吃对蔬菜：富含维生素、矿物质
蔬菜的种类很多，分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类等五类，可为人体提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等。蔬菜的吃法，除了炒、炖、凉拌、做汤，还可以煮粥、打制果蔬汁等。
常见蔬菜功效速查
大白菜 平价蔬菜
热量 17 千卡 /100 克 性味归经 性平，味甘，归脾、胃经。 养生功效 润肠通便、消炎、减肥、预防心血管疾病。
菠菜 餐桌上的常客
热量 24 千卡 /100 克 性味归经 性凉，味酸，入膀胱经。 养生功效 降低血糖、润肠通便。
油菜 去瘀效果好
热量 23千卡/100 克 性味归经 性凉，味甘，归肝、肺、脾经。 养生功效 预防便秘、排毒防癌、活血化瘀。
韭菜 “起阳草”
热量 26 千卡/100 克 性味归经 性温，味辛，归肝、脾、肾、胃经。 养生功效 补肾温阳、调和脏腑、润肠通便。
生菜 口感爽脆的经典配菜
热量 13千卡 /100 克 性味归经 性凉，味甘，入胃、膀胱经。 养生功效 减肥瘦身、安眠利尿。
番茄 蔬菜中的水果
热量 19千卡 /100 克 性味归经 性微寒，味甘、酸，归肝、脾、胃经。 养生功效 润肠养胃、降脂降压、美容护肤。
菜花 补充维生素K的最佳途径
热量 24千卡 /100 克 性味归经 性平，味甘，归肾、脾、胃经。 养生功效 清理血管、防癌抗癌、补充维生素K。
南瓜 全身都是宝
热量 22千卡 /100 克 性味归经 性温，味甘，归脾、胃经。 养生功效 解毒、防癌抗癌、促进生长发育、滋养眼睛、保护视力。
莲藕 来自水里的宝贝
热量 70 千卡 /100 克 性味归经 味甘，性寒，归心、脾、胃经。 养生功效 清热凉血、健脾开胃、止血散瘀、益血生肌、通便止泻。
土豆 也可以当主食吃
热量 76 千卡 /100 克 性味归经 性平、微凉，味甘，归脾、胃、大肠经。 养生功效 和中养胃、健脾利湿、宽肠通便、减肥健身、降压降脂。
山药 健脾佳品
热量 56 千卡 /100 克 性味归经 性平，味甘，归肺、脾、肾经。 养生功效 滋补肠胃、预防胃溃疡、促进消化、减肥瘦身。
胡萝卜 胡萝卜素的直接来源
热量 37千卡 /100 克 性味归经 性温，味甘，入肺、脾经。 养生功效 益肝明目、滋养肌肤。
食材处理有巧劲
洋葱切圈和切丝
1.剥去洋葱外层干皮。
2.给刀沾上水，切时可防止流眼泪。
3.切圈：横放在案板上，直刀切圈。
4.切丝：洋葱对半切开，切丝。
苦瓜的处理
1.瓜刷洗干净。
2.顺长剖开。
3.挖去苦瓜瓤。
山药的处理
1.山药用清水冲净
2.放入加少许盐的水中浸泡5分钟。
3.为防手痒，双手戴上一次性手套再用削皮刀削去皮。
番茄去皮
这样烹饪更健康
生吃、熟吃两相宜
大多数蔬菜是既可以直接生吃、凉拌，又能熟吃的。对于那些可生吃可熟吃的蔬菜，可根据侧重的营养而定。比如番茄，生吃可获得更多的维生素C，能够预防感冒、润泽肌肤等，熟吃则能够使人体更好吸收番茄红素，番茄红素有抗氧化功效，可延缓衰老。再比如胡萝卜，所含的胡萝卜素是脂溶性的，所以油炒或者与肉合炒，可以大大提高营养的利用率。
现做现切、大火快炒
