24．水是营养素吗
水分在机体中含量昀大，同样也是维持人体正常生理活动的重要物质。成人体液总量约占体重的60%左右，也就是说，人体体重中的60%是由水分和溶解在水分中的电解质、低分子化合物和蛋白质组成的。当机体丢失水分达到20%的时候，生命就会出现危险。
对于水是不是营养素的问题，曾经有学者提出看法，他们认为水中仅含有极微量的矿物质，而且含量与人体每天需要量相比是微不足道的。但大多数学者认为，水的营养价值不能从其含有多少营养物质来计算，水在维持机体生命过程中起着非常重要的作用，而这种作用不是任何其他物质可以替代的，因此目前把水列为人体必需的七种营养素之一。
人体中的体液广泛分布在细胞内外，构成机体的内环境。其中细胞内液约占体重的40%，细胞外液约占20%（其中血浆占5%，组织内液占15%）。细胞外液在营养物质的消化、吸收、转运和代谢、废物的排泄过程中均起着非常重要的作用。人体血液中90%的成分是水，水的流动性很大，因此水可随着血循环流动到全身各个部位，起着调节体温的作用。水在体内还起着良好的润滑（如关节腔中的浆液）和清洁（如泪液）作用。
正常成人每天需要2500~4000毫升水的供应量，其主要来源是：每天我们饮入的水分，摄入食物中含有的水分，以及在机体代谢过程中氧化产生的内生水。
25．水与健康的关系
（1）适度饮水可延缓衰老：这是因为人体肌肉成分中有75%是水分，脱水不但会引起体能的下降，使正常的新陈代谢受到影响，还会使皮肤失去应有的光泽和弹性，使人显得干瘪、枯萎、皱纹增多，老年人的老年斑也会增多。如果饮水适度，则皮肤圆润光泽，显得精神饱满，代谢加快，衰老过程相对就会变得慢些。
（2）饮用适当硬度的水可以预防心血管病：水的硬度取决于水中钙、镁离子的含量。如果一天饭菜和饮水都是硬水，实际上对中老年人来说，也是一件好事。因为钙、镁离子含量高的水，可以维持体液的正常浓度，促进血液循环，并能预防脑出血和心肌梗死等疾病。
（3）多饮水可防泌尿系结石：体内结石的形成，是由于尿液中草酸、磷酸盐类等结晶形成的。当尿液较多时，结石成分悬浮于人的尿液中，体积小的结石还可以随尿液排出体外。在炎热的夏季，由于人体水排出量的急剧增加，使尿液减少或浓缩，常使原有结石的病人诱发肾绞痛。尿液的浓缩也是形成泌尿系统结石的重要因素，使原来小的结石体积增大，梗阻尿道而发生绞痛。所以多喝水对此有很好的预防作用。
26．人体的清道夫——膳食纤维
膳食纤维是人体的消化酶在消化食物时，其中难以消化部分的总称。简单地说，就是植物的细胞壁，其中包括纤维素、木质素、戊糖、果胶等。谷皮、麸皮、蔬菜和水果的根、茎、叶主要是由纤维素组成的，因此这些食物为膳食纤维的主要来源。
纤维素虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，被人们称为“肠道清道夫”，并因此成为营养学家推荐的六大营养素之一。
食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不能被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康、延长生命方面有着重要作用，因此称它为第七种营养素。
27．膳食纤维对人体的作用
（1）有助于肠内大肠埃希菌合成多种维生素。
（2）纤维素比重小、体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥。
（3）纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防治糖尿病和便秘。
（4）高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢，亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢加强。
（5）糖尿患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥，还可防治便秘、痔等疾病。
纤维素的主要生理作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌发生。
28．食用膳食纤维的三大误区
膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以清洁肠胃、防止脂肪堆积、缓解便秘，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是昀直观的膳食纤维。其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。但是，人们对膳食纤维的认识可能存在一些误区。
误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中所含的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血中胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。
误区二：纤维可以排出废物，留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。
误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛，胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对胃肠道造成刺激。对成人来说，每天摄入25~35克纤维食物就足够了。
