秋季6节气天高云淡，气候清爽，是进行健身运动的大好时节。在这个时节里除日常饮食起居调摄外，要顺应节气进行一些耐寒锻炼的健身运动，以增强机体适应气候多变与气温逐渐降低的能力。
1.秋季6节气非常适合健身运动
在秋季6节气置身于秋阳之下进行健身运动，与大自然融为一体，既祛病延年，又陶冶了情操。在这一年中进行健身运动的大好时节里，请抓住这个难得的健心身、益寿年的金色之秋吧。秋季时节天气凉爽、气候宜人，为户外进行健身运动提供了良好的外部环境。在这个时节里进行，特别是耐寒锻炼，可以增强机体适应多变气侯的能力。适量的健身运动，呼吸新鲜空气，可使肺气充足，增强肺的“吐故纳新”能力，提高肺活量、兴奋交感神经、松弛支气管平滑肌、减少呼吸道阻力，使呼吸肌活动增强，增加肺通气量和摄氧量，从而增强呼吸系统防病抗病的能力，减少秋季呼吸道疾病的发生。这不仅对秋季养生保健有重要意义，也为即将来临的冬季保健打下基础。
经常进行健身运动的益处之一，是改善人体的心理健康状况，减轻轻度乃至中度的情绪沮丧。研究证实，心情压抑者通过体育锻炼，不仅可以提高大脑对挫折的承受能力，而且能放松肌体，消除紧张、焦虑的心情，增强自信心。
秋季6节气进行健身运动，有助于消除或减轻“秋思”的忧郁证候，使人精力充沛地进入冬季。
2.顺应秋季6节气的健身项目
秋季6节气气候宜人，虽然是健身运动的大好时节，但却也不可恣意妄为，仍须选择与秋季6节气顺应的健身运动项目，才能达到祛病、健身、延年的目的。
（1）晨醒健身床操
秋天的清晨，天气较凉。人初醒，机体仍处于惺松、疲软的状态。这时宜选做轻负荷的床上健身运动，有助于活血通络、清志提神，提高呼吸功能，锻炼肌肉、关节。
具体方法是：
闭目静卧20～30秒。
仰卧，伸臂举腿，左右翻滚身体1～2分钟。然后身体俯卧，双前臂、肘撑在床上，臀部慢慢高起，屈起双腿、膝，呈“猫耸”状，再伸直，配合呼吸（屈吸、伸呼），重复8～10次。有锻炼腰背肌伸展力和柔韧性，提高脊椎和肩、髋关节灵活性的作用。
再俯撑在床上，胸、腹部向上拱起，脚趾踮着床面，用力蹬起，状似“拱桥”，深吸气。再伸直，呼气，重复8～10次。以锻炼骨间肌腱和拇收肌肌力，提高呼吸系统机能。双前臂、肩乃至上身抬起，足、小腿乃至下肢向后抬起，腹部紧贴床上，呈“飞燕”状，深吸气。再放松，呼气，重复8～10次。以锻炼腹直肌、背肌、脊柱和呼吸功能。
然后，体右侧卧，左上、下肢前伸、外展、后伸，重复8～10次，再左侧卧，右侧肢体重复左侧肢体的动作。可配合甩手、踢腿等动作。以活动肩、髋关节及肢体的活动力。平卧，双足掌贴紧床面，摩擦收起双腿、屈膝，再伸膝，抬腿的同时，抬起头部，双眼平视双足，吸气，放松，呼气，重复8～10次。以锻炼背阔肌、脊柱、颈肌和腹肌。
最后，向左右慢慢转动颈部，重复8～10次。以活动颈部肌肉、关节。然后用双手对掌搓热，搓面，静心，气沉下腹。
（2）倒行健身
倒行健身术是秋季强身健体、防病祛疾、延年益寿的最佳健身方式之一。因倒行是一种反序运动，能刺激前行时不常活动的肌肉，促进血液循环，提高机体平衡能力。又因倒行是人体的一种不自然活动方式，迫使人们在锻炼时精神集中，以训练神经的自律性。对防治秋季常见的冠心病、高血压、胃病以及焦虑、忧郁等不良情绪等有良好的效果。
对于高龄多病和初学者可用双手分按腰部两侧，拇指向后，四指在前（或相反），身体平衡，向后倒走。对于较熟练的人，向后倒走，配合摆臂甩手，保持整体的协调、平衡。而对于训练有素者，还可以曲肘握拳，进行快速倒行或倒跑，或倒行、倒跑交替进行。
（3）太极拳
太极拳是我国传统的体育保健疗法之一。其动作轻松柔和、圆活自然、连贯协调，配合呼吸、运气，“以意领气，以气运身”，具有健身和医疗的双重价值。练习太极拳要求神意内守，气沉丹田，以静御动，形神兼备，内外合一，阴阳相贯。明代著名医学家张景岳云：“上气海在膻中，下气海在丹田，而肺、肾两脏所以为阴阳生息之根本。”肺主气，司呼吸；肾主纳气，为元气之根。练习太极拳还要求呼吸细、匀、长缓的腹式呼吸，通过肺、肾的协同作用，能增强或改善肺功能。补肾益元气，进而使气血周流全身，营养脏腑、组织、皮毛、肌肉。因而秋季练习太极拳，能达到“秋养收气”、“秋养阴”、“养肺气”等养生目的，也是秋季常见病防治、康复的一种有效手段。
（4）呵字功
