智力是人天生具有的，在后天培养下，智力可有很大的发展，中国人的聪明和才智就是高智力水平的体现。智商高的人记忆力强，思维敏捷，注意力集中，理解和分析、解决问题的能力强，学习和工作的效力高。
一般来说，智力和记忆力在青少年时期最强，中年时可达高峰，随着年龄的增大而逐渐下降。但是随着年龄增长而出现的智力下降并非不可避免的必然现象，是完全可以预防和/或延迟的生理状况。现实生活中一些人智力下降得早，过早出现痴呆，而一些人即使年岁较大，仍然精力充沛、记忆力强、智力水平正常。这些现象虽与社会因素、精神因素、营养状况等诸多因素有关，但与营养的关系更为密切。
营养是大脑发育、智力发展的重要物质基础。缺乏营养，特别是与脑发育、精神活力相关的营养缺乏，则可能大脑发育不良，智力发展障碍。在大脑的正常生理活动中，亦需要能量和其他营养物质的补充，否则，可出现记忆力下降、反应迟钝、思维紊乱等智力障碍的表现。
一、学习与记忆
智力主要表现在学习和记忆两个方面，是大脑的重要功能之一。学习就是通过神经系统不断接受环境的变化而获得新的行为习惯（或称经验）的过程；记忆就是将获得的新行为习惯或经验贮存一定时期的能力。
1.学习与记忆的过程人的记忆过程可能分为四个连续的阶段，即感觉性记忆、第一级记忆、第二级记忆、第三级记忆四个阶段。前二个阶段相当于短时性记忆，后二个阶段相当于长时性记忆。
短时性记忆在脑感觉区停留的时间很短，如果没有经过注意和处理便会很快地消失。若通过反复运用学习，信息可在第一级记忆中循环，从而延长了信息在第一级记忆中的时间，这样就使信息容易转入第二级记忆之中。第二级记忆是一个大而持久的贮存系统，信息一般不容易消失。但先前的或后来的信息干扰，可造成第二级记忆内的遗忘。第三记忆中贮存的是通过长年累月运用的信息，如自己的名字和每天都在进行操作的手艺等，是不大会遗忘的。
外界通过感觉器官进入大脑的信息量是很大的，一般仅有1%的信息可能被较长时期的贮存起来，而大部分都被遗忘了。能被长期贮存的信息都是对个人具有重要意义而且是反复作用的信息。因此，在信息贮存过程中必然包含着对信息的选择和忘记两个因素。在短时性记忆中，信息的贮存是不牢固的，例如对一个电话号码，当人们刚刚看过但没有反复运用而转入长时性记忆的话，很快就会忘记。若通过较长时间的反复运用，则信息痕迹可随每一次的使用而加强，最后形成一种非常牢固的记忆，这种记忆不容易受干扰而发生障碍。
人的智力的高低在很大程度上取决于记忆力的强弱，具有较强的记忆力对学习、工作、生活都具有很重要的意义。
2.学习和记忆的机制学习和记忆的机制主要从神经生理、解剖、生化等方面考虑。
（1）神经生理：从神经生理的角度来看，记忆是神经元生理活动的主要功能表现。
（2）神经解剖：从神经解剖的角度来看，持久性记忆可能与新的突触联系的建立有关。动物实验证实，生活在复杂环境的大鼠，其大脑皮层厚度大；而生活在简单环境中的大鼠，其大脑皮层厚度小。这说明学习记忆活动多的大鼠，其大脑皮层发达，突触联系多。人类的第三级记忆的机制可能属于此类。
（3）神经生化：从生化的角度来看，较长时性的记忆必然与脑内的物质代谢有关，尤其是与脑内蛋白质的合成有关。在动物实验中，如用嘌呤霉素（Puromycin）注入动物脑内以抑制脑内蛋白质的合成，则该动物不能完成条件反射的建立，学习记忆能力发生明显障碍。人类的记忆与这一机制的关系较大，在遗忘症中，可能就是由于脑内蛋白质合成代谢障碍所致。
二、影响智力的因素
影响记忆力甚至智力的因素很多，归纳起来主要有以下几个方面的因素。
1.自由基损害大脑中含有大量的多不饱和脂肪酸，脑细胞中也有大量能促进自由基形成的氧和铁，而且谷胱苷肽和辅酶的水平都比较低。因此，大脑细胞极容易受到自由基的损害。自由基与脑细胞中的蛋白质和脂肪分子结合而使脑细胞受损。自由基累积性地损伤脑细胞神经元后，可以导致智力和记忆功能的异常，主要表现是记忆力减退和智力水平的降低。毫无疑问，记忆力下降及退行性脑部疾病都直接与脑细胞中的自由基有关。
