态下总计约需1800大卡热量，男性和孕妇在休息状态下则需2200大卡热量，摄入时可以依三餐进食来分配。每日摄入多少，应随每日消耗量的增减可适当增减摄入量，一般影响不大。第四类食品包括谷物、糖类，以及植物油脂类，是人体热量的主要来源，因此摄入此类食品必须根据实际的体重适度摄食。40岁以上的中年人最好避免摄取过量，而无论是急于减肥或是欲增体重的人，都应该均衡摄取第1、2、3类的食品，然后再根据实际情况，适度增减第4类食品的摄入量。但是几乎不含热量的蔬菜类、海藻、蘑菇类等，每天亦应摄取60克，须切记不可减少，略为超出亦无妨。因为蔬菜可增加饱腹感，同时，也是调和饮食、均衡营养所不可缺少的重要食物。下列健康食谱共参考：
第一类牛奶类与蛋类
牛奶140毫升
加工乳酪2片（25克）
鸡蛋1个（50克）
第二类鱼、肉类
牛肉60克一80克
猪肉50克～75克
鱼1条（60克～80克）
第_一类蔬菜类、海藻与菇蕈类
橘子1个（200克）
草莓6粒（90克）
番茄1个（100克）
马铃薯1个（100克）
菠菜50克
黄瓜1条（80克）
萝卜70克
第四类谷物类、糖及油脂
米1杯（160克）
面包或土司（共60克）
豆腐约2块（105克）
砂糖2大匙（25克）
植物油2大匙（25克）
在食物中要求营养素的摄取充足，不妨依照上述各类食品的“量”做各种搭配，如此便能收到健康摄食之效。
2、膳食调配有窍门
膳食调配通称配餐，就是根据人体营养需要和各种食物的营养特点，调整膳食中各食物的种类比例，以达到最理想的营养。具体讲，膳食调配的目的是使各种营养素摄入量达到机体需要水平。营养配餐就是使人们每日的饭食能够满足机体对各种营养的需要。要达到这些，我们必须知道人们每天都需要哪些营养素，需要多少才能合理选择食物，组织食谱，以满足这些需要。
营养学家认为，一个良好的营养状态不仅是每天有足够的营养素摄入，并能满足每日机体的需要，而且体内各种营养素应该有一定量的贮存，以备需要时用。在实际生活中，谁也做不到每天吃的食物不多不少，恰好满足你这一天的脑力、体力的消耗和体内代谢的需要。但是在一段时间内，你的各种营养素平均每日的摄入量应该满足供给量标准。例如热能，最好在若干天内平衡，而其他大多数营养素都可以有几周的平衡时间。所以，在日常配餐时也可以根据实际需要，以周为单位，或以月为单位配制食谱。当然，不同的年龄、性别、机体的不同生理情况，对各种营养素的要求都是不一样的。要根据具体情况进行配餐。
膳食调配须注意以下几个方面：
（1）各种食物的营养素特点。如粮食主要含淀粉和维生素B1；蔬菜主要含维生素c、胡萝卜素、矿物质和纤维素；肉类主要含蛋白质和脂肪等。虽然至今还没有找到一种能够全面地满足人体营养需要的天然食物，但根据营养学原理，利用各种食物的营养特点进行组合调配，做成能较全面地满足机体需要的膳食则是可能的。
（2）膳食的色、香、味等感官性状。配餐时要注意食谱多样化，保证食物色香味俱佳，可使人的感觉器官一接触到食物时就能引起精神上的好感，刺激机体分泌消化，而促进食欲和消化。如果食谱过于单调，或由于烹调方法不当引起食物变味，可使人大脑皮层产生抑制作用，影响食欲。这样不仅不能提高营养水平，反而可引起营养摄入不足。
（3）膳食的容积及食用后的饱腹感。食物进入胃中后有一定的停留时间。为了避免胃肠道的过分负担，每餐食物的容积不能过大，但也不能过小，以免出现饥饿感。一餐饭菜的组成最好应是多样化的，即兼由粗糙的和精制的、固体的和液体的、浓缩的和稀薄的食物成分适当配合而成。这样，就可使机体中营养成分的消化吸收均衡地进行，不致于过饱也不至于在下一餐食用之前有饥饿感。
（4）每个人的生理特点。配餐时要考虑不同人的生理特点，儿童、青少年正处在生长发育期，对各种营养素的需要高于成人。老年人、运动员及不同职业的人都对营养有特殊的需求。对病人来说，配餐时要考虑改善病人的营养状况，最好能起到预防和辅助治疗疾病的作用。
