如要掌握好运动量，应注意以下几点：
1.对自己运动量监控最好的办法就是观察心律，一般以不超过每分钟130次为好。对于30岁左右的人来说，每分钟达到120～130次心跳就很不简单了。中老年最好控制在每分钟100次以内。 2.每周训练两次，每次为半小时或45分钟，形式为快步走、慢跑或在健身馆里骑固定白行车。快步走的速度为每分钟80米，慢跑的速度为每分钟120米即可。
3.健身锻炼，兴趣第一。j大多数人渴望通过跑步、游泳、划船、骑车来愉悦身心，只有极少数人愿意让铁一样的训练目标来折磨自己。健身时叮以根据自己的喜好经常变换运动形式，运动时量力而行，适可而止。最要紧的是：健身要适量。
五、运动量的预测
科研人员经多年研究，设计出了下面一个测定个人运动量的方法。
1.睡眠：睡眠、时记0.85分。
2.静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时i己1.5分。
3.步行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。
4.体育活动：慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。
5.家务劳动：每小时记5分。
以上的分数加起来，如果获得的总分数在45分以下，说明运动量不够，应设法增加活动量；如果总分数在45～60分之间，就说明运动量正合适；如果总分数超过了这个限度，说明活动量已经过度。
六、运动后的按摩
锻炼后，常常有肌肉酸痛、全身乏力之感，这是一种正常的生理反应。为了能有效消除这种反应，可增加按摩的内容来作为整理活动的辅助手段，这不仅起到舒筋活络、增进血液循环、增强关节韧带的弹性与伸展性的作用，而且通过按摩还能减少局部乳酸的聚集，有助于消除疲劳。从而达到放松身体t、恢复体力的目的。
1.按摩的时机：按摩可安排在活动结束的时候或活动之后，也可安排在洗澡后或睡觉前进行。但当身体感到十分疲劳时（如长跑、越野跑等后），需休息两三小时后再进行按摩。
2.按摩的部位：一般来说是按摩运动量或运动强度最大的部位，这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。
3.按摩的方法：对关节以揉为主，开始时先用几次轻推，然后用揉与重推交替进行，有时可加按压，最后以轻推、运拉结束；对肌肉则以揉捏为主，揉捏应占按摩总时间的60％～70％，同样以轻推开始，再以揉捏、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推、抖动结束；按摩肢体时，应先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群，如按摩下肢时先按摩大腿肌肉，对同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉都可产生良好的影响（使肌肉和血管的张力降低、血液循环改善）。
4.按摩的注意点：（1）按摩者的手应保持清洁，指甲应修短，以免损伤被按摩者的皮肤；（2）按摩时应先做完一个部位再做另一个部位，做完一侧再做另一侧，有顺序地进行；（3）按摩时还应注意体位，一方面要使被按摩者处于较舒适的位置，另一方面也要使按摩者便于操作。
七、步行运动应对症
步行运动可对症施行，区别对待。
1.体弱者。每小时走5公里以上为好，走得太慢达不到强身健体目的。只有步子迈大，胳膊甩开，全身活动开了，才能调整身体各器官的功能，促进新陈代谢。时间应在清晨和饭后进行，每日2～3次，每次半小时以上。
2.失眠者。可在晚上睡前15分钟进行。每分钟走80米左右为宜，每次半小时，可收到较好的镇静效果。
3.肥胖者。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，使脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。
4.冠心病患者。步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时进行，每日2～3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，增强心功能，减少血液凝固过高的倾向，从而减轻血管硬化。
