注意细节，从生活细节中求养生，就要在平时的穿衣、睡眠、起居中找到规律，享受每一刻的健康和快乐。
一、睡觉的学问
在人类生命的过程中，大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠与健康是“终身伴侣”。睡眠对于人类十分重要，一个人7天只喝水不进食还能存活，可是不睡眠就只能活4天。睡眠，在生活节奏越来越快的今天，日益成为现代人的“奢侈品”。美国一份医学报告指出，现代人工作十分繁忙，加上夜生活多姿多彩，平均睡眠时间比90年前的人已经少了一个半小时。
与此同时，由于各种各样因素引起的失眠则已经成为威胁人类健康的病症。在美国、欧洲和澳大利亚，人群中约10%～49%患有失眠症；在我们国家，过去的一年中，至少有35%的人失眠，17%的人失眠症状非常严重，而睡眠局限在“浅睡眠”的人的比例则高达77.3%。
（一）睡眠的重要性。
不要说长时不睡眠，就是长期睡眠不足，对健康也有很大的损害。这是因为在所有的休息方式中，睡眠是最完整、最理想的休息。有人说，睡眠是大自然的了不起的恢复剂，这是符合事实的，经过一夜酣睡，多数人醒来时感到精神饱满，体力充沛。在日常生活中，人们常有这样的体会，当你睡眠不足时，第二天就显得疲惫不堪，没有精神，感到头晕脑涨，工作效率降低，但若经过一次良好的睡眠之后，这些情况随之消失。曾有人形象地说睡眠好比给电池充电，是“储备能量”。的确，经过睡眠可以重新积聚起能量，把一天活动所消耗的能量补偿回来，为第二天活动储备新的能量。科学研究证明，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、消化功能、心血管活动、呼吸功能等能得到休整，促使身体各部组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力，因此有“睡眠是天然的补药”的谚语。
从情感上来讲，缺乏睡眠不仅会使你反应比较迟钝，表达能力减弱，而且还会让你感到急躁、压抑和愤怒。另外，周围人的每次感冒、咳嗽，你都很容易被感染，因为你的免疫系统由于睡眠不足而受到抑制。睡眠对我们来说到底有什么用处？科学家们还没完全研究清楚。但决定发育的荷尔蒙是在睡眠时释放出的，则是公认的事实。这对一个人在儿童时期发育极其重要，而对成人又有一种维持功能。连续失眠18个小时之后，身体状况就大约相当于血液内酒精浓度为0.05%，连续失眠24小时后，则相当于0.096%。
既然睡眠如此重要，那么睡眠是不是就是闭着眼睛睡觉呢？其实并不是这样的。
中医的睡眠理论从唯物的形神统一出发，认为睡眠、清醒是人体寤和寐之间阴阳动静统一的功能状态，是一种正常的生理现象，它包括了几个方面的内容：
一是昼夜阴阳之间消长决定人体寤寐，如《内经灵枢·口问篇》里说：“阳气尽而阴气盛则目瞑，阴气尽而阳气盛则寤矣。”由于天体日月的运转，自然界处于阴阳消长的变化之中，其表现为昼夜的交替出现，昼为阳，夜为阴。而人体的阴阳之气也随着消长而变化，于是就有了寤和寐的交替。寤属阳为阳气所主，寐属阴为阴气所主。人们经过一天紧张的工作和学习后，阳气由盛转衰，阳入于阴，黑夜到来，阳衰阴盛，人们需要休息，从而进入到睡眠阶段。待到黎明时，阴气尽，阳气开始旺盛，睁眼可见，于是觉醒。可以说，自从有了人类，就有了人类活动的规律——“日出而作，日落而息”这种比较严格的节律，它像有规律的潮水涨落一样，呈现出周期性变化。
二是睡眠的生理基础是营卫运行；人的寤寐变化是以人体营气（营气是行于脉中，富有营养作用的气）、卫气（卫气是行于脉外，具有保卫功能的气）的运行为基础，其中以卫气运行最为相关。人体的睡眠与清醒是受心神的指使，神动则寤，神静则寐；情志过极则难寐。
（二）睡眠的形态
而现代医学和中国传统中医学存在差异，睡眠可分为两种形态：一种是正睡眠，另一种是逆睡眠。
正睡眠也称徐波睡眠，由四个阶段构成。
第一阶段；入眠期。这是入眠后两三分钟的浅眠。此时人处于昏昏沉沉的状态，外界稍有刺激就会马上醒来，呼吸次数减少；眼球像钟摆一样左右慢慢移动。
第二阶段：浅眠期。此为经过入眠期之后的睡眠期，通常持续大约10分钟，进人此状态后不易受外界影响，有时会略为打鼾。
第三阶段：中度睡眠期。此时脑波减缓，脉搏变慢，失去意识，眼球已经停止运动，即使受外界刺激，也难醒来，通常持续20～30分钟，有时会超过一个小时。
第四阶段：深眠期。此时脑波减缓，脉搏1分钟降至50～60下，眼球静止下来，身体几乎不动，肌肉松弛，不容易醒来。这段睡眠时间大约维持30～50分钟。在睡眠周期中，这个时期所占的比率最大。
当你进入前两个睡眠期时是在蒙眬状态，很容易被唤醒，而后两个睡眠期则处于熟睡状态，一般地说熟睡时不易被叫醒。
