小贴士
两条腿同时进行蹬水时动作是比较简单的，更容易理解和掌握，但是当身体在水中进行上下起伏时，保持幅度较大，如果动作连贯性差或者是不连贯，就容易造成头部深入水中产生呛水现象。所以这一点要注意一下，尽可能避免出现意外。
自由泳的练习中，我们学过那么多动作要领，最主要的目的就是为了能够提高游泳的速度。提高速度是我们最终练习的结果和目的。那么怎么样提高速度，不单单是从一个方面来练习的，需要我们从多个方面综合下手，需要水中优化练习和陆地模仿练习相结合进行。但是在练习时提高速度也有一定的方法和技巧，下面让我们来练习几个对提高速度有效的方法。
自由泳练习提高速度的方法
1．在自由泳练习时，首先要保持全身放松，要给自己一个标准，以25米或者是50米作为一个标准，来计算在游泳时划臂的次数以及每一次进行划臂时出水和入水的时间。
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这个动作中如果有人帮助你计算更好，如果没有就自行用心计算，这在以后有很大的用处。
2．在第一步计算划臂次数的基础上，试着减少这个次数，但是要对每一次划臂的力度加大，同时还要把划水的速度放缓慢。以25米或者是50米作为一个标准，用来计算自己划臂次数以及每一次划臂时出水和入水的时间。
3．把大腿的动作停止，只是做划臂一个动作，在每一次划臂之后使自己的身体保持自然滑行，然后进行下一次的划臂，对这个动作进行反复练习。
4．在第三步的基础上加入打腿动作，但是打水时不需要幅度太大，要注意在打腿时保持节奏，在做动作时使身体处于放松状态。以25米或者是50米作为一个标准，来计算自己的划臂次数以及每一次划臂出水和入水的时间。这个步骤里面计算出来的结果应该比上面计算出来的划臂次数要少，但是划水的效果要好。
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1．这种练习，主要是对划臂速度练习。要强化划臂的速度，然后对划臂效果和力度加强把握。
2．在这个基础上，如果把划水的力度加大或者是把划水的频率提升，也会有利于提高自由泳的速度。
完整配合技术
自由泳的练习比较随意，没有其他游泳要求严格，但是要知道快速自由泳也需要一定配合技巧，需要进行反复练习，从中寻找出来适合自己的方法。同时要对每一个技术要领进行反复练习和琢磨，体会正确的动作。
自由泳身体技术练习配合之一
1．头部升降的练习
练习目的：为了能够更好地控制身体，提高身体自控能力，保持头部稳定协调。
练习方法：
（1）自由泳中游进时，抬起头部。
（2）头部抬起位置正确的应该是嘴在水面上、下巴在水面上、头顶在水面上、鼻子在水面上这四种情况。
（3）对于这个练习来说，可以在任何一个距离中进行，但是一定要把这段距离进行划分，一般分为4个小段。
2．带呼吸管的练习
练习目的：为了能够更好保持头部位置的稳定和协调。
练习方法：
（1）备一根可以牵引你前进的绳子。
（2）把牵引绳子拴在自由泳池的旁边。
（3）将牵引绳子拉开并拉到一定距离。
（4）利用牵引绳子收缩产生的力量，开始向水池旁边前进。
3．狗刨的练习方式
练习目的：提高你划臂的技巧。
练习方法：
（1）抬起头部，两个手臂向外侧划，做狗刨的动作。
（2）在做狗刨划水动作时，采用高肘划水动作。
（3）在上面动作的基础上，进行自由划水动作，移臂时要从水的下面进行。
（4）在移臂时要把手指贴在水面。
（5）在运动时注意全身协调性配合。
4．单腿打腿动作的练习
练习目的：对腿部进行强化，使一条腿能够迅速和连续地打水。
练习方法：在打腿时尽量保持速度要快，并且要保证只用一条腿进行打水。
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对这个动作的练习可以不在水下。找一块比较柔软的草地，模仿水中动作进行一条腿快速打水动作练习，反复练习，直到掌握要领之后再下水练习。
5．握拳划臂的练习
练习目的：能够更好体会手臂划水的感觉，配合身体平衡性。
练习方法：在进行自由泳时，保持手部紧握，然后瞬间张开双手体会划水的感觉。
