纳地净化功
姿势：以下坐姿可任选一种：莲花坐、至善坐或简易坐。背部挺直，双手放在膝上。闭上眼睛，全身放松，意识集中在自己的呼吸上。
步骤：第一阶段：1.右手的食指和中指并拢，放在前额，大拇指放在右边鼻孔旁边，无名指放在左鼻孔旁边，用大拇指和无名指控制鼻孔的气流出人。
2用大拇指轻柔地闭住右鼻孔，用左鼻孔缓慢而深长地呼吸，共进行5次完全的呼吸。然后移开大拇指，用无名指闭住左鼻孔，完全用右鼻孔呼吸，也是进行5次。
要点和提示：每次呼气和吸气都要尽量去完成，但以不感到气促为度。如果您有气促的感觉，则表明您吸气或呼气的时间对您来说太长了。您应该适当减少吸气量，以使您呼气时感到舒适。当然，经过练习，您可以逐渐增加吸入的空气量。I呼吸时不要过于快速或粗重。气流进出鼻孔时，最好不要发生任何声响。要学会控制您的吸气和呼气过程。吸气和呼气的持续时间大致相同。
3以上就是一个回合，接下来继续进行，共做25个回合。
第一阶段做了15~20天，如果没有什么困难，就继续做第二阶段的练习。
第二阶段右手的位置与第一阶段相同。
2用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。继续闭住左鼻孔，用右鼻孔吸气，接着闭住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。就这样，左吸―右呼―右吸―左呼，两个鼻孔交替地进行呼吸，组成一个回合。
3第二个回合再次从左鼻孔吸气开始，然后通过右鼻孔呼气，循环下去，每次做25个回合。
要点和提示：与第一阶段的要求一致，应该将第二阶段和第一阶段的练习一起做10天。
第三阶段（纳地净化功的高级阶段）：
内悬息
在这一阶段中增加了悬息的内容，只有当您能轻松地做到吸气和呼气的时长一致时（您可以在吸气和呼气时心里默默计数，比如从1数到5，以帮助您确定这一点），才可以开始这一阶段的练习。
与前两个阶段唯一不同的是，每次吸气之后都要悬息，具体程序是：左吸悬息―右呼―右吸—悬息―左呼。这是一个回合，共做25个回合，要尽您所能地去做，不要过于勉强。
要点和提示：在这个阶段，您要学会掌握吸气、悬息和呼气的时间，这三者应该是相等的。您可以在这过程中心里默念数字（例如从1数到8），以掌握准确的时长。如果您感到上述功法有难度，则可以稍加变化，改为每两次吸气才悬息一次。
在您能够轻松自如地做完25个回合之后，继续进行两个星期的练习，然后开始内、外悬息相结合的阶段。
第四阶段（纳地净化功的高级阶段）：内悬息、外悬息结合
在这个阶段，吸气或呼气之后都需要悬息。具体程序如下：左吸―悬息―右呼悬息―右吸―悬息左呼悬息。这是一个回合，循序渐进地做25个回合。
要点和提示：在这个阶段，您吸气、悬息和呼气的时间也应该是相等的，具体办法见第三阶段的“要点和提示”。
功效：纳地净化功是瑜伽练习中极其重要的呼吸术。这一功法能清除血液系统中的毒素，供应给身体更多的氧气，排除二氧化碳和肺部的废气。人体会因此而感到安宁、平静、精力充沛。此外，纳地净化功能帮助清理人体经络系统，扫除生命之气在经络中通行的阻碍还能帮助人控制感官，心灵变得清澈，为冥想练习做好准备。
说明：熟练的练习者可以将纳地净化功和某些收束法练习结合起来做，更能增强各自的练习效果。比如在内悬息时兼做收腹收束法，在内悬息和外悬息时兼做收颔收束法和会阴收束法，等等。
心灵呼吸功
这种练习人人都可以做，而它对全身的影响却是非常微妙的。
姿势：任选一种自己感觉舒适的姿势，坐着、站着、躺着都可以。
步骤：舌头后卷，舌的腹部抵住上腭，完成简式舌锁契合法，同时收缩喉头的声门。用鼻孔深沉而柔和地呼吸，每次吸气，似乎从喉头传来一个“萨”的声音，而呼气时则是“哈”的声音，像轻微的打鼾声或者一个婴儿睡眠时的声音。您会感觉气息似乎不是由鼻孔出人，而是从喉咙出人的。
