姿势：自然站立，左脚向左横开半步，两脚距离与肩同宽，两膝微屈，身体正直，腰脊放松，两臂自然下垂，沉肩坠肘，两臂稍向外撑，掌心向下，手指微曲伸向前方，两目半开平视，或注视前下方。坐式练功时，可采用自然盘膝坐式。以下各式皆同。
呼吸：自然呼吸，将气以意引至中丹田或脚心处的涌泉穴，也可配合呼气放松。
意守：意守中丹田或涌泉穴（也可根据身体的不同情况意守其他内容，以下皆同）。也可配合默念“松静”二字，诱导肢体的放松和大脑的入静。
作用：收摄心神，诱导入静。
2.齿搅舌（包括鼓漱咽津）。
姿势：仍如前式，将牙齿轻轻叩动二三十次，随后将舌头在口腔内左右搅动各十数次，再作鼓漱动作十数次。待唾液增多时，即分次咽下，并以意送至中丹田。
呼吸：自然呼吸，气沉中丹田。
意守：意守中丹田，并若有若无地注意叩齿搅舌的动作。
作用：固齿，健脾胃，助消化。
3.搓手擦面。
姿势：接前式，两手心相合于小腹前面，约与脐平高，轻搓掌心二三十下，待两手产生热感后，轻闭二目，将两手贴于面部，像洗脸那样从眼部向外下方缓缓擦抚十数次。随后，睁开两眼接作下式。
呼吸：自然呼吸，气沉中丹田。
意守，意守中丹田或涌泉穴。搓手时，要将注意力放在掌心即劳宫穴和十个指头即十宣穴上，但在擦面时则不必过于注意手的动作。
作用：调达心肺二经气脉，令面色润泽。
4.叩击玉枕。
姿势：接前式，顺热用两手心掩住两耳，肘与肩平，中指相对贴按在“玉枕穴”处，将食指搭于中指背上，然后以食指滑下缓缓地叩击玉枕穴十数下使耳内咚咚作响，如闻鼓之声。
呼吸：自然，气沉中丹田或涌泉穴。
意守：意守中丹田或涌泉穴。
作用：调达膀胱经气脉（“玉枕”为膀胱经的穴位）令人耳目聪明，头脑清醒。
5.导引风池。
姿势：接前式，顺势二、三、四指前端的指腹部（俗语叫“手指肚”）自“玉枕穴”处向下外方导引“风池穴”。反复作十数次。
呼吸：自然呼吸，气沉中丹田。
意守：意守中丹田，意念活动与导引动作合一。
作用：调达胆经气脉（“风池”为胆经的穴位），健脑安眠，令耳目聪明。
6.推按肾俞。
姿势：接前式，将两手自肩前引向腰部的肾俞穴，以掌心自肾俞穴向下推按十数次（劲在手掌的腕跟部），一直可推到骶骨部。随后，放下两手还原为起式。
呼吸：自然呼吸，或腹式深呼吸。
意守：意守肾俞或命门（即后丹田）或中丹田。
作用：强壮肾气，健腰脚，扶肝肾，安心神，益脑髓。
7.弯腰攀足。
姿势：接前式，将左脚收回，右脚向右侧横半步，两脚距离与肩同宽（如练坐式即将两腿平伸），两手自前方缓缓上举，手心向上，指尖向后，随即弯腰（以腰为轴），两手伸向足背（腿要伸直），稍停即将腰直起，仍还原为起式。如此，反复练十数次。
呼吸：自然呼吸。
意守：意守中丹田或涌泉穴。
作用：强壮腰肾，固精舒筋。
8.顺划双环（双摇辘轳）。
姿势：接前式，将右脚收回，左脚向左横开半步（如练坐式则将平伸的两脚收回，仍为盘膝坐式）两臂自然下垂，两手掌心向下，两手自侧胸部缓缓上提，至与耳平高时，再向前方划弧缓缓下落，犹如摇转辘轳那样，顺划两个圆圈，故称“顺划双环”或“双摇辘轳”。两手下落时，两腿亦随之微屈，身体稍向下降；两手上提时两腿亦随之直起。如此，反复练十数次。
呼吸：自然呼吸或呼吸与动作配合。呼吸与动作配合时，是在两手下降时配合呼气将“气”引至涌泉穴；两手上起时配合吸气，将“气”自涌泉穴经尾闾、命门向上引回至中丹田。
意守：意守中丹田或配合呼吸进行意守。配合呼吸进行意守时，是呼气意守涌泉穴，吸气意守中丹田，同时意气与动作合一，精神贯注在“顺划双环”的动作上。
作用：调达气息的升降。
9.平划双环。
姿势：接前式，将左脚收回，右腿向右侧开半步，两臂自然下垂，两手掌心向下，两手上提到与脐平高时（高不过乳，低不过脐），顺势将两手自中间向前外划弧，再向中间合拢，回于起点，两手的动作犹如描划两个小平位的双环那样，故名“平划双环”。两手上起时，两腿微屈，身体顺势稍向下降。如此，反复练十数次，随后恢复自然站式。
呼吸：自然呼吸或呼吸与动作配合时，是在两手几前外划弧时（两手外开的过程）配合呼气，“气”自中丹田向外扩展，身体有气息充盈的感觉；两手向中间合拢时（两手内合的过程）配合吸气，自觉有气息向中丹田内集的感觉。
意守：意守中丹田。或配合呼吸意想中丹田“一开一合”（呼气时意想“气”自中丹田外开，吸气时意想“气”向中丹田内合）。同时意气与动作合一，精神贯注在“平划双环”的动作上。
作用：调达气息的开合。
10.横划双环。
姿势：接前式，将右脚收回，左脚向左侧横开半步，两臂自然下垂，两手掌心向下，向中间划弧会拢，约与小腹的“气海穴”平高，两手顺势自胸前上提，至与头平高理，再经两侧划弧缓缓下落，犹如用两手描划两个横立的双环那样，故名“横划双环”。两手上提时，两腿亦随之直起，两手下落时，两腿随之微屈，身体顺势下降。如此反复练十数次。此一式寓有“升降开合”四种作用，与八、九两式配合起来，即可组成各种变化的环形运动。（按：第八式为“顺环”，第九式为“横环”，三环套在一起，犹如浑圆一球，加上各种方位和各种高度的变化，可作各种柔缓而连绵不断的环形运动。）
