蔬菜是人体内所需维生素和无机盐的主要来源，它们能促进人体对蛋白质、脂肪和碳水化合物的吸收，人体不可缺少。不同的蔬菜又含有不同的维生素和无机盐，有的蔬菜富含维生素C，有的则是维生素B族营养素丰富；有的蔬菜还含有消化酶，如萝卜含淀粉酶，可以帮助消化吸收其他食物中的淀粉。
蔬菜大多数含有丰富的纤维和果胶，它们虽无直接的营养价值，但都有刺激肠蠕动、帮助消化、促进排泄的作用。这一点对老年人防便秘，青年人美容都有益。据报道，以肉食为主的人，结肠癌的发病率较高，多吃蔬菜、水果等富含纤维素较多的食物，则可预防结肠癌。这是因为纤维素能缩短食物残渣在肠内的停留时间，增加粪便量，减少毒素对肠道的刺激作用。以上所举蔬菜对人体的作用（当然其作用不只这些），都是动物食品所不能起到的作用。就是各种食物里基本都含有的维生素，也是蔬菜里所含更为丰富。缺少蔬菜供给的人，易造成肥胖、高血压、血脂增高，导致糖尿病、心脑血管病和各种维生素缺乏症。
所以，无论青少年，还是老年人，都要改变挑食、偏食的习惯，各种食物都要吃，要做到荤素搭配，使食物多样化，以满足身体对各种营养的需要。
忌偏吃腌制食物
腌制食物是传统食品，很多家庭都有腌莱的习惯。但腌制食品多吃、偏吃对人的身体不利。
首先，腌制的酸菜中含有较多的草酸和钙，由于酸度高，食后容易在肠道吸收，经肾脏排泄时，草酸钙结晶极易沉积在泌尿系统形成结石。这就是一些吃腌制酸菜尿路结石发病率较高的原因。
其次，吃腌制食物还易发生中毒。腌制食物在腌制过程中，常被微生物污染，如果加入食盐量小于15％，蔬菜中的硝酸盐可被微生物还原成亚硝酸盐，1周后亚硝酸盐含量增加， 2周后达到高峰，并持续至3周。亚硝酸盐在人体内遇到胺类物质时，可生成亚硝胺。亚硝胺是一种致癌物质，常食腌制品还易致癌。日本在癌症治疗学会发表的预防癌症12条规定中，就提出要少吃腌制、熏制食物，如咸菜、咸鱼、咸蛋、腊肠、火腿等，都宜少吃。人如果进食了带亚硝酸盐的腌制品后，会引起亚硝酸盐中毒。其中毒症状为皮肤黏膜呈青紫色，口唇和指甲床发青。重者还会伴有头晕、头痛、心律加快等症状，严重者可发生昏迷而死亡。
最后，一般腌制蔬菜的较多。蔬菜腌制后，其所含的维生素损失较多，维生素C几乎全部损失。人们吃蔬菜是以其供给维生素为主要目的，如果大部损失掉，则吃之意义不大。
由以上可看出，腌制品营养受损且有害，不是人们的理想食品，以少吃为好。
忌过量吃咸食
盐，包括各种咸食，是人体不可缺少的食物。有人喜吃咸食物，认为咸中有味，体壮有力气。
但是，由于钠盐在某些内分泌素的作用下，能使血管对各种升血压的物质的敏感性增加，引起细小动脉痉挛，使血压上升，而且还可促使肾脏细小动脉硬化过程加快。
据调查表明，吃盐越多，高血压发病机会就越多，每日吃盐 15克，高血压发病率为10％，如果每日食用盐增加两倍，高血压的发病率也增加两倍。爱斯基摩人每日吃盐4克，几乎没有高血压。而每天食盐量高达20克左右的日本北部居民，高血压发病率高得惊人，每100人中竟有40人发病。在我国食盐量低的广东省，高血压发病率仅为3．5％，而喜食盐的北方人，高血压发病率明显增高，北京地区患病率相当于最低地区的5倍。
同时，钠盐又有吸附水分的作用。如果人体内钠盐积蓄过多，人体的水分就要大大增加，血溶量也会相应增加，再加上细胞内外钾、钠的比例失调，使红细胞功能受损伤，血流黏滞，流动缓慢，加重了血液循环的工作负担，就更会导致血压的进一步升高。
吃盐过多还会引起水肿。人如果食盐过量，饮水量明显增加，就会使较多的钠在人体内潴留，从而引起水肿，并增加肾脏的负担。
高盐饮食容易引起血小板凝集，使血液凝集性增加，很易形成血栓，发生心肌梗死或脑中风。
从以上情况看，人吃盐过多，对身体是极其不利，所以吃咸食人体壮是没有根据的，“咸中有味”的说法也是不可取的。一般健康成人每日食用盐量应在9克以下，老年人由于排泄功能下降，最好每日进盐量为5克～8克。
忌偏食油炸食物
油炸、熏烤食物香脆可口，诱人食欲，因而有很多人爱吃，甚至偏爱多食。其实，从科学角度看，长期过量进食油炸、熏烤食物，对健康有害。
（1）炸过的油再反复使用会产生自由基，这是一种强致癌物质。油炸食物如果炸焦产生的致癌物活性很强。人吃了，易产生胃溃疡、****状瘤、肝癌、肺癌、乳腺癌等。有人调查，日本和我国的贵阳花溪地区，人们惯食腊肉、熏鱼，因此，胃癌死亡率均较高。
（2）食物经高温油炸，可使油质中的维生素A、维生素B、维生素C、维生素E和必需脂肪酸遭到破坏。B族维生素经油炸后损失40％～50％。高温处理的油脂其热能的利用率只有一般油脂的一半。