至于逆睡眠，可称为“做梦期”，睡眠周期在第四阶段以后大约20分钟左右，还会进入另一个不同状态，它与第一阶段的入眠期相似，是脑部的浅眠、肉体深眠的状态。此时脑波很浅但肌肉却极度松弛，受到刺激不容易醒来，睡得很甜，眼球会像醒着一样急速转动。
人们一旦进入眼球急速转动的睡眠，便是在做梦。每当眼球转动时，脉搏就会加快，呼吸也会变得不规则起来。
上述两种睡眠是互相穿插进行的，一个正相睡眠的完整周期，一共约80～120分钟，一个异相睡眠的完整周期则比较短，一般只有10～30分钟。这两种睡眠周期在一夜之间，各约穿插进行4～5次。其时间的长短和次数的多少会因人而异，即使是同一个人，也随其疲劳程度、健康情况或情绪的好坏而发生变化。通常儿童（特别是婴幼儿）正相睡眠期长，其中慢波三、四两期占的时间特别长，睡眠质量就比较高。随着年龄的增长，三、四期时间会逐渐缩短，及至老年，慢波四期常常缺乏。不仅睡眠比较浅，而且中间会多次醒来。一些健康不良、神经衰弱的人，正相睡眠周期明显缩短而异相睡眠周期明显加长，因此常常通宵噩梦不断、醒后精神恍惚疲劳。
也许有人会说：“我晚上睡觉不做梦。”其实他们不是不做梦，只是醒来时把梦全都忘光了。
睡眠无梦要小心。梦是人脑中主管各种功能的各个中心点联合作用的结果，如果某一个中心点受到损害，就形不成梦，或形成一种残缺不全的梦。所以，总不做梦并不是好事，应及时就诊检查。
还必须说明一点的是，人的睡眠一觉醒节律是后天养成的。新生儿没有24小时睡眠一次的规律，而是交替重复周期长约40分钟的睡眠与活动。婴儿也无成人那样的睡眠节律，从其为了得到母乳哇哇而啼的活动来看，其周期大约为3～4小时。由于生活方式的调节，昼夜变化的影响，人的逐渐成长，就形成了成年人的24小时睡眠一次的节律，因此说，人的睡眠一觉醒节律是可以从经验中学习而获得的。这一点对于预防与治疗因工作、生活变动而形成的失眠非常重要。
睡眠的时间。睡眠时间一般应该维持7～8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深，且一般入梦者，睡上6小时即可以完全恢复精力。
（三）睡眠的质量
睡眠的好坏，除和时间有关外，还取决于睡眠的质量。所谓睡眠的质量，包括睡眠的深度与快波睡眠占整夜睡眠的比例多少。
何谓睡眠的深度呢？是说正常的睡眠要求慢波睡眠的中睡和深睡，即3、4期的时间要长些，因为这两期睡眠最有利于全身功能的恢复，使人体获得充分的休息。实验证明，大凡在慢波睡波的浅睡或中睡期醒来的人，几乎全都否认刚才已经睡着觉了；在深睡期醒来的人，大多数也只是感到迷迷糊糊地睡了片刻；唯有在快波睡眠中醒来的人，才承认自己已睡着觉了，不过其中80%的人都说正在做梦。至于快波睡眠，其所占的比例对睡眠质量来说，也至关重要。有人对志愿者做过一个实验，当受试者一出现异相睡眠迹象时，马上把他唤醒，这样一连几个夜晚，受试者就出现了思想涣散、焦虑不安等症状，与持续不眠者的情况相似。一般认为，快波睡眠占总睡眠时间的百分比，在新生儿为50%、婴儿为40%、儿童为18.5%～25%、青少年为20%、成年为18.9%～22%、老年为15%。
若达不到睡眠“深度”与“比例”这两项要求，即使时间睡够了，也会反复醒来，乱梦纷纭，醒后仍然不解乏呵欠不断，精神不振，注意力不集中，工作能力下降。由此可以知道，好的睡眠，既取决于睡眠的时间，亦取决于睡眠的质量。
睡眠既然有着这么大的作用，那么如何才能保证我们有良好的睡眠质量呢？
良好的睡眠质量必须综合考虑睡姿、睡时、睡境三大要素。
1.睡姿
睡姿不外乎右侧卧位、左侧卧位、仰卧位与俯卧位四种体位，这四种体位各有利弊，我们看一下，你适合什么样的睡姿。
左侧卧位，不仅会使睡眠时左侧肢体受到压迫、胃排空减慢，而且会使心脏在胸内所受的压力最大，不利于心脏的输血，也使人容易做噩梦。
仰卧位，肢体和床铺的接触面积最大，因而不容易疲劳，且有利于肢体和有脑的血液循环。但有些中老年人，特别是比较肥胖的老年人，在仰卧位时容易使舌根向后坠缩，引起呼吸不畅而出现打鼾，重度打鼾不仅会影响到别人休息，而且可影响肺内气体的交换引起低氧血症。同时仰卧时，手容易放在胸前部压迫心脏，容易做噩梦。
右侧卧位，能够使全身肌肉松弛，呼吸舒畅，还能使心脏、肺脏和胃肠的生理功能降到最低限度，这时心脏不受压迫，肺脏呼吸非常自然，能保证身体在睡眠状态下所需要的氧气；由于胃的出口在下方，故有助于胃的内容物的排出。但右侧卧位可使右侧肢体受到压迫，影响血液回流而出现酸痛麻木等不适症状。
俯卧位，易使呼吸不自由，压迫内脏，引起噩梦，并影响脸部皮肤血液循环，容易导致面部皮肤老化。
