步行运动对于中老年人来说，是最易掌握的，同时也是一项任何时间、任何地点都能够锻炼的运动。选择清新、幽静的环境，放松、伸展、缓缓地信步而来，自然而然地就会感到心旷神怡，全身舒爽。参加约会或者其他交易活动，如果距离目的地不远，时间还非常充足的话，那么以步代车，只要能及时到达目的地，也不失为一次锻炼身体的良好机会。
若想利用步行达到健身的目的，行走要保持一定的速度（每分钟80~90步为中等速度，100步以上为快速），路程上也有讲究（一般每天6000步最为适中，如果体力较强者，也可达1万步）。每天步行1个钟头左右，一次或是多次完成都可。散步时，要保持自我感觉良好，身心放松舒畅。同时要注意保暖，防止因出汗而着凉。如果条件允许，也可以利用“计步器”测定步行时的运动量，有了它的帮助，会使我们的健身更为科学。
伟人马克思就认为，最有效果的、性价比最高的锻炼和休闲方式非散步莫属。他能一边同别人聊天，一边散步，像这样的步行，他可以连续运动几个小时。1837年，由于工作带给他的极度疲劳，使马克思的身体垮了下来，但他仍然每天坚持从自己居住的地方步行到柏林大学。这种运动使他心情舒畅，没过多长时间，就恢复了健康。
马克思在回忆中是这样说的：“我没有想到疾病缠身的我居然能恢复到从前的健康状态。”从那时起，他便把散步作为健身的最重要的手段，并长期坚持了下来。
可见步行是最简单易行的锻炼方法，它不仅让你拥有健康，而且能让你最大限度地消除疲劳，放松身心。
第三节快乐素
大多数人会对“脑内吗啡”这个名词感到陌生。当人们初次听到这个名词时，可能会觉得它是一种对人体有害的东西。如果你真的这么想，那可就“冤枉好人”了，因为“脑内吗啡”是由大脑分泌的一种可以掌控情绪和行为的啡肽类物质。这种物质非常神奇，它可以起到振奋人心的作用。在这些啡肽类物质的族谱中，有一种叫做“内啡肽”的物质就被了解它的人们称为了“快乐素”，因为它能使人们消除愤怒，产生愉快的感觉。
运动不单单可以加快全身的血液循环，优化心肺功能，增强人体对外界病毒侵犯的防御能力，它还可以促进人体分泌“内啡肽”——快乐素。它不仅可以让人们的心理积极、身体健康，更为重要的是它可以让人们“快乐起来”。
只不过这种具有魔力的物质在我们的大脑内部，通常只能储存2～3天，换句话说，就是一次“内啡肽”的分泌只能让我们享受2～3天快乐的时光。
有一种可以延长这种快乐感觉的方法，那还是我们在这章中经常提到的体育锻炼，它可以使大脑持续产生这种神奇的“内啡肽”。
根据研究结果显示，假如一个人每天都坚持锻炼，持续半年之后，他的脑内就会分泌内啡肽。但是，一旦停止之前所做的锻炼，内啡肽的分泌量就会明显下降，直至5天后，停止分泌，消失殆尽。
因此，如果希望自己的大脑可以持续不断地分泌这种“快乐素”的话，我们就必须坚持长期的体育锻炼，不然的话，一切都将前功尽弃。
另外，科学研究还发现人体内分泌的另一种“快乐素”。这种“快乐素”人们管它叫做LHD-2，是一种清理血管的物质，它可以带走血管壁上的黏着物，帮助血管保持弹性，同时保障大脑充满精神活力。
值得人们注意的是，其实能够让人们感受到愉悦的，并不单单只有上述两种物质。一代代的医学研究发现，我们的大脑其实会产生更多的其他物质，这其中就有一种与情绪息息相关的东西，叫做“荷尔蒙”。
“荷尔蒙”也分很多种，主要包括肾上腺素、去甲肾上腺素、脑磷酸、β-内啡呔等，而它们有一个共有名称——“脑内吗啡”。
人在处于紧张情绪之中时，从大脑中就会分泌出去甲肾上腺素；人感到恐惧的时候，大脑就会分泌肾上腺素。当这两种荷尔蒙把来自身体的刺激传递给大脑后，人的整个身体就会处于紧张状态。如果特别容易发怒，经常抱有紧张的情绪，那么大脑内部也同样会产生有毒的荷尔蒙，它会导致身体不适，甚至生病。
相反地，如果我们一直处于心情愉悦的状态下，时常面带微笑，凡事总往积极的方面去想，这样的话，我们的大脑就会产生更多、更活跃的脑细胞以及我们一直在谈的，能够增强生理机能以及激发积极情绪的荷尔蒙。
