背部平贴于地面，膝盖弯曲，脚板平贴于地面，微微张开。吸气再呼气，在呼气的同时，收缩腹部的肌肉，使背部平贴于地面。紧压并拢臀部，将臀部上抬，离地面数寸，然后再放松恢复原来的姿势。重复6～8次，最后要进展至16次。
7．臀部与内收肌压缩的变化
与前面的练习一样，不过这次在压缩和上提的时候，要压着大腿，以运动内侧的肌肉（内收肌）。放下臀部的时候，放松大腿并分开。重复6～8次，最后进展至16次。一旦你很有自信，知道如何控制骨盆肌肉的时候，可以将骨盆肌肉的控制也包括在这项运动里面。紧缩并上提臀部肌肉，压紧大腿内侧，紧压并拢。当骨盆肌肉向上推时，同时也做这运动，然后再放松，慢慢地恢复平躺的姿势。
8．内收肌的上提：第二级
向右侧躺，以右手支撑头部。弯曲左膝，将左脚横跨于右脚之前，而左小腿则平贴于地面。与大腿要维持呈一直线，同时右脚踝微微地向上，朝着天花板。右腿上举，离开地面数寸，然后再慢慢地放下。
有韵律地重复上提与放下的动作6～8次，能够做连续16次时，再做下一级的运动。
做内收肌的上提运动时要注意如下几点：
（1）由地面提起脚的时候，要保持膝盖的平直。
（2）将垫子或毛巾铺在地上，可以使臀部觉得较为舒适。
（3）使内侧的腿稍微向上，以便内收肌可以正确地运动。
（4）将左手置于前方的地板上，保持平衡姿势。
背部运动
直立的骨髓肌分布于整个背部，它们非常重要，因为与腹部的肌肉相连可以维持良好的姿势。在怀孕以后，骨髓肌会比腹部肌肉更加强健。虽然腹部肌肉需要更多的密集训练，但是背部的肌肉也一样需要运动。
1．猫拱背运动：第一级
（1）四肢着地，以手支撑肩膀，双膝微微分开，支撑臀部。
（2）吸气再吐气，在吐气的同时，收缩腹部肌肉，并将头部往胸部方向靠，使背部拱起，有如正在生气的猫一样。放松，然后再恢复原来的姿势，做这套动作时，抬起头，要小心，不要让背部运动过度。在拱背的时候，可以运动到腹部肌肉；抬起头的时候，则可以运动到骨髓肌。重复6～8次，然后进展至16次。
做猫拱背运动时应注意如下几点：
（1）确定是使用腹部肌肉在运动。
（2）在整个运动过程中呼吸要平稳。
（3）保持运动的缓慢与有韵律。
2．前倾跪姿换腿上提运动：第二级
四肢着地，以手支撑肩膀，双膝微微分开，以支撑臀部。弯曲头部，使之朝向胸部，同时弯曲左膝，以左膝向前碰触头部。在这么做的时候，由侧看时，背部呈拱状。这时，抬起头部，使之与背部一样高，在这同时，向后伸直左脚。做这种运动时，要缓慢而有节制地伸展肌肉，避免将脚抬得太高，或是拱起背部。重复6～8次，然后再换脚进行。进展至各脚能做两组的8次运动，会比一只脚连续做16次还要好一些。
前倾、平躺、换脚、上提（下竖棘肌与臀肌运动）：第三级
面部朝下俯卧，手肘弯曲，将前额置于手肘上。笔直地抬高在身后的左腿。无法提得很高也不要紧，重要的是要确保臀部前方平贴于地面，并且要感受到背部下方有疼痛或受伤的感觉。重复6～8次，然后再换脚进行。最好能进展至双腿能各做8次的两组运动，这会比一只脚连续做16次运动好。
前倾、俯卧、头部与肩膀上提（上竖棘肌运动）：第二级
（1）面部朝下平躺，双手置于肩部两旁。
（2）双手下压，抬起头部与肩膀，离地约25厘米以内。这时，髋部平贴着地面，不应该感到背部后方有疼痛或拉伤的感觉。重复6～8次，进展至能够连做16次。注意，这是两组的连续8次，同时，中间要有短暂的休息。
前倾、俯卧、头部与肩膀上提（上竖棘肌运动）：第三级
（1）面部朝下平躺，前颚靠在地板上，双手置于背部后方。
（2）吸气再吐气，在吐气的同时，将头部与肩膀抬离地面，双手向后拉。
肌肉强健与耐力运动总表
运动课程的设计是要让你在自己的能力范围内做运动。也许，你会发现在某些运动中，只能做第一级的运动，而在某些运动中，却能做第三级的运动。以下是对于做一些不同程级的肌肉强健与耐力运动的建议，可以选择一些上述数页所述的适合个人的身体状况的运动。重复次数的建议为最少量者，假如觉得还可以做得更多次时，可以增加次数。进入另一程级的运动以前，可以先增加次数。
1．站着做以下的运动
练习一：墙壁的挺身运动×8
练习二：参见外转肌上提运动的第一级×8
练习三：三头肌的蹲下运动×4
练习四：腿后腱的弯曲×8
练习五：重复练习二（左腿的运动）
练习六：重复练习三×4
练习七：重复练习四
现在，改变姿势，将背部平贴于地面，膝盖弯曲，脚板平贴于地面，做以下的练习。