因此，睡觉不宜选择左侧卧位和俯卧位，最好睡右侧卧位，仰卧位次之，容易打鼾的中老年人和有胃炎、消化不良和胃下垂的人最好选择右侧卧位。
2.睡时
睡眠的时间，一般应保证7小时左右，但仍然应该以个体差异而定。入睡快而睡眠深者，一般无梦或少梦，睡上5～6个小时，或者更少一点，即可以恢复精力；入睡慢而睡眠浅者，常多噩梦，即使睡上10个小时，仍然难以精神爽快。对后者来说，应通过有效的治疗来改善睡眠质量。光靠延长睡眠时间来弥补是毫无意义的，也是对健康不利的。
3.睡境
睡眠质量的高低，与所处的睡眠环境有很大关系。在15℃～24℃气温中，能获得较好的睡眠，过冷或过热，常使人辗转难眠。
另外，对新的睡眠环境不适应，更可能是因室内新家具、新地毯及室内装饰材料散出的异味所致。冬天关门闭窗后，吸烟留下的烟雾以及燃烧不全的煤气，也会导致人睡眠不安。此外，一般的人对睡眠还存在着一个错误的认识：认为打鼾不是病，只是个人的习惯，其实这是最危险的认识。
俗称的“打呼噜”在现代医学上称之为“鼾症”，以前很少有人关注，近年来才认识到大部分鼾症者属于病态，是一种严重的睡眠呼吸疾病。日间困倦、嗜睡是鼾症者特别是中重度患者的主要表现之一，这种嗜睡常常是难以抗拒的，可以在谈话中睡着、可以在工作中睡着、也可以在开车时睡着，以至骑自行车时睡着而突然摔倒在路上。
为什么鼾症者会出现如此程度的嗜睡？原来鼾症患者的主要问题是睡眠中咽喉处变窄或者完全闭和，空气难以进入到身体。他们的睡眠是在与反复出现的呼吸不畅和窒息搏斗中度过的。脑电图可以显示患者的睡眠反复地被气道阻力的升高与严重的低氧血症干扰和打断。由于多年在这样恶劣的情况下睡觉，患者可以说是多年没睡过一个好觉，白天不可以避免地会发困。而且这种困倦是极度的、不可抵抗的。
嗜睡则会造成感觉、控制力的完全丧失。因此，一旦出现嗜睡的相关症状，应及时到有条件的医院检查，正确地治疗鼾症，以避免发生不测。
（四）睡眠的生理意义
睡眠对生命是必不可缺少的，人的一生不能没有睡眠。在中世纪有一种刑法叫“不准入睡”，有一个法国人被国王判处死刑，处死的方法就是不准入睡，稍有睡意，就被看守用酷刑折磨醒。临死时这个人说：情愿早死，也不愿受这种痛苦。所以，睡眠被称为人和动物的救星，就连最机灵的长颈鹿，每夜还需要睡25分钟。具体地说，睡眠的生理意义主要有以下几点：
第一，睡眠能促进人体生长发育。
据科学研究，促使人体生长发育的“生长素”，只有在睡眠时才大量分泌。所以，儿童的生长速度在睡时要比醒时快3倍，俗话说：“能睡的孩子长得快”，就是这么一个道理。所以保证足够的睡眠时间是儿童身高增长的条件之一。
过去认为老人瞌睡少，这是一个误解，最能睡的老人才有希望登上寿山。因为老人的生理机能减退，易疲劳，更应多睡。
第二，睡眠能消除疲劳、恢复体力。
“积劳成疾”只是一句成语，而且反映了生活经验和医学上的事实。疲劳通常与各种劳动（体力、脑力）的强度、速度及持续的时间有关，速度越快、强度越大、疲劳出现越早，持续时间越长就越容易疲劳，疲劳是机体生理功能将接近最高限度的信号，这时非常需要适当休息，而最好的休息方式就是睡眠。因为睡眠时，人体一方面把体内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等继续分解排泄出去，另一方面又使自身获得充分的休息。睡眠时，人体的精气神皆内守于五脏，若五脏安舒，则气血和调，体温、心率、血压均相对下降，呼吸及内分泌也明显减少，使代谢率降低，体力得以恢复。
在睡眠时，人体各种生理普遍减低。表现在：
1.几乎所有的骨骼肌全都舒张，肌肉的紧张度普遍降低、甚至消失，身体不能维持自主的姿势。运动神经的反射，随同肌肉紧张度的降低一起减弱。
2.心跳每分钟减慢10～30次，血压降低10～20毫米汞柱；随着睡眠加深，血压还可以降低更多些。
3.呼吸次数减少，吸气明显延长。在睡眠浅时，呼吸运动是比较有节律的，而睡眠深沉时，常可显示无规律及周期性变化。肺的通气量可以减少25%。
4.唾液分泌明显减少，胃液分泌轻度增加或没有变化；胃的运动持续进行，还可能增加；胃排空及消化时间一般与清醒时相同。
5.尿分泌减少，但尿的浓度却有所增加；泪液分泌减少，汗液分泌增加。
6.深睡时，基础代谢率可降低10%～20%。体温略有降低，通常在清晨2～4时最低。脑组织葡萄糖需要量减少，体内糖原含量增加了。这表明，睡眠时人体的合成代谢占优势。
第三，睡眠能保护脑力，使精力充沛。
大脑在睡眠状态中大大减少了耗氧量，充足的睡眠有利于脑细胞能量的储存，帮助恢复精力，提高脑力效率。
