“二”下肢为主的体育锻炼活动如散步、慢跑、室内下蹲运动，爬楼梯等均可。
“三”按摩三个穴位，即合谷、内关、足三里。每天早晚按摩一次，每次五分钟。用手指（或一端带橡皮的铅笔）顺转六圈，再逆转六圈，反复进行按摩。人体三要穴，特别是足三里，被称之为长寿穴。通过按摩，激发有关经络，保证五脏六腑健康运转。
十三、每周运动几次好
从锻炼身体的意义上看，要达到使身体每个部位都能获得最大氧气量的状态，每天只要坚持20～40分钟的运动，每周保持3～4次这样的运动也就可以了。初次参加运动的人，开始时的运动次数及运动量应少些，每周3次，每次15～30分钟较适宜。以后每周3～5次，每次30～50分钟。
体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人可以慢跑或跑、走交替，每次15～30分钟，每周2～3次；经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频率。健康的老年人，每天坚持锻炼一次，每次30分钟左右。
总之，体育锻炼是身体各组织器官的功能不断提高适应性的过程。而人体功能的提高，必须经过长期锻炼才能强化、巩固和发展。如果练练停停，必将前功尽弃。
有人曾进行过这方面的观察，一组人群在锻炼数月后心肺功能明显提高，而停止锻炼数月后又退变到原先的状态。所以，对中老年人来说，健身运动的效果不取决于运动量的大小，而在于持之以恒。运动的频率一般为每日或隔日1次，或每周不少于4次，问隔时间不宜超过3天。当然，每个人的年龄和健康状况等是有较大差异的，因此，每周锻炼几次好，每次锻炼多长时间，还是要因人而异，灵活掌握。运动以适时、适量、适度为好。
十四、面部放松运动操
给面部做几节放松操，有更充足的精力。
1.眼睛运动：轻闭双目，眼球做最大范围的圆圈运动和上下、左右的平移。轻闭双目做，这样能减少目眩感。做完后睁开眼向远处嘹望。
2.眉毛运动：可以对着镜子，提起一侧眉毛，保持几秒钟放下；再换另一侧做。然后练习单眼闭合、睁开。
3.做鬼脸：对着镜中的自己挤眉弄眼，皱鼻子，鼓腮吹气，吐舌头，毗牙，装苦笑，作发怒状等各种表情，共2分钟。
4.嘴的运动：嘴唇向外撅起，做鸭嘴状，口张成“0”字形，再做吹口哨状，维持几秒钟后还原；嘴尽量张开，像大笑，向两边尽量拉开。
5.下颌的运动：双手捧住脸的两边，轻轻挤压下颌，再放开，做3～5次。下颌向下伸，嘴张开，再合上。上颌尽量不动，做3～5次。
6.下巴的运动：用手指把嘴角从两边向下拉，再放开手指，重复上述动作。闭上嘴唇，把嘴唇用力从上到下，从左到右拉动和做圆圈转动。
7.面部抚摩：搓热双手后，手掌轻轻地从面部的额、面颊、下颌等轻轻按揉。用手指肚轻轻按压眼窝，按鼻子两侧、耳廓、耳垂等部位。
十五、中老年应加强韧性锻炼
随着年龄的增长，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。这就非常容易引起中老年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，给工作生活带来许多不便。
中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占成因的三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查表明，我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的中老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在生活中动作灵活，很少得上述运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。具体有以下几方面：
1.柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，可以做较大幅度的动作，有利于提高身体活动的灵活性和协调性，特别在意外事故发生中还能有效避免和减轻对身体的伤害。
2.柔韧性锻炼时，肌肉的拉伸会像按摩一样，降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳。
3.柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。
进行柔韧性锻炼的方法很多，现介绍几种适合中老年人锻炼的练习方法：
