第12章 考生的考前准备策略(2)

③轻闭朱嘴，保持姿势不动，当放松肩部时，稍微吐气，接着停止呼吸。初学者只要能闭气7秒即可，熟练以后，可逐渐增长到14～24秒。

④慢慢收缩腹部，将气体吐出体外。

⑤重复以上动作5次为一组，时间约3分钟，每天做三组。长久持续练习，就会有意想不到的效果出现。

（六）临考阶段调整策略

辽宁省文科状元孙嘉弥说：“高考的头一天晚上我9点多就睡觉了，也没有做梦。早晨起来状态非常好，非常轻松。今年数学考试题很难，有一道数学难题离考试结束只有十几分钟了，我还没有想出来，但我并没有慌张，安慰自己，已经答出那么多，就算这道题做不出来也能得130分以上。正是在这种心态平和的情况下，我在离考试结束不到10分钟的时候，终于想出了这道题的解法，得了143分。”

杨帆同学是天津市理科状元，以686分（原始分）考取北京大学计算机系。他在介绍自己的应考经验时说：“我在高考中超常发挥，比我平时的成绩高出20多分，我想可能是因为没有把高考看得太重，平时怎么学就怎么考。”

他们的话很有道理。积极放松的心态往往能使人的水平得到最好的发挥。紧张的情绪降低学习效率，消极的情绪影响考试成绩，而积极、良好的情绪可以提高考试成绩。

一般的情形下，离高考越近，考生的心理往往越紧张，因此在这段时间应该注意调整好自己的心态。在此期间，考生的心态类型主要有以下几种：1.兴奋型，对高考的自信心强，表现出较为强烈的竞争意识，在内心深处往往有明确的竞争对手，或者有明确的竞争目标，斗志旺盛，感觉较好；2.平稳型，临阵不慌，心情既不过分紧张也不过分放松，感觉和平时的大型考试没有太大的区别，思想准备很充分，感觉心中有底；3.紧张型，感觉信心不足，心理承受能力弱，患得患失，焦虑不安；4.放松型，情绪松散低落，出现心理低潮，萎靡不振，对考试悲观失望。

导致考生在这段时间出现紧张情绪的直接原因有三个方面：首先，来自于自身。例如，在临近高考时大量做题会使自己感觉到问题越来越多，造成自我压力过大，心理上不能承受，产生紧张。其次，来自于学校与老师。例如，感觉到老师和学校人为施加的高考氛围过重；把某些模拟题不加分析地与高考挂钩，一旦考得不好，就产生心理负担。此外，对老师的经常表扬也会感到有压力，害怕达不到某种程度会被别人耻笑。最后，来自于家庭。例如，许多同学会感觉父母对待自己的态度转变太大，对这些变化有时感到不能接受，父母的笑脸越多，自己越怕辜负父母之心。如果家里人总是强调对考试寄予什么样的期望，更会加重思想上的负担。

每一种类型的考生都要针对自己的实际情况，切实调整好自己的心态。兴奋型的同学，要争取使良好的竞争意识持续下去，并且要注意提醒自己不要产生骄傲心理。放松型的同学，要注意不要使情绪过于放松，应该持有一定程度的紧张感，以利于考场上知识水平的发挥。紧张型的同学，要采用一些科学的方法来减缓对考试的紧张情绪。例如做一些自己感兴趣的事，不要对高考有太高的要求，给自己留有一定的回旋余地。

对于全体考生来说，调整身心状态要重点注意以下四个方面：

第一，要调整好复习的方法。当离高考时间已经很近的时候，不要再耗费时间做大量成套的试题，因为这时候自己掌握的知识就像临近饱和的溶液，不可能会有太多的增加。应该多做一些提纲挈领的工作，例如查看教材中的重点内容和公式，看读书笔记，翻阅以往的试卷，对前后知识进行穿线等；要多熟悉历年考试的题型，要反复看，对这些题做到熟悉掌握，这样会使自己考前的心情平静下来。应该重点做好知识的查缺补漏，看过去一些大型考试的错题记录，对知识进行回顾，看看过去常出现的错误是知识性的还是能力性的，清楚地知道错在哪里；还应该学会转变思维方法，过去出现的重点错误和一些不应该出现的错误往往是由于思维定式造成的，只有在思维方法上发生转变才能从根本上避免这类错误。

第二，要选好复习的场所。自我备考最好的场所是教室，因为教室环境是自己最熟悉、最习惯的。同学们在一起复习，能相互鼓励，减轻压力。但也不要约几个同学在校园等室外环境中备考，这样容易分散精力，导致心理过分放松，缺少适当的紧张度；

第三，要调整好生活节律。此时，除了要保证足够的休息和睡眠之外，还应该自觉地、有目的地调整好自己的学习时间。不要晚上来了精神，到了白天就犯困，应该使头脑清醒的时段出现在白天。这样才能调整好临考的精神状态。

第四，要主动适应高考的气氛。要把老师和家长的期望和要求，当作是一种动力；把学校和社会对高考的宣传，当作是一种鞭策；把别人对自己的关怀和体贴当作是一种支持。要使自己保持一种平静之心、竞争之心和自信之心。