2.用脑过度用脑过度可致脑疲劳，脑疲劳又可使记忆力明显下降，甚至影响智力水平。
3.营养缺乏脑细胞代谢需要蛋白质、多种维生素及矿物质，还需要充足的氧，若大脑需要的营养物质不足，可使脑细胞代谢障碍，必然影响学习、记忆力和智力发展（详见本章营养与智力的关系）。
4.精神因素精神、心理因素可影响记忆力和智力水平，长期心理障碍、精神抑郁、睡眠不好的人，记忆力的减退更为明显。
5.大脑病变大脑实质性病变，可使脑细胞破坏，导致智力水平严重下降，如乙脑后遗症、脑外伤综合征等。
三、膳食营养与智力的关系
营养与智力有着密切的关系，人类各个年龄阶段的大脑功能都与营养相关，特别是在幼儿大脑发育阶段更为重要。
（一）维生素与智力
多种维生素对智力的发展有着重要的作用，缺乏某几种维生素可能造成智力障碍。
1.维生素B12缺乏维生素B12是大脑功能异常的最常见的原因之一。60岁以上的老年人有20%～40%的人缺乏维生素B12，随着年龄的增长而增加。故老年人智力下降严重，记忆力退减明显，容易发生老年性痴呆症。
增加维生素B12补充剂可以十分有效地预防智力下降、防止记忆力减退、减少老年性痴呆的发病率。一般来说，每天补充6μg的维生素B12就可以预防维生素B12的缺乏，但这难以产生可靠的保证，合适的剂量是500～1000μg/d。
2.维生素E脑内自由基对神经细胞的损害可导致大脑变性、退化，甚至发生“痴呆”。维生素E可以保护脑细胞和脑细胞的神经递质受体，从而维持脑细胞的正常功能和神经信号的正常传递，预防智力下降和记忆力减退。
3.叶酸同型半胱氨酸可对大脑血管和脑细胞造成损害，血液中同型半胱氨酸水平高可以破坏情绪，使记忆力下降、智力减退。所以，通过测定血液中的同型半胱氨酸水平可以了解抑郁症及智力（记忆力、注意力和思维能力）的损伤程度。
血液中叶酸、维生素B6、维生素B12等不足是导致血液中同型半胱氨酸水平增高的主要原因。补充叶酸、维生素B12和维生素B6后，肌体降解和代谢同型半胱氨酸水平迅速增强，血液中同型半胱氨酸水平下降。每天摄入叶酸350mg、维生素B12 0.5mg、维生素B6 2mg，足以使大部分人的血液同型半胱氨酸水平保持在较低的水平，可防止智力的减退。叶酸有助于保持人的正常智力，在低叶酸含量水平的人群中，智力下降、记忆力减退、精神抑郁，甚至痴呆的发生率高。在摄入叶酸较少的健康人中，抽象思维能力和记忆力都比较差。
（二）矿物质与智力
1.硒硒对人的智力有一定影响，可使脑血流量增加，预防和/或减轻自由基对脑细胞的损害。硒还可以稳定情绪、消除烦躁、缓解抑郁。补充硒可使人的情绪和智力得到较好的改善，对神经系统的健康是非常有利的。
2.锰锰对大脑功能有重要的作用，锰参加中枢神经系统信号的传递，因此，人体缺乏锰会出现智力障碍、反应迟钝、记忆减退的现象。锰还是体内重要的抗氧化酶超氧化物岐化酶的组成物质，锰缺乏可导致该酶活性下降，自由基对人体的损害加重，从而促进衰老的发生和发展。成年人每天摄入锰2.5～5.0mg是安全适宜的。茶叶中锰的含量较高，一杯浓茶中锰含量可达1.3mg，所以喝茶可补充一定数量的锰。
3.碘碘是甲状腺素的组成部分，甲状腺素对人体的能量代谢、生长发育和智力的发展起着极为重要的作用。严重缺碘可致大脑发育不良，出现智力障碍，如呆小症。
4.铁铁是血红蛋白的组成部分，血红蛋白在氧气的运输过程中发挥着很重要的作用。大脑是机体耗氧最多的器官，缺乏铁可影响血红蛋白的携氧功能，造成大脑供氧不足，从而影响大脑的功能，导致记忆力减退、智力下降。
（三）其他营养与智力
1.蛋白质蛋白质是生命的物质基础，人的大脑与脑垂体是由蛋白质等物质组成的。蛋白质的缺乏可使大脑发育发生障碍，影响智力发展，出现记忆力减退、注意力不集中、学习工作效率低。