压腕：两手指交叉，手心向外，做压指压腕的动作，充分向前、向上伸展或有节奏振压。
压肩：面对杠木，上体前俯，并做下振压肩动作。也可两人面对面站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。
压腰：直角坐在垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。
压腿：面对杠木或高物，左腿提起，脚跟放在杠木上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下压振，左右腿交替进行。
压踝：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走，脚尖走，脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关节。要使中老年人柔韧性锻炼更科学有效，还应注意以下几点：（1）要循序渐进，不要太使劲，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成。
（2）伸展时不要屏住呼吸，伸展动作要缓慢，可采用伸展一放松一再伸展的方法。（3）健身活动前或后都可做柔韧性练习，健身前做有助于热身，防止受伤，健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。
十六、运动锻炼抓“两头”
运动抓“两头”，养生又益寿。是指抓脑的“运动”（常用脑）；抓脚的“运动”（常走路）。人进入中老年后，注重运动抓“两头”，能起到养生保健、强身健体、延年益寿的作用。
1.脑的“运动”。生命在于运动，大脑亦是如此。读书看报、写作、书法、绘画、猜谜语、下象棋、围棋等，可促使大脑“运动”。
常用脑，勤思考的人，脑血管经常处于舒张状态，使神经细胞得到良好的营养，从而起到调节神经系统、激活脑神经细胞的功能，有助于养生健体、延缓早衰、益寿延年之作用。用脑越多，大脑受到信息的良性刺激就越多，脑细胞就越旺盛发达。据报道：日本科学家用超音波测量不同生活方式的人的大脑发现，常用脑的人脑血管呈舒张状态，使脑神经细胞得到最佳的保养，大脑细胞的营养物质和氧的供应最充足，大脑仍富有生命力。
纵观占今中外脑力劳动的氏寿者，平均寿命比体力劳动者高得多。我国唐代医学家孙思邈活到101岁；画家齐白石93岁停止心脏跳动；生理学家巴甫洛夫87岁呼吸停止。
2.脚的运动。抓脚的运动就是走路。走路运动是锻炼身体、增强体质和机体抵抗力，对任何年龄都适用，特别是适宜于中老年人。人们常说：人老腿先老、衰老从腿脚开始。当人到中老年后，腿脚逐渐变细，肌肉松弛，张力低下，在这种情况下，若不注意抓脚的运动，腿脚的功能衰退会越来越明显。因此，抓脚的运动显得格外重要。它不仅有效延迟和预防腿脚变细、肌肉松弛、张力低下，而且要增强肌肉、神经的活动量，使血液循环通畅，新陈代谢旺盛，肌肉、神经发达，使腿脚矫健有力、运动自如，所谓健身之道，“运动为妙”就是这个道理。
通过到户外走路运动，既可活动全身，吸收负离子，增强体质和机体免疫功能，又能促进胃肠蠕动和食物消化吸收，促进脂肪代谢，有利于预防动脉硬化、脂肪肝、冠心病、高血压等病的发生。难怪英国哲学家罗素坚持每天步行数英里，他活到89岁；老将军孙毅，经长征到2003年7月5日逝世，享年100岁零2个月。他所以高寿百年在于他抓脚的运动，始终坚持走路锻炼。他常对人说：“我的养生之道就是走路。”
运动抓“两头”的确是养生又益寿健身之道。
十七、中老年减肥运动处方
运用目的：减轻体重，增强、保持体力，预防肥胖合并症。
锻炼内容：耐力性有氧运动，如长距离步行、游泳和慢跑等。
运动强度：心率掌握在120～130次／分。
运动时间：30～45分钟。
运动频率：每周3～5次。
注意事项：锻炼时感觉轻松或吃力时，可以适当调节运动强度、时间，或每周适当增加运动量。运动中或运动后，身体有不适感要停止运动。平时应该适当控制饮食，注意膳食平衡。
十八、益肾补肺纳气功
经常练此功法可治疗咳喘、气虚、短气、慢性咽炎等病症。
1.两脚平行并立与肩同宽，两膝微屈，双掌相对，松肩抬臂，在腹前抱球状。头正颈直，虚腋沉肘，松腰松胯，上虚下实，身心放松。双眼轻闭，意守丹田。自然呼吸，时间在半小时左右。行功半个月左右，丹田一般都可以产生真气。
2.双掌相合，指尖朝下导引，同时配合呼气，用意将丹田真气下送到会阴。停留一会儿，待会阴产生气感，或热，或跳，或舒适感时，用意引真气过尾闾沿督脉上行，直至头顶百会，停留一会儿。