考试前的最后几天应如何度过？对于这个问题并没有固定的说法。不过有一个总的原则，就是“既要避免过度疲劳，又要保持一定的紧张度”。有的考生在考前的最后几天如同在进行百米冲刺；他们早上早起，晚上熬夜，采取填鸭式的复习方法，恨不得把书上的一切都装进脑袋，直到将要走进考场还在背书。要想取得好的学习成绩，上述做法实际上是有害的。

考前复习不同于百米冲刺。如果在考试之前把体力、精力消耗殆尽，在身心疲惫的情况下应试，是不会有好结果的。

不知你有没有过这样的体会：如果你因为失眠，或者由于其他原因导致睡眠不足，第二天可能就会发生本来记得非常清楚的事情却怎么也想不起来的现象。科学研究表明，减少睡眠3小时，记忆力几乎要降低一半。只有保证充足的睡眠，才能消除疲劳，使人精神振作，头脑清晰。有的人对学习的内容惟恐掌握不熟练，采取减少睡眠时间的方法增加复习时间，这样不仅会导致学习效率下降，还会使已掌握的东西难以从大脑中“提取出来”，造成思维阻抑。因此，这种做法是得不偿失的。

有的人主张在考前一个星期左右就应开始彻底休息，不再看书学习。我们认为，面临像高考这类的重大考试，让考生在临考前这么多天就开始不摸书是不现实的。在这种情况下，无论是学习成绩好的学生，还是学习成绩不太好的学生，都会觉得时间紧，不够用，很少有人会觉得自己已复习得非常充分了，再也用不着花时间了。让考生们在疑虑、胡思乱想中度过考前的这一段时间，不如将这段时间用来复习。实际上，只要注意合理的休息，临考前的几天完全可以继续看书、做题。我们建议：考生临考时最好按平时习惯的方式行动，像从前一样，每天学习6个或8个小时，晚上一般就不要学习了，可以看看画报，听听音乐，一切以不感到疲劳、不过分激动为原则。

也有的人建议考生临考前应当去郊游，或参加激烈的体育比赛，认为这样才能使大脑彻底放松。这种建议恐怕也不十分妥当；，须知人的心理活动和生理状态是有关系的，一个人如果过分劳累，那么他的智力活动的效率就会下降。因此，到很远的市郊去郊游不如代之以在近处散步。另外，在考试之前，班级里如果能组织一场小型的文艺演出是值得提倡的。大家唱一唱，跳一跳，笑一笑，可使身心松弛，紧张心理得到缓解。

考前的日子真是分秒必争，有的考生感叹：“人要是不睡觉多好呀！”当然，这是一种奢望。然而，如果我们合理地安排好睡眠，一样可以做到事半功倍。人与人的生物钟是不尽相同的。有的人属百灵鸟型，早晨起来头脑清楚，思路敏捷，记忆力强；有的人属猫头鹰型，夜色越深，精神头儿越大，仿佛有了一点即透、过目不忘的神功。聪明的同学首先应对自己有个了解，扬长避短，结合自己学习效率高的时间制定作息时间表。一旦制定，就要严格执行，切忌今儿高兴，就看个通宵，明儿累了就早早休息。这样容易造成生物钟的紊乱和过度疲劳，降低效率。按照自己的特点制定的作息时间表固然有其优越性，但有时却与考试期间的作息时间不一致。而人体的节律具有“惯性”，很难一下子完全调整过来，所以必须提前行动，以便使自己各方面的情况，在考前调节到最理想的状态。那些习惯于晚上学习，夜越深精神越足的“猫头鹰”型考生应特别注意，他们应当在考前两周时就开始矫正自己的作息时间。因为考试一般都是在白天进行.而“猫头鹰”型的人在上午多半没精打采。矫正的方法是每天坚持晚上9点半睡觉，早晨6点或6点半起床。刚开始的时候可能晚上怎么也睡不着，不过没关系，睡不着就躺在床上看书，而且最好是看平时不太喜欢的那门功课，但第二天早晨一定要准时起床。头几天可能不适应，早晨头脑昏昏沉沉，晚上又不易入睡，但几天之后就会慢慢适应。

毫无疑问，在考前的最后一个晚上休息好非常重要。不过也不必特别早就上床休息，与平时一样或略早一些（比如半个小时）就可以了。自然，绝对不能上床太晚，考前的最后一个晚上还开夜车是愚蠢的。

上床之前应当把第二天考试需要用到的各种材料、学习用具收拾好，放到书包里，第二天早上可以拿起就走。学习用具宁可多带些以防万一。如果第二天起床后再到处找准考证，那就不太好了。

有的人在考前最后一个晚上由于心里忐忑不安，或过分激动，以致不能入睡。为了防止这种情况发生，睡前可饮—杯热牛奶。对于特别容易激动的人，服用少量镇静类药物会有所帮助。

在考试的前几天，考生应抽出时间熟悉一下考场环境，学校里的教师多半提醒考生这样做。这样做的目的，一是防止在考试的当天因找不到考场而耽误时间，二是避免在陌生的环境中参加考试可能会产生的不安心理。