蔬菜中富含大量的维生素，应现做现洗现切，以免洗后、切后长时间放置会流失营养素。炒的时候也要大火快炒。
有些蔬菜最好焯水食用
有的蔬菜焯水后可使口感更脆嫩，还能减轻涩、苦、辣味，以及减少农药残留，起到杀菌消毒的作用。比如菠菜、苋菜、芦笋等，通过焯水可以减少所含的草酸量，草酸会影响钙的吸收，焯水后可减少这种情况。再比如苦瓜，焯水后可减轻苦味。
焯水后再切
对于某些需要焯水后烹制的蔬菜，在焯水时一定要沸水入锅，还可以在沸水中加入少量食盐，以减少蔬菜内可溶性维生素的流失。
煮汤时，蔬菜后放
用蔬菜煮汤或煮粥时，注意入锅的顺序，一般根茎类食材可先入锅，绿叶类食材则要后放，并且要开水下锅，以免久煮变色，同时还能保持蔬菜的鲜味。
有些蔬菜不宜混吃
有些蔬菜，比如胡萝卜、黄瓜等，含维生素C分解酶，与富含维生素C的食物凉拌，会破坏其他食材中的维生素C。不过，这种分解酶怕热，加热后再凉拌就可以了。
芥末墩 冲鼻通气，爽口解腻
材料 白菜200克，芥末50克。 调料 醋、白糖各5克，盐4克。 做法 1 白菜洗净，切距离根部2/3处留用，切成寸段，卷成小卷儿，用线扎好，焯熟；芥末加沸水搅拌，加醋、白糖、盐调成芥末糊。 2 取出白菜墩，抹层芥末糊，晾1天即可。
糖醋白菜心 促进排毒
材料 大白菜心200 克。 调料 醋10克，香菜、白糖各5克，盐3克，香油适量。做法 1 大白菜心择洗干净，沥干水分， 切丝；香菜择洗干净，沥干水 分，切段。 2 取 小碗，加盐、白糖、醋和香 油搅拌均匀，制成调味汁。3 取盘，放入白菜丝，淋上调味汁，撒上香菜段即可。 功效 白菜富含维生素C、维生素E、 膳食纤维和矿物质，能利尿减肥，促进排毒。
醋熘白菜 润肠、助消化
材料 白菜帮400克。 调料 葱丝、姜丝、蒜末各5克， 醋15克，盐3克。 做法 1 白菜帮洗净切成条。 2 锅内倒油烧热，爆香葱丝、姜丝、蒜末，倒入白菜翻炒至白菜帮变软。 3 放盐和醋翻炒均匀即可。
金针白菜包美白肌肤
材料 鸡肉100克，猪肥肉、金针菇各20克，白菜50克。
调料 葱末、姜末、盐、香油各5克，胡椒粉2克，葱叶适量。
做法
1 鸡肉和猪肉洗净，用搅拌机搅拌成肉馅，加葱末、姜末、胡椒粉、盐、香油拌成糊。
2 白菜放热水中泡3分钟，入微波炉高火加热2分钟至软，取出，放冷水中。
3 取整片白菜，包肉馅，上面插金针菇，用葱叶捆好，入微波炉，中高火加热4分钟，再高火加热30秒钟即可。
鱼香茄子 降低胆固醇
材料 茄子500克。
调料 辣豆瓣酱、葱末、姜末、
蒜末、酱油、白糖、盐、清汤（或水） 、醋、香油各适量。
做法
1 茄子去蒂后洗净，切成5 厘米长如拇指般粗细的条状，放入水中泡5 分钟。
2 锅置火上，倒油烧热，将茄子条放入煸炒，炒到茄子条变软无硬心后，用铲子压一压，将吸入的油挤出，再盛入盘内。
3 用锅内剩下的油爆炒葱末和姜末，放入辣豆瓣酱同炒，再加入酱油、白糖、盐及清汤煮沸，随后将茄子倒回锅内，以大火拌炒并将汤汁烧干。
4 淋上醋及香油，再放入蒜末炒匀，起锅装盘即可。
蚝油生菜 减肥瘦身
材料 生菜300克。
调料 蚝油15克，葱末、姜末、
蒜末、生抽各3克，水淀粉适量。
做法
1 生菜洗净，撕成大片，焯熟，控水，盛盘。