5.糖尿病患者。行走时步幅尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，时间须在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走30～60分钟为宜。但对用胰岛素治疗的患者，应注意避开胰岛素作用的高峰时间，以防止发生低血糖反应。一般应在餐后半小时进行较为合适，活动时间不要超过一小时。
6。高血压病患者。步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，前脚掌先落地。千万不要脚后跟先落地，因为这样会使大脑处于不停的振动中，容易造成头晕。
八、运动后防肌肉酸痛
在运动后24小时内出现的酸痛与体内乳酸的堆积有关，在24小时后出现的肌肉酸痛，即延迟性肌肉酸痛症，与乳酸等酸性物质没有直接关系。尽管确切的原因还不清楚，但专家考虑多与肌肉的过度伸缩造成肌肉纤维的轻微断裂有关。
那么应如何防止运动后出现的肌肉酸痛呢？首先，要坚持锻炼。因为经常进行运动，能够改善心肺功能，使体内酸性物质得到有效清除。而且长期、有规律的运动能够使肌肉对酸性物质的适应能力增强。其次，要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。准备活动做得充分，有助于防止肌肉纤维突然运动后的断裂，避免延迟性肌肉酸痛。运动后以轻松的方式进行整理活动，不仅能够增加肝脏对乳酸的存储与氧化，还可以增加心肌对它的利用，从而使运动后血中乳酸的排除程度增加。第三，运动后要进行物理放松与按摩。整理活动结束后，可以洗个热水澡，水温在37摄氏度左右，以促进血液循环，加速体内废物及酸性物质的清除。运动后如进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化。按摩一般在运动结束后半小时内或晚上入睡前进行。第四，要注意饮食。
运动后补充营养，有助于体力的恢复。但是，如果单纯食用酸性食物，例如鱼、肉、蛋等，会使体液更加呈酸性。因此，应该多食用碱性食物，例如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱平衡。此外，有研究证明，维生素E能够降低运动对肌肉的损伤程度，原因可能与其能减少自由基等有害物在肌肉中的积累有关。第五，要注意休息，保证睡眠。因为肌肉损伤的修复以及体内能量合成主要在睡眠时完成.，另外，疼痛在一定程度上与心理因素有关。因此，通过睡眠保证良好的情绪非常重要。遵医嘱在酸痛部位涂擦一些药物：如松节油、红花油等，以便暂时缓解疼痛。
九、肥胖者如何运动
肥胖人易发高血压病、冠心病，所以运动前必须做到以下几点：
1.先作连续下蹲动作10～20次，或原地跑步15秒，看是否有气促、胸闷等不适症状，如没有再开始锻炼。
2.一般不要一人单独活动，要有人陪同，同时随身带急救药品，以防冠心病发生。
3.要根据自己的体质情况来决定运动量的大小。动作要由静到动，由动到静，逐渐过渡。
4.选择使全身关节、肌肉都能活动的项目，且动作要舒适和缓，不宜做强度过大、速度过快的剧烈活动。可选择散步、慢跑、打太极拳、体操、健美操、气功和保健按摩等。
5.要选择好运动时问。一般安排在早晨，因为早晨空气新鲜，运动最好。运动锻炼要持之以恒，长期坚持才能起到减肥作用。
可用以下方法掌握适度运动量：运动时自觉身上发热，微微出汗，运动后感到轻松舒适，睡眠比以前好，这说明运动适量，达到了消耗能量的目的。如果运动后感到头昏、胸闷、气促、食欲减退，睡眠不好，明显疲劳，证明运动过量，必须减少运动量。
十、运动注意心速
运动前，让医生做身体检查，最好做心电图，特别是那些有抽烟、体重过高、年龄超过40岁，并从来没有运动的人。至于那些有心脏病、高血压、糖尿病或肾病的患者，更需要医生做好检查。渐渐增加运动量，身体的耐力是渐渐培养起来，而不是一朝一夕就能达到的。最好一个星期运动3次，每次20分钟。运动时，要先做深呼吸，让心脏跳动速度增快，但千万别运动到呕吐或头晕。
运动时，心脏跳动速度增加，这可增强心脏的功能。但也不能让它跳得太快，而造成不必要的负担。在做运动时，应该选择一个运动使你的心脏跳动速度达到某个水平或目标，我们称为“心速目标”。这目标是以220减去你年龄，再取它的700A，为标准。譬如，40岁，220减40是180，180的’70％是126，心脏速度目标是每分钟大约为125次。如有慢性疾病或好久没运动，刚开始时，也许要减到50％才恰当。