（七）高考前七天的调适

高考前七天应该主要做到如下的调适：

1.应缓解一下大脑较长时间的高度连续疲劳感，增强大脑的活力。如此时复习步调稍放松一些，做一些较易做的题，不要再做大量的难题，为的是使心情平静下来。同时巩固基本概念，复习最主要的公式或定理。每天做些适当的模拟题，练习一下考题类型，体会做题的思路，如果在这7天内不做题，考试时很容易有生疏感。

在此期间更要注意用科学复习记忆法，先不要看书、笔记、做过的试卷，而先用回忆法，有记不清的也不要看书，尽量回忆。最后再打开书、笔记、做过的试卷对照一下。如果经回忆完全对的就不要再看书去浪费时间，因为已经回忆默记就记牢了。对回忆不起来的知识或解题法，把精力集中到这几处效果好，这样用的时间少，记得牢，并能系统化地加深理解。

2.调适并缓解一下考生考前过度紧张、焦虑、不安的情绪，以保持良好的情绪迎接考试。实践证明，只要注意在每天的繁忙而紧张的复习中有意识地不断进行调适，逐渐就能达到自己战胜紧张、焦虑不安的目的，能保持积极稳定愉快的情绪是获得高考成功的动力。

3.要调适、恢复一下考生的体力，保持体力充沛。要保持8个小时睡眠；要注意在复习过程中，每复习40分钟至60分钟左右，活动10分钟至15分钟左右；坚持每天早晨起床活动15分钟左右，每天下午活动30分钟左右；加起来一天活动1.5小时，这样就能在考前7天内，恢复前一阶段身心的过度疲劳，保证有充沛的精力、有充沛的体力迎接高考。

4.调适生物钟。

5.生活要规律，不要开夜车，重视高质量的睡眠是最有效的休息方式，注意放松训练，保持平和的心情。

6.不要大量做题，更要注意不要大量做难题、怪题、偏题，以免搞得精神疲劳。应该梳理知识结构，重点消化知识，放慢复习节律。

7.女同学充分估计是否来月经，应与家长和医生商量妥善处理；注意饮食卫生，防止胃肠炎的发生。

（八）高考前三天的调适

1.不能把前阶段的系统复习计划包括在这考前三天的时间内。因为考前三天的复习开始放得缓慢了，放松了，让紧张的大脑得到松弛，以恢复体力、调适心态为主。

2.在保证休息的前提下，进行非系统的复习。即重点放在可能考的题进行复习或补缺补漏的复习，主要是促进一种活跃式的心理状态。

3.一定保证有足够的休息时间，要比以前多休息1小时至2小时。休息好才能考试好。

4.考前—两天一定要熟悉、适应一下考场路线和环境。

5.考试前—天一定要把所有的证件及考试用具备齐。

（九）高考前一天和当天的调适

1.考试前一天复习时间不能太长，不要太晚，一定要复习明天考试的科目。

2.考试前一天晚上要保证睡眠时间和睡眠质量，故睡前要用热水泡脚，然后自我按摩足心或睡前30分钟左右喝一杯牛奶，有促进睡眠作用。

3.上好闹钟，按时6点左右起床，有足够的时间吃饭和洗漱。

4.考试当天不要吃得过饱，以免引起胃部不适，影响考试。

5.要以愉快的心情提前10分钟左右进入考场适应，与同学、老师打招呼，均有利于身心放松。

6.考试结束后，不要考虑考试好坏，也不要与同学谈论考试情况，更不能对答案；考试结束后，应该放松一下身心，集中精力迎考下一门。吃好午饭后，午休30分钟左右有利于下午考试。

7.考试时，不要经常看手表。

8.考场如战场，要分秒必争，要始终保持沉着和冷静。

（十）如何预防和应对考前失眠

考试期间常会听到一些同学如此抱怨：“本来平时睡眠挺好的，可关键时刻却失眠”，“今天考试，昨天一夜没睡好，早晨起来，头昏脑涨的，这下功亏一篑了”，“我更惨，距考试还有一个月的时候，我就开始出现睡眠障碍，晚上睡不好觉，白天自然就看不进去书，临阵都没有磨好枪，这次考试不失败才怪呢”……从这些同学的抱怨声中，我们可以感受到他们的焦虑、无奈和痛苦，而作为这些孩子的家长则更是忧心忡忡，有的家长甚至不惜重金为孩子买来保健品，但其效果却并不十分理想。

要解决这些同学的痛苦，我们先来分析一下什么叫“失眠”。

从心理学的角度看，失眠主要是指夜间睡不着或醒后不能入睡。而在抱怨自己常常失眠的同学中，有许多人并不与上述情况相符，如有的同学说：“我今天没睡好觉，整夜都在做梦。”这些同学认为做梦等于睡眠不好。还有的同学说：“我昨晚失眠，上床很长时间才睡着，早晨起来感觉很不好。”可当问他到底上床后多长时间睡着的，他自己也不清楚，类似这两位同学的情况是否是真的失眠呢？我们看下面的例子：