第3章 日常饮食指南 (4)
膳食纤维是指食物中不能被消化的多糖（如果不苛求严密的话，膳食纤维是指食物中不能被消化的“渣”）。因为无法被消化吸收，通常是穿肠而过，所以过去一度把它排斥在营养素的范畴之外。但近数十年来的研究发现，膳食纤维虽然很难被消化，也不能像其他营养素那样进入血液被机体利用，可仍然具有重要作用，如减少能量摄入（减肥）、促进肠蠕动（缓解便秘）、稀释大肠内可能存在的有害物质（抗癌）、抑制胆固醇吸收并促进其排泄（抗动脉硬化）等。实际上，膳食纤维的真正作用在于，生活富裕之后人们的食物越来越精细，植物性食物越来越少，动物性食物（动物性食物普遍不含膳食纤维）越来越多，膳食纤维摄入越来越不足，导致很多健康问题，小到便秘，大到慢性病，乃至癌症。
对于癌症、糖尿病、肥胖等疾病，膳食纤维是一类很值得推荐的营养物质，但对贫血的人来说，要控制膳食纤维的摄入量，使之在合理的范围内（如每天20～30g），以免干扰铁吸收。
植物化学物质
一直以来，营养学关注的都是那些“人体不能合成，必须由食物摄入，如果不摄入就会得病”的营养素，即必需营养素。实际上，除必需营养素之外，日常食物，主要是植物性食物（如蔬菜、水果、粮食、豆类等）还含有更为复杂多样的其他物质。这些物质统称为“植物化学物质”，对人体健康具有重要意义，近年引起营养学界的高度重视，进行了大量研究。其中的一些与贫血有关。
缺铁性贫血患者的营养原则
在饮食基本均衡的前提下补铁，首先要摄入充足的含铁食物，如肉类（包括动物内脏和血液制品）。其次是采取措施提高铁的吸收率。
保证充足的能量，维持适宜的体重。
充足的蛋白质摄入，蛋白质提供的能量宜占总能量的12%～15%；尤其是要保证优质蛋白（来自鱼、肉、蛋、奶和大豆）的摄入，一般优质蛋白应占蛋白质总量的50%。
适宜的脂肪和糖类摄入。
摄入丰富的维生素，尤其是维生素C、叶酸、维生素B12以及维生素A、维生素B2和维生素B6。
摄入充足的矿物质和微量元素，如锌、铜、钴等。
避免摄入大量的膳食纤维。
科学搭配，合理烹调，用铁锅烹调食物。
缺铁性贫血患者的食物结构
营养的好坏主要并不取决于某一单个的食物，而取决于整体的食物结构。不管是分析营养问题，还是解决营养问题，食物结构的作用是第一位的、最重要的；单个食物的作用是第二位的、次要的。很多人并不了解，即使对缺铁性贫血的患者而言，最应该看重的也是食物整体结构，即各种食物之间品类和数量的搭配比例，而不是某个或某些单个的食物。营养的好坏关键在于搭配，搭配的精髓在于均衡。均衡饮食既是营养学的第一原则，也是营养学的最高境界。不管是营养过剩还是营养缺乏，均衡的饮食总是最重要的防治措施。
均衡饮食首先要求食物的品种要多样化，要吃各种各样的食物。多种食物通常应包括以下五大类。
第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品，包括大豆及其他干豆类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和Ｂ族维生素。
第四类为蔬菜、水果类，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物，包括动物油、植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
一般地，人每天的食物都应同时包括以上五大类，并在每一大类中尽可能多地选择不同食物。
均衡饮食更看重各种食物之间数量或比例的搭配。因为每个人的情况各不相同，营养需要也有很大差别，所以细致的数量理论上只能通过缜密的计算来获得。不过，就大部分普通成年人而言，仍然有一个大致的数量可供参考，即中国营养学会发布的《中国居民平衡膳食宝塔》（2007）（注：50克=1两）。