十一、女性运动防意外
女性在运动时，由于各种原因可发生下列几种妇科病：
1.外阴创伤。活动中外阴部不慎与其他硬的东西（如平衡木等）相撞，容易发生外阴部血肿，严重者可伤及尿道、阴道、盆腔。
发生小的血肿后可进行局部加压止血，先冷敷24小时后再改热敷，这样有可能控制血肿；若血肿继续增大或伴尿道、膀胱、直肠损伤，应立即去医院进行急救处理，切不可掉以轻心。
2.卵巢破裂。剧烈运动、举重物、腹部挤压、碰撞都可引起卵巢破裂而出现下腹部疼痛。卵巢破裂一般发生在月经周期10～18天，其中80％为黄体或黄体囊肿破裂。经采取有效措施后，出血少者有可能避免手术而保留住卵巢。
3.子宫内膜异位症。经期剧烈运动有可能使月经血从子宫逆流人盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑就可能种植在卵巢上，形成内含咖啡色液体的囊肿，俗称“卵巢巧克力囊肿”。得了子宫内膜异位症后，患者常出现渐进性加剧的痛经，还可引起不孕。所以，月经期应适当休息，避免剧烈运动。
十二、女性运动六关注
1.女子进行健身锻炼时，要根据不同的年龄、个人的健康状况及爱好来适当安排。年轻女性特别要注意经期保健，对于那些性腺内分泌的周期尚未稳定、月经期不准并且容易受干扰的女性，健身锻炼时要特别注意循序渐进。
2.月经正常、身体健康状况良好的女性，在月经期可以做一些轻微的活动，不要完全休息，轻微的活动不但对身体无害，反而有利。
3.有些女性月经期反应较重，常常出现食欲不振、头痛、嗜睡、经期较长等现象，如经医生检查无病理现象，也应参加一些健身活动。
4.怀孕是女性的一个重要而特殊的阶段。实践证明，女性体质不好，影响胎儿发育，进行健身活动非常必要，一般应每周活动3次，每次20～30分钟，再加上注意营养，保证睡眠，保持心情愉快，这对优生很有作用。
5.女性产后，有些人缺乏保健知识，前两三个月躺在床上不敢下床活动，这实际上严重影响了母体健康和她对婴儿的喂养，产后1～2天可扶床慢步走，动作要轻缓，时间不要过长，产后2个月，逐渐恢复健身活动。
6.从生理学角度看，女性的皮下脂肪比男子多，体温调节能力比男子强，氧的利用率高，所以女性更适合做一些耐力项目健身，特别是走跑运动能保持健美体形。
十三、中老年练拳注意点
1.气以直养。“气”应遵循自然法则来颐养，忌刻意追求。也就是说，老年人练拳要自然地呼吸，不顺畅时不可硬压憋气。
2.以养为本。老年人要以练促养，以养为本。应根据自己的体质随年龄的变化而及时调整练拳方式和内容。65岁以上的老年人最好要练沉稳、柔化为主的拳式。慢练为养，快练易伤。更不要做超出体能的腾空跳跃、快速拧转等高难度动作。
3.量力而行。人过六十，思想上要服老，生理功能逐渐衰退是自然规律。习拳要从实际出发，量力而行，不要和年轻人相比。
只要拳法要领对头，就不要和他人比“高蹬腿”、“低下势”。
4.运动适度。老年人一般体质较弱，不要超负荷大运动量锻炼。练后，大汗淋漓、神疲倦怠不可取。另外，老人应采用中、高架势为好，低架势膝关节静力负荷加大，易疲劳受损。时间以不超过一小时为宜，练后稍出汗，自我感觉轻松愉快即可。
5.轻装上阵。练拳要心身轻松，精神好。情绪欠佳、心事重重，饱食或空腹不宜练拳，因为此时打拳，易造成心不静、意不专、体不松，并有害于健康。
6.备而防患。练拳前要做好各项准备，以防发生意外。晨练前喝点水，夏季带点水，很有益处；注意天气变化，及时增减衣服，防寒保暖很重要；练拳先热身，压腿、旋腰、活动肌肉关节必不可少。
7.宽衣舒身。衣服要宽松，鞋袜要合脚。否则，不利于心静体松。穿紧身衣服会使呼吸循环受阻。
8.选择场地。练拳要选好场地，不要随地即练。最好到公园，或空气新鲜、噪音小、无污染的地方练拳。老年人室外锻炼，一要注意安全，二要选择好场地，这对练拳健身十分重要。
十四、运动前的安全准备
1.身体状况。当日运动前，若出现如下症状，应该中止或改换轻度运动：（1）睡眠不足；（2）有过度疲劳感；（3）醉酒后；（4）受强的精神刺激后；（5）感冒、痢疾或其他身体不适；（6）使用药物后（神经镇静剂、降压剂、心脏病类药物等）。
2.环境条件。在过热或过冷的环境条件下进行运动，对锻炼年轻人的意志与耐力方面会有积极的作用。但是对中老年人来说，就存在着一定的危险，因此，运动时应注意时间段的选择。