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这个动作要在进行自由泳的划水时，克服自身惯性。因为平时的自由泳划水动作中，手掌是伸开的状态，要对这个划水进行反复模拟，体会其中的感觉。
6．手指划水的练习
练习目的：体会用手指划水的感觉，更好配合其他部位的运动。
练习方法：
（1）要采用比较短的手指进行划水练习。
（2）在第一个动作的基础上，每一次划水都体会其中手指对水产生的感觉。
7．光板划水的练习
练习目的：在自由泳时更好体会手掌对水的压力，配合全身运动。
练习方法：
在进行移臂动作时要从水的下方进行。
8．最大划幅的练习
练习目的：更快提高划水效果，体会划水的感觉。
练习方法：
（1）在进行划水的动作时，做最大的幅度，直到自己没有力量再做更大的动作。
（2）把注意力集中在划水的幅度上，注意自己是否进行了最大幅度划水。
（3）这个练习能够使练习者在每一天练习中看自己游固定距离所用的最少次数。
（4）在第三步基础上，尽力用同样的划水次数，进行更长距离的自由泳。
9．牵引拉力的练习
练习目的：更好提高划水效果和划水的力量。
练习方法：
（1）找一些尼龙绳、医用的橡胶管或者器械类物品。
（2）自由泳练习者带着拉力游泳25米或者是50米，体会这些物品的正牵引和负牵引。
10．混合性练习
练习目的：更好地提高自由泳动作协调性。
练习方法：你可以试着把任何的手段都混合在每一趟自由泳过程中，慢慢体会其感觉和全身的协调性。
11．拖拽练习
练习目的：为了提高划水的效率和划水的力量。
练习方法：运用一些阻力物，例如，可以用绳子拴住一个水桶等一些物品能够带来阻力的东西。自由泳配合或者是划臂25米和50米，也可以进行距离比较长的练习，例如800米到1500米。
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在这个动作的练习中，注意一定要避免受伤。
12．呼吸练习
练习目的：提高练习者对氧气的利用能力和耐乳酸的能力，更好提高其对头部和身体的控制能力。
练习方法：在划水时，采用2次、3次、4次、5次、6次、7次等划水次数各呼吸一次，或者是自由泳25米，只进行左侧呼吸，也可以自由泳25米只采用右侧呼吸。体会这个动作下自由泳的感觉。
13．呼吸管的练习
练习目的：为了更好保持身体的平衡性和控制能力，提高自己控制身体节奏和头部的位置能力，提高对氧气的利用能力和对二氧化碳的忍受力。
练习方法：带上鼻夹和呼吸管，进行短冲25米或者是50米。
14．混合型的练习
练习目的：为了更好地提高身体的控制能力、划臂技术和协调性。
练习方法：有下面的几种方式可供参考：
（1）在划水时抬起头部，进行水下的自由泳，移臂时速度要放慢，促进身体完整配合。
（2）右手臂向前方伸，左手臂做蛙泳和自由泳的混合性划臂；左手臂向前伸，右手臂做自由泳和蛙泳的混合性划臂技术；身体完整配合技术。
（3）采用6次打腿技术，用左手臂进行划水。采用6次滚动性打腿技术，用右手臂进行划水技术，身体完整配合。
（4）两次入水，试着摸另一侧的臀部进行练习。
自由泳身体技术练习配合招式之二
1．蛙自混合划臂练习
练习目的：提高内侧划臂和抱水技术。
练习方法：两个手臂向前方伸，一个手臂做四分之三的蛙泳划臂练习动作，然后再做自由泳划臂动作练习，两个手臂进行交替练习。
注意在进行划臂的过程中要保持打腿动作不停止。在进行蛙泳的划臂时做呼吸动作。
2．“2+3”划水练习
练习目的：为了提高推水和抱水的技术
练习方法：
（1）右手臂做两次小型蛙泳划臂技术，然后再做三次自由泳划臂练习。
（2）两个手臂进行交替练习。
在练习时，练习者应该把注意力放在推水的速度和抱水阶段上。
3．身体滚动、抱水练习
练习目的：为了提高抱水动作的划动幅度和划水路线，同时也是为了能够更好地掌握身体滚动技术。
练习方法：
一个手臂进行划水时，另一个手臂向前方伸直，然后身体向侧面滚动，并且要尽量使身体保持住这个动作。
把注意力放在划水路线、身体滚动、划水速度和划水幅度上面。
4．单臂划水练习
练习目的：为了提高划水的效果，促进身体平衡。
练习方法：
（1）保持一个手臂位于身体的一侧，另一个手臂做自由泳的划水技术。
（2）把注意力放在划水速度、划水路线、推水速度、抱水和进行高肘移臂上面。