呼吸：自然呼吸，或呼吸与动作配合。呼吸与动作配合时，是在两手外开和下落时配合呼气，两手内合与上提时配合吸气。
意守：意守中丹田，精神贯注在姿势的升降开合上。
作用：调达气息的升降开合。
11.左右开弓。
姿势：接前式，将左脚收回，右脚向侧横开一步，两臂自然下垂，掌心向下，肘臂稍向外撑，两手划弧移向小腹之前，约与“气海穴”平高，再将两手自胸前缓缓上提，至与乳平高时，两手顺势变为虚拳。左手像握弓背那样向左侧伸出，肘腕微曲，拳与肩平；顺势转头向左，目视左拳。同时右手像拉弓弦那样，将右拳拉至右乳之前，拳与乳相距约半尺许；顺势身形下降，变为“骑马式”。稍作停顿后，两手从上划弧，同时松开两拳。自左右两侧缓缓下落，顺势将两腿直起。此为左弓式。随后，再按上法将右臂伸向右侧，练右弓式，如此，反复练十数次。
呼吸：自然呼吸，或呼吸与动作配合。呼吸与动作配合时，是在两手上提进配合吸气，开弓时配合呼气，呼气时如默读“嘘”字音；两手向上划弧时配合吸气，两手下落时配合呼气，呼气时如默读“嗨”字音。
意守：意守中丹田，精神贯注在左右开弓的动作上，意气与动作合一。
作用：舒展胸廓，调达肺气，增加臂力。
12.白鹤亮翅。
姿势：接前式，将右脚收回，左脚向左侧横开半步，两臂自然下垂，两手相交于小腹“关元穴”之前，随即将两臂自左右侧缓缓提起，手与肩或头平高，肘腕手指微作屈曲，呈一波浪形之曲线，形如白鹤之亮翅。稍停后，再将两臂自两侧缓缓下落，交于小腹的“关元穴”之前，同时将左脚收回，重心移到右脚，两脚微屈。随后，再将左脚向左侧横开半步，按前法反复练十数次。
呼吸：自然呼吸，或呼吸与动作配合。呼吸与动作配合，是在两臂上提时配合吸气，两臂下落时配合呼气。
意守：意守中丹田或涌泉穴。配合呼吸进行意守时，是在呼气时意守涌泉穴，吸气时意守中丹田。意气与动作合一，精神贯注在手臂的起落上。
作用：调达气息的升降。
13.气息归元（收式）。
姿势：与第一式相同。在练完上式之后，将两手合起，轻搓十数下。随后，将左手贴在肚脐部，右手掌心贴在左手背上（可以隔在衣服外面），两手同时自脐中向左（顺时针方向），由内向外，由小圈到大圈，推转二三十圈，停稳于心窝部，最大一圈上不过心窝，下不过趾骨。稍停之后，再向相反的方向，即自心窝向右（逆时针方向），由外向内，由大圈到小圈，再推转相同的圈数，停稳于肚脐处。随后将两手缓缓放下，还原为自然站立式。
呼吸：自然呼吸，气沉中丹田。
意守：意守中丹田，意气与手的动作合一，默数推转的圈数，精神由练功的入静状态逐步过渡到平时状态。
作用：健脾胃，壮元气，使气息归元。
十七、何为五禽戏
大禽戏为古代著名医生华佗所创，他在继承前人有时导引理论和实践的基础上，根据人的生理和某些医理，阐明“劳动”（人体运动）对于人体健康的重要性和导引在养生方面的作用，并在运动实践中创编了成套结引术式五禽戏。他说：“吾有一术名五禽之戏：一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。”据史籍记载，华佗的弟子吴普由于坚持五禽之戏，年九十余，耳聪目明，齿完牙坚。华佗“五禽戏”的具体动作已失传，后世所传“五禽戏”为后人所编。惟六朝陶弘景在《养生延年录》（见于宋人张君房所辑《云笈七笺》）中所辑《五禽戏诀》，因距华佗时代较近，可能与原法相去不远。
五禽戏在长期发展过程中经后人的改进形成了不少流派，现介绍一套易学而效果较好的五禽戏。
十八、熊形戏
预备姿势：两脚平行自然站立，距离与肩同宽，两臂自然下垂。
动作要领：
1.做3～5次深呼吸后，腰膀自然晃动。
2.屈右膝，右肩向前下晃动。手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬。
3.屈左膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩则稍稍向后外舒展，右臂稍抬高。如此反复晃动，次数不拘，有健脾胃、助消化、活关节等功效。
十九、鹤形戏
预备姿势：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻。
动作要领：
1.左脚向前迈进一步，右脚随即跟进半步，脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。
2.右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。
3.右脚向前迈进一步，左脚随即跟进半步，脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深呼气。
4.左脚前进与右脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。
此式有助于增强心肺功能，健壮肾腰。
二十、鹿形戏
动作要领：
1.右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏，成左虚步势。