练习八：骨盆肌肉压缩运动×6
练习九：腹部的上屈运动×8
练习十：臀肌的压缩运动×8
练习十一：对角线的上屈运动×8
练习十二：骨盆肌肉上升运动×8
2．四肢着地做以下的练习
练习十三：猫的拱背运动×8
恢复坐姿，做以下的练习。
练习十四：向下弯曲×8
现在，可以好好地伸展，并做缓和运动。
背部平贴于地面，将双膝抱于胸口前，轻轻地做摇摆运动数秒钟。双腿放回地板上，然后腿向外伸直，双手向上伸展，可以尽情地享受伸展运动的乐趣。
伸展与缓和运动
伸展运动可以使肌肉轻松，然后可以让你做最后的缓和运动。
1．腿后腱的伸展
（1）背部平贴于地面，双膝弯曲，将左膝往胸部方向移，轻轻地抱住左膝后方。使两边的臀部平贴于地面。
（2）可以逐渐地伸直左腿，以强化伸展的力量，但是并不需要让整条腿完全伸直。应该可以感觉到左大腿后方有一股拉力，要确定这是逐渐的伸展，而不是有如弹跳一般剧烈。
维持这姿势6～8秒钟，然后在地面上换腿，右腿重复做相同的动作。
2．臀部肌肉的伸展
（1）背部平贴于地面，双膝弯曲，将左脚踝横跨于右膝上。
（2）双手置于右大腿后方，把左脚朝胸部方向移，应该会感觉到左侧臀部有一股拉力。保持这种姿势6～8秒钟。
（3）重复做另一只脚的运动，然后将双脚平放在地面，渐渐地由平躺的姿势改变为侧躺。
3．四头肌的伸展
以身体左侧侧躺，双脚伸直，双膝并拢，然后弯曲右脚。
以右手捉住右脚踝，轻轻地后移右大腿，使与左大腿平行。应该会感觉到右大腿前方有一股伸展的力量。维持骨盆向前的姿势，同时避免拱起背部。保持这姿势数秒钟，然后翻转至左侧，重复做左腿的运动。慢慢地把身体换成坐姿。
4．内收肌的伸展
以双脚脚掌平贴，两膝盖向外弯的姿势坐着。双手握住脚踝，同时手肘置于膝盖上，微微地向前，将大腿轻松地分开至最大限度。应该感觉得到大腿内侧有一股拉开的力量。这动作维持6～8秒钟，随着肌肉的逐渐放松而拉开，但是不要太用力。
做内收肌的伸展运动应注意如下几点：
（1）假如内收肌的伸展令你感到不舒服，不妨将大腿稍微向外移。慢慢地把大腿拉近身体，将能强化内收肌伸展的力量。
（2）在做三头肌的伸展时，维持头部的正直。在专注地做伸展运动时，不要伸出下巴。
（3）做伸展运动时，要缓慢而平顺地去做，不可以过分用力。
5．三头肌的伸展
双膝交叉盘坐，腹部肌肉向内缩，同时背部保持正直。伸展右手臂，使之越过头部，贴紧耳朵。弯曲手肘，将右手朝下。让左手越过头部，捉住右手肘，轻轻地向左边拉。可以感觉到右手肘的上臂背后肌肉的伸展。维持这姿势数秒钟，然后换边进行这种伸展运动。
头部与颈部的运动
（1）双膝弯曲，脚踝交叉呈盘坐姿势。双手放松，置于膝盖或大腿上，也可以置于身体两侧。头部慢慢地向前低下至胸前，直到感觉到颈部后方有一股拉力。
（2）恢复原来的姿势，然后头部小心地上抬。不要用力地把头部向后甩，也不要盯着头部正上方的天花板看，以避免脊椎承受不必要的压力。重复数次，以平顺为此运动的要领。
（3）肩膀不要动，头部尽可能向左转。
（4）肩膀不要动，头部尽可能向右转。以平顺而温和的节奏重复数次。
（5）向左边注视，同时轻轻地转头向下，朝向胸部，呈半圆形的姿势，再看右边。接着，再回到左边。从每一边开始，各做运动数次。
做头部与颈部的运动时应注意如下几点：
（1）这些运动应慢慢地做。
（2）在力所能及的范围内，做这些运动。不要勉强地旋转头部，尤其是在向后的时候。
（3）肩膀不要向上耸，要尽量地放松。
缓和运动
1．手臂的环绕运动
缓慢而有韵律地恢复原先没有做运动的姿态。双脚分开直立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，骨盆向内缩，肩膀向后倾。将双手贴近耳旁，高举过头部，在头上绕成一个圈。当你放下手，置于大腿前时，弯曲膝盖；再把手高举于头上时，又伸直双膝。在双手到达最上方时，做一次深呼吸。有韵律地重复这动作4～6次。
2．腿部的环绕运动
一只脚平贴于地板上，另一只脚尖着地，环绕这只脚的脚踝数次，要维持脚尖贴于地板上，进行环绕运动。重复另一方向，然后再换脚进行。
运动后，要逐渐使身体恢复原先尚未运动时的状态，而不是突然停止。这一点是非常重要的，大量的血液会流经你刚运动过的肌肉，因此突然停止运动，会令你产生昏眩感。
3．骨盆肌肉的倾斜与环绕运动
保持站姿，倾斜骨盆并旋转之，在原地打拍子踏步，要换脚的时候，始终维持一只脚的脚尖贴住地面。
