宜作为青少年的零食
1.奶和奶制品：如牛奶、酸奶，含钙丰富，有益于骨骼和牙齿的健康发育。
2.新鲜的蔬菜和水果：如西红柿、黄瓜、苹果、大枣、梨、桃、草莓等，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
3.其他：如瓜子、花生、核桃、腰果、开心果、牛肉干、茶叶蛋、熟蚕豆等也是可选的零食，含有丰富的蛋白质、维生素及矿物质。
不宜作为青少年的零食
1.含糖量高的饮料、汽水。
2.果脯、话梅和蜜饯类食物等。
3.冷饮，如雪糕、冰棒等。
4.腌制食品。
5.膨化食品，如虾条等。
6.油炸食品，如炸鸡腿、炸鸡翅、炸薯条等。
7.街头食品，如烤羊肉串、麻辣烫、炸臭豆腐等。
零食也分等级
零食不但可为青少年提供一定的能量和营养素，还让他们体验到吃的乐趣。因此，零食作为有益的补充，是可以吃的，但不能毫无节制和不加选择。
所以家长们要正确引导青少年对零食的消费。不能投其所好，买一些糖果、蜜饯等给孩子“补充营养”，尤其是那些诱人的膨化食品，对青少年的健康有百害而无一利。
因此，我们可以根据零食对人体的不同营养价值，将它们分为红、黄、绿三个级别。
绿色级别
绿色级别的零食营养含量丰富，糖分和脂肪相对较低，可经常食用，如水煮蛋、烤黄豆、地瓜（每天食用）。
黄色级别
营养丰富但糖分较多，适当食用，如牛肉片、黑巧克力、咖啡（每周1~2次）。
红色级别
营养少而脂肪多，营养成分比较单一，限制食用，如棉花糖、膨化食品、巧克力派（每周不超过一次）。
什么时间吃零食？
零食就是在正餐之外吃的，但是食用时间上是很有讲究的，如果安排不当，必然会对正餐造成影响，导致冲击正餐，无法获得全面的营养。因此要引起重视。
以下时间段不宜食用零食。
不要在正餐前吃零食
生活中很多的孩子往往在接近正餐的时间吃零食，而到吃正餐时便没有了饥饿感，随便吃两口应付了事。这样做的直接后果是营养不良，具有“豆芽型”身材的孩子很多就是这样的。
不要在看电视时吃零食
吃一定零食是可以的，但很多家长和孩子在食用时，不知：不觉便吃多了，比如一边看电视一边嗑瓜子、吃开心果等。如果吃多了坚果类的零食，很容易引起能量过剩，从而导致肥胖。
临睡前不宜吃零食
临睡前吃零食，会增加胃肠道的负担，不利于食物的消化吸收，也不利于睡眠。睡觉之前吃零食，留在牙齿间的食物残渣不利于牙齿健康，容易引起龋齿。
零食选择小诀窍
青少年所选的零食大都是含能量高而营养素密度低的食物，因此，应对他们进行正确引导，加强营养教育，让他们学会选择营养相对均衡、全面的零食。
在选择什么样的食物作零食的时候，可按照以下几点原则进行。
营养价值高
1.奶和奶制品，含钙丰富，有益于骨骼和牙齿健康；新鲜蔬菜和水果，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可以促进肠道蠕动，防止便秘和肠癌的发生。
2.坚果，如瓜子、花生、核桃等，含丰富的微量元素。
含糖量较少
经常食用含糖量高的食品，如：糖果、甜味汽水等，很容易引起一系列不良后果。比如：导致龋齿、近视的发生等。所以这样的零食要想方设法杜绝它。
脂肪量不多
如膨化食品、油炸食品、炸鸡腿、炸薯条等，其中所含的能量高、脂肪也不少，经常食用会引起肥胖。因此，无论有多么诱惑，在选择零食的时候，务必要慎食糖脂，以免身体发胖变形。
卫生且清洁
选择清洁、卫生的食品，不要选择过期、变质的食品。街头食品如烤羊肉串等，常引起食物中毒。烟熏的食物中含致癌物，经常食用增加癌症发生率。
忌咸亦忌腌
不宜用太咸或腌制的食物作零食。太咸、腌制食品都存在大量的盐，会给青少年的肾脏带来负担，使将来发生高血压的风险增高。
洋快餐问题
当全球都在抵制洋快餐的时候，中国人却在排队买着吃。比如在一些大城市，谁家的孩子考试考好了，家长总喜欢带他们去吃洋快餐作为奖励。殊不知，这是在损害孩子的健康。
洋快餐的真相——垃圾食品
“洋快餐”的别名是“垃圾食品”。一般来说洋快餐的特点就是“三高”，即：高能量、高脂肪、高蛋白。我们可以对其中一份洋快餐（汉堡包、薯条、鸡块及可乐）进行一下营养分析，你会发现这份陕餐提供的能量在1126千卡以上，蛋白质约为40克，而脂肪的提供量高达50克。