“呵字功”是六字诀中秋季的养生功法，呵字功是有效的养肺功法，主治胸膈烦满，痰涎上涌，外感发热，风寒咳嗽诸症。在全身松弛中进行吐纳，使自己能顺应阳气的收敛，符合秋季“养收”的要求。
呵字功：发音（xi），音“西”，读（西衣）
①姿势
面朝西，着地而坐，两脚伸直，自然分开，与肩同宽，上身微向前倾，两手置双腿两侧，张开手掌，按地面上，头正颈直，全身放松，两眼微开，平视前方。
②练功
坐定放松，呼吸调顺后，缩身屈背，两肘后缩下沉，上身尽量俯下，同时吸气，俯至头离地面10厘米时，头微转向右侧，呼气吐浊，呼气时发出“呵”字音。呼气后上身缓缓上抬，两手随之上提，肘关节后屈，手心朝内，呈捧球状，抬至胸前后，两手心先向内，后向下，继而向上翻，随着上身挺起，两手尽力上举，自然分开，头随之向右上扬起，整个过程配以吸气。
待头举定，呼气吐浊，同时发“呵”字音，然后，两手回收，至胸前部，手心先向下，后向内翻，上身慢慢俯下，两手掌按地面，下俯时配合吸气。俯至头离地面10厘米时，头微转向左侧，呼气吐浊，同时发“呵”字音。呼气后，上身复缓缓抬起，两手上提，在胸前依前法翻动，向两边举起，头随之向左上扬起，配合吸气，待头举定，呼气吐浊，同时发“呵”字音。如此反复3遍，共发“呵”字音6次。然后两手改为握拳，捶击背部，自上而下，共36次。
③调息
应坚持鼻纳口吐，平定情绪，息心静虑，两目微闭，两唇轻合，舌抵上腭；上下齿相互轻轻叩击36次，多则益佳。叩击过程中，口中津生，猛力咽下，以意念送至腹部丹田。发“呵”音调息的目的，在于补益体内正气，促进肺清肃收敛。
（5）五禽戏
五禽戏由东汉末年名医华佗创立，以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态来锻炼身体的一种体育锻炼方法。它通过模仿虎的凶猛扑动、鹿的伸展头颈、熊的沉稳走爬、猿的机灵纵跳、鸟的展翅飞翔等一系列动作，达到增强心肺功能、强壮腰肾、滑利关节、提高身体素质、延年益寿的目的。因本套动作形象生动，简便易学，适合于不同年龄、职业、性别的人选择锻炼。《庄子·刻意》中说：“……熊经鸟伸，为寿而已矣。”
锻炼时要求轻松自然、精神集中、气沉丹田、动作形象生动。对于患有高血压、青光眼、脑动脉硬化者不宜练“猿戏”中的倒悬式。急性疾病及严重器质性疾病忌练本法。
①虎戏
第一，预备式：人体立正，两臂自然下垂，掌心向内。周身放松，头颈正直，两眼平视前方。口微闭，舌尖轻抵上腭，行3～5次腹式深呼吸。
第二，两腿慢慢弯屈，成半蹲姿势，身体重心移至右腿，左脚跟稍离地抬起，靠在右脚内踝部位，左脚尖点地。同时两手握拳，缓慢提至腰部两侧，拳心向上，两眼平视左前方。
第三，左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟相距约33厘米，重心在右腿，成左虚步。同时两拳拳心向后，沿胸前缓缓向上提，提至口前两拳相对翻转变掌向前推出，掌心向前，高与胸平，眼直左手。
第四，左脚向前垫半步，右脚随之跟至左脚内踝处，余同第二但方向相反。
第五与第三同但方向相反。
第六与第四同但方向相反。
第七与第三同。如此左右虎扑，反复进行，次数不限。
②鹿戏
第一，预备式：身体自然直立，两臂自然下垂，两腿平视前方。
第二，右腿屈膝，上体后坐，左侧的腿前伸、膝稍弯、脚踏虚步、手前伸、臂微屈、手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左，两掌心前后遥遥相对。
第三，两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环比右手大些，同时腰胯、尾闾部也沿逆时针方向旋转，逐步过渡到以腰胯、尾闾部的旋转带动两臂的旋转。如上所述运转若干次。
第四、第五同第二、第三但左右相反。两臂在身前旋转及腰胯、尾闾部的旋转均按顺时针方向进行，运转若干次。
如此左右互换，次数不限。
③熊戏
第一预备式：身体自然直立，两脚平行分开，与肩同宽，两臂自然下垂，两眼平视前方，做3～5次腹式深吸呼。
第二右腿屈膝，身体微向左转，同时右肩向前下晃动，右臂亦随之下沉，左肩则稍向后舒展，右臂微屈上提。
第三左腿屈膝，身体稍向右转，同时左侧的肩向前下晃动、臂亦随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂微屈上提。如此反复晃动，次数不限。
