游泳时防止耳病方法：
1.游泳前要做好体格检查。外耳道有耵聍时应当取出，否则泡涨后容易引起疼痛发炎。 2.患有中耳炎的人，如鼓膜有穿孔，脏水进入中耳，可使中耳炎加重。因此，中耳炎患者必须经医生同意后才能游泳。
3.游泳时用蘸有凡士林油的脱脂棉塞紧外耳道，可起保护作用。
4.游泳后应及时把外耳道内的积水排净。排水时，头部歪向积水的一侧，用同侧的手掌轻轻托打头部，就可将水排出。如耳内发痒，可用75％酒精棉轻擦外耳道，禁用手挖。如感到耳内疼痛应及时到医院诊治。
5.鼻子呛水后应按住一侧鼻孔，轻轻将水擤出（不要同时捏两个鼻孔用力擤），或抽吸至后鼻孔，从口内吐出。
6.跳水时要注意姿势和方法，不要使耳朵直接受水拍击，以免发生鼓膜外伤。
二十三、爬山运动八注意
1.因人而异：爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜。老人在准备爬山前最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。如果实在想爬山，一定要与人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途最好多休息几次，并带上预防冠心病突发的急救药。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。
2.白天上山：冬天天亮得晚，老人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，老人猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。因此早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚，最好穿轻便防滑的旅游鞋。
3.多喝水：早晨是人体血液黏稠度最高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，最好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。
4.循序渐进：爬山前应做些简单的热身活动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。
爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。坡度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。
5.防止摔倒：老年人腿脚不太灵便，爬山时最好拄一根拐棍，并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方，防止崴脚或滑倒。
6.不要迷路：老年人爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件最好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。
7.科学休息：爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。休息时，可以自己或相互按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。
8.扭伤忌按摩：在爬山中发生急性扭伤时，切忌局部按摩或热敷，最好冷敷20～30分钟，能起到消肿和止痛作用。
二十四、运动健身五忌
1.忌争强好胜。在一些老年比赛活动中，常见到有人发挥不好就垂头丧气，殊不知这种不好的心情对老年人的身心健康是十分有害的。还有的老人常和年轻人比俯卧撑、引体向上等不宜老人参加的活动。
2.忌盲目锻炼。健身活动中也有伤害事发生，如骨折、扭伤、溺水、消化系统和血液循环系统的慢性疾病病情加重等。常有人天不亮就爬山、练气功，其实这都带有很大的盲目性，容易发生伤害事故。
3.忌欢乐无度。垂钓、棋牌、健身舞等对老年人有很大的吸引力，活动得当可以丰富生活内容，怡情养性，但活动过度带来的不良影响不可等闲视之。
4.忌杂乱无章。有些老年人别人练什么，他也跟着练什么，活动内容经常变化，运动量时大时小。这不仅收不到锻炼的效果，往往还会带来一些伤害。