当然，均衡饮食并不一定非得每天都做到理想的平衡，一般来说，一段时间如一二周内做到饮食均衡即可。根据宝塔提供的建议，一个普通成年人每星期大致应该吃粮食1500～3000g、蔬菜3000～4000g、水果1000～2500g、鸡蛋（或鸭蛋）3～6个、鱼虾500～1000g、肉类350～500g、豆腐500g（或豆腐干750g）、牛奶2000ml、烹调油150g。需要说明的是，进食量应该和体力活动量相适应，每天体力活动量大即劳动强度大的人要多吃，在上述范围内选高值；每天体力活动量小即劳动强度小的人要少吃，则在上述范围内选低值。
以上各种食物的推荐量适用于健康人。对缺铁性贫血患者（6岁以上）来说，考虑到铁含量和吸收率问题，建议增加畜肉类（即猪、牛、羊的肉类、内脏和血液制品）的摄入，每天达100～150g。与此同时，为避免吃肉多造成能量和脂肪过多，可减少蛋类和奶类的摄入。
蔬菜和水果对铁营养有双重影响，一方面蔬菜水果富含维生素C，可促进非血红素铁吸收；另一方面，蔬菜水果中含有较多干扰非血红素铁吸收的物质，会降低铁的吸收率。综合两个方面，建议缺铁性贫血患者（6岁以上）的蔬菜摄入量为每天300～500g，要以含维生素C较多的新鲜蔬菜（如甜椒、西兰花、绿叶蔬菜等）为主，在烹调的时候要注意先焯水，以去除草酸等干扰铁吸收的物质；水果摄入量每天200～400g，多选用富含维生素C的品种，如草莓、猕猴桃、柑橘、大枣等。
粮食和豆类中铁含量较低，且吸收率也很低，缺铁性贫血患者（6岁以上）建议每天摄入粮食250～400g、大豆30g（以干大豆计）。
茶对大多数人都是有益的健康饮料，但对缺铁性贫血患者来说却是有害的，所以应尽量不要喝茶，尤其是不要喝浓茶或进餐时喝茶。
应注意纠正不良的饮食习惯，如偏食、挑食、只吃素食等。
为细化上述饮食原则，更好地指导贫血患者的日常饮食，我们把日常食物进行了更细致的分类（分16类），简要指明每类食物的选择原则，并详细列出推荐选择的食物和反对选择的食物。
食物的分类
粮食类（主食类）
粮食类的选择原则
①总量每天5～8两，粗细搭配
②避免摄入含大量脂肪的主食类食物
③加工越精细，则营养价值越低
④宜和肉类搭配食用
推荐的食物强化铁的面粉、米饭、小米粥、面条、汤粉、豆包、稀饭、鸡蛋饼、荞麦
不反对的食物面包、炒粉、烙饼、烧饼、麦片、玉米
反对的食物油条、油饼、酥脆饼干、油炸类主食、酥饼、麻花、汉堡、苏打饼干、馒头、全麦馒头、花卷、高粱面
豆类
豆类的选择原则
①总量不要超过每天30g（以干大豆计）
②避免油炸或含脂肪较多的豆制品
③干豆类可以和主食搭配食用
推荐的食物豆腐、豆腐皮、腐竹、豆腐干、烤麸、绿豆、芸豆、蚕豆、扁豆、豌豆
不反对的食物豆腐丝、豆腐卷、素鸡、素什锦、豆浆、茄汁黄豆（罐头）
反对的食物未经过精加工的豆类（含有植酸，干扰铁吸收），如煮黄豆
蔬菜类
蔬菜类的选择原则
①蔬菜种类要多样化，数量要达到每天300～500g
②绿色叶菜含铁量较高
③烹调前要焯水，以除去不利于铁吸收的草酸等
推荐的食物甜椒、油菜、芹菜、西兰花、生菜、辣椒、苦瓜、南瓜、黄瓜
不反对的食物西红柿、茄子、胡萝卜、洋葱、韭菜
反对的食物未焯水的菠菜、腌制或不新鲜的蔬菜
菌藻类
菌藻类的选择原则菌藻类食物铁含量丰富，还含有多糖等保健成分，宜经常食用
推荐的食物木耳、紫菜、海带、香菇、各种蘑菇、裙带菜、螺旋藻
不反对的食物一切菌藻类食物
反对的食物无
薯类及淀粉制品
薯类的选择原则
①薯类含有大量淀粉，宜代替部分主食食用，不宜作为蔬菜或零食
②避免油炸薯类，烹调以煮为最佳
③薯类不是铁的良好来源
推荐的食物红薯、土豆、藕粉