④猿戏
第一，预备式：同虎戏预备式。
第二，两腿缓慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前提至与口相平处时向前如取物样探出，将达终点时手指撮拢成钩手，手腕随之自然下垂。
第三，右脚向前轻灵迈出，左脚随之跟进至右脚内踝处，左脚掌虚步点地。同时右手沿胸前提至与口相平处时向前如取物样探出，将达终点时手指撮拢成钩手，手腕自然下垂；同时左手回收至左肋下，手指微屈，掌心向后下方。
第四，左脚向后稍退踏实，身体后坐，右腿随之退至左脚内踝处，脚尖虚步点地，同时左手沿胸前提至与口相平之时向前如取物样探出，将达终点时手指撮拢成钩手，手腕自然下垂；同时右手回收至右肋下，手指微屈，掌心向手下方。
第五，同第二但左右方向相反。
第六，同第三但左右方向相反。
第七，同第四但左右方向相反。如此左右交替，次数不限。
⑤鸟戏
第一，预备式：两脚相并站立，两臂自然下垂，掌心向内，两眼平视前方。
第二，左脚向前迈一步，右脚随之跟进半步，右脚尖点地；同时两臂缓慢从身前抬起，掌心向上，至与肩平时两臂向左右侧方举起，随之作深吸气。
第三，右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，同时深吸气。然后缓缓起立，两臂自然下垂，掌心向内。
第四同第二但左右相反。
第五同第三但左右相反。如此左右交替，次数不限。
（6）易筋经
易筋经是我国民间广为流传的一种运动健身方法。它通过仿效古代劳动人民舂米、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等多种姿势演化而成十二式运动动作，具有刚柔相济、动静结合、意力统一（即以意念指挥肌肉的紧张用力）的特点。能起到灵活四肢关节、流畅周身血脉、调节和加强全身的营养吸收、改善内脏功能、增强肌肉力量等作用。秋季锻炼不仅有助于慢性疾病的恢复，对秋季养生保健也有益处。
锻炼时要求身体端正，全身松紧自然，意念宁静集中，气沉守丹田，呼吸自然，意力统一，循序渐进，量力而行，动作协调，并配合腹式呼吸。对于患有高血压、脑动脉硬化的病人应选择锻炼，严重者不宜。
第一式：捣杵舂粮
第一，预备势：两腿开立，与肩同宽，脚尖向前，两手自然下垂，腰背正直，两眼向前平视，舌抵上腭，唇齿微合，呼吸自然，意守丹田。
第二，两臂缓缓抬起至前平举位，立掌，掌心向前，手臂伸直。
第三，两肘内屈，两臂缓缓收至胸前一拳处，掌心相对（相距7～10厘米），指尖向上，屈腕合掌，两手如拱形；然后呼吸8～20次，每吸气时，用掌根暗劲内挤，指向外翘，每呼气时，前臂放松，两手如拱形。
第二式：扁担挑粮
两手经胸前徐徐外展至侧平举姿势，立掌，掌心向外。呼吸8～20次。每吸气时，胸部扩张，臂向后挺，以足趾抓地，每呼气时，指尖内翘，掌向外撑，脚跟微微提起离地。
注意意念集中在掌心和足趾。
第三式：扬风净粮
两手从左右方缓缓上举，臂肘挺直，两手托天，舌抵上颚，牙关紧咬，全身伸展，两脚跟稍提起离地。以此姿势呼吸8～20次，吸气时用鼻或口鼻徐徐吸入，两掌用暗劲竭力上托。呼气时，气由口或口鼻缓缓呼出，两掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放松。再吸气时，掌再用暗劲向上托，如此反复进行。注意呼吸细长，意念集中在两手。
以上三式锻炼时应连贯进行，各式只做1遍。
第四式：换肩扛粮
第一，两臂从左右方缓缓下落至两臂侧平举，掌心向下，两腿开立，与肩同宽。
第二，右手缓缓上举伸直，掌心向下，五指并拢，指尖向内，头往右斜，两眼凝视右手心。左臂同时缓缓放下，屈肘于背后以手背贴于腰部。以此姿势呼吸5～10次；每吸气时，头往上顶，双肩后挺。呼气时，身体放松。
第三，两手交换，即左手高举，右手后屈，动作要领同第二，再呼吸5～10次。注意两眼望上举的手时，意念集中在另一手。手背放在腰部，吸气时以手背轻压腰部，呼气时放松，呼吸均匀细缓。第二、第三动作可重复练习3～5遍。
第五式：推袋垛粮
第一，右脚向左脚并拢，脚尖向前，两手缓缓收回，两臂屈肘于胸旁。立掌，掌心向前。