更有甚者，市场上有一种比萨饼与巨无霸汉堡包，每份中所含能量高达1500~3300千卡，脂肪含量分别高达150克和137克。如此高的能量和脂肪仅吃一份就已超过全日的总热能和脂肪量，如果经常吃洋快餐，那会是什么样子呢？着实不能不令人担忧。
然而许多孩子都偏好这类食品。这种“三高三低”（高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维、低矿物质和低维生素）的食品是不利于健康的。因此，父母不要经常带孩子去吃洋快餐。不过，偶尔“奢侈”一下还是可以的。
关于三高食品
1.蛋白质过剩问题
青少年究竟一天需要多少蛋白质，是从他们的健康、体重、身高等诸多方面进行考虑的。—般情况下，我们可用下表所提供的数值来进行判断，看看他们所需蛋白质的量是否足够。
蛋白质充足可以增加青少年机体的抵抗力，可以使他们保持旺盛的精力、愉快的心情去学习。但也不能过量。
蛋白质并不是越多越好。因为，获取蛋白质的途径往往是通过摄食动物性食物，而动物性食物中的脂肪又不能避免，在我们摄取蛋白质的同时难免会吃进一些油脂，如果蛋白质不是转成燃料烧掉，也会转变成脂肪堆积在体内。久而久之，就催化成了“小胖墩”。这也是为什么如今会出现那么多肥胖儿童的原因之一。
更重要的是，过量的蛋白质会加重肝、肾、脑的负担。蛋白质代谢之后所产生的氨素毒性很强，一点点就可以使人昏迷死亡。因此，肝脏需要费力地将蛋白质的代谢废物打包成低毒性的尿素，释放到血液中，最后经由肾脏排出。当蛋白质过量之后，将导致各脏腑器官的负担过重、容易衰老。所以，对成长中的儿童是极其不利的。
2.脂肪问题
现在大多数孩子都是家里的宝贝，为了照顾好他们，家长们总是绞尽脑汁、倾其所有地去满足他们的需求。而孩子们往往想要什么就能得到什么，在饮食上更是说一不二，便经常去光顾那些“洋快餐”。而“洋快餐”里面最令人担忧的就是脂肪。
脂肪由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸又分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸以及单不饱和脂肪酸三大类。它们在人体中各司其职，各尽其用。
诚然，拥有一定的脂肪是我们生理所必需的，但也不能过量，否则将会造成恶性后果。
此外，我们吃洋快餐时，一定要有节制，因为在动物油和植物油中，还存在着一种对人体有害的脂肪酸，叫反式脂肪酸。反式脂肪酸存在于很多食物中，如：蛋糕、面包、咖啡伴侣、巧克力派、热巧克力中的人造黄油、饼干中的氢化植物油、方便面中的精制棕榈油等。
因此，不能让孩子的，饮食随心所欲，要平衡好动物性食物和植物I生食物，这绝对关系到他们的身心健康。
洋快餐不宜常食用长期食用洋快餐会给身体带来很多不利因素。
引起肥胖
大量的研究表明，多种“富贵病”祸患长期危害的根源，在于洋快餐的高能量、高脂肪、高蛋白。常吃洋快餐食品，在摄入高蛋白、高热量、高脂肪的同时，能量代谢所需的维生素和矿物质缺乏，因而两面夹攻地促使人体发胖。肥胖成为代谢f生综合征的祸首。尤其爱吃洋快餐的孩子，势必因摄入脂肪和糖分过多，造成热量过剩而变成“小胖墩”、“大胖子”。
1.油炸、焙烤的“洋快餐”食品脂肪含量很高，经常食用会大大超过自身所需脂肪量，过多摄入的脂肪，极易造成脂肪堆积，就成为你讨厌的皮下脂肪或成为血管内和血管壁上的胆固醇，肥胖儿就就此诞生。
2.饮料也是催人肥胖的一个“元凶”，比如可乐、各种果汁、汽水，都加入了大量的香精、糖和人造色素，长期饮用可因糖分的过多摄入而造成肥胖。
导致“富贵病”
青少年时期肥胖导致脂质和糖代谢异常，有的虽在该期未发病，但埋下了富贵病代谢综合征的种子。在成年之后患高血压、动脉粥样硬化、心脑血管病、糖尿病等病的概率增大。
造成营养不良
1.洋快餐以动物食物为主，水果和蔬菜极少。其脂肪比例较高，而维生素A、钙、铁等营养素的含量较低。长期食用必然会造成青少年营养不良，影响其生长发育，引发缺铁性贫血等等疾病。
2.洋快餐大多属于酸性食物，长期摄入可使体液酸性化，人体为了维持酸碱平衡，就会动用钙、磷、镁等矿物质参加中和，体内钙减少，影响孩子的骨骼发育，易患佝偻病。