因为睡眠对人的神经系统来说，是一种不可缺少的保护性措施。睡眠与清醒交替进行，是正常生理过程的必要转换，没有这种交替转换人就会发生疾病。如上所述，睡眠时人体处于相对静止状态，人体大多数功能降低了，合成代谢大于分解代谢，有利于营养供给，弥补损耗，储存能量，解除疲劳。人体大脑的皮质细胞具有高度的反应性与复杂的功能活动，它需要丰富的营养，但本身又缺乏储备营养物质的能力，因此特别脆弱。而睡眠能保护大脑皮质的神经细胞，维护皮质这种高度分化的组织功能，有利于防止遭受严重的损伤。
第四，睡眠能增强免疫力，利于美容。
睡眠不但是智力、体力的再创造过程，还是疾病康复的重要手段。睡眠中能够产生更多的抗原抗体，增强机体抵抗力，所以现代医学常把睡眠作为一种治疗手段，用来治疗顽固性疼痛及精神疾病。
睡眠对皮肤健美有非常大的影响。这是由于在睡眠的过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生，使得皮肤由于劳累过度所造成的颜面憔悴、皮肤出现的细碎皱纹在睡眠中得以恢复。因此，睡眠也是皮肤美容的基本保证。
（五）人的睡眠时间
每个人最佳睡眠时间（称睡眠中心时刻，是不一样的，可分为“夜晚型”（“猫头鹰型”）、“清晨型”（“百灵鸟”型）和“白昼型”三类。夜晚型的人每到夜晚思维能力就会倍增，精力充沛，工作效率比较高，但上午精神欠佳。清晨型的人的特点表现为入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。白昼型的人介于二者之间，但随个体差异而有倾向性。一般来说，大部分人为白昼型节律。
此外睡眠时间的长短还和精神因素、工作环境、营养条件等相关。总之，尽管个体所需睡眠时间差异很大，但只要符合睡眠质量标准就可视为正常。
二、四季睡眠与养生
（一）春季
春天到来之时，人体阳气渐趋于表，皮肤舒展，末梢血液供应渐渐增多，汗腺分泌也增多，身体各器官负荷加大，而中枢神经系统却产生一种镇静、催眠作用，肢体感觉很困倦。这时千万不可贪睡懒觉，它不利于阳气升发。中医认为“久卧伤气”，因为久卧会造成新陈代谢下降，营养障碍，气血运行不畅，经脉僵硬不舒，身体亏损虚弱。所以，老年人在春天要早睡早起，一般每天睡足八小时就已经足够了。为了适应春季的气候转变，在起居上应早睡早起，经常到室外、林荫小道、树林中去散步，和大自然融为一体。这一良好习惯的养成有助于提高夜间睡眠的质量，保证充足的睡眠时间，有助于消除疲劳，减少白天的困倦现象。春天也不宜过多“开夜车”，以免诱发或加重春困。
（二）夏季
夏季是人体阳气最为旺盛的季节，但是夏天炎热的气候，逼迫人体阳气外发，汗液外泄，易耗气动津伤阴，所以夏季同时也是人体阳气最容易发泄的时期。天气的炎热也对人的睡眠造成一定干扰，使睡眠质量降低，又由于夏季昼长夜短，人的睡眠时间相对缩短。因此，按照天人合一的原则，夏季必须注意睡眠调节，才能够达到养生的目的。
睡眠质量自测答案：A经常，B有时，C很少，D从未
1.睡眠时间很不规律，不能够按时上床睡眠
2.工作成娱乐至深夜
3.躺在床上脑子里全是白天见过的人与发生的事，难以入睡
4.入睡后稍有动静就能知道
5.整夜做梦，醒来时觉得非常累
6.很早就醒来，而且再也睡不着
7.有点不顺心的事就整夜难眠
8.换个地方就不能入睡
9.一上夜班就睡眠不好
10.使用安眠药才能够安然入睡
A5分，B2分，C1分，D0分。
20分以上，为严重睡眠障碍；
5～20分，您的睡眠质量比较差；
5分以下，说明您的睡眠质量比较好。
1.改善睡眠的方法
长期养成按时睡觉的习惯，适应人体内部生物钟的需要，有助于战胜盛夏闷热等各种干扰而安然入睡，不要因为贪玩打乱平时的坐息习惯。
调节室内温度
室内温度不要忽冷忽热。空调开在28℃左右，然后身上盖上一层薄薄的毯子。
睡前热水泡脚
睡前热水泡泡脚，能刺激脚部丰富的末梢神经，并反射于大脑皮层，从而促进全身血液循环，加速体内新陈代谢，增强人体免疫功能，不仅能够保健、防病治病，对睡眠也非常有好处。泡脚水的温度以40℃～55℃为好，水量最好能够没过踝关节，维持10～20分钟。
睡前情绪调节
睡觉前不看恐怖影视，不把白天的烦恼或者愤怒带到床上，不抽烟，不喝浓茶，不喝咖啡，避免过度的脑力活动。可以适当散步、静坐、看慢节奏的电视、听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐。
睡好子午觉
“子、午”时候是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，有利于养阴与养阳。晚上11点以前入睡，效果最好。因为这个时候休息，最能够养阴，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。
睡衣的选择