然后呼气，双手导引真气沿督脉下行到丹田。如此周而复始，少则3遍，多则9遍。
十九、背部保健操
背部保健操能锻炼背肌的力量，经常做可以增强身体的柔韧性和灵活性。常用动作如下：
1.屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有拉伸的感觉，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。
2.屈膝而卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。
3.屈膝而卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子。
4.屈膝跪在地上，双手撑地。背部向上弓起，保持5秒后放下，达到与地面平行。做10次。
5.俯卧，在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起，做到背部和臀部有紧绷感，坚持2秒后放松，再换右手和左脚举高。共做10次。
二十、热衷“爬行”的日本老人
许多日本老年人康复中心最近开展了一项古老的健身方法——爬行疗法。
洲练的对象都是60岁左右的老年人，每天进行20分钟左右的爬行练习。他们四肢伏地，做向前爬、向后抓等动作。一些腰椎间盘突出的患者，经过一年多爬行疗法的治疗，症状明显减轻。有一名冠心病患者经过半年的爬行锻炼，现在很少出现心慌、胸闷等症状。还有一名肥胖妇女，在坚持一年锻炼后，腹部和腰部的肌肉明显变结实，体型也变得均匀、苗条了。
运动医学家指出，生物界四肢爬行的比直立行走的人血液更流畅，而且很少患腰椎疾病。临床研究也发现，老年人练习爬行能加快血液循环，特别是冠状动脉的血液循环。另外，爬行使体重的压力也更为均匀分散，避免了腰椎和腰背部肌肉过度疲劳，从而有助于减少腰椎疾病的发生，有利于心脑血管病的治疗和康复。
二十一、直立运动防腰痛
直立运动可增强腰肌的能力，可防腰痛、抗衰老。
第一节：踮脚运动。直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后落地，如此交替进行，持续1～2分钟。
第二节：踢腿运动。双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，再向后伸。各重复10～20次。
第三节：伸展运动。双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各重复10～20次。
第四节：转腰运动。自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右摆动，带动腰部转动。持续1～2分钟。
第五节：悬挂运动。双手用力抓住单杠或门框，双脚悬空，腰部放松或做收腹、挺腹运动，尽力坚持，但不要勉强。
二十二、园艺劳动益健康
园艺劳动有助于减轻精神压力和忧郁，可降低血压、促进血液循环以及保护关节等，这些好处已被医学界所认同。美国科学家还将园艺劳动称之为“园艺疗法”。
园艺劳动是一项有益于身心健康的活动。比如种植、浇水、锄草等劳动，不仅能增加身体活动量，运动四肢筋骨关节，而且人们在种花养草中，常能感受或体验到这是一种高雅的娱乐和享受，可凋节人的情绪，给精神上带来某种寄托和安慰。大量的观察及研究发现，园艺劳动对神经官能症、高血压、心脏病等患者具有很好的辅助治疗作用，尤其对上述病人在病情相对稳定后，进行适当的园艺劳动，更有利于改善患者的神经系统、心血管系统功能，起到增强心脏功能、降低血压、稳定情绪及消除失眠等痼疾的效果。
园艺劳动特别能使老年人受益。有资料显示，一些老年孤独症患者，参加园艺劳动后，生活增添了乐趣，其寂寞和孤独感也会减轻许多。老年人缺钙较为普遍，研究证实：经常从事园艺劳动能使人骨骼坚强，特别是对年过50岁，面对缺钙威胁的妇女来说，种花、锄草等确能起到延缓和制止钙质过快丢失的作用。
据观察，爱种花草的人很少得癌症。这也许是因为花草树木生长的地方，空气清新，负氧离子积累较多，人们经常在新鲜空气中活动，大脑和肌肉都会获得更充足的氧气，对人体新陈代谢非常有益。同时，当人们投入自然的怀抱，一边种植、培土，一边浇水、观赏，沉醉其中时，就会把不愉快之事尽抛脑后，精神得到松弛，为调节人体神经系统功能，提高机体免疫力，提供了有利的条件。
二十三、擦胸揉腹可益寿