截至目前，我们已经知道的、能够引起人们愉悦快感的荷尔蒙有20种左右。它们各自发挥的方式、强度都有所区别，但是对于我们的情绪调节却是非常一致的。其中能够引起最多的快乐感觉的是β-内啡呔，这种物质为人体带来的快感效果，可以高过毒品吗啡五六倍之多。
促进脑内吗啡分泌，除了锻炼身体外，还有其他的办法，例如“利导思维”、“肯定性思考”等，其基本要求都是，“一切事情都要向前看，就一定会得到好结果”，“一切事情都应该从积极的方面去想”，等等。
总而言之，脑内吗啡对于人们的身体健康以及心理健康是有着积极作用的。通过运动来让自己的情绪得到好转，脑内吗啡就会随之而来，源源不绝，同时，“快乐素”还会让我们的大脑越来越聪明。
第四节小运动也有大智慧
运动对身体的确有诸多好处，不论男女老幼都可以参与其中。不过，我们到底该如何科学地实施最为适合自己的健身运动，是大多数人最为关心的问题，因为每个人对锻炼的需求都有所不同，目标也不尽相同。例如，职业运动员希望提高运动成绩，赢得奖牌；大多数的普通人则是为了锻炼身体，增强体魄；当然，也有相当一部分的人是为了减肥、修身，以保持青春的活力和苗条、健硕的身材。
每个人目的不同，锻炼的方式当然也就有所区别啦。这里仅从适用于普通人健身的角度出发，讨论一下以健身为主要内容，或以减肥、修身为目标的锻炼者，应当如何控制自己的运动量，尤其是在最常见的跑步方面。
来自于运动生物化学的一项研究发现：在跑步最初的5分钟里，心脏为了赶上身体的运动节奏而进行自发的调整，这时，心跳会显著加快，心脏供血量也会加剧。但在这个过程中，每项数据的程度是不均匀的，前5分钟，我们称为“心脏适应期”。
在持续跑步5分钟后，心脏已经逐渐适应了身体运动的这种节奏，心搏开始有力，泵血也趋于均匀，并会根据运动量的改变时刻做出相应的调节。
在跑步开始后的20分钟之内，为人体提供运动能量的主要原料是糖原，尤其是肌糖原和肝糖原。这些糖原可以在氧气的作用下分解出二氧化碳和水，它们都会释放出供给人体运动的大量能量。
当你跑了20分钟之后，一般人体内的糖原大部分都已经被消耗殆尽。这时候，供给体能的主要来源则由糖原变成了体内脂肪。脂肪被消耗之前，先是分解为甘油和脂肪酸。甘油可以直接和氧气发生化学反应形成能源，而脂肪酸则会转变为乙酰辅酶A。乙酰辅酶A需要再经过一次代谢，其中的一部分才能转变为糖，这是能量的来源。由于脂肪供能的前提是需要大量氧的，所以说，当跑步强度到达一定量时，即缺氧程度时，脂肪就不会进行氧化为运动提供能量了。
从这一点上我们可以看出来，以锻炼为目的的跑步，运动时间不能低于5分钟，不然的话，就会对心肺功能产生不良影响。
跑步超过5分钟的话，那么在接下来的运动中，持续时间越长，对心肺功能的锻炼效果也就越明显。其实跑步的速度在整体的运动中还是次要的，它可以按照自己的体力来进行调节。
以减肥修身为目的的跑步，持续时间不要低于20分钟，跑步速度要低一些，这样才会保证呼吸均匀。20分钟的持续性慢速长跑，不但可以消耗体内大量的糖原，而且还会“进攻”人体内的脂肪。因为这种慢速跑步不是非常剧烈，不会使机体达到缺氧状态，所以，对消耗脂肪，达到减肥目的是有很大帮助的。
这里，需要说明的一点是，在开始跑步的第1个月里，因为会经常感到饥饿，食物的补充会使体重略有增加。但是到了第2个月，体重就会明显下降。然而，如果在这期间停止跑步运动的话，那么将会引起“反弹性肥胖”。
说完了跑步这种常见运动之后，我们再来说一说在运动中还应该注意哪些方面：
1.有高度近视的人不要做剧烈运动
超过600度的近视都可以称为高度近视。有高度近视的人最好不要做太剧烈的运动，其中原因，主要是为了防止视网膜脱落。根据常识我们知道，近视眼的度数越大，眼球的变化也就越明显，这种变化，容易导致视网膜脱落。甚至有人认为，5％以上的高度近视眼都有可能发生视网膜脱落现象。