2.左手前伸，肘微屈；右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。
3.两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。关键问题在于两臂绕环不是肩关节为主的活动，而是在腰胯旋转带动下完成的。手臂绕大环，尾闾绕小环，这就是所谓“鹿运尾闾”。其任务主要是活动腰胯，借以强腰肾，活跃骨盆腔内的血液环，并锻炼腿部力量。
4.如此运转若干次后，右腿前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次，如此左右互换进行。
二十一、虎形戏
预备姿势：两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平看，口要合闭，舌尖轻抵上腭；不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成90。（立正姿势），全身放松，如此站立片刻。
动作要领：
1.左式：
（1）两腿慢慢向下弯屈，成半蹲姿势，重心移于右腿；左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点地；同时两掌握拳提至腰部两侧，两拳拳心均向上，眼视左前方。
（2）左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离约一尺左右，重心放在右腿，成左虚步；同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到目前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖。
2.右式：
（1）左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿紧缩，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步；同时两掌变拳撤到腰部两侧，拳心向上，眼视右前方。
（2）右脚向右前方斜进一步，左脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离一尺左右；身体重心落在左腿上，成右虚步；同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到目前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看右手食指尖。
3.左式：
（1）右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地，两腿仍屈膝半蹲，成右独立步，同时两掌变拳撤至腰部两侧，拳心向上，眼看左前方。
（2）完全与前左式2的动作相同。如此左右虎扑，次数不限，练时要协调敏捷，沉着勇猛，做到“手起而钻，手落而翻，手足齐落，挺腰伸肩”。
二十二、猿形戏
预备姿势：与虎形戏相同。
动作要领：
1.两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈。
2.右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时左手亦收回左肋下。
3.左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时右手亦收回至右肋下。
4.右脚向前轻灵迈出，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出。将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈。
5.左腿向前轻灵迈出，右脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取诉样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时右手亦怍回至右肋下。
6.右脚往后稍退踏实，身体后坐，左脚随之亦稍退，脚尖点地，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时左手亦收回至左肋下。
二十三、练五禽戏时应注意如下几点：
1.全身放松。练功时肌肉放松，头正直，垂肩坠肘，含胸拔背，不挺腹，不撅臀，抬肩、松腰、松髋。全身应感到松适自然，面带微笑。只有放松，才会刚柔相济，不致僵硬。
2.意守丹田。但不过分用意，以免造成精神紧张，引起不良反应。
3.气沉丹田。练功时，可先做几次深呼吸，有助于形成腹式深呼吸。这样的呼吸利于做到上虚下实，同时还能克服中老年人容易发生的头重脚轻和上盛下虚的病象。下体稳固，做起动作来才能轻灵。
4.动作柔和形象。练虎戏时，要体现出威猛的姿态，目光炯炯，发威、出洞、扑食、搏斗等；练鹿戏