2 油锅烧热，爆香葱末、蒜末、姜末，放生抽、蚝油和水烧开，勾芡，浇盘中即可。
双冬扒油菜 降低血脂、通便
材料 油菜200克，冬笋、鲜冬菇各50克。
调料 葱末、白糖、盐各4 克，蚝油5 克，水淀粉适量。
做法
1 油菜洗净；冬笋洗净，切片；冬菇洗净去蒂，切片。
2 冬笋片入沸水中焯烫，捞出。
3 油锅烧热，爆香葱末，倒冬菇笋片、油菜翻炒至熟，加蚝油盐、白糖调味，用水淀粉勾芡盛盘中即可。
海米冬瓜去水肿，补充钙质
材料 净冬瓜片400克，泡发海米20克。
调料 葱花、姜末、盐各5 克，
料酒10克，水淀粉15 克。
做法
1 冬瓜片用盐腌5分钟，滗水，过油，捞出。
2 油锅烧热，爆香葱花、姜末，加水、盐、海米、料酒，放冬瓜片
功效
冬瓜含有充足的水分，具有清热解毒、利水消痰、除烦止渴、祛湿解暑等功效；海米是钙的较好来源。 多吃冬瓜和海米，既可去除水肿，又可补充钙质。
烧入味，用水淀粉勾芡即可。
麻辣土豆泥提高免疫力
材料 去皮土豆300克。
调料 辣椒粉15克，葱花5克，花椒粉3克，盐2克，鸡精、香油各少许。
做法
1 将土豆放入沸水中煮熟后捞出用凉水冲凉，用搅拌机打制成泥。
2 油锅烧至五成油温，加入辣椒
功效
土豆可以改善消化不良，是胃病患者的保健食物。粉炒至油呈红亮，放入土豆泥翻炒，放入盐、鸡精、花椒粉炒匀，淋入香油装盘，撒上葱花即可。
微波薯片改善消化不良
功效
土豆有和胃调中、健脾养胃、补血益气的功效，且富含钾、膳食纤维等，有增强机体免疫力的作用。用微波的方法来烹制土豆片，可减少油脂摄入，如想用土豆减肥，则以蒸、煮为好，并适当减少主食用量。
材料 土豆片250克。
调料 黄油、盐各适量，黑胡椒
粉5克。
做法
1 黄油放入热锅中化开；土豆片加黑胡椒粉、黄油、盐拌匀。
2 土豆片摊开在微波玻璃盘上，高火加热
3分钟后取出翻面，再用高火加热3分钟即可。
干锅土豆片增强体质
材料 土豆350克，腊肉50克，干辣椒4个。
调料 郫县豆瓣酱、蒜末、盐各5克，葱花10克。
做法
1 土豆洗净，去皮，切片，用清水浸泡；腊肉切片；干辣椒切段。
2 油锅烧热，下入干辣椒、蒜末、郫县豆瓣酱爆香，加入腊肉片、土豆片爆炒，添少量水烧开，大火收汁，加盐调味。
3 酒精炉点火，上面放锅，加入炒好的土豆片，撒葱花，边加热边食用即可。
骨汤土豆焖饭健胃和中
材料 大米100克，土豆150克。
调料 排骨汤、盐各适量。
做法
1 大米淘洗干净；土豆洗净，去皮，切丁，放入微波炉中加热4分钟备用。
2 把淘洗干净的大米放入电饭锅内，加入排骨汤、适量清水、盐搅匀。
3 将土豆丁放入煎锅中，煎至表面稍硬。
4 把煎好的土豆丁放入电饭锅内，盖上盖子，选择“煮饭”键，焖至开关跳起即可。
拍黄瓜 开胃、消暑
材料 黄瓜300克。
调料 蒜末、醋各10克，生抽5克，盐3克，鸡精、香油各少许。
做法
1 黄瓜洗净，用刀拍裂，切成块。
2 将黄瓜和蒜末、醋、生抽、盐、鸡精、香油拌匀即可。
功效
蒜中含丰富的维生素E，可起到延年益寿、抗衰老的作用；而黄瓜中含有的维生素C 具有提高人体免疫力的作用。
糖醋心里美 开胃解腻
功效
心里美萝卜加糖醋凉拌，酸甜可口，具有开胃解腻的作用。
材料 心里美萝卜500克。
调料 白糖、醋各10克，香油适量。
做法
1 心里美萝卜洗净，去皮，切丝。