不反对的食物地瓜干、粉丝
反对的食物薯条、薯片
水果类
水果类的选择原则
①水果富含维生素C有助于铁吸收，故宜天天食用
②水果不能代替蔬菜
③不宜用果汁代替新鲜的水果
推荐的食物大枣、猕猴桃、草莓、柠檬、苹果、柑橘、梨、香蕉
不反对的食物大部分新鲜水果
反对的食物柿子、石榴等含草酸较多的品种
坚果类
坚果类的选择原则
①坚果不是铁的良好来源
②总量要少，且不要油炸，以免摄入过多能量
推荐的食物芝麻、莲子
不反对的食物瓜子、核桃、腰果、栗子
反对的食物花生、杏仁、松子仁、榛子、开心果
畜、禽肉类
肉类的选择原则
①首选红肉
②每天不要超过150g
③避免摄入肥肉、鸡皮及油炸肉类
推荐的食物瘦猪肉、排骨、瘦牛肉、羊肉、兔肉、肝脏、猪（羊）血、狗肉
不反对的食物猪蹄、火腿肠、鸡肉、火鸡、鹌鹑
反对的食物油炸肉类、肥肉、鸡皮等
鱼和海鲜类
鱼和海鲜的选择原则
①鱼和海鲜中铁含量比肉低，吸收率也不够高
②不要用油煎或油炸
推荐的食物虾类、常见鱼类、螃蟹、贝类、海参、海蜇
不反对的食物一切新鲜鱼和海鲜
反对的食物不新鲜的鱼和海鲜
蛋类
蛋类的选择原则
①蛋黄虽含丰富的铁，但吸收率较低
②每天不要超过一个，尽量不要用油煎或油炸
③当吃肉类较多时，宜减少鸡蛋摄入
推荐的食物鸡蛋、鸭蛋
不反对的食物松花蛋、鹅蛋
反对的食物无
奶类
奶类的选择原则①奶类是典型的“贫铁”食物
②每天半斤（250ml）
推荐的食物强化铁的牛奶或奶粉、酸奶
不反对的食物普通牛奶、奶粉、羊乳、炼乳
反对的食物奶油、黄油
饮料类
饮料类的选择原则
①避免含酚类的茶饮料和咖啡，尤其不要与饮食同时饮用
②避免饮用含大量添加剂的原料
推荐的食物瓶装水、红糖水、果汁（原果汁含量＞30%）
不反对的食物菜汁、含乳饮料、植物蛋白质饮料、运动饮料
反对的食物茶饮料、可乐、雪碧、固体饮料、果汁（原果汁含量＜10%）
油脂类
油脂类的选择原则
①应选用以不饱和脂肪酸为主的植物油
②每人每天烹调油不超过25克
推荐的食物橄榄油、色拉油、玉米油、茶油、鱼油、亚麻油
不反对的食物豆油、花生油、菜籽油、芝麻油
反对的食物猪油、牛油、奶油、起酥油、氢化油、棕榈油
零食类
零食类的选择原则
①除水果类零食外，均不是铁的良好来源
②零食不可多，少量为宜
推荐的食物海苔、栗子、水果
不反对的食物酸奶或奶酪、巧克力、绿豆糕、煎饼、八宝粥
反对的食物薯条、薯片、糕点、月饼、酥饼、蛋塔、蛋糕、开口笑、点心、江米条、快餐面、炸糕
调味品
调味品的选择原则
①酸味调料有助于铁吸收
②调味不宜过度
推荐的食物加铁酱油、加铁盐、醋、芝麻酱、红糖
不反对的食物糖、味精、鸡精、咸菜
反对的食物无
嗜好品
嗜好品的选择原则
①以补充、促进造血物质吸收为目标
②不含有对健康有害的成分
③不干扰正常的饮食
推荐的食物蜂蜜、含维生素C量高的水果
不反对的食物香槟、啤酒、甜品
反对的食物咖啡、茶、葡萄酒、白酒
为了大致了解自己的饮食是否符合上述一些原则，并据此加以调整，细心的读者可以采用记饮食日记的方法，即记下每天所吃食物的品种、数量、烹调方法、进餐时间以及怎样搭配等。这就比较容易从中发现饮食问题，找出错误做法，并加以改正。
改善缺铁性贫血的食谱
以下是适合缺铁性贫血患者的食谱举例。
早餐食谱一
牛奶黑芝麻糊（牛奶250ml、黑芝麻25g）
鸡蛋饼（鸡蛋1个，面粉50g）
拌黄瓜（黄瓜随意）
水果或果汁随意
早餐食谱二
牛肉粥（大米50g，牛瘦肉25g）
全麦面包（2片，50g）
豆腐干拌洋葱（豆腐干50g，洋葱50g）
水果或果汁随意
早餐食谱三
黑米粥（黑米20g，大米30g）
豆包（面粉50g，红豆沙40g）
肉松10g
芹菜花生米（芹菜50g，花生10粒）
