右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面（肩部不得离开地板），这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。
四十二、如何散步
中老年人经常散步，可以促进新陈代谢，缓解肌肉、神经的紧张，提高心肺功能，有益于身心健康。可采用以下几种方法：1.量速散步法。适用于不会拳术及其他专门运动的老年人，分为慢速和中速两种，慢速每分钟60—70步，中速每分钟90～100步，依体质情况选择，每次散步30～60分钟，每日2次。
2.定程散步法。在小坡度的路上散步，每次2～3公里，早晚各一次，体质较好的中老年人可用这种方法，而且还可以再增加一点距离。
3.摆臂散步法。体质较好者及患有肩关节痛或呼吸系统慢性疾病的中老年人，可采用摆臂散步法。即在中速散步法过程中，两臂用力前后摆动，能增进肩关节和胸廓的活动量。
4.摩腹散步法。在慢速散步的过程中，用手轻轻按摩腹部（交替顺时针方向和逆时针方向十数次）可促进胃肠蠕动，增进消化。适用于慢性消化系统疾病或习惯性便秘的中老年人。
四十三、运动要勤练，坚持能益寿
锻炼方式五花八门，但概括起来，大体有10种，均可选择。
走。或慢步，或快行，或前进，或倒退，每天坚持，不仅有舒筋活血之功，而且有怡情养性之妙。
跑。长期坚持能促进血液循环，焕发活力。日本一山区送报工人，每天跑几小时，到103岁时还参加马拉松长跑。不过，初练者要注意量力而行。
登。俗话说：人老腿先老。要加强腿部锻炼，最有效的办法便是登楼。每天登几十级台阶，上下反复，自会增强腿部肌肉弹性。
如能远走登山，则不只是体力的增强，更能体验“一览众山小”之妙境。
举。徒手上举或举杠铃，可增加臂力。如配合下蹲、挺腰等工作，可使全身筋骨受到锻炼。
劳。适当做一些家务劳动或轻体力农活，也是一种锻炼。有人把打水、擦玻璃、擦地板等编成健身操，持之以恒，不仅身体健康，还能增加生活自信心。
拍。清晨或工作一天后，从头到脚，从前到后，依部位、层次，将全身拍打一遍至数遍，定感舒适。
抖。即全身抖动。许多健身操中均有此动作。此举可使全身肌肉骨骼彻底放松，每天抖上一阵，会感到十分惬意。
游。游泳的妙处很多，运动量大而不出汗，并且有水不停地对全身按摩，是其他运动难以替代的。
摩。对身体各部穴位进行按摩，包括揉、搓，可改善局部血液循环，祛病健美，减少寿斑。
第四节运动益寿可防病
一、运动防治颈椎病
颈椎病是中老年人中最常见的一种骨关节病变。由于颈椎活动多，范围大，随着年龄增长易发生退行性病变，伴有颈部不适、上肢放射性痛、头晕、耳鸣等症状。
颈椎病的治疗除理疗和对症处理外，运动疗法是不可忽视的重要手段。颈部体操是运动疗法的关键，一方面能增强颈部肌肉力量，增进颈椎活动功能；另一方面还有解痉止痛、缓解症状的功能，每日一次至两次，时间10分钟至半小时，逐步增加以舒适为度，具体内容如下：
1.左顾右盼：上身直立位，双手叉腰，头向左、右旋转，做8个节拍。
2.伸颈拔背：两肩放松下垂，同时颈部尽量向上伸，似头顶球状，做8个节拍。
3.与颈争力：两手交叉置于枕后部，头颈用力后伸与手呈对抗状，做8个节拍。
4.环绕颈项：头颈放松，缓慢转头，顺时针转与逆时针转各4个节拍。