2 取小碗，加入白糖、醋、香油拌匀，制成调味汁，淋入盘中拌匀即可。
香锅花菜 预防肠癌
材料 菜花（花菜）600克，洋葱150克。
调料 青美人椒2根， 干辣椒10克，川盐、蒜片、豉油各5克。
做法
1 菜花洗净，切成小块，入沸水加油、盐焯烫，捞出沥干；洋葱去皮，洗净切丝；干辣椒、青美人椒斜刀切段。
2 锅置火上，倒油烧热，下入干辣椒、青美人椒、蒜片、洋葱爆香，加入菜花翻炒成熟，加盐、豉油调味。
3 酒精炉点火，上面放锅，加入炒好的菜花，边加热边食用即可。
功效
菜花具有明显的抗氧化功效，能增强人体免疫力，起到防病保健的作用。而且，菜花含有一种天然的抗癌物质，可以预防肠癌。
干锅杂蔬补充维生素
功效
这道菜食材丰富，可补充多种维生素和矿物质，具有提高身体免疫力的功效。
材料 玉米半根，洋葱半个，四季豆80克，莴笋半根，菜花100克，香菇5朵。调料 盐、蒜片、花椒各5克，红辣椒3个。
做法
1 玉米洗净，改竖刀成段，用沸水焯烫至八成熟；洋葱洗净切片；四季豆去掉筋，洗净，折成段；莴笋去皮，切片；菜花洗净，切成小朵；红辣椒切段；香菇泡好挤干水分，去蒂切片。
2 油锅烧热，下入蒜片、花椒、红辣椒爆香，加入所有材料翻炒成熟，加少许水，烧开后收干，加盐调味。
3 酒精炉点火，上面放锅，加入炒好的杂蔬，边加热边食用即可。
蒜蓉西蓝花 防癌抗癌
功效
这道菜有助于排除体内有害的自由基，具有防癌抗癌的作用，尤其在防治胃癌、乳腺癌方面效果更好。
材料 西蓝花300克，蒜蓉20克。
调料 盐4克，香油、白糖各5克，水淀粉适量。
做法
1 西蓝花洗净，去柄，掰成小块。
2 锅置火上，倒入清水烧沸，将西蓝花下锅焯一下捞出。
3 锅内放油， 烧至六成热，将蒜
蓉下锅爆香，倒入西蓝花，加盐、白糖翻炒至熟，用水淀粉勾芡，加香油调味即可。
西芹百合 清心、降压
材料 西芹250克，鲜百合50克。
调料 蒜末、盐各3克，香油5克。
做法
1 西芹择去叶，洗净切片；鲜百合洗净，掰瓣；将西芹和百合分别焯烫一下捞出。
2 油锅烧热，下蒜末爆香，倒入芹菜和百合炒熟，加盐，淋上香油即可。
毛豆烧丝瓜 增强机体免疫力
材料 丝瓜250克，毛豆粒100克。
调料 葱丝、姜末、盐各5克，
水淀粉适量。
做法
1 毛豆粒洗净，焯水后捞出沥干；丝瓜洗净，去皮，切块。
2 油锅烧热，煸香葱丝、姜末，放毛豆粒、水烧10分钟，盛出。
3 油锅烧热，下丝瓜炒软，倒毛豆粒，加盐，用水淀粉勾芡即可。
虎皮尖椒 减肥、促消化
功效
辣椒强烈的香辣味能够刺激唾液和胃液的分泌，增加食欲，促进肠道蠕动，帮助消化。此外，还能加速新陈代谢以达到燃烧体内脂肪的效果。
材料 尖椒250克，熟花生仁少许。
调料 盐3克，酱油、香油各10克，鸡精少许。
做法
1 尖椒洗净，去蒂，去子，放锅中干煎至表面呈虎皮状，捞出，控油，盛盘。
2 油锅烧热，放盐、鸡精、酱油、香油炒匀，淋在尖椒上，再撒熟花生仁即可。
香干炒韭菜 提振食欲、润肠通便
材料 韭菜150克，香干100克，红椒20克。
调料 姜丝、盐、生抽各3克。
做法
1 韭菜择洗干净，切成段；香干切成长条；红椒去蒂，洗净切丝。
2 油锅烧热，爆香姜丝，放香干、红椒丝、生抽翻炒，倒韭菜、盐，炒断生即可。
奶油南瓜浓汤促进排毒