5.忌迷信教条。一位退休工程技术人员从报刊上看到以每分钟脉搏跳动次数来衡量合理的运动量的报道以后，每次长跑后就测量自己的脉搏，但总是达不到规定的次数，因此一次次地加大运动量。后来，当达到标准以后，却因心脏病发作，猝死在体育场上。
不应迷信条文，应以自身感觉为主，运动量不宜过大，应当有条理，以舒适、不疲劳为原则。
二十五、患糖尿病者运动需防低血糖
患糖尿病者应尽可能在餐后30分钟到1小时参加运动，因为此时血糖较高，不易发生低血糖。
糖尿病患者应尽量避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时进行运动，如短效胰岛素注射后30分钟到1小时左右，应减少运动量。
糖尿病患者应尽量避免在大腿等运动时需要剧烈活动的部位注射胰岛素。可以选择腹部注射。
糖尿病患者应尽量不空腹运动，如果空腹血糖>；120mg／dl，可以适量空腹运动。如果空腹血糖<；120m/dl，最好在运动前吃点食物，如喝一杯牛奶、吃几块饼干，然后过10分钟再开始热身。
凡进行持续时间较长、中等量以上的运动时，应在运动前或运动中适当加餐。
有条件自我监测血糖的患者在运动前后各测一次血糖，就可以及时发现低血糖，并了解哪种运动形式、多大运动量可以降糖及降糖程度如何。
进行长时间大运动量的运动如郊游、爬山时，降糖作用可能比较持久，因此除运动中需要加餐外，运动后也可增加进食。
二十六、体弱多病者运动六注意
体弱多病及长期治疗者，这些人有生活自理能力，为了尽快使这些人摆脱疾病的折磨，运动或按摩辅助治疗是必不可少的。
1.进行健身锻炼，必须保持良好的心态，要长期有系统地进行才能取得效果，逐渐增加运动量，练习时间，不能急于求成。
2.健身要给自己确定一个力所能及的目标，并且经过锻炼尽可能完成所定目标。
3.为了保证健身运动的正常进行，一定要加强自我监督，要注意每天体重、脉搏、体温、饮食量、大便次数、小便量、睡眠时间和自我感受8项变化，如都正常，可以按计划健身；如果有2项不正常，需及时找医生，边治疗边活动。
4.需要有一个严格的生活作息制度，按时起床睡觉、按时饮食、按时锻炼等，特别是应该戒烟戒酒，要忌吃不利于自身疾病的食物。
5.健身活动，必须有多方面的配合，要正确看待药物的作用和健身锻炼，以提高自身的抗病能力。
6.在急性病发作期，或全身症状严重情况下，不宜进行健身锻炼。
二十七、预测自己的运动量
自己的运动量应以多大为好，可以预测一下。为了测定机体所能承受的运动量，这里介绍一种目前国外最通用、最科学的计算方法，供健身时参考：
1.请写下起床后或静坐5分钟后的每分钟脉搏次数。
2.计算自己的平均血压。平均血压=舒张期血压＋（收缩期血压一舒张期血压）÷3。
3.记下自己的年龄（周岁）、体重（公斤）与身高（厘米）。
4.将以上数据列成算式，便可计算精力：
精力=（700—3×脉搏数一2.5×平均血压一2.7×年龄＋0.28×体重）÷（350—2.6×年龄＋2.1×身高）
举例说明：某男性46岁，身高178厘米，体重80公斤，每分钟脉搏56次，血压120／70mmhg，平均血压86.7mmhg，此人的精力即为：（700—3×56—2.5×86.7—2.7×46＋0.28×80）÷（350—2.6×46＋2.1×178、=0.975.将计算出的精力数据，对照以下表格，便得知适宜自己的运动量：
人们可以根据自己的精力数据选择相应的运动量和运动项目，循序渐进地进行锻炼，达到强身健体的目的。
二十八、冬季运动注意饮食
冬季气候寒冷，所以晨练者除了注意保暖之外，还应注意饮食。
1.晨练前不要空腹。做慢运动时，运动的能量主要来自脂肪的分解，这时，人体血液中的游离脂肪酸虽是心肌活动和能量的主要来源，但蓄积过多又会成为危害心肌的毒素，尤其易使老年人产生心律失常等意外。因此晨练前应进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多。
2.晨练后不宜吃过烫食物。这是因为，冬日晨练，天气寒冷，加上机体尚未消除睡眠带来的低体温，冷空气就会对鼻腔、气管和咽、食道起暂时的降温作用，使机体出现“冷适应”。
锻炼结束后，若马上吞食刚刚烧好的稀饭、面条、汤圆等过烫食物，很容易发生吐血、便血等症状。这是由于处于“冷适应”状态下的食管黏膜层及其周围组织的毛细血管和稍大些的血管不能承受食物的刺激，出现暂时性调节功能紊乱，致使部分血液穿透血管和毛细血管壁，进入食道和胃所致。这种情况大多发生在血管脆性增加者身上，尤其是体弱者和老年人，所以这些高危人群更应多加小心。
