原地踏步(8拍×2)
预备姿势:直立。左脚开始踏步。要求及注意事项:脚离地面约15厘米,身体保持正直,两臂前、后自然摆动。
(一)伸展运动(8拍×4)
预备姿势:直立。
1.两臂前举(掌心相对)。
2~3.左脚向前一步,重心随着前移,右脚尖点地;左脚向前迈步的同时稍低头,两臂掌心向下,经侧向后、下向前绕至侧上举(掌心相对),抬头,眼看前上方。
4.两臂经前还原成直立。
5~8.同1-4,但换右脚做。
要求及注意事项:第2~3拍动作要连贯。
(二)扩胸运动(8拍×4)
预备姿势:直立。
1.两手握拳(拳心向下),两臂经前至胸前平屈后振。
2.两臂经前伸直(拳心相对)至侧举后振。
3.两臂经前击掌,接着左脚左跨成左弓步,同时两手握拳成左臂胸前平屈(拳心向后)、右臂侧举(拳心向前)后振,头右转,眼看右方。
4.还原成直立。
5~8.同1-4,但方向相反。
要求及注意事项:1.动作刚健有力并富有弹性。2.第3、7拍侧弓步时,上体保持正直,屈膝腿的脚尖向侧前方,膝盖对准脚尖。
(三)踢腿运动(8拍×4)
预备姿势:直立。
1.左脚向前一步(重心移至左脚、右脚尖点地),同时两臂经前至上举(掌心向前)。
2.右腿前踢(约90度),同时两臂经前、下向后摆(掌心向后)。
3.还原成1拍姿势。
4.两臂经前还原成直立。
5-8.同1~4,但换右脚做。
要求及注意事项:踢腿时两腿伸直,上体保持正直。
(四)体侧运动(8拍×4)
预备姿势:直立。
1.左脚向左一步(同肩宽),同时左臂经侧至侧上举(掌心向内),右手叉腰(虎口向上)。
2.左臂上举,同时上体向右侧屈一次,立即还原成1拍姿势。
3.左臂上举,同时右臂伸直(五指并拢,掌心向内),手沿腿向下伸至膝外侧,上体再向右侧屈一次。
4.左臂经侧还原成直立。
5-8.同1-4,但方向相反。
要求及注意事项:1.侧屈时两腿伸直,上体不要前倾或后仰。
2.侧屈动作应富有弹性。
(五)体转运动(8拍×4)
预备姿势:直立。
1.左脚向左一步(稍宽于肩),同时两臂侧举(掌心向下)。
2.上体左转90度,同时左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩(掌心向下)。
3.两臂伸直,经前成左臂胸前平屈、右臂侧举(掌心向下),同时上体右转180度,眼看右手。
4.还原成直立。5~8同1~4,但方向相反。
要求及注意事项:身体转动时两脚不动。
(六)全身运动(8拍×4)
预备姿势:直立。
1.左脚向前成弓步,同时两臂经前至侧上举(掌心相对)抬头,眼看前上方。
2.左脚收回,同时上体前屈,手指于脚前触地(掌心向后)。
3.全蹲,同时两手扶膝(两肘外分、手指相对),眼看前下方。
5~8同1~4,但换右脚做。
要求及注意事项:
1.弓步时后腿蹬直,全脚掌着地,脚跟稍内转。2.体前屈时两腿伸直。3.全蹲时两膝并拢,脚跟不离地。
(七)跳跃运动(8拍×4)
预备姿势:直立。
1.跳起,左、右分腿落地,同时两臂胸前平屈,两手半握拳(拳心向下)。
2.跳起,还原成直立。
3.跳起,左、右分腿落地,同时两臂经侧至头上击掌。
4.跳起,还原成直立。
5~8同1~4,第四个八拍的最后一拍,两臂成体前交叉,两手半握拳(掌心向后)。
要求及注意事项:1 击掌时,臂要尽量伸直。2 跳跃动作要定有弹性。
(八)整理运动(8拍×2)
预备姿势:直立,两臂体前交叉,两手半握拳(拳心向后)。
1.左腿屈膝抬起,小腿自然下垂(脚离地面约15厘米),同时两臂摆至侧举(拳心向下)。
2.还原成预备姿势。
3.动作同1,但换右腿做。
4.动作同2,但两臂体前交叉时两手由拳变掌,稍低头。
5.两手翻掌,同时两臂经侧摆至侧上举(掌心相对),同时稍抬头,挺胸,吸气。
6.两臂经侧落下至体前交叉(掌心向后),同时稍低头,呼气。
7.同5.
8.两臂经侧还原成预备姿势。第二个八拍同第一个八拍,最后一拍还原成直立。
要求及注意事项:1.两臂体前交叉时臂自然弯曲。2.第5、7拍两手自然翻掌摆至侧上举。3.动作过程中要注意调整呼吸。