5.按摩颈部：全身放松，将以双手除拇指外的其余四指竖置于后颈部两侧，自上而下，自下而上，逐次按摩颈椎两侧肌肉，共8个节拍。
二、运动可治胆囊炎
慢性胆囊炎是胆囊的慢性炎症性病变，多发于中老年人群，其表现为右上腹隐痛或不适，常伴腹胀、恶心、暖气等，症状时隐时现，顽固难愈。运动按摩疗法，对改善症状有一定效果：1.用手掌在脐的周围做顺时针推摩20～30次。
2.以拇指或中指指峰压按章门（位于屈肘合腋、肘尖尽处）、中腋（位于屈肘上1寸）、梁门（位于中腕旁开2寸）穴1分钟。
3.以拇指用力点按胆囊穴1分钟。
4.用双手掌根部自上而下推揉剑突至小腹部数遍。
5.右手握拳，用拇指关节突出部点按胆腧穴（位于第10胸椎棘突下旁开1.5寸）、肝腧穴（位于第9胸椎棘突下旁开1.5寸），另一手拇指点按期门穴（位于乳头下方的第6肋间隙），各1分钟。
6.以双手掌部按揉胸肋部数次。
三、转头运动治颈椎
第一个动作：头往前低，低到最大限度。3秒钟后头往后仰，仰到最大限度，约3秒钟，前低后仰为一次，连续10次。
第二个动作：头往左歪，歪到最大限度，3秒钟后再向右歪，歪到最大限度，如此左右连续往返10次。
第三个动作：脸向左转，转到最大限度，然后向右转，转到最大限度，如此向左向右连续10次。
第四个动作：头由前一向左一向后一向右，作螺旋式旋转10圈，再由前一向右一向后一向左旋转10圈，每圈约10秒钟。
每天早晨练一次，晚上练一次，坚持下去，可收到明显效果。
四、运动手指防痴呆
经常活动手指关节或刺激手掌有助于预防老年痴呆症的发生，原因是手和大脑关系密切。而当人的手脚等身体末梢部分的血行不好时，大脑的血流也会受到影响。因此，如能每天坚持做手指运动，改善手的血行，将有助于大脑血流通畅，即能健脑又可预防老年痴呆的发生。
1.将小指向内折弯，再向后拨，反复做屈伸运动10次。
2.用拇指、食指抓住小指基部正中，揉捏刺激10次。
3.将小指按压在桌面上，用手或其他物反复刺激。
4.双手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开。
5.刺激手心，每次捏掐20次。
6.经常按揉中指尖端，每次3分钟。
每天可在上述方法中选择2～3种交替使用。同时，要尽量利用各种机会活动手指。
五、拍打运动可治病
1.拍打头部
双手相互拍打，从头前拍打至头部后，然后左右掌分别拍打头部两侧。可防治头晕、脑供血不足。
2.拍打上肢
用右手掌或右拳从上而下拍打左上肢的前后左右四面，然后用左手采用同样方法拍打。可预防或缓解上肢肌肉酸痛、上肢麻木等。
3.拍打两肩
先用右手掌拍打左肩，再用左手掌拍打右肩。可预防肩周炎、肌肉酸痛和麻木等。
4.拍打背部
先用右手握拳拍打背部左侧，再用左手握拳拍打背部右侧。
可预防背痛、慢性支气管炎、肺气肿、肌肉酸痛。
5.拍打胸部
先用右手掌或握拳拍打左侧胸部，再用左手握拳拍打右侧胸部，再由上往下拍打。可预防冠心病、肺气肿、肌肉酸痛等。
6.拍打腰腹部
用两手掌或握拳。以腰为轴，前后转动带动两手，右手拍打左腹部，左手拍打右腰部。可防治腰酸、腰痛、骨质增生、消化不良、便秘等。
7.拍打下肢
用右手掌或握拳拍打大腿和小腿，从上往下拍打。可防治腿部肌肉酸痛，下肢麻木、下肢无力等。
六、运动手脚防痴呆
目前海外正在流行预防痴呆体操，方法如下：