2.糖大脑细胞的新陈代谢过程中，需要糖提供足够的能量。否则，大脑功能将受到影响，轻则头昏、耳鸣、思想不集中、反应能力差、思维不敏捷、记忆力差、学习与工作效率低等，重则晕厥。
3.银杏银杏是一种古老的植物，叶中含有丰富的黄酮类物质，称银杏苦内酯或银杏糖甙。银杏提高智力和记忆力的机理可能与以下因素有关：
（1）抗氧化：银杏中含有杨梅黄酮和椽黄素等抗氧化物，类似于人体内分泌的最强大的抗氧化物——超氧化物岐化酶的作用，能够抵御游离基对大脑细胞的损害，其在清除游离基方面的效率比维生素E还要高。
（2）修复细胞膜：银杏对已被游离基破坏的脑细胞有重新恢复的作用，可恢复细胞膜的完整，还可恢复大脑细胞接受来自神经系统的指导大脑进行工作的信号能力，在受损的大脑细胞中奇迹般地恢复一些接受点，增加十分重要的大脑化学递质——5-羟色胺的传递。
（3）增加血氧：银杏能够刺激血液循环、增加氧气的供应、帮助血液更顺利地进入大脑，使缺氧的脑细胞获得营养。更重要的是，银杏不仅能够将氧气和血液更多地输送到大脑的健康部分，还能使损伤的脑细胞同样获得充足的血氧供应，起到恢复和增强记忆力的效果。
在一些情况下，服用银杏提取物可以迅速恢复记忆力。法国一项实验证明，银杏有快速恢复记忆力的作用，可使大脑处理信息的速度大大提高。一般来说，短期记忆力的改善需要6周时间，而整个学习能力的提高则需要4～6个月。
4.大蒜大蒜中含有400余种化学物质，包括许多抗氧化物，它能够保护细胞不受游离基的伤害，防止大脑细胞的衰老。大蒜中含有保护神经元的成分，其作用类似于神经生长因子，可以刺激神经纤维分支的生长发育。大蒜能够影响人体内血清素的分泌，血清素是大脑中的一种化学物质，可以调节人的情绪和行为，消除焦虑、抑郁、紧张，增加记忆力和改善睡眠等，因此，食用大蒜或补充大蒜补充剂，可以增强记忆力、提高学习和工作效率，有利于人体健康。
5.卵磷脂卵磷脂是肌体组织的重要组成部分，约占人体重量的1%。卵磷脂能重饰脂质二重膜，有很强的乳化和亲水作用，可促进新陈代谢，改善血液循环。DHA是“脑黄金”的主要成分，有促进脑细胞增加伸延的功能，但却难以单独被吸收，而卵磷脂亲水、亲油的双向性，可将DHA包封于双分子层形成的薄膜中间，顺利地通过血脑屏障进入脑组织，促进大脑的发育和健康。补充卵磷脂，可改善脑细胞的活力，使脑组织保持相当健康的工作状态，利于消除疲劳、增强记忆力、集中注意力、提高学习和工作的效率。还可消除因精神紧张而引起的急躁、焦虑、失眠、易怒等症状。早期的卵磷脂保健品被称为“补脑汁”，食用后可使智力水平明显提高，记忆力比食用前显著增强。
6.DHADHA是ω-3系列的多元不饱和脂肪酸，主要的供给源是鱼油。DHA在脑及神经细胞中含量最多，对于脑或神经组织的发育及维持有着重要的作用。DHA能提高脑细胞的功能，促进记忆和学习，甚至可以预防和治疗阿尔茨海默氏病（老年性痴呆）。DHA作用于大脑，使人感觉心情舒畅，情绪提高，可以预防和缓解抑郁，还有助于阻止酗酒对大脑的损害，对某些精神病可能有一定的防治作用。多食鱼肉，特别是海鱼，对大脑的生长发育有着非常重要的作用。如果DHA摄取不足，可影响记忆力，从而降低学习和工作的能力。
过去，EPA和DNA在提炼过程中很难分离，因此难以分辨它们各自的功效。近年来，由于精炼出高纯度（＞99%）的DHA，其效果的差别可分别显现，DHA在大脑、视网膜、神经、精子活化中有重要作用，而EPA则着重于心脑血管方面的功效。
7.番茄红素番茄红素主要存在于番茄和西瓜等果蔬中，具有保护智力的作用。血液中番茄红素水平高的人智力水平较高、记忆力强、学习和工作的效率高、精力充沛。
四、大脑的营养调节
一些营养保健食物，有助于恢复和保持大脑的活力。
1.蛋、肉、鱼类