影响智力
1.据研究表明，爆米花、罐装食品或饮料含铅量高，血铅浓度达到5~15微克/100毫升时，就会引起儿童发育迟缓和智力减退。
因为铅会直接破坏神经细胞内遗传物质脱氧核糖核酸的功能，使脑内去甲肾上腺素、多巴胺和5一羟色胺的含量明显降低，造成神经递质传导阻滞，引起记忆力减退、痴呆、智力发育障碍。
2.许多洋快餐含食盐、糖精、味精较多，不仅使人易患高血压、动脉硬化等病，而且影响对脑组织的血液供应，脑细胞长期处于缺氧缺血状态，导致青少年反应迟钝、记忆力下降。
影响性功能
经常吃洋快餐的孩子此时要注意了，假若你五六岁就出现变声、乳房发育、来月经等症状，不要觉得奇怪，这是因为洋快餐引起体内内分泌激素发生变化，导致性早熟而影响了你的健康发育。
据报道，曾有—位母亲带着不到6岁的儿子来找医生，医生检查发现，这个孩子出现了第二性征，是性早熟的表现。母亲感到很委屈，说平时从不给他盲目进补，连吃药都很小心。当问及孩子的饮食时，母亲说他特别爱吃炸鸡，几乎天天不离。
医生的诊断是他严重偏食，营养不平衡，大量摄入高热量的垃圾食品，导致性早熟。
中式快餐更合适在人们印象中，似乎“快餐”是舶来品，始于欧美。其实不然，“快餐”早在我国盛唐的唐德宗时期就已经出现了。
到了宋代得到长足的发展。在当时的东京、杭城等地，所谓“磋咄可办”的方便快餐，市场上已比比皆是。可见我国中式快餐的历史悠久。
中式快餐具有品种齐全（包括谷薯、肉蛋鱼禽、豆类及其制品、蔬菜水果等类食物）、营养丰富、烹调多样的特点。
我国56个民族有着很多色、香、味、形俱佳的传统小吃。做法有冲、泡、蒸、煮、炸、炒，可谓五花八门。仅面条就有刀削面、拉面、炸酱面多种样式。由于品种丰富、口味多，营养也全面。而洋快餐品种较少，且菜多于饭，菜以肉为主。洋快餐这种单一的食物是不能满足机体全面的营养需要的，只有多种食物构成的膳食才能保证所供给人体的营养种类齐全，数量充足，比例适宜。而中式快餐恰恰具备这样的优势。
因此我们说，中式快餐在营养、美味、健康、习俗等方面比洋快餐更具优势，符合我们中国人的口味和饮食习惯。
快餐点餐须多想在快餐食品已逐渐成为人们饮食生活中不可缺少的一部分的今天，要提倡合理选择快餐食品，要求摄食者在吃快餐时也要注意均衡营养，可遵照做到以下几点。
选择尽量要均衡快餐其实有很多形式，在考虑进食时只要保证其中有肉类、淀粉类、蔬菜水果类及乳类制品就能达到均衡。
选择有益于健康的饮料如牛奶、鲜果汁，而不是选择可乐等甜饮料。
油炸的食物
如薯条、苹果排、炸薯条、炸鸡翅等含能量高，不宜多吃。
选择有蔬菜的品种如蔬菜沙拉，以补充维生素、矿物质和膳食纤维。
晚餐补充水果蔬菜如果午餐吃快餐时吃的蔬菜较少，可在晚餐时多吃些蔬菜、水果，以补充不足的维生素和矿物质。
饮料消费问题
目前，很多含气体、糖分的饮料，成为现代人不可或缺之物，人们用它来补充水分、佐餐，健胃消食。特别是作为这些饮料的消费大军——儿童，更是无节制地饮用。据营养调查，某些大城市小学一年级学生有7.6％的人每天以饮料代替水，该校26％的小学生以喝饮料为主，而普通水是他们最不喜欢喝的。青少年适量饮用饮料没有什么危害，但不加节制地滥饮、豪饮，则令人忧虑。
可乐为什么不解渴？
“我们看美国大片，吃美国快餐，喝美国可乐，我们是21世纪的颓废青少年。”这是现在大部分孩子崇尚标榜的一种生活。尤其当他们觉得口渴之时，便想起可乐，因此大口大口地往肚子里灌，可是发现好像并没有达到解渴的目的，这是为什么呢？
可乐是碳酸饮料，碳酸饮料是在液体饮料中充人二氧化碳做成的，其主要成分为糖、色素、香料等，除热量外，几乎没有任何营养。碳酸饮料因含有二氧化碳，能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸发带走体内热量，起到降温作用。因此，你若想靠喝碳酸饮料解渴，还是趁早打消这个念头。
碳酸饮料中含有大量的色素、添加剂、防腐剂等物质，这些成分在体内代谢时反而需要大量水分，而且，可乐含有的咖啡因也有利尿作用，会促使水分排出，所以饮用碳酸饮料不但不能解渴，反而会越喝越渴。