第三节运动益寿方法
一、日日健身功
1.意念运气。此功以意念为核心。在唐代著名养生家司马承祯的《服气精义论》中即言：“以我之心，使我之气，适我之体，攻我之疾，何往而不愈焉？”气功名著《悟真篇》中也强调“人人本有长生药”，即指调动自身潜力以治疗疾病的重要性。
功法：取坐或卧式。取坐式时应尽量放松，身形舒展，两脚平放地面，两手轻置椅子扶手或放在大腿上，身体要端正，头不可歪斜。取卧式时仰面平躺，两腿自然伸直，两手可轻抚病患处。身形端正，轻闭双目，凝神内守，调匀呼吸。以意引气至病患处，轻轻回转回绕，先顺时针9圈，再逆时针9圈，往复多次。之后，意守丹田片刻即可。
2.意念放电。据有关专家研究证实，服装摩擦蓄存的静电“电污染”，它能够扰乱人体生物场的变化，使循环系统出现阻碍，内分泌失调，从而导致受害者头痛、心烦、失眠、口舌生疮、手足心发热等。中医诊断为阴虚火旺。目前消除服装的静电尚无良策，气功则能改善体液的微循环，使人体细胞内的生物电序化地疏导，从而排斥“电污染”对身体的侵害。
功法：练功者手持尺余长的细铁丝一根，一头握人手中，另一头插入地面，闭眼、全身放松，意想衣服蓄存的静电源源不断地通过铁丝排入地下。姿势不限。左右手交替握铁丝练功，练功时间3分钟，每日练功3次。居楼房的练功者，可握暖气片充当“地线”。意念“放电”功将静电排人地下。
3.翻浪功。需要减肥者则可饭前饥饿时练40～60次，于是胃的消化液进入肠内，饥饿感即会消失。胃分泌的消化液进入肠内，把脂肪转化为人体需要的营养，即可达到减肥的目的。
功法：平卧在床上，膝弯屈成90度，左手放在胸前，右手放在小腹部，然后开始运气。即吸气时挺胸收小腹（丹田），呼气时缩胸鼓小腹（引真气冲丹田），把小腹鼓得越高越好。一呼一吸为1次，当有饥饿感时，练40～60次，饥饿感即可消失。如果不饥不食，或每天只吃少许蔬菜、水果等食物，每天即可减肥250克，并保证你精力不减，照常工作。
4.坐转功。清初，有位百岁老人，名叫方开。他身材魁梧，撼之若铁；声音洪亮，犹如钟鸣；动作轻捷，行走如飞，去市中买烙饼，往返40余里，饼犹炙手。他有如此健壮的体魄，全仗采用一种“盘坐摇转功”。
功法：着地或着床盘腿而坐，两手握固（四指握住拇指），分别轻按两膝上，全身放松，脚趾微向下屈。上身微往下俯，先自左向前、向右、向后按顺时针方向摇转21次，然后自右向前、向左、向后，复向右作逆时针方向摇转21次。摇转的幅度要大，摇转向左时，应将胸肩摇出左膝；摇转向前时，应将上身摇伏膝上；摇转向右时，应将胸肩摇出右膝；上身宜尽量往后倒，总以摇转满足为妙，但又不可以心躁图速，着意急摇。接着按摩脐腹，配合摇转21次。
二、健肺运动操
肺活量是衡量身体素质、检测生命体征的一个重要指标。有研究证明：同年龄段的中老年人，当其肺活量越大时，不仅表明他身体更健康，而且还预示着他的平均寿命更长。
针对中老年人有生理功能渐衰、活动减少、肺功能下降的特点，有关运动保健专家认为，除了适量的运动可提高中老年人肺活量外，经常进行胸廓牵拉、挤压，以促进气体交换，也能有效增加老年人肺活量。
健肺操既可提高正常人的肺功能，又能促进支气管炎、肺气肿等慢性肺部疾病的康复。
其方法是：
1.伸展胸廓。站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸。呼气时还原。
2.转体压胸。站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。
3.交叉抱胸。坐位，两脚自然踏地。缓缓呼气，同时两臂交叉推于胸前，上身稍前倾。呼气时还原。
4.双手挤压胸。体位同上。两手放于胸部两侧。深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压肺部，上身前倾。吸气时还原。
5.抱单膝挤压肺。体位同上。深吸气.然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压。吸气时还原，两侧交替进行。
6.抱双膝压胸。直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，两手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体。吸气时还原。