1.双手十指作梳，从前向后梳头20次，接着用十指指尖轻轻地叩击整个头顶30次，用单手掌拍打头顶中央百会穴100次，再用双手掌搓擦整个面孔10次，最后用梳子从太阳穴向后梳10次，再用双手食指对准太阳穴3～5分钟。
2.坐在椅子上，双手掌心、右手手背与左手掌心、双手手背、右手掌心与左手手背分别相互叩击各10次。然后，双手掌心、右手手背与左手掌心、双手手背、右手掌心与左手手背分别叩击双脚膝盖各10次。
3.单手握拳后，五指迅速地伸展后再握拳，反复10次。接着，单手握拳后，按小指、无名指、中指、食指与拇指的顺序逐一伸展后握拳，左右手各10次。然后，单手拇指点按食指、中指、无名指与小指，再改为用单手拇指点按小指、无名指、中指、食指与拇指，左右手各10次。
4.双手放在背后，先用左手掌心包住右手拳头，再用右手掌心包住左手拳头，反复10次。
5.用左手拇指与食指、食指与中指、中指与无名指、无名指与小指、无名指与中指、中指与食指分别夹住一元硬币，左右手反复多次。
6.用单手拇指与食指紧紧地捏住对侧五指指尖与双脚十趾趾尖（爪母穴）各3～5分钟。
7.提起双脚后跟，踮着脚尖，挺起胸膛，在室内大踏步地走20～30步（年老体弱者可用单手扶住墙壁）。然后，双手扶住桌椅，双脚后跟提起后重重地放下，反复50次。
七、揉耳可健身
耳朵是整个人体的缩影，其形状颇像一个倒悬的胎儿，代表着人体各个部位。人若生了病，就会在耳朵的相应部位出现反应病，称为耳穴。资料表明，耳郭正面有穴位300个左右，背面有穴位50个左右。它像面镜子，反映着人体的健康状况。
根据刺激耳郭有关部位可以治病的原理，进行耳郭按摩。这种方法不但简便易行，而且还能增强抵抗疾病的能力，对治疗疾病起到积极的作用。这种方法对老弱病人尤为适用。
现介绍如下：
1.早晚洗脸时，用毛巾上下左右揉搓耳郭，并用毛巾裹着手指在耳甲腔、耳甲艇、三角窝及耳孔中擦揉，发热即可。
2.耳郭比较硬的人（即胆固醇偏高，可能发展为冠心病者），可对全耳郭捏揉，开始可以捏揉得轻些、次数少些，以后逐渐增加捏揉次数和强度。一般每天五六次，每次捏揉到耳郭发热为好。
3.打嗝不止时，可用手指同时按压双耳的嗝穴（在耳轮脚中部），这样打嗝便会减轻或消失。
4.扁桃体发炎、嗓子疼、牙疼时，捏揉耳轮和耳垂边缘，可以起到消炎止痛的作用。
5.耳轮脚及其周围部分相当于人的消化道，经常按压它，对食欲不振、消化不良、恶心呕吐、胃痛的患者有效。
6.大便不好，可按压耳轮脚，它相当于人的大肠、直肠部分，这样不仅可以起到止泻的作用，还可以缓解便秘。
7.精神不振，睁不开眼睛，可捏压耳垂上眼穴及周围区域，眼即可睁开。开始按摩时，不要用力过大、过猛，以免搓伤皮肤。要循序渐进，逐渐增加次数和强度。一般每次做到耳郭发热，全身舒服。
8.爱生气，爱发火，甚至不能自我控制时，一般是靠近耳根的肝、胆、肾区发硬，在该区可看到1～3条血管充血，耳背上部数条血管明显充血。有的全耳郭都硬，如能设法把硬的部分捏软，充血情况好转，你的脾气会变得好些。一般数月即可捏软。
9.肩部发沉，畏冷怕风，甚至酸痛，活动受限，并有落枕的毛病时，一般会在耳郭正面的颈、颈椎、锁骨及肩痛点区域软骨增厚、增宽、变硬，对应的颈椎及胸椎上段有不同情况的骨质改变。如能在耳郭该区经常捏压，则可缓解上述症状。
10.头痛、头昏时，可捏压耳屏外侧的枕、太阳、额穴数分钟，头痛、头昏症状即可缓解。
11.腰痛，特别是急性腰痛时，可捏压双耳腰痛点穴，腰疼便会好转。