（1）蛋类：如鸡蛋、鹌鹑蛋等，蛋中除含有丰富的蛋白质、卵磷脂外，还含有维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质，此外，蛋白还含有较多的乙酰胆碱，是大脑记忆活动所必需的传递介质。一般每天吃1～2个鸡蛋，对大脑是有益的。
（2）动物肝脏：动物肝脏、肾脏富含铁等大脑所需的营养物质，铁质是红细胞的组成部分，红细胞可为大脑运送氧气，充足的氧气能有效地提高大脑的工作效率。
（3）鱼类：鱼类食物除含不饱和脂肪酸外，还可为大脑提供丰富的蛋白质、钙、磷、维生素B1、维生素B2等，这些营养物质都是提高脑细胞质量并增加脑活力的重要物质。
2.豆谷类
（1）大豆及其制品：含有约40%的优质蛋白质，可与鸡蛋、牛奶等媲比，且含有较多的卵磷脂、钙、铁、维生素，是理想的健脑食品。
（2）小米：含有丰富的蛋白质、钙、铁、维生素等，有“健脑主食”之称，还有防治神经衰弱的功效。
3.果蔬类
（1）硬果：硬果类食品有花生、核桃、葵花子、芝麻、松子等，含有大量的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素，能有效地改善大脑营养，提高脑细胞活力。
（2）黄花菜：黄花菜含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素等，这些物质都是脑组织代谢活动的重要物质，对大脑保健有重要作用，因此，黄花菜又称为“健脑菜”。
4.其他类
（1）镁：现代科学证实，核糖核酸是维持大脑记忆的重要物质，镁能使核糖核酸注入脑组织内，脑组织核糖核酸含量的增多，人的记忆力和智力就能提高，含镁高的食物有全麦制品、荞麦、豆类、坚果等。
（2）碱性食物：碱性食物对大脑的健康很有益处，多吃碱性食品，可使体内体液呈弱碱性，有利于大脑的发育和智力开发，使血液呈弱碱性的食品有豆腐、茄子、绿豆、芹菜、蘑菇、苹果等。
五、智力的开发与维护
综上所述，人的智力开发与维护和营养有着重要的联系，合理的营养可以维护和提高智力水平，这是不争的事实，已被人们公认。现代生活中，不管是青少年还是中老年都有着较重的学习、生活、工作压力。中国少年儿童的学习负担是沉重的，因而对智力的影响是比较明显的，不少人记忆力减退、智力降低，甚至精神异常。
在当前社会竞争激烈的情况下，要想减轻青少年学生的学习负担是不现实的，甚至竞争更加激烈，学习负担越来越重。因此，均衡饮食、加强营养，特别是对智力有关的营养补充，则是必不可少的。补充这些具有健脑作用的营养品，可保护脑细胞、改善大脑血液循环、维持大脑的正常功能，使人的精力充沛、思维更加敏捷，思想集中、应变能力强，还可提高智力水平、增强记忆力、提高学习和工作的效率，能更好地应付各种原因所造成的精神和心理压力。
单纯依靠膳食中的营养来达到理想的“补脑”目的是困难的，膳食中的营养素只能维持机体的基本生理需要，甚至达不到补充基本生理需要的水平，要达到增强营养健脑的效果就更困难。因此，为保持大脑智力水平的正常，必须补充有关的营养补充品。如果记忆力已经开始下降，或者感到脑力不够用，或者出现其他智力障碍的症状时，千万不要忽视，更不要理所当然地认为这是学习、工作紧张带来的应有症状。事实上，这些症状完全可以消除或逆转。重要的方法就是尽早补充维生素和/或其他健脑的营养素。目前常用的健脑营养素有：维生素E、维生素B12、叶酸、硒蛋氨酸、蛋白质粉、卵磷脂胶囊、纽崔莱银杏健忆胶囊、大蒜精、深海鱼油、钙镁片、天然维生素C、泛酸、二甲基乙醇胺（DMAE）、焦谷氨酸酯、β-胡萝卜素、铁质叶酸片、健灵聪等。
上述营养补充品，可根据实际情况进行选择，没有必要也不可能都同时服用，可有重点的分阶段交替使用，可能会产生更好的效果。一般是以蛋白质粉、B族维生素、维生素E、银杏健忆胶囊等为基本补充品，中老年人可加深海鱼油、卵磷脂、钙镁片等；有贫血现象的可加铁质叶酸片、天然维生素C等；学习压力重者，可加β-胡萝卜素、大蒜精、硒蛋氨酸等。