（3）油炸食物在油锅里高温煎炸时间较长，不但损伤有益的营养，而且还极易生成有害物质。当煎炸温度低于200℃时，杂环胺形成很少，如果煎炸温度超过200℃时，煎炸时间超过2分钟，就会形成大量杂环胺。杂环胺随油炸食物进入人体，可损伤肝脏，使生长发育迟缓，生育功能降退，还有强烈的致癌作用。
研究报告表明，在熏烤鱼肉和烤糊、烤焦的米面中，都含有多环芳香烃化合物，熏烤的温度越高，产生越多。用炭火烤、松木熏、电烤都有不同数量的致癌物质产生。
根据以上情况看，对油炸、熏烤的食物应少吃或不吃。
忌不当使用味精
味精是一种调味品，也是常用的食品添加剂，学名为谷氨酸钠。目前使用的味精大多是从淀粉中提取的。味精添加在食品、蔬菜、汤汁中使味道鲜美可口。有人观察到、含味精仅1／3000的水溶液，也能尝到它的鲜味。但是，有些人在使用味精时还有不当的地方，例如食物中放味精过量，烹调时过早加入味精，味精加在酸性或碱性食物中等等。为了发挥味精味美又有营养的作用，使用味精一定要合理。
味精的最大用量为每千克食品1．5克。世界卫生组织规定的摄入量，为每人每日120毫克每千克体重，即50千克体重每日可食用味精6克。食品中加入量过多会产生一种似咸非咸、似涩非涩的怪味，炒菜如放得过多，会抑制肉等本身食物的鲜味。据报道，人在空腹时，一次吃12克味精就可出现中毒症状。
不要把味精过度加热。因为当超过120℃时大部分谷氨酸钠变为焦谷氨酸钠，既无鲜味，又有毒。正确的方法把莱或汤做好后，趁热加入，水温在70℃～90℃时味精的溶解度最高。
温度也不要过低。因温度过低，味精不容易溶解，如拌凉菜直接加味精的效果就不好，故可用少许热水将味精化开晾凉后再放入凉拌菜中，搅拌一下即可。
另外，不要把味精放入碱性和酸性的食品中，因为味精遇到碱会起化学反应，产生一种不好气味的谷氨酸二钠；味精遇酸则不易溶解，效果也不好。
吃饭宜细嚼慢咽
人们常说吃饭要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，这是很有道理的。
（1）食物吃到嘴里，先是靠牙齿把它嚼碎，只有嚼碎了才好吞咽、消化。
（2）口腔里还有从唾液腺分泌出来的唾液（俗称口水），加入食物中。唾液中含有淀粉酶，能消化食物中的淀粉，还有杀菌能力，只有食物中吸收了唾液才好消化。如果在吃饭时狼吞虎咽，吃进去的饭往往是囫囵吞枣，没经过牙齿嚼烂和唾液的消化，很快就从口腔咽到胃里，这样不仅尝不到食物的美味，还会增加胃肠的负担。日子久了，就会发生消化不良及胃肠道疾病，也会影响饭菜营养的吸收。
（3）容易把掺杂在食物里的砂子、骨头、头发等异物吞咽下去对胃肠造成伤害。
因此，吃饭时必须要细嚼慢咽，细嚼慢咽有利于消化，有利于健康。
忌过量食用酱油
酱油不能多吃。酱油是以黄豆、花生饼、小麦、豆饼和麦麸等为原料，经米曲霉发酵酿制而成的。它含有一定的水分、食盐、蛋白质、氨基酸、葡萄糖和少量的醋酸，具有特殊的香气和鲜味，在菜肴烹调中有着色和味的功能。
人们习惯用生酱油拌凉菜，因此食品卫生标准规定，酱油不得带有肠道致病菌。但在生产加工、贮存和销售等环节中，酱油常因卫生不良而有肠道致病菌的污染。因此，生酱油加热后再食用为好。
据有关实验表明，酱油与人的唾液里所含亚硝酸混合，会产生致癌物质。日本患胃癌的比例相当高，这与日本人在日常生活中多量摄取酱油等含有致癌性食品有关。用细菌做的实验表明，酱油中含的干酪胺等三种物质接触到亚硝酸后会起反应，具有突然变异特性。干酪胺是酱油原料中的氨基酸发酵而产生的物质，每1毫升酱油含有 1～2毫克干酪胺。
方便面忌常期食用
方便面具有的方便、省时、经济的特点，已让它成为了广大学生的必备食品。但是，经常吃方便面会给人的身体带来严重的危害。这是因为：
首先，方便面的主要成分是碳水化合物以及少量的味精、食盐和其他调味品，并不完全具备蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和纤维素等人体所必需的七种营养物质。即使是牛汁、鸡汁或虾质方便面，其中所含的牛肉、鸡肉或虾肉的含量也很少。据有关营养学家调查证实，在长期食用方便面的人当中，有60％的人营养不良，54％的人患有缺铁性贫血，23％的人患核黄素缺乏症， 16％的人缺锌，2％的人因缺乏维生素A而患各种眼病。
其次，方便面中的油质一般都加入了抗氧化剂，但它只能减慢氧化速度，推迟酸败时间，并不能完全有效地防止酸败。含油质的食品酸败后会‘破坏营养成分，产生过氧脂质，并有哈喇味。长期过量的过氧脂质进人人体后，对身体的重要酶系统有一定的破坏作用，还会促使人早衰。因此，方便面不宜当作作主餐长期食用。尤其学生，正处于生理发育的关键阶段，更应该注意营养饮食。
再者，方便面虽经密封包装，但不能完全与空气隔绝，塑料薄膜上的微孔仍有一定的透气性，空气和病原微生物仍可由微孔进人袋中，从而使方便面发霉变质。
忌长期食用剩饭菜