第二，两脚并立，两掌缓缓向前推出，两臂前平伸，掌心向前，全身挺直，凝视前方。以此姿势呼吸9～20次。每吸气时，两掌用力前推，指向后扳，呼气时，臂掌放松。注意推掌向前时，用力由轻渐重。此式动作可反复做3～5遍。
第六式：牵牛拉粮
第一，右脚向前跨一步，屈膝，左腿蹬直，成右弓步，右臂屈肘，右手握拳前举，高出肩，左手握拳，斜垂于身后。以此姿势呼吸4～10次，每吸气时，两拳紧握内收，右拳贴返右肩，左拳斜垂背后，呼气时，两拳放松，右拳恢复前举。
第二，身体向后转，成左弓步，左手握拳前举，右拳斜垂背后，再呼吸5～10次，动作要领同第一。注意意念集中的手部，两臂用力，呼吸时小腹自然放松。可反复练习3～5遍。
第七式：背牵运粮
第一，右脚向前跨进一大步，两脚开立，与肩同宽。左手由腋下向后屈，手背紧贴胸椎，指尖尽量向上；右手由右肩后伸，如拉牵绳一样去拉左手手指；足趾扒地，身体前倾。以此姿势呼吸5～10次，每当吸气时两手紧拉，呼气时放松。
第二，左手在上，右手在下，动作要领同第一，再呼吸5～10次。共做3～5遍。
第八式：盘箩卸粮
第一，左脚向左迈一大步，两脚开立，比肩宽，同时两手收回，两臂侧平举，掌心向上。
第二，屈臂下压成马步，上体挺直，两肘屈曲，两前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物。以此姿势稍停片刻，两手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然后两腿慢慢伸直，左脚再收回并拢。做时配合呼吸，捧物时尽量吸气，放物时呼气。注意动作缓慢，沉稳有力，整个过程舌应抵住上颚，微闭口，睁大眼。可做3～5遍。
第九式：围芙囤粮
第一，左脚收回成立正姿势，左手收回握拳于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成钩手，上体左转；然后身体前弯，同时右手在腰带动下向右划平圆，似做围粮荧的动作，连做5～10次。手划近胸部时上体伸直，同时吸气，划到前方时上体前弯，同时呼气。
第二，右手收回握拳于腰问，左手向右前方伸出，五指捏成钩手，上体右转，然后身体前弯，同时左手在腰带动下向右划平圆，连做5～10次。动作要领同第二。注意左右手收回伸出同时进行，协调一致。
第十式：扑地护粮
第一，两手收回，自然下垂，成立正姿势。
第二，右脚前跨一大步，屈膝，左腿蹬直成右弓步，上体前倾，两手五指按地，成俯撑姿势，头稍抬起，眼看前下方，呼吸9～20次。每吸气时，两臂伸直，上体高抬；呼气时，两肘弯屈，胸部下落，一吸一呼，两臂一伸一屈，上体一起一伏。如此左右两侧交替进行，似在寻捉侵蚀粮食的害虫。注意腰部放松，脊柱应保持凹平，最好能以五指指尖点地。如指力不够，也可改用掌心贴地。对于体力较弱者，按地动作也可改为按膝。
本式动作不作重复。
第十一式：屈体拣粮
第一，立正，两臂自然下垂。
第二，左脚向左跨出一步，两腿分立同肩宽，两手用力抱头后部，手指贴枕后，以两肘用力张开，手指敲小脑后部片刻，然后配合呼吸做屈体动作。吸气时，身体挺起，呼气时，俯身弯腰，头垂至膝间作躬身状，两膝维持挺直，如此反复进行9～20次。
第三，缓缓伸腰站起，两手自然下垂。注意弯腰垂头的幅度应因人而异，不可勉强。对患有高血压和脑动脉硬化者不宜。
本式动作，初练者做1～2遍，逐步增加到3～5遍。
第十二式：弓身收粮
第一，两腿开立，保持挺直，上体前屈，两臂伸直，用力向上推去，手心向上，手背触地面，昂头注目，意为捧起落在地上的粮食。下弯时脚跟提起，起立时脚跟又着地。如此屈体起伏20多次。
第二，伸腰起立，两手同时上提，两臂左右侧展，屈伸7次，掌心斜向上。
第三，两手缓缓收回，两臂自然下垂，全套练习结束。
（7）冷水浴
所谓冷水浴就是用5～20℃之间的冷水洗澡，是健身的运动方法。
①洗冷水浴的益处
洗冷水浴对人体有什么益处？
首先，它可加强神经系统的兴奋性。
因为肌肤遇到冷水时，寒冷的刺激使大脑立刻调动全身各系统、各器官加强活动，对冷的侵袭进行抵抗，全身组织和系统也因此得到锻炼。所以，洗浴后一般会觉精神焕发，头脑特别清醒。
其次，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗力。
