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第7章 拉伸保健良方

本章介绍的每一个拉伸动作都会针对特定的肌肉。拉伸时动作要缓慢,同时注意自己身体的感受,当拉到肌肉稍有酸胀感的时候即应停止。保持住动作15~30秒钟,不要前后摆动,这时候的肌肉已经接近最大长度,动作惯性太大容易导致损伤。

举手之劳,拒绝肩周炎

肩周炎的全称是肩关节周围炎,是发生在肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等软组织上的慢性无菌性炎症,常可导致关节内外粘连,从而影响肩关节的活动。因为肩周炎好发于50岁左右的中年人,因此,肩周炎又被称为“五十肩”。但长期伏案的工作人员,由于肩部的肌肉、韧带长时间处于紧张状态,所以也是高发人群。在平时的生活中可以做做拉伸运动,以预防肩周炎的发生。

特别提示

长时间伏案将使颈部及肩部肌肉的负担增大,易导致肩周肌肉群劳损,一般工作45分钟后,应站起来休息一会。另外大家可以经常对肩部进行热敷,以加速局部血液循环,来松弛紧张僵硬的肩周肌群。

Step

1、肩膀伸展。

2、耸肩。

3、肩膀上部拉伸。

4、肩膀拉伸。

5、向后拉伸。

床上动一动,健身帮入眠

白天辛苦了一天,晚上回家躺在舒适的床上应该能美美的睡一觉,可是不知为什么,在床上摆了无数个姿势就是睡不着,白天只有顶着黑眼圈上班了。失眠主要是工作上的压力造成的,在睡觉前,大家可以做做拉伸运动,可以帮助身体放松。

特别提示

失眠除了要做一些舒缓的运动,还要放松心情,控制情绪,同时要克服失眠的恐惧,但也不要勉强睡眠。可听一些轻柔的音乐或与家人交谈,减轻心中思虑,便容易入睡。

Step

1、缓解颈部紧张拉伸。

2、仰卧大腿后侧拉伸。

3、平躺腹骨沟拉伸。

4、伸长拉伸。

拉拉肚皮,远离痔疮

民间有“十人九痔”之说,而其中又以男性略高于女性。痔疮指的是发生在肛门部位的血管静脉曲张,是现代“坐班族”常见的隐疾之一。因缺乏运动,让痔疮有了可乘之机。下面给大家介绍几个收腹预防痔疮的拉伸运动。

特别提示

痔疮患者一定要保持大便通畅,饮食应粗细搭配,少饮浓茶、咖啡、酒类及少食辛辣食物,以减少对肛门的刺激。便后要温水坐浴。

Step

1、扭转脊柱拉伸。

2、腰侧部拉伸。

3、腹部拉伸。

4、舒缓腰背部拉伸。

月经不调,让运动出招

月经不调是女性中常见的一种病,表现为月经周期、出血量的异常,或者是月经前、经期时的腹痛及全身症状。适当的运动、饮食调养可以让月经不调好转。下面为大家介绍几个辅助治疗月经不调的小运动。

特别提示

一些简单的拉伸运动有助于身体血液顺利畅通,缓解压力,但是在运动期间,一定要避免对腹腔施压、避免将腿位抬得过高。如果感到疲劳或发现出血量突增或暴减的情况,需要立即停止运动。

Step

1、下蹲腰背部拉伸。

2、坐位股骨沟拉伸。

3、俯卧拉伸。

4、扭转脊柱拉伸。

5、舒缓腰背部拉伸。

6、腰侧部拉伸。

让运动保护好女性乳房健康

成年女性对乳房的要求除外在的美观外,还要求具备乳房的内在功能,即乳房除了有分泌乳汁的功能外,它还是一个性欲发生区。因此,大家在平时的生活中要对自己的乳房进行全面的呵护,下面就给大家介绍一套美乳操。

特别提示

选择合适的文胸是保护双乳的必要措施,切不可掉以轻心。另外文胸的制作材料最好是纯棉的,不宜选用化纤织物。否则会影响乳房的发育,有利无害。

Step

1、向上反掌拉伸

2、单肩拉伸。

3、向后拉伸。

4、挺胸拉伸。

5、双臂拉伸。

腰肌劳损,从拉伸开始

由于长期弯腰工作或工作姿势不良,使腰部肌肉长时间处于牵伸状态,导致腰肌劳损变形,患者会经常出现一侧或双侧腰痛,常在劳累后加重,休息后减轻,并有反复发作的历史。如突然出现阴雨天气时,则可容易发病或病情加重。腰肌劳损可以先从腰部拉伸运动开始,让腰部经常处于一种放松状态,这样有助于病情的稳定。

特别提示

腰肌劳损是很怕天气潮湿和受冷的,平时不要轻易睡在潮湿的地方。根据气候的变化,随时增添衣服,出汗及雨淋之后,要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时睡觉要注意保暖,可睡热炕头。

Step

1、碾压脊柱拉伸。

2、腹部拉伸。

3、腰侧部拉伸。

4、舒缓腰背部拉伸。

5、仰卧大腿后侧拉伸。

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