3.食后锻炼时间。食后一段时间内应注意避开运动。其理由足：（1）刺激胃肠。若饱食后进行运动，会给胃肠带来机械性刺激，可引起呕吐、胃痉挛等症状。（2）血流分配紊乱。饱食后消化器官需要大量血液来消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能的紊乱。（3）影响运动效果。人体进食后体内副交感神经则受到抵制，此时机体锻炼的效果不显著。
另外，食后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就会受到限制。
由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段内进行。据研究，强度运动可在食后两小时后进行，中度运动应在一小时后进行，轻度运动在半小时后进行最合理。据此可以推出几个运动时间段如下。
早晨时间段：晨起一早餐前。
上午时间段：早餐后两小时一午餐前。
下午时间段：午餐后两小时一晚餐前。
晚间时间段：晚餐后两小时一睡前。
但以上各时间段都有其特点及不利点，例如早晨时间段，可促使交感神经兴奋起来，这种变化可影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时间内血糖正处于低水平上，运动容易导致低血糖症状发生。
日本的一项研究在对照了早和晚两组慢跑参加者的血液状况后发现，清晨机体的血液黏滞度增高6％，结论是早晨跑步会增加血管栓塞的可能性。现代运动生理的研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。因此，傍晚锻炼的效果较好。
另外，人体在下午4＿7时体内激素调整和酶的活性也处于良好状态，机体适应能力和神经的敏感性也最好，所以，专家们提倡傍晚锻炼。但在晚间时间段内，如进行高强度运动时，也会使交感神经兴奋，可妨碍入睡等。因此选择哪个时间段进行何种运动项目，结论是以根据每个人的具体情况及生活习惯进行合理安排为宜。
十五、夏日运动防中暑
盛夏天气炎热，即使在早晨，也十分闷热，如果长时间在闷热环境中进行锻炼，便很容易引起中暑。发生中暑时，病人会感到头昏头痛、全身无力、烦躁心慌、恶心呕吐、口干舌燥，继而面色发红、全身抽搐、呼吸急促，严重者可出现虚脱甚至死亡。为避免中暑，应采取以下措施：
1.避免在1l至16时炎热的时间里进行锻炼，减少外界的高温直接辐射在身体上。
2.锻炼时间不宜过长，每次最好不超过40～60分钟。同时，在运动中，应增加休息次数，并设法在阴凉、安静处休息。
3.出汗多时，体内的水分和盐分随之减少，要饮用淡盐水或清凉退暑饮料（如绿豆汤、果汁、金银花水等）。
4.锻炼后应用温水洗澡，切忌用冷水浇身，更不能在大汗淋漓时跳入冷水中。
5.心绪不好、年老体弱者在天气十分闷热时可暂停几日或在通风处锻炼。一旦出现中暑，应停止锻炼，到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下处进行冷敷。对头晕、头痛、恶心呕吐的人可服用仁丹、藿香正气水或十滴水等祛暑药物，很快便能恢复。若经此处理仍不见好转，则须去医院。
十六、运动后的皮肤养护
运动的人，由于机体的新陈代谢较快，皮肤容易老化，流汗过多，导致汗液中的酸性物质伤害表层肌肤，使皮肤过早老化。所以爱锻炼的人应针对这些特点，掌握一些皮肤护理技巧，保持皮肤光洁柔嫩。
1.补充水分。运动时会大量出汗，要比平常消耗掉更多的水分，如果不及时补充水分，身体中就没有足够的水分来满足皮肤细胞的需要。身体每天至少需要8～10杯的水量，运动后最好喝白开水。多喝水不仅有利于排汗排毒，更有利于皮肤的呼吸畅通。
2.保持皮肤干净。运动后清水洗面（以温水为好），抹上护肤霜，再在眼角、嘴角抹上一点油脂丰富的除皱霜，而且要持之以恒，只有长期坚持，才能避免皮肤过早老化。另外，仅仅洗脸是远远不够的，必须洁肤、爽肤、再润肤。运动后立即沐浴。沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺的功能，使皮肤更光滑。运动时，皮脂腺分泌会更旺盛，因此运动后要选择清爽浴液或香皂沐浴才能使毛孔畅通。沐浴后全身皮肤上可擦些护肤霜。
3.日常应擦防晒霜。经常运动的人最好一年四季都使用防晒霜。
4.补充水果和蔬菜。运动之后，常有皮肤失去光泽、肌肉发胀、关节酸痛的现象，这是因为体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解过程中产生乳酸、磷酸等物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀。此时如果单纯食用含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于解除疲劳。所以，这时需要食用蔬菜。像甘薯或柑橘、苹果之类的水果，它们可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。专家认为运动后，应多吃些碱性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，才能保证身体的需要，尽快缓解运动后带给肌肤的疲劳。
十七、秋季锻炼须三防
秋季，气候时冷时热，早、午、晚间温差大，空气干燥，在此季节进行体育锻炼需注意以下几点。
1.防拉伤。因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减少，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。
2.防感冒。清晨气温低，不可一起床就穿着单衣在户外活动，要等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱衣服，以防着凉感冒。锻炼后要及时回室内脱去汗湿的衣服，用干毛巾擦身，换上干衣，切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以免伤风感冒。
3.防秋燥。秋天气候干燥，温度较低，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。因此，运动后要多喝温开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在饮水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
十八、运动的几个基本要求
1.种类——有氧运动优于无氧运动。有氧运动，像步行、慢跑、游泳或骑脚踏车等。无氧运动，例如短距离跑、举重等。两者比较起来，有氧运动的强度较弱，所需时间较长，能量的来源是糖及脂肪酸，且安全性高，效果主要在功能上的改善。无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷。
2.时间——1次10分钟以上，l天20分钟以上。肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间，要让各组织在有氧气的情形下工作需花3～5分钟，所以如果在5分钟左右即停止运动，就无法收到很好的效果。持续维持每次运动10分钟以上，同时一天合计至少要运动20分钟以上。
3.强度——测量运动时的脉搏数。脉搏数是用来判断该运动是否适量，最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50％左右。
而脉搏数的测定法为运动4～5分钟后。测量脉搏15秒钟乘以4即可。
4.频率——每周3次以上。每日能运动当然最好，但对于繁忙的现代人来说并不容易，若要期待运动的效果，则每隔一日运动，每周运动3次为佳。
5.持续——要有恒心。
十九、中老年慢跑前的准备
1.选合脚的软底运动鞋。如果专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。
2.穿舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。
3.准备一瓶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
4.选择合适的运动路线。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
5.控制时间。锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时问。运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每次不能少于30分钟。
此外，运动前要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。
二十、运动不宜勒紧腰带
运动时，把裤腰带勒得过紧，这对身体健康是有害的。
据医学专家观察，有勒腰过紧习惯的人，容易发生痔疮和下肢静脉曲张，这是因为下肢的血液和肛门的血液是通过盆腔、腹腔和腰部的血管回流到心脏的，如果这些部位的血管受到压挤，下肢静脉的血液便不能很好回流，于是扭曲变粗，形成静脉曲张和痔疮。
运动时勒腰过紧，对这些部位的肌肉、骨骼更为不利，因为运动时腰部的肌肉需要做出各种动作，供应的血液也大量增加，如果把腰部勒得紧紧的，血液循环不畅通，营养物质不能及时供应，代谢产物不能及时排除，其运动能力便不能很好地发挥，甚至影响腰部的生长发育。腰部既是身体的支柱，又是关节、肌肉、韧带活动最多的地方，保护好腰部并使其血液循环畅通无阻，至关重要。
所以，我们在参加体育运动或生产劳动时，适当把腰勒紧一些是可以的，但运动或劳动后要及时把裤腰带松开。更不要养成勒腰带过紧的习惯，以免影响身体健康，造成后遗症。
二十一、科学选用健身器
现代人自我保健意识都很强，各种健身活动，形形色色的健身器也开始进入普通家庭。中老年人则更注重健身运动，那么，中老年人该选择哪些健身器较适宜？使用中又有什么要求？
1.器械选择。目前，市场上健身器种类很多，功能各异，不可盲目选择，应充分了解其性能、特点，合理选用。
从构造和价格上看，健身器大致可分为三个档次：低档次的如数十元的哑铃、拉力器等，此类健身器功能单一，结构简单，但使用方便，价格便宜；中档的如一两千元的健身车、跑步机、划船器等，这类健身器的结构较为复杂，有多种运动项目可选择；高档的如多功能跑步机等，一般都具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，价格大都在三四千元，但占地面积较大。从性能和功用上看，有的属有氧运动器械，如台阶机、跑步机等；有的属无氧运动器械，如拉力器等；有的主要用于发展上肢和躯干的肌肉力量，如哑铃、拉力器等；有的可以提高下肢的运动能力和心肺功能，如跑步机、健身车、台阶机；划船机不仅可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，还可同时增强全身耐力；多功能健身器的功能则更广泛。
对一般老年人而言，应选用简便实用、小型方便和运动强度低、动作不很复杂的健身器，即一般的低中档健身器，如跑步机、健身车、台阶机等。这类健身器，中老年人均可根据自己的健身要求，调节适宜的活动强度。某些锻炼爆发力和活动量相对大的练习器械，如拉力器、划船机、多功能跑步机等，则不适宜于中老年人。倒是有些不起眼的健身器械，如健身球，它可以疏通经络，流通气血，锻炼手部与上肢功能，调节血液循环，最适宜于中老年人使用，长期进行锻炼，对老年人常患的肩周炎、上肢风湿性关节疼痛、老年痴呆症、更年期综合征等均有较好的功效，对脑力劳动者还可起到消除疲劳、健脑益智、提高思维能力、增强记忆力的作用。
2.使用方法。对老年人而言，使用健身器为的是保持体力，增强免疫力，防病治病，达到延年益寿的目的。但应考虑到，老年人机体的各种功能都呈下降趋势，各器官也在逐渐退化，有些人还患有多种慢性疾患。所以，合理使用健身器锻炼只是从整体上提高机体功能，延缓衰老。也就是说，老年人健身锻炼的目的有别于年轻人，切不可追求肌肉发达、运动耐力、爆发力等的锻炼效果，否则会引起不良后果。
老年人使用健身器，还须注意运动强度、速度等切合自身条件和特点，锻炼不当容易发生肢体损伤，如跑步机有可能带来膝关节损伤，划船动作可能导致腰扭伤等。专家告诫，中老年人进行健身器锻炼，应注意健身器的实用性和稳定性；应注意动作平稳、用力适度；注意与其他运动方法相配合，如做些气功、打太极拳等；如有病患，运动锻炼时可选用有助于治病的项目。老年人在做健身锻炼时，还要注意自己的血压、心率、呼吸等变化，以免身心不堪重负，引起不良后果。
二十二、游泳应护耳
在正常情况下，外耳道的皮脂腺和耵聍腺所排出的分泌物，能杀灭细菌保护外耳道。如果游泳时灌进耳道的水未及时排出，脏水浸泡了外耳道皮肤，使皮脂腺开口肿胀，有害物质就排不出来，再加上受水浸泡的外耳道发痒，人们常常会下意识地用手指、发卡、火柴棍等挖外耳道，难免损伤皮肤，更容易引起感染。另外，游泳时鼻腔呛进的脏水，也很容易通过耳咽管进人中耳，引起中耳炎。