5．侧身划臂练习
练习目的：更好地体会下划水技术，把推水的速度提高。
练习方法：
（1）练习者的一个手臂向前方伸直，另一个手臂位于身体一侧。
（2）促使自己的身体在水中保持成侧着的姿势，一个手臂向前方伸。
（3）向前方伸的手臂做划水动作，保持着一直做到接近大腿的部位，并且要感觉自己的手臂完全处于伸直状态。
（4）从水的下面伸直到刚开始的位置，并且进行重复练习。
（5）这个动作可以使练习者把头部深入水中并进行观察，其路线一般是“S”型的。
（6）促使练习者进行抱水动作和加速推水动作以及较长的外划动作。
（7）在推水动作时进行转头和吸气。
6．“3+3”体侧的自由泳划臂练习
练习目的：更好地体会在自由泳时全身的整体感觉，提高划水时身体的爆发力。
练习方法：对这个动作的练习是在对三次侧身的划臂练习完成之后，接下来对三次自由泳的单臂划水练习，两个手臂进行交换的划水动作。
7．单臂划水、滚动练习
练习目的：为了强化呼吸时机，更好保持头部位置，促使其合理和稳定，以及身体更好地转动。
练习方法：一个手臂位于身体一侧，另一个手臂做划臂动作练习。在进行入水划臂时，要开始身体转动并且要做转头呼吸动作。
8．数字练习方式
练习目的：为了更好控制身体的平衡性和协调性，保持注意力集中。
练习方法：这个动作是把很多不一样的动作进行组合，并且全部放在一个手臂的划水练习中，不一样划臂和打腿动作结合在一起的动作练习。
例如：
“3+2”方法：进行三次右手臂的划水，练习两次配合。三次左手臂的划水，两次动作配合。
“3+6+3”方法：三次的右手臂划水，六次身体配合，三次左手臂的划水。
递减法：一右一左，二右二左，三右三左，二右二左，一右一左。
9．水下的自由泳练习方法
练习目的：为了控制和体会身体的位置，更好体会手臂进入水中时没有气泡的感觉。
练习方法：
（1）在水的下面做自由泳动作，还要做自由划臂的动作，在进行空中移臂动作时，要从身体的下面紧贴着身体向前移臂。
（2）要注意手臂加速和划水的动作。
（3）试着在每一次训练准备活动时，用前半程的时间做这个动作，并且要合理规定做动作的时间。
10．3点触的练习方式
练习目的：为了提高身体的控制能力，更好保持身体的位置合理。
练习方法：
（1）当一个手臂进行划水时，另一个手臂向前方伸。
（2）当划水的手臂动作结束时，用手部去碰臀部，之后慢慢移动手臂去碰触前面手臂的肘部，最后让手臂由前方向后方进行空中移臂直到移动到腿部。
（3）做一个向前方移动手臂并入水的动作，同时滚动身体。
（4）对这个动作进行反复练习。
11．“鲨鱼鳍”式的移臂练习
练习目的：为了完善和提高肘部的移臂技术。
练习方法：在每一次的移臂动作中，当臂部移动到肩膀旁边的时候，保持肘部的稳定状态，就像一个鲨鱼鳍一样，大约保持3秒钟，然后做一个入水的动作。要注意在这个过程中腿部一直保持打腿的状态。
12．“鸡爪”型移臂式练习
练习目的：为了完善和提高肘部的移臂技术。
练习方法：一个手臂向前方伸，另一个手臂向前移臂。注意手掌要紧紧地贴着身体向前方移动。
13．手指拖拽的练习
练习目的：完善和提高手部动作标准，放低手臂的移臂技术。
练习方法：在进行移臂的动作时，用手指去接触水平面，促使手掌位于一个比较低的位置。
14．两次入水的练习
练习目的：为了更好地提高手臂入水的技术。
练习方法：
（1）一个手臂向前方伸直，另一个手臂进行划水动作练习。
（2）在你第一次即将要入水时，你要向后方抬高肘部，之后再进行入水的动作。要把注意力放在手部、腕部、肘部的依次入水的顺序上。
15．慢型移臂的练习
练习目的：为了提高身体的自我控制能力并且完善和提高肘部的移臂动作技术。
练习方法：
（1）要保持较长的划水路线，同时在做移臂的动作时要把速度保持得较慢一些。
（2）在进行移臂的动作时要保持肘部的抬高，在这个动作期间要一直保持着身体的侧向，直到肘部移动超过头部。
（3）当手部入水时，身体要向另一个方面进行比较轻松的转动。
16．3次划臂、滑行的练习
练习目的：
（1）为了提高动作的爆发力。
（2）更有效加强身体的滚动动作。
（3）为了能够拥有最好的划水效果。
（4）能够更好地保持身体适当合理的位置。