当受到冷水刺激后，皮肤血管很快收缩，将大量血液驱人深部组织和内脏器官，内脏血管也随之扩张，稍停一会儿皮肤血管再扩张，大量血液又从内脏血管流向体表，这样一张一缩，反复循环，提高了血管的承受能力，使血管弹性增强，有助于预防血管硬化，减少心脑血管疾病的发生，所以，有人把冷水浴称为“血管体操”。
第三，冷水浴还有助于消化功能的增强，使人食欲旺盛，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
冷水浴健身，贵在持之以恒。只有一年四季都坚持冷水浴，才能收到最佳健身效果。初练冷水浴的开始时间以秋季为最好，这不仅因为秋高气爽，自然水质清纯，更因为冷水浴必须采取循序渐进的方法。秋天，气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也可逐渐适应，以至于到了数九寒天，冷水浴也不感觉太冷。冷水浴的循序渐进还应包括洗浴部位的由局部到全身，水温由高渐低，以及洗浴时间的由短渐长。
②洗冷水浴的步骤
进行冷水浴运动要循序渐进，应按以下阶段步骤进行。
第一洗浴。这是冷水锻炼的初期阶段。与水接触的体位由敏感度较高的脸部和脚部开始。水则由微温逐渐降低，由25～35℃降至15～25℃，再降至自来水水温。冷水洗前，先揉搓脸、耳、颈及脚部至踝部，再用冷水洗脸并摩擦面部至红，后抹去水分。冷水洗脚宜将脚浸泡于冷水1～2分钟，同时用两手或双脚互搓擦，再用毛巾擦红。脚部冷浴后可再用热水泡脚至红、热，此时上床不怕冷被窝（不用电热毯），这种冷热的交替是在做脚部“血管操”（冷中血管收缩，热中血管舒张），利于防治脚病，又因脚部有全身代表性穴位，故又可健身强体。
第二擦浴。冷水洗浴后，多次用湿毛巾从上肢开始，轻轻顺沿肩、背、胸、腹和腿部擦洗。为保持冷度，毛巾要不断地在冷水中浸泡。擦洗肢体要顺着向心方向操作，这样有助手静脉血回流于心脏。擦的力宜循序渐进，湿擦时间不超过2分钟，随后用柔软毛巾用力擦干至皮肤发红，可促进体温恢复，也有“血管操”效应。
第三冷水淋浴。习惯冷水擦浴后，可开始冷水淋浴，浴前需做暖身活动，不要带着寒意接受冷水淋浴。浴初，可用喷水器给全身喷少量水，先四肢，再躯干，水温可自调，以可容忍的冷度为宜，以后再逐渐降低至自来水水温，喷水量也宜逐渐增多。冲洗时，同时用毛巾强力擦身，促进皮下血管迅速扩张而生热（也有“血管操”效应），动作要敏捷，同样用干毛巾把皮肤擦红。
第四浸泡。这是冷水锻炼的高级阶段。水温应随气温和个体差异而定，初期可用温水，以后逐渐递减水温。全身浸入冷水时，两手作周身擦摩以促进皮下血管扩张和静脉回流，加速血液循环。浸浴时间不宜过长，身体出现寒战之前就结束。这种浸浴的典型方式可按照当初流行的马寅初的“血管操”。他当时作为北大校长，在家中预备了两个大桶，一桶盛凉水，一桶盛热水，他先入凉水中浸浴，然后立即入热水，并再次入凉水。血管于凉水中收缩，热水中舒张，再于凉水中收缩，这种缩——舒——缩犹如血管在做操。目前热水器已很普及，不用盆桶，可通过调节淋浴水温作冷热水淋浴，与上述冷水淋浴的不同处是：因为它是代替浸浴，故要多淋一会儿。水温与淋的时间可参照浸浴。
（8）冷空气浴
美国一医生说：治疗神经衰弱等病的积极办法，是让他多“喝”高营养的空气。什么是“高营养的空气”？一是含氧量高的，尤其是含负离子高的空气，即清新空气；另一是指有一定冷度的空气。符合这两个条件的空气便是秋季早晨的（日出后）空气了。欧阳修在《秋声赋》中曰：“悲哉，秋之为气也。”他只知道秋气之可贵，但并未说明何以可贵，大有“何处秋风至”之叹。其实，秋季既然到来，应是“秋风处处”了，问题还在于你有没有发现和利用它。那么怎么发现和利用它呢？你睡懒觉吗？那么，明天，你就比平时早起床1小时吧，此时晨曦初露，朝阳刚照，你就到阳台，最好到附近的空旷处。你会发觉这是一个清新凉爽之晨——这正是秋晨的特色，碧蓝的天空，晴空万里，也许会有一层层薄雾，从远处散漫卷来，令人有一种说不出的清新凉爽之感。在这里，你可找到秋之踪迹，拂面的微风，沁人心脾，此时给你吸到的便是高营养的空气了，吸入的“冷”也是一种耐寒锻炼。