视网膜是眼球壁上最内侧的一层组织，非常薄且结构复杂。视网膜脱落的现象是一种恶劣的眼部疾病，如果发生这种情况，就相当于照相机里的底片掉出来那样，眼前的物体不能在我们的眼睛里成型，视力将会严重下降。如果脱落得比较严重，再加上治疗不及时，将会导致彻底失明。
因此，对于那些有高度近视的人来说，要坚持做定期的眼部检查。同时，还要注意不能做那些太过激烈的运动，最重要的是要防止头部受到冲击。另外，在选择自己的职业时，也应该考虑一下自己的实际情况，不要从事同样需要剧烈运动的工作。
2.什么时间段不要做运动
（1）当你饥肠辘辘的时候，请不要做剧烈的运动。因为我们体内含带的能量，已经不足以支持我们做所从事的运动。如果非要勉强的话，将会很容易损伤机体。
（2）刚刚吃完饭，也不能做剧烈的运动。因为这时我们的消化系统，例如肠胃正在充血，如果在此消化过程中进行剧烈运动的话，自然会影响血液的重新分配，影响肠胃的正常工作，不利于对食物的吸收，甚至会损伤到我们的消化系统。
（3）临睡觉之前不要做剧烈运动。这样会使得我们过度兴奋，从而影响整晚睡眠。
3.对于体育健身的“时间”把握
在全天之中，健身并不一定要一直处于持续的状态，间歇性运动同样对我们的身体有益。这其中的重点是，你在一整天当中，要抽出最少半个小时的时间来进行运动。这是因为，在你的身体里，与骨骼相连接的肌肉有400多块。所以，你必须花上30分钟的时间，进行锻炼。只有这样，才能使我们身体中的每一块肌肉都能得到伸展。为了使你的锻炼有持续性的效果，我们必须要在48~72小时之后再次进行锻炼。
这就相当于，每个人每周至少要锻炼3次，才能保持快乐健身、持久作用的效果。
下列这些小技巧对你的运动能够有所帮助，请读者朋友们认真体会，保证运动进行得有成效。
1.适当按摩
按摩不但能激发大脑中的兴奋与压抑相互转换，进而调节不良情绪，它还可以促进血液循环，使体内局部区域血液通畅，消除身心疲劳。
按摩的方式应该以揉、按为主。按压和拍拍的手法应交替使用。这种按摩一般会被安排在运动之后或是睡觉之前。
2.运动整理
如果突然停止剧烈运动，那么就会影响氧气的补充以及静脉血液的回流，这样会使得我们的血压降低，引起一系列的不良反应。所以，在剧烈运动过后，必须要做整理运动。这种运动的动作讲求缓慢、放松，使身体逐渐恢复。
3.温水浴
温水浴的用处很大，它可以使血管扩张，加快新陈代谢和血液循环，消除疲劳。温水浴的水温在40℃左右为佳，每次浸泡15～20分钟。
4.合理安排膳食
在剧烈运动后，会感到疲劳，这时我们需要注意能量和维生素的补给，尤其是糖，维生素C及B1。同时我们还要经常选食一些富有营养并且容易消化的食品，例如新鲜蔬菜和水果。
6.爬楼梯有益健康快乐
现在城市中的高层楼越来越多，大家渐渐地把爬楼梯或是等电梯当成了一种负担。其实，爬楼梯也是一项比较不错的健身运动，这项运动对身体大有好处。爬楼梯也是一项运动量非常大的运动，它的运动量之大，是大多数人在日常生活中很难发觉的。
根据医学家的测试表明，一个人爬10分钟楼梯所消耗的能量，要比静止坐定时多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍。
如果从1到6层楼梯，往返爬2至3次的话，就相当于一次800至1500米的中长跑。还有人做过这样一项统计，一个体重正常的人，如果他住在三楼的话，每天上下班都要爬楼梯，那么在一年之后，他的体重将比不爬楼梯的人多减轻3斤。
当你爬楼梯时，你的两条胳膊就会用力摇动，同时，腰、背、颈、腿等的各个关节以及肌肉都会一起持续运动。长期保持下去，就会使我们的肺活量增大，血液循环加快，快速且大量地消耗体内的脂肪。爬楼梯还会使我们的身体更加灵活，肌肉更加丰满，身材更为健硕。这些变化为我们带来的是肥胖病、心脑血管疾病、糖尿病等的低发病率。