睡衣要选择轻薄柔软、最好是全棉质的，有利于吸收皮肤上的汗液，减少对皮肤的刺激。颜色要选淡雅、轻浅的，有利于安目宁神；不能过小过紧，这样不利于入睡，也容易压迫心肺，导致做噩梦。
2.夏季睡眠有禁忌
忌整夜开风扇睡觉
人在入睡后，血液循环减慢，抵抗力减弱，如果整夜开着电风扇，非常容易受凉而导致感冒。
小心胸腹部受凉
人体皮肤上的温度不断变化，以保持身体的恒温，但人体的腹部与胸部的皮肤上，温度几乎固定没有变化，所以即使是热得难以入睡的晚上，也常有不少人因受凉发生腹痛腹泻。所以夏季睡觉时千万不要忘记用毯子盖住胸腹部，避免着凉。
忌凉水抹席
有人喜在夏季用凉水把凉席、草席、竹床抹湿后躺在上面睡觉，这样虽然凉快，但是却增加了睡床的湿度，容易孳生细菌。夏季天气炎热，人体不断出汗，这时的毛孔是张开的，霉菌与细菌就极其容易长驱直入，使人患病。所以夏季不要用凉水抹凉席，尽量保持床铺的干燥。
忌饱餐饮酒
油腻、丰盛的晚餐，会延长食物在胃里的消化时间，增加肠胃负担，从而影响到睡眠质量。晚餐应该吃得清淡一点、少一点。当然，饿着肚子上床也不是明智之举，可以适当吃点点心、喝杯牛奶，但不应大吃大喝或者饮酒，虽然酒精能让人很快入睡，但酒后睡眠的状态一直停留在浅睡期，第二天起来会感觉很累。
忌睡前剧烈运动
不能等到夜深人静时才运动，因为运动能提高人体的体温，促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，难以入睡，所以运动应该在睡觉前4小时进行，最好是是下午晚些时候或者傍晚时进行适量运动。
（三）秋季
睡眠是人们恢复体力，保证健康，增强机体免疫力的一个非常重要的手段。出于收敛的原则，秋季的睡眠应该遵守早睡早起的原则。由于秋高气爽，早起后进行锻炼，可以促进心脑机能的改善、平衡血液循环、增强心肺的功能。秋季气候凉爽，经过一个苦夏的煎熬，人们的睡眠质量能得到不同程度的改善。如何获得良好的睡眠呢？睡前应该清心安神，清除心中杂念，不要做过度的脑力劳动，不要过多地回想白天发生的事，要心境平和地进入睡眠。要选择合适的睡具，不宜过软或者过硬，床上用品应该保持清洁，选择舒适的棉质睡衣，睡前喝牛奶等等。
1.睡眠不好的人有以下食疗方可供借鉴
猪心酸枣汤
“原料”猪心1个，酸枣仁、茯苓各15克，远志5克。
“做法”把猪心洗干净，切成块，放入净锅内，然后把洗干净的酸枣仁、远志、茯苓一块放入，加入适量水置火上，用大火烧开后撇去浮沫，移小火炖至猪心熟透后即成。
“功效”此汤有补血养心、益肝宁神的功效。可治心肝血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等症。
枣仁远志粥
“原料”炒酸枣仁10克，远志15克，粳米75克。
“做法”锅中放入适量清水，加入洗净的酸枣仁、远志、粳米，用大火烧开，移小火煮成粥即可。
“功效”宁心安神，健脑益智，可治老年人血虚所引起的惊悸、健忘、失眠等症。
核桃芝麻散
“原料”核桃、黑芝麻各50克，白糖15克。
“做法”将核桃仁、黑芝麻炒熟研末后加入白糖即可。
“功效”适用于心悸失眠、脑中作响者。
桂圆大枣粥
“原料”桂圆肉15枚，粳米50克，红枣7枚。
“做法”将三者加水共煨粥。每日2次。
“功效”适用于头晕失眠、面色苍白者。
绞股蓝红枣汤
“原料”红枣8枚，绞股蓝15克。
“做法”将两物分别洗净，放入适量水于锅中，用小火煮20分钟即可。每日1剂。
“功效”健脑益智、镇静安神。可治神疲乏力、失眠健忘、食欲不振、夜尿频多等症。
2.秋季睡眠禁忌
睡前不要喝浓茶
茶中的咖啡碱能够刺激中枢神经系统，使人过度兴奋，难以入睡，而且饮用过多的茶会使夜间尿频，影响睡眠的质量。
睡前不要过于兴奋
睡前不宜进行剧烈运动或过度的娱乐活动，这样会使人的情绪持续兴奋，难以入睡。睡前要保持平和的心境，否则情感起伏会引起气血紊乱，导致失眠还会对身体造成损害。所以睡前不要忧愁焦虑或情绪激动，尤其是不宜大动肝火。
睡前不要吃得太饱
会加重肠胃的负担，影响消化的功能，进而影响睡眠而且对身体有害。睡前饥饿也不利于睡眠，人在饥饿状态下也难以入睡。故中医学认为：“胃不和则卧不安。”
睡时不要张口
睡觉闭口是保养元气的最好方法。如果张大嘴巴呼吸，吸入的冷空气和灰尘会伤及肺脏，胃也会因之而着凉。
睡觉需防风
身体在睡眠状态下对环境变化的适应能力有所降低，易于受风邪的侵袭。故在睡眠时要注意保暖，切不可让风直吹。
（四）冬季
1.早睡晚起
冬季到来后，天气逐渐变得寒冷，进入了“阳消阴长”的过渡阶段，自然界的阳气由疏泄趋向收敛、闭藏，起居作息要相应调整。冬季早睡晚起可避免低温与冷空气对人体的侵袭而引发呼吸系统疾病，同时也能避免因严寒刺激诱发的心脑血管疾病。有人对脑血栓等缺血性疾病发病时间进行过调查研究，发现这类疾病在冬季发病率比较高，发病时间多在长时间睡眠的后期，而冬季适当早起，可减少或者缩短小血栓形成的机会，这对于预防脑血栓发病有一定意义。冬季充足的睡眠还有利于人体的体力恢复和免疫功能的增强，有益于预防疾病的发生。