（5）膳食的季节性。一般夏季饭菜宜清淡，并可选用一些具有酸辛味的调味料增进食欲。冬季机体需要能量较大，饭菜宜用荤食成分或油脂较多的食物。当然，配餐还应考虑用膳人的饮食习惯。
3、合理搭配是人健康的保证
人体需摄取食物而获得营养物质。膳食安排的合理与否会直接影响人体对营养素的吸收和利用。因此需有计划地进行膳食调配，使之科学合理，才能从膳食中获得足够的热量及各种营养素。衡量膳食的搭配是否合理，主要从以下两点来考虑：
（1）食品要多样化
任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，适宜的膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食的目的。每日膳食中应具备：
①粮食类，包括谷类和薯类；
②绿色蔬菜（小白菜、菠菜、油菜、柿子椒）或红、黄色蔬菜（西红柿、胡萝卜）；
③蛋白质食品：植物性蛋白（粮食、蔬菜等食品中所含的蛋白质）、大豆类蛋白与动物性蛋白肉、蛋、鱼、禽等食品中所含的蛋白质）；
④烹调用油；
⑤水果及瓜、茄；
⑥食盐及其他调味品；
⑦个人爱好的营养食品。
（2）保持各种营养素之间的合理比例
①膳食中的碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质的比例要适宜。供给量占总热能分别为碳水化合物65％～70％，脂肪15％～20％，蛋白质10％～15％。维生素、无机盐能满足人体需要。
②应根据不同的人群来满足人体营养素供给量标准的要求。如孕妇、乳母、婴儿、病人、运动员等对营养有不同的需要量，故要根据实际情况进行调配。
4、每天必吃的四类食品
成人每日需要摄入的食品种类及多少，要因人（不同体重）、因劳动强度大小、有无疾病而定。此外，也要结合实际情况选择。根据机体对营养素的需求，一般可将成人每日所应摄入的食品分为下面四大类。
第一类：牛奶和鸡蛋。牛奶500毫升、鸡蛋1个，也可用乳酪或酵母乳替换牛奶。
第二类：肉类和豆腐。鱼肉100克、鸡肉60克、豆腐120克，肉类的摄入以鱼肉、鸡肉为好，其他瘦肉也可，切忌不宜用过量的五花肉代替，因为这样只会吸收到多余的脂肪而无法获取所需的蛋白质。
第三类：蔬菜、水果或芋薯类。蔬菜300克、水果200克、芋薯类200克。菜类摄取过多亦无妨，同时也要注意尽可能摄取几乎不含热量的海藻和菇蕈类，因其中含有重要营养素和所需矿物质及维生素。
第四类：谷物、糖类及植物油。男性应摄取200克（约2碗熟米饭），女性160克（约一碗半饭），植物油类两大匙（25克），不宜多。此外，每日也可摄入白糖两大匙（25克）。
四大类食品营养特点：
将食物分为四大类是为营养均衡搭配所需，第1类的牛奶及蛋类为蛋白质及其他营养素均衡的食物；第2类的鱼、肉类及豆制品是蛋白质的主要来源；第3类蔬菜、水果类为维生素、纤维素、无机盐丰富的食品；第4类的谷物及糖是糖类，即碳水化合物的主要来源，而油脂则是脂类的主要来源。
上述各食物量，可以依三餐进食来分配。事实上，每日摄入多少，应随每日消耗量的增减可适当增减摄入量，一般影响不大。但是蔬菜则须切记不可减少，因为蔬菜可增加饱腹感，同时，也是调和饮食，均衡营养所不可缺少的重要食物。
第四类食品包括谷物、糖类，以及植物油脂类，是人体热量的主要来源，因此摄入此类食品必须根据实际的体重适度摄食。
有些地区的成人，饮食习惯仍偏重于谷物类的单方面摄取，而对于乳酪类与肉类的摄取则极度缺乏。如今，我们对乳酪类的摄入尽管仍不及西方人的摄取量大，但已有明显的提高。有些成人，对肉类、油脂类食品的摄入有过度的倾向，而蔬菜、水果类的摄入则严重不足，这在均衡营养上就造成了难以平衡的现象，长期下去，由此维持健康所必需的营养素必然失调。
一般地说，根据上述四大类食品的均衡分配，普通人只要能够逐项摄入就能维持营养的平衡。但是，人们很容易犯的一个错误是，认为营养成分可以一次性吸收完成，因而常出现的现象是，尤其是工作人员，在过度紧张而疲惫的一周工作生活后，借着周末松弛身心的同时，暴饮暴食，摄入过量的肉类及碳水化合物等；平时则以粗茶淡饭，甚至于找一些营养素单一的食物来打发三餐。如此，养成对健康绝对不利的饮食习惯，全然不知如此偏激的饮食方式正是现代社会营养失调的最大起因。另外，一般家庭易犯的错误就是，晚餐时多偏重于第二类食物的摄入，即鱼、肉类的摄取。相比较之下，早餐及中餐的摄取量显然不足。
许多人只认识到了蛋白质对机体的重要性，因而有意增加蛋白质的摄入量。虽然蛋白质是人体不可缺少的营养成分，但也无须大量摄取。其实蛋白质过量，在人体内无法积存，必需转化为脂类或糖，从而加重肝功能转化的负担，对人体健康并无好处。事实上，最理想的饮食方式当然是每天逐项地按需求量摄入上述四大类食品。
二、膳食制度和培养良好的饮食习惯
将一天的食物总量按一定数量、质量、次数和时间分配到每一次餐的制度叫膳食制度。人们日常的生活、学习、工作和劳动总是通过一定的安排有秩序地进行的，人们的膳食制度也必须与此相协调，以促使能量和各种营养素的摄入量能适应人体的消耗，并保证各种营养成分能够充分地得到利用。
制订膳食制度时，必须考虑如下两点：
（1）进食者胃肠道的消化功能。根据消化功能安排每餐的间隔时间，以便一方面使进食者有良好的食欲，另一方面又不致发生明显的饥饿感；
（2）进食者的工作和生活情况，即能量和各种营养素的供给要适应进食者的工作和生活作息制度。因为饮食和生活程序有重大的关系，生活过得紧张，往往容易忽略饮食制度。过重体力劳动者，对饮食的需要与脑力劳动者不同，所以应根据具体情况确定全天进餐次数、每餐间隔时间和食物量的分配比例等。按中国的传统习惯以3餐最多，每餐的间隔时间约为5～6小时。工作时间延长时可考虑每天4餐或5餐。一天中各餐食物的分配比例应该有别。早上起床后食欲还不旺盛。但一般上午安排的工作较繁重，为了能满足所需要的能量，早餐膳食要尽量选择体积小、能量高的食物。午餐前后是一个人工作的黄金时间，膳食既要求能保证补充上午工作的能量消耗，又要为下午工作的能量消耗作贮备，故午餐是一天中进食能量最多的一餐，并需要与之棚应的富含蛋白质和脂肪的食物。晚餐，因已接近休息和睡眠时间，为了使夜间胃肠道得到规律性的休息，食物体积可近似早餐，其能量供给也可持平或略低，要少吃蛋白质和脂肪多的食物，多吃含碳水化合物的食物和蔬菜。一日三餐是我国大多数家庭的进食习惯，国内外的研究表明，三餐和四餐在食物的消化吸收和满足人体需要上，均明显优于一日两餐制，而一日四餐比一日三餐还要略好一点。但就我国工作生活情况，每日进食四餐不太现实。大多数人一天进餐三次，每餐合理安排膳食就可满足所需的能量。
1、怎样安排好一日三餐
为了使家庭中的每个成员都能从膳食中获得所需的营养，安排好家中的一日三餐是非常重要的，我们应该做到：
（1）三餐要定时、定量。定时可以使机体只要到了进餐时间就能表现出主观食欲，预先分泌消化液，这对保证食物被充分消化、吸收、利用和维持人体健康是极为有益的。定量可以根据用膳者的生理需要来提供营养素，使营养既不过剩也不缺乏，以保证食用者能健康的生活和工作。
（2）三餐热能要合理分配。早餐占25％一30％，人的消化能力在早上比较强，所以供给的食物中所含蛋白质、脂肪应多一些，以便满足上午工作的需要。午餐占40％，碳水化合物、蛋白质和脂肪的供给均应增加，这样既可补偿饭前热能消耗，又储备饭后工作的需要。晚餐占30％-35％，以含碳水化合物多的食物为主，蛋白质、脂肪的供给应减少，以防止消化不良。这个比例是和我们一天机体的消耗相对应的。白天是我们一天工作学习最紧张，也是消耗体力脑力最多的一段时间，因而早餐和午餐都应保证摄入足够的热量，而晚餐以后是休息娱乐为主，体力的消耗并不大，通常不宜吃太多。