功效：心灵呼吸功可安定神经系统，使心情变得平和。慢性疲劳者以及失眠者可以采取仰卧放松功的姿势练习（舌头不后卷），对改善症状大有裨益。它还能减慢心搏，因此有利于高血压的康复。此外，它也是冥想练习前最有效的准备功法之一。
说明：心灵呼吸功可以配合其他调息法、收束法、契合法一起练习，能增加彼此的效果。
收束法和契合法
收束法（8如此3：音译为“庞达”）在梵文中意为“握住”、“绷紧”、“捕捉”。在瑜伽中，它是指收缩并控制特定的内脏或身体特定部位的姿势。
瑜伽理论认为，瑜伽调息法促使生命之气在人体内流动。此时，练功者要利用收束法来做两件事，一是避免能量的耗散，二是把能量运送到适当之处。无视收束法的作用，生命之气的流动就会变得混乱，从而危害神经系统。
收束法通过轻柔而有力的运动，将身体的不同部位收缩和绷紧，从而按摩了内脏器官，刺激和调整支配这些器官的神经，将散布在体内各处的能量聚集起来，并通过控制体内气息而产生更多的能量，使人们更加有效地利用自己身体的资源。在健身方面，收束法能够防治痢疾、胃炎、消化不良等消化系统的疾病，同时对内分泌腺产生影响，活化肾上
腺、胰脏、卵巢、****等器官，使其分泌活动趋于正常。此外，它还能治愈血液循环和呼吸系统的疾病。
对于一般人而言，这些收束法是简单易行的，每个人在练习的时候都不会感到困难。收束法可以独立练习，但最好是结合在契合法和调息法里面，这样可获得最大的收效。
契合法在梵文中的意思是“封锁、封印”，在瑜伽中，它是指把身体开放的部分封闭起来的姿势，还指手指的各种组合动作。
在印度的古典舞蹈中，“目达”的意思就是一种激起内心某一种心境或情绪的象征性姿态，比如：“手指契合法”的姿势就是由印度舞蹈衍生而来的。可以简单地说，每一种契合法都代表一种心灵的姿态，用来向练习者灌输一种内省的心灵境界。
通过对契合法的练习，可以觉察到体内的生命之气、脏器和神经的活动，获得对这些力量的有意识控制。
练习方法
收颌收束法
姿势：以下两种姿势任选其一。
坐式：莲花坐姿，膝部紧贴地板，双手放在双膝上，全身放松，闭上眼睛。
立式：取基本站立式，身躯正直，两脚分开与肩同宽，上身躯干前俯，双掌放在双膝上。
步骤：
1.放松，闭上眼睛。深吸一口气，蓄气不呼，头向前方弯，以鼻尖画弧，直至下巴紧紧抵着胸骨。
2两肩稍向前耸一点，伸直双臂，两手掌紧压两膝。保持这种姿势，直至您不能舒适地闭息为止。
3恢复时动作要缓慢，慢慢仰起头部，直至头完全伸直，才开始正常呼吸。
这是一个完整的回合，重复练习10个回合左右。
功效：收颔收束法用压迫胸内器官的方式，来减慢心搏，放松心脏，按摩了甲状腺和甲状旁腺，促进了机体的活动。最主要的，它有助于消除愤怒、紧张和焦虑的心情。
说明：整个练习也可以用呼气不吸（外悬息）的方式来完成，它通常与呼吸及其他收束法一起练习，以达到更好的效果。这是为冥想练习做准备的极佳技法。
限制：患有高血压和心脏病的人应先征得专家的同意，否则不宜练习。
收腹收束法
姿势：选择能使您的双膝落在地上的瑜伽姿势打坐，两手放在双膝上。
步骤：闭上双眼，全身放松，彻底呼出身体里的空气，闭气，同时尽力向内向上收缩腹肌。尽可能长久地保持这个体位，直到您坚持不了了再缓缓放松腹部，吸气，接着恢复正常呼吸。
功效：收腹收束法把横膈膜向胸腔提升，而把腹部器脏推向脊柱方向。这项功法能使腹
腔内所有器官都得到按摩和刺激，强壮腹腔与五脏，辅助治疗便秘和消化不良等疾病，对其他胃部、腹部疾病也均有一定疗效。此外，它还按摩了肝、胰、肾、脾等器官，使之变得更健康。焦虑和过度紧张的症状也可因此得到缓解。
说明：肠胃空的时候才能练习收腹收束法。在练完瑜伽姿势和调息法之后进行这个练习。
限制：孕妇，患有心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡的人不应该练习收腹收束法。
会阴收束法
姿势：右小腿弯曲，把脚跟紧紧顶住会阴部（生殖器与****之间的部位），弯曲左小腿，把左脚放在右脚踝上，双手放在双膝上。