2.冬季睡眠禁忌
忌蒙头而睡
因为蒙头而睡，吸入和呼出的气体都局限在被窝这个小小的空间里，空气污浊不流通，身体缺氧，不仅晚上睡不好觉，容易做噩梦，第二天醒后则会感到头晕、乏力、精神萎靡。
忌家人对睡
有的家人如夫妻、母子等，经常相对而睡，这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，导致的不良后果和蒙头睡觉差不多。
忌露肩而睡
冬季天气寒冷，若露肩而睡，则风寒之邪非常易入侵人体肩关节，导致局部经络骨节气血淤滞容易导致关节酸胀疼痛。老人，风湿病患者尤其要注意。
带物而睡
戴表睡觉容易影响局部血液流通，特别是夜光表，其发光材料对人体还有一定的辐射作用；带妆而睡，容易使残妆堵塞毛孔，容易诱发粉刺等影响面部美观；带文胸睡觉易使人感到局部受到了压迫，容易招致乳腺小叶增生、乳腺癌等乳腺疾病的发生。
忌夜间憋尿
冬天夜长，有些人就寝后因怕冷而长时间憋尿。但是憋尿对身体非常有害。尿液中含有尿酸、尿素及各种有毒代谢物质，如果尿液在体内积存时间过长，这些有毒物质对机体就可能产生有害影响，并可能引起尿道炎和膀胱炎。憋尿还会使膀胱内尿液聚升而返流至肾脏，导致人体出现一系列不适症状，如畏寒、发热、尿痛、尿急、腰部疼痛，倦怠乏力等等。
3.需要特别注意的人群
睡眠中突然被巨响惊醒或者噩梦吓醒时，血压会突然升高；中老年人尤其是患动脉硬化、高血压或冠心病的人匆忙起床，会诱发眩晕、昏倒或中风、心肌梗死。因此醒时不要匆忙起床，应睁开眼5分钟后再缓缓坐起，下床。
夜晚，孕妇的催产激素分泌增多，足月孕妇多在凌晨4时之右分娩，应做好准备，注意保暖，不应睡得太沉，以免临时慌乱。
青少年促进长高的生长激素的分泌深夜比白天活动时要多5～7倍，保证青少年晚上睡足、睡好，避免踢被冻醒，非常重要。
二、失眠
（一）什么是失眠
失眠的最基本定义就是睡眠障碍，而且是指常常不能获得正常的睡眠而言。研究人员认为，失眠是睡眠不足，或睡得不深、不熟，一般表现为起始失眠、间断失眠及终点失眠三个特点。偶尔失眠关系不大，而只有连续长期无法成眠者才算得上患有失眠症。表现为：不能如愿地迅速进入睡眠，常见于年轻人和有兴奋、激动心情者；不能维持熟睡，见于过度疲劳之后；以早醒为主的睡眠时间缩短，多见于老年人；由于噩梦与被唤醒而妨碍了的睡眠；不舒适的睡眠等。
在失眠的诊断上，至少连续3周感到睡眠不足，引起很明显的功能障碍时，方应被视为失眠症，而不管每夜实际睡多少小时。
全球有近四分之一的人受到失眠困扰，我国也有10%的人存在睡眠障碍。失眠虽然不是疾病，可绝对健康有影响，关系着智慧与容颜。电视、网络、旅游和丰富多彩的夜生活，使人们的睡觉时间越来越少，工作压力越来越大，生活节奏也越来越紧张，致使睡眠不足的现象越来越严重，失眠者也越来越多。
（二）失眠的类型
不同的人有不同的失眠症状和失眠时间。根据不同的症状，失眠可分为三种类型：
1.难以入眠型，又称起始失眠。
2.不能持续沉睡型，又称间断性失眠。
3.早醒型，又称终点失眠。
根据失眠时间的长短，亦可以分为三种类型：
1.短暂性失眠，即失眠时间少于一星期。
2.短期性失眠，即失眠时间在一星期与一个月之间。
3.慢性失眠，即失眠时间在一个月以上。
除以上各种失眠类型外，还有心理性失眠、生理性失眠、药物性失眠等。
（三）导致失眠的原因
1.环境因素
噪音、日照、高温或严寒干扰睡眠，卧具不适如过硬、过软或者被褥过厚、过薄都影响睡眠。改拘睡眠环境如住院或住旅馆，人一时不能适应，也可以引起失眠。
2.生理因素
高速跨越几个时区的旅行，人们会出现时差反应或者工作调整，由白班改夜班工作，由于体内生物钟尚未适应新的昼夜节律，因此也会出现失眠。
3.心理社会因素
各种各样令人情绪低落或兴奋的生活事件均可以引起失眠。为自己或亲人的疾病焦虑、为生活中各种烦恼困扰，都是暂时性失眠的常见原因。
4.精神疾病
抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、强迫症、焦虑症、边缘性人格障碍等常伴有失眠症状。
5.躯体疾病
各种疼痛性疾病，使人痛苦的疾病如心肺疾病、关节炎、夜尿症、晚期癌症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常引起失眠。
6.药物