冷空气运动还可以有意识地安排每天一定时间少穿衣服，或穿着较少衣服，甚至短衣短裤到户外锻炼，这也是一种“冷空气浴”。开始时，户外时间可少些，然后逐渐增加。试验证明：在12～14℃环境中，每天2小时，每周6天。1个月后，耐寒力便有明显提高。冷冻锻炼，不论男女老幼，健康与否都是必需的基本功。过分保暖将导致耐寒力丧失，但要因人因时制宜，循序渐进，持之以恒。体弱者少练，大风大雾天不练（雨雪天应坚持练），实在不能外出便在晒台或窗旁练。要“自找苦吃”。晨跑、暮跑、散步、打拳等若在冷处进行，也是一种耐寒锻炼，还可结合空气浴做深呼吸运动。寒冷使血管收缩，运动发热又使其舒张，这样可有效地预防动脉粥样硬化，从而预防心、脑血管病、高血压、高血脂、高血糖等慢性病，并延年益寿。运动至身体出微汗即可，此时不要脱衣摘帽，以免寒风中感冒。可在运动前穿着略薄一些，这样可避免运动时出大汗。
（9）秋登
秋之颜显现于山林、风霜高洁，山巅间披红排绿，景色十分宜人。在这大好秋色时光，结伴登山畅游，既可尽舒胸怀，又增体质与雅兴，尽情地饱览名峰秀水，秋山红叶，领略大自然的绮丽景色，无疑其乐无穷。
“秋登”是秋天最正宗的健身运动了。
早在古代，秋季登山的习俗就十分盛行。诗仙李白常常在秋季“攀崖历万重”，留下许多歌颂山景的诗句。诗圣杜甫于重阳节独自登高望远眺尽好景，写下“无边落木萧萧下，不尽长江滚滚来”雄伟的《登高》诗篇。当他登临泰山之巅，尽展胸意，咏叹“会当凌绝顶，一览众山小”，可谓千古绝唱。王维在《九月九日忆山东兄弟》一诗中写道：“独在异乡为异客，每逢佳节倍思亲。遥知兄弟登高处，遍插茱萸少一人。”
可见秋登是重阳节的主要活动内容。最初的秋登运动可能与上古时“射礼”有关。人们为了安排好冬季生活，秋收之后还要上山狩猎或采些野生食物或药材。后来逐渐形成了九月九日上山聚会的民俗。
秋登的确是一项有益于身心健康的活动。秋登可增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在秋登的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体的其他部位的功能会得到很好的锻炼。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的秋登运动，可以提高治疗效果。
此外，山林地带空气清新，大气中的飘尘与污染物比平地少，而且负离子含量高，置身于这样的环境中显然是有利于健康的。秋登运动还可以培养人的意志，陶冶情操。当你登上高峰，极目远望，把壮丽的山河尽收眼底时，你那愉悦的心境是难以形容的。虽然秋登运动好处很多，但我们还是要提醒秋登者注意，以免发生不测。
①注意安全
俗话说：“走路不观景，观景不走路。”也就是要求秋登运动时注意力要集中，防止滑倒、扭伤、骨折等意外事故的发生。体力较弱者及老年人登山要量力而行，且不可逞强好胜，沿途可适当休息，以免体力不支发生意外。
②掌握正确姿势
俗话说：“上山容易下山难。”因此，秋登运动一定要掌握正确的姿势，上山下山合理分配体力。上山时身体重心要前移，步子放小些，落脚点要近些；坡度较陡的山路应膝盖抬高些，上体前倾些。下山时，上体要直立或略向后仰，以保持平衡，避免滑倒或踩空，出现危险。
③控制运动量
特别是登较高的山时，由于山高大气压会随之降低，含氧量也会随之减少，对人的体力能量消耗大，所以对秋登运动过程中的困难要有充分的思想准备，控制好运动量。感到吃力时要注意休息，不要过分勉强。
④注意气温变化
我们常常说“高处不胜寒”。因为山的高度每升高150米，气温将下降1度。山下是草木葱茏，山顶却有可能残雪未融。所以秋登运动时要带足衣服，在山上休息观赏时要及时添加衣服，以免受寒。
对患有心血管疾病、肺气肿、支气管炎的中老年人经过检查代偿功能良好者，可参加轻微的秋登运动。倘若代偿功能不佳者，则不应勉强，以免发生意外事故。
（10）秋游
金桂飘香、秋高气爽的秋季6节气，是秋游运动的大好时光。秋游使人欢欣愉快，在旅游中，或漫步、或爬山、或涉水、或结交新友，饱览湖光山色，欣赏奇景异观。这样在秋游运动过程中，既使人排除了日常工作、学习、生活中的烦恼，增添了学识，愉悦了心情，又锻炼了身体。现代人在获得了相当充分物质享受的基础上，越来越追求完美的精神享受。只要条件具备，有一定的经济实力、一定的体力和有足够的时间，均可外出秋游，到大自然中去，到自己想去而还没有去过的自然环境优美的山水风景区，以利于身心健康。秋游运动要因人而异，秋游者的身份、年龄、阅历不同，情感需求也不同，兴趣和爱好就更加不同。因此，外出秋游要因人制宜。临水使人心胸开阔，情绪开朗；游山使人登高远眺，磨炼意志。年龄大的泛舟水中，怡然自得；年纪轻者攀山登岩，经历风险，挑战极限。肥胖者经常参加秋游活动，会加速体能的消耗，从而达到减肥的效果。神经衰弱者，若参加合适的秋游运动，会使之思想解放，精神开朗，加之体力上的消耗，既能睡得甜，又能吃得香，从此打破神经衰弱的恶性循环，使中枢神经系统的功能逐渐达到健全。