步骤：闭上双眼，全身放松，保持背部伸直。深吸一口气，蓄气不呼，同时用力将会阴收缩上提，注意力集中在被收缩的会阴部。尽可能长久的保持收缩会阴的状态，然后放松会阴，慢慢抬起头，呼气。这是一个回合，可以尽可能多地做这个练习。
功效：会阴收束法刺激了盆腔神经，建立创造性活力，把性能量升华到高级中枢。同时，它加强了****括约肌，刺激肠蠕动，从而可以防治便秘，并对痔疮有一定治疗作用。此庞达术也象征了瑜伽的终极目标，用限制心神的活动，去体验生命的本体。
说明：这个练习应该在瑜伽姿势及呼吸后进行。建议初学者通过练习提肛契合法，强壮会阴肌肉，使自己学会控制这些肌肉，这样能增强会阴收束法的效果。
庞达三收束法
庞达三收束法是收颔、收腹和会阴收束的同时练习，简单易行，建议在练习过程中使用完全瑜伽呼吸。
姿势：开始时按一种冥想坐姿打坐，两手轻按在膝盖上。
步骤：闭上双眼，全身放松，做一次瑜伽呼吸，在呼气完毕时闭气。同时将收颔、提升收腹、收缩会阴这三步同时进行。尽量保持闭气的状态，直到您感觉无法坚持，慢慢抬头，放松腹部和会阴，恢复正常的呼吸。这是一个完整的回合。
功效：练习结束之后，不要立刻睁眼，您会感觉一股暧流从尾骨部位升起，沿脊椎而上，直达头顶。此时，您的全身会感到十分温暧，特别是脊椎部位，这使您感到浑身舒适。这个练习具备三个单独收束法的所有好处，它还有助于心灵的内省，对于追求心灵成长者极为有益。
说明：庞达对肠道的按摩是较剧烈的，因此初学者每次练习不要超过4个回合，否则您的肠道会吃不消，您可以随着功力的提高，逐渐增加练习次数。
手指契合法
在做任何冥想姿势的时候，都可以做手指契合法。
姿势：任选一种瑜伽冥想坐姿，调整呼吸。
步骤：将两手食指弯起，使食指指尖与相应的拇指指尖轻轻接触。其他三指伸展、放松，并稍稍分开。双手均放在同侧的膝盖上，掌心向上或向下，除食指以外的其余手指均指向地板。
要点和提示：您也可以不用食指指尖去接触拇指指尖，而是接触拇指的根部。
功效：手指契合法虽然简单，却能起到很好的控制精神的作用，使瑜伽冥想练习更加完善和有力量。
说明：在手指契合法中，手指有象征性意义，食指和拇指的位置象征瑜伽的终极目的个体之心灵和大自然间的结合。
凝视鼻尖法
姿势：任选一种瑜伽冥想姿势坐定。
步骤：注意使脊柱挺直，两眼球聚焦于鼻尖。如果短时间练习的话，可以采取内悬息（吸气不呼）或外悬息（呼气不吸）的方式：如果时间较长，则应采取自然呼吸。眼球应始终聚焦于鼻尖。初学者一次凝视不要超过4分钟，经过几周的时间可以逐渐增加练习时间。
功效：凝视鼻尖法通过培养注意力，有助于带来深刻的内省，使练习者更容易达到人定的境界。
说明：练习时间不宜长，否则容易伤害眼球。
凝视眉心法
姿势：按一种舒适的瑜伽冥想姿势打坐，自然呼吸，脊柱挺直，双手放在双膝上，做“手指契合法”。
步骤：眼睛先注视前方某一点，然后在保持头部不动的前提下，两眼尽量向上看。然后把目光聚焦在两眉中间的眉心，暂停任何思维和情绪，把注意力也集中于眉心这一点（也可以闭眼练习，观想眉心轮）。做“舌抵后腭”契合法，保持内心的平静。开始时做几分钟，后来时间可逐渐延长。
功效：这是传统瑜伽中最受重视的修习方法，瑜伽行者深信：精通凝视眉心法，就可以超越自我，进人精神的最高境界。从健身上来说，它能促进眼部健康，缓解紧张和愤怒的情绪，使心灵得到宁静。
说明：如果在练习过程中，两眼感到疲劳，就应该暂停练习。
简式舌锁契合法
这种安全的舌锁契合法为王瑜伽修习者所使用，同样适合所有人练习。
姿势：任选一种舒适的瑜伽冥想姿势打坐，放松身体。
步骤：嘴巴微微闭上，舌头尽力向后翻卷，使舌的腹面接触上腭，试着把舌尖往后探。在这个位置上，您可以选择做一些呼吸方面的练习，时间尽可能长一些。
功效：简式舌锁契合法能使身心得到安宁，并帮助心灵更容易地进行内省。此外，当舌头后卷时，有助于刺激各种腺体和生命神经中枢。
说明：初学者可能很快就觉得不舒服，此时应放松舌头几秒钟，然后再重新把舌头卷起。