最常引起失眠的药物有咖啡因和各种兴奋剂，如果睡前喝过多浓茶也会导致失眠。另外还有一些降血压药，如可乐定、甲多巴等，用量较大，如在睡前服用，会引起失眠甚至严重失眠。抗心律失常药，如普鲁卡因胺、心得安与吡二丙胺等，均对睡眠有影响。利尿药，用以治疗心脏性水肿、肾性水肿、肺水肿、肝硬化腹水等疾病，常用速尿、利尿酸、双氢克尿塞等药物，若导致血钾过低，会导致失眠。同时，服药产生的夜间多尿，也会使人睡眠质量降低。
睡眠障碍的主要症状有：入睡困难、易醒、多梦、烦躁。睡眠障碍必须针对发病原因进行综合治疗，常见病因：一是脑供血不足，大脑障碍缺乏营养和氧气，引起脱发和肩颈酸痛，头痛头昏；二是脊柱增生或者变形压迫神经，引起睡眠障碍并有手麻木的症状；三是胃肠疾病引起的神经性失眠；四是内分泌失调，如经期综合症和色斑、面部痤疮等并发疾病导致神经衰弱发生失眠；五是慢性咽炎、喉炎肥大、鼻炎等原因导致呼吸道不畅影响睡眠；六是长期紧张或忧虑压抑导致神经和遗传因素等。
平衡医学方面人士认为，对神经衰弱、偏头痛、颈椎病、脱发症、手脚麻木、胃肠病、鼻炎、咽炎、经期综合症等并发症要同时治疗，才能达到“斩草除根”的治疗目的。
（四）失眠的危害
失眠容易引起抑郁症、头晕目眩、体倦乏力、心悸气短、不思饮食、耳鸣、终日恐惧胆怯、急躁易怒、口臭、恶心口苦、腰酸腿软、注意力不集中、健忘、工作和学习效率下降、人际关系的紧张。若长时间失眠会进一步加重机体免疫力下降、神经内分泌失调，随着失眠过程的延长，极易导致心脏病、高血压、胃肠病、糖尿病、中风、肥胖、白内障等疾病。
（五）如何克服失眠
1.睡眠用具
床的位置应南北顺向，这样入睡头北脚南，可以使人体不受地磁的干扰。床的硬度宜适中，过硬的床铺会使人因为受其刺激而难以安睡，睡后周身酸痛。枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。枕芯的材料选用荞麦壳，外用布宜缝成圆柱形枕头，圆柱直径15～18厘米，长度要在40厘米左右，对颈椎病的防治有一定的作用。至于枕头的硬度，视个人喜好及睡姿而定，习惯侧睡的人，适合用质地比较硬的枕头，仰睡者适用中等硬度的睡枕，如果喜欢趴着睡，软枕是比较好的选择。
2.脱衣而眠有利健康
由于人体皮肤能分泌和散发出一些化学物质，若和衣而眠，无疑会妨碍皮肤的正常“呼吸”和汗液的蒸发，衣服对肌肉的压迫与摩擦还会影响血液循环，造成体表热量减少，即使盖上比较厚的被子，也会感到寒冷。所以，在寒冷的冬天也不宜穿厚衣服睡觉，以保证身体的舒适，健康。
3.睡眠姿势
有心脏疾患的人，最好别左侧卧，以免造成心脏受压而增加发病几率，脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位，肺系病人除垫高枕外，还要经常交换睡侧，以利痰涎排出；胃与肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应避免压迫痛处而卧。
4.改善睡眠环境
睡眠环境：在15℃～24℃的温度中，可以获得安睡；冬季需关闭门窗；吸烟后留下的烟雾，以及漏的燃烧（不完全的煤气），都会使人不能安然入睡；
外在因素是干扰人们入睡的关键之一。在发射高频电离电磁辐射源附近居住的长期睡眠不好而不是自身疾病所致者，最好搬到远处居住。车声、电视和谈话的声量等等，使心性敏感的人难以安稳入眠。因此要获得良好的睡眠，就要创造良好的睡眠环境，卧室里避免强光、噪音，温度适宜，不放闹钟。
5.心理调节
生活压力使人精神比较紧张，如果带着这种情绪睡觉，必定会失眠。睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，祁是放松身心的好方法。注意入睡前不阅读那些带刺激性的书报杂志，也不要在睡觉前想今天的烦恼和明天的工作，做几个深呼吸，放松一下心情，卸下所有的包袱，你就能安然入睡。
6.自我按摩
刷牙：睡前刷牙比早晨更为重要，不仅可清除口腔积物，并且有利于保护牙齿，对安稳入睡也很有帮助。
抹额：以两手指屈成弓状，第二指节的内侧面紧贴印堂，由眉间向前额两侧抹，大约40次。
搓手浴面：先将两手搓热，随后掌心紧贴在前额，用力向下擦到下颌，连续10次。电视看完后，洗洗脸以使皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。
梳头：用手指梳到头皮发红、发热，可以疏通头部血液，消除人脑疲劳。
按摩耳廓：人体躯干与内脏均在耳廓有一定反应部位，按摩它有助于调节全身功能。
拍打足三里：该穴位在膝盖骨外侧下10厘米处（即胫骨腓竹间），拍打到有酸麻胀感觉就可以了。
7.热水泡脚泡失眠