秋游既是一件趣味盎然的快事，同时也是一项颇费体力的运动，一般来说，患有下述疾病的人，暂时不宜做秋游活动。
√有比较严重的心血管、肺、肾等重要脏器疾病的患者。如患重度高血压，各种原因引起的心、肺、肝、肾功能障碍，严重心律失常、肺气肿、肝硬化、慢性肾炎等。由于秋游带来的疲劳和环境变化，这些患者一来体力难以承受，二来有可能使病情加重，甚至发生意外。
√患有各种传染性疾病的人。这些处于传染期、恢复期的传染病人，正值病情较重或趋于恢复阶段，如果此时外出旅游，不仅会因旅游的劳累影响本人的健康，而且还可将疾病传染给别人，甚至引起疾病流行，对己对人都极为不利。
√大中型手术后的病人。他们正处在恢复期，需要一段时间来恢复元气，重新调节机体功能，建立术后“新秩序”，故这时无论如何也不能用这段宝贵的休养时间去秋游。如果这样做了，肯定是因小失大，得不偿失，也会留下终生遗憾。
√癫痫病和秋季易发的哮喘病患者。他们在旅游中，由于秋游途中的劳累和环境变化，均可诱发或加重病情，也会留下和发生不良的后果。
此外，养成良好的生活习惯，早起早睡，以顺应秋天收敛的特性；多做户外运动，多接收秋日的阳光；参加适当的社交活动，上朋友家串门、走亲戚……总之，人是社会的人，要尽可能地接触交流思想、情感，振奋精神，减少压抑、郁虑和“秋愁”。
（11）慢跑
秋季是由“盛长”转向“闭藏”的收敛过程，人体的生理活动要适应自然变化，体内的阴阳、气血亦应随之产生“收”的改变。故此时要特别注意动与静的科学安排。活动量不宜过大，不宜过度劳累，更不可经常大汗淋漓，使阳气外泄，伤耗阴津，削弱机体的抵抗力。慢跑节奏和缓而且运动量适中，因此就成了理想的秋季运动项目。
据研究表明，慢跑能增强血液循环，改善心脏功能，改善大脑供血功能，保证脑细胞的氧供应，防止脑动脉硬化。慢跑还能增加能量消耗，刺激新陈代谢。
对于老年人来说，慢跑能减少老年性肌肉萎缩及肥胖症，减缓心肺功能的衰老进程，还能降低胆固醇，预防癌症。
慢跑步不单是体力活动，还可跑时用意，收到心身双练之功效。
慢跑之前，先原地站立，或缓慢行走，放松形体，调匀呼吸，集中注意力。有了心理准备后，再迈开两腿，缓慢小跑。
跑时头正颈直，上身微向前倾，双目平视，两手自然握成空心拳，前臂弯曲90度。自然呼吸，呼吸宜均匀深长。全身放松，保持乐观心情，面带微笑，意守丹田，排除一切杂念，只想跑步是强身坚志的有效手段。慢跑过程中，步子可迈得大一些，但每一步都要踏得稳，两臂随前后摆动，尽量用脚尖着地，以增强锻炼效果。但体弱者宜采用全脚落地，这样有利于步子踏稳踏实。
跑步时间的长短，由身体情况而定，以感全身微微汗出为准。以后身体耐力增加再延长时间。
初练慢跑，宜短距离，以后逐渐加长。体弱多病者，常会稍跑几步就气喘出汗，难以胜任，但这说明身体耐力已丧失，故仍需设法锻炼，可用慢跑——快步——慢跑的办法，跑几步，走几步，随体力的增强，再逐渐减少步行量，增加慢跑运动量。慢跑结束后，要继续行走一段距离，做做深呼吸，两手向前划弧，让全身彻底放松。
3.秋季6节气健身运动注意事项
秋季早晚气温较低，中午阳光较强，尘土飞扬。因此，秋季健身运动宜选择在清晨空气清新、环境安静优美的场所进行，尤其以晨间林荫道旁锻炼最为适宜。具体应注意以下事项。
（1）早动晚静，动静结合
秋季健身运动应做到动静结合，以早动晚静为宜，并且只要持之以恒，对修身养性、养生健身，效果都非常显著。
早晨，以进行太极拳等以动为主的项目最好。每天早上的运动时间在1小时以内为宜。长期坚持，对于一些慢性疾病，如高血压、动脉硬化、心脏早搏、肺结核、胃溃疡等都有较明显的疗效。
晚上，以静养打坐为健身运动的最佳形式。静坐最好是在就寝之前，时间长短视自己的能力而定，做到循序渐进，逐步增加。静养打坐实际上是外静内动，长期坚持能使体内血液循环加强、肺活量增加、新陈代谢加快，起到抗病、防病的作用。
（2）循序渐进，持之以恒
秋季6节气进行健身运动不能操之过急，要循序渐进，持之以恒。循序渐进，是指运动者要不急不躁、按部就班，不要急于求成。健身运动的规律是：由简到繁，由易到难，运动量由小到大。
首先要做好准备活动，这十分必要，其目的在于逐渐提高中枢神经的兴奋性，克服机体活动的生理惰性。肌肉的活动也需要一个适应过程，还可使运动前闭合的毛细血管逐渐开放，增加肌肉中的营养及氧的供应，从而提高肌肉的弹性和耐力。准备运动还可提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内滑液增多，防止肌肉和韧带在正式剧烈的运动时受损伤。通过准备活动，可使脉搏加快，呼吸增加，肺活量加大，血压升高，心脏搏出量增加，把储备的血液动员起来为正式运动创造条件，打好基础。此时全身代谢增加。
进入正式运动，仍要循序渐进，例如长跑，开始时距离先短一点，速度先慢一点，然后逐渐加大。
持之以恒是指一旦选择好适合自身的运动项目，就要坚持下去。任何运动项目都不可能锻炼几次就可生效。如果练练停停，停停练练是决不会奏效的，即使有些效果也不会巩固。所以运动要有毅力，要有风雨无阻的决心。
（3）运动量要适当
你的身体能承受多大的运动负荷呢？一个比较客观的指标是：微汗即止。
过去认为不吃苦便没有收获，非练到气喘吁吁、大汗淋漓才认为“有效”，现在知道这种过度运动会带来损伤。现在提倡“轻体育”，即微汗合适。一般用脉搏来衡量，就是数自己的血脉跳动频率。脉搏可谓人体内一种精确的指示器，它既能反映健康情况（中医的搭脉更是一绝），又能反映运动强度。
一般来说，安静时脉搏率（每分钟跳动的次数）越低的人，说明心脏有力，因而越健康。经常参加健身运动的人以及竞技运动员，安静时脉搏率都很低。
中老年人，一般可用170减去自己的年龄，以这个最大脉搏率来控制运动量。例如一位60岁的人，运动后的脉搏率不应超过170-60=110次/分。同时，每天达到这一脉博率的时间不宜过长，只需5～15分钟即可达到增强体质的目的。
若你对某一运动项目已完全适应，脉搏率就不会达到这一运动脉搏指标了，这时就可增加运动量。如果在运动中达到或还未达到这一脉搏指标，就感到胸口痛、眩晕、呼吸困难或出现类似感冒的症状，就应该考虑到自己的身体是否有什么病，要到医院去检查一下。
若没有毛病，但平时完全缺乏运动或过度肥胖，或抽烟过多、酗酒，或高血压患者、有心血管病家族史者，说明运动对你十分重要，应该早点儿开始运动，但运动时要适当降低运动脉博指标，等身体好转后才能达到正常人的脉搏水平。
（4）适当补充营养
秋季健身运动一方面能提高心肺的功能，加速血液循环，增强消化功能；另一方面也增加了机体能量的消耗。因此，在进行体育锻炼期间，特别是运动后应适当补充营养。但应注意并非盲目的增加进食量，而是适当增加蛋白质、糖分、维生素的供给。注意纠正靠运动后喝浓糖水或吃甜食等解乏的习惯，而应在补充糖分后，再进食如花生、大豆及大豆类制品、胡萝卜等富含维生素B，以及蛋白质较多的食品。因糖转变为能量时需消耗大量的维生素B，运动后单纯的食用过多的甜食，反而会出现倦怠、食欲不良等现象，从而影响体力的恢复。即便补充营养也应以清淡滋润为宜。
（5）注意保暖防寒
秋日清晨气温低，不可穿单衣去户外运动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下子脱得太多，应等身体发热后，再脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防着凉感冒。
（6）谨防肌肉抽筋
抽筋就是肌肉强直收缩，往往使人疼痛难忍。秋练中最容易抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌和比目鱼肌（俗称小腿肚子）。发生抽筋的主要原因有：
√运动过程中肌肉长时间连续快速收缩，形成肌肉过度疲劳。
√秋练前准备活动不充分。
√肌肉受到寒冷的刺激。
√运动中大量出汗，体内氯化钠消耗过多。
若发生抽筋，应立即停止秋练活动。如果当时正在水中，应及时呼救，或者立即上岸。上岸后擦干身体，舒展抽筋的肢体，使肌肉放松。如系小腿抽筋，可伸直膝关节，勾脚尖，按摩小腿肌肉。
为了防止运动中抽筋，运动前要充分做好准备工作，平素要注意食物中钙和盐的补充，游泳前外衣不要脱得过早，在水中待的时间不宜过长等。