俗话说，睡前烫烫脚，胜服安眠药。如果能养成每天睡觉前用温水（40℃～50℃）洗脚，按摩脚心和脚趾的习惯，可起到促进血气运行，促进睡眠的作用。中医认为，人的脚上分布有肝、胆、胃、脾、肾、膀胱等经络，足底的涌泉穴（位于足掌心，卷足时足前部凹陷处）又是人体保健的要穴。热水泡脚、按摩等良性刺激，对于神经系统功能失调引起的头昏头痛、失眠，消化系统的腹胀、腹泻、食欲低下等病症都有一定效果。
8.药物助眠
中药治失眠
中医注重对症下药，对失眠的治疗通常有宁心安神、清热泻火、清热化痰、滋阴降火、活血化淤等方法，虽然原则不一样，但应用得当，效果都很好。
中药中酌天麻丸、灵芝片、杜仲、葛根素、莒蒲、远志、柏子仁、酸枣仁、莲子芯、琥珀、朱砂、牛黄等都有宁心安神的功效，如果搭配得当，无疑是可以治疗失眠的。另外，复方制剂、中成药如天王补心丹、八珍益母膏、人参归脾丸、柏子养心丸、安神补心液等都对失眠有一定的疗效。
西药治失眠
如果以上方法对你都不管用，你可以尝试一下小剂量短时间使用安眠药，但安眠药有依赖性与成瘾性，可抑制呼吸，使记忆力减退，服用过量甚至导致人死亡。所以要严格遵从医嘱，不能滥用，以免造成不良后果。
针灸治失眠
针灸疗法是目前非药物性的治疗方法中疗效比较好的一种方法，因为它毒副作用少，不容易成瘾。在辨证取穴的基础上，辅以安神镇静中药治疗效果会更好。运用针灸或电针治疗，并可配合耳针、水针等疗法。治疗时患者用鼻进行深呼吸，能够起到事半功倍的效果。
9.食疗治失眠
——桂圆、芡实各25克，酸枣仁20克，糯米100克，蜂蜜20克。把糯米、芡实分别洗净，入适量清水于锅中，加入桂圆，大火烧开，移小火煮25分钟，然后加入枣仁，煮20分钟，食前调入蜂蜜。分早晚2次服用。此粥有健脑益智、益肾固精之功用，可治老年人神经衰弱、肝肾虚亏、智力衰退等症。
——黄花菜50克，冰糖少许，水适量。把黄花菜浸泡软后，去头，洗净，放入锅中，加水煮开，改用文火再煮10分钟，加入冰糖，再开后即可。每晚睡前1小时食服。黄花菜能清热、养血、凉血。此方为民间验方，可治心燥不眠。
——莲子50克，百合50克，水、冰糖各适量。将莲子、百合分别洗净，装入沙锅内，加水，煮开后改用文火煎30分钟。加入冰糖，调匀即可。莲子益肾涩精、养心补脾，百合清心安神，冰糖甘凉益胃。三者合用，对睥胃虚弱、烦躁失眠者疗效非常好。
——牛肉200克，桂圆150克，姜2片，味精、食盐、水适量。将牛肉洗净，切小块，放入开水锅中氽一下，捞出，沥干水分。将桂圆剥壳，洗净。锅中装入牛肉，加食盐、水和姜，上火煮开，炖至七成熟后加入桂圆肉，继续煨烂，加少许味精就可以了。具有补脾益胃、养血安神、益气补气的功效，是治疗失眠的良力。
——取白术、酸枣仁各10克，加水煎汤去渣，放入粳米50克煨粥，调味服食。日服2次，每服500毫升。适用于心脾两虚所致的失眠健忘，食少乏力者。
10.失眠的食物
喝杯加蜂蜜的牛奶
牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸，蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，若在睡前一小时喝杯加蜂蜜的牛奶，可避免早醒。
食醋
因长途旅行、劳累过度而难眠者，可取一汤匙食醋，用一杯温开水调服。
大枣
大枣性平味甘，有补脾、安神的功效，对治疗心血两亏造成的失眠非常有效，可用30～60克大枣加糖煎水，睡前服用。
桑椹
桑椹有养血滋阴的不凡功效，常用于治疗阴虚、肝阳上亢引起的眩晕失眠之症。可用桑椹15克，水煎常服。
酸枣仁
酸枣仁5克，捣碎后煮汁除渣，加入适量粳米熬粥，睡前服用，对各种失眠及心悸均有疗效。
桂圆
桂圆有益心脾、补气血及安神定志之功，对失眠、体虚、健忘均有疗效，可将桂圆肉蒸热后随意食用。
莲子
莲子性味甘平，具有养心安神的功效。心悸、睡眠不实并兼有脾胃虚弱者可去心莲子，芡实各10克，加糯米适量，煮粥食用：心热梦多面失眠者，可拿莲心30颗，加盐少许，水煎，每晚睡前服用。
小米
小米富含色氨酸，具有非常显著的催眠效果，睡前半小时适时进食小米粥，可助眠。
面包
人吃了面包后，胰腺就会分泌胰岛素，对面包所含的氨基酸进行代谢作用，其中有一种五色胺的氨基酸代谢物能够镇静神经，引人入睡。
黑木耳
黑木耳性味甘平，具有止血润燥、滋养益胃的功效，失眠者可经常适量食用。
藕
取鲜藕以小火煨烂，切片加适量熟蜜，随意食用，可治血虚失眠。
芹菜
芹菜中含有丰富维生素P，有镇静神经之效，患神经衰弱与失眠的人，睡前饮些芹菜汤有促进睡眠的作用。
洋葱
失眠者可以取洋葱适量，捣烂后装在一个小瓶中盖好，临睡前放在鼻子边吸其气味，—般15分钟后即可入睡。
水果
水果中的芳香气味有较强的镇静神经作用，把橘子、橙子或苹果等水果切开，放在枕头边，闻其芳香气味，就可以安然入睡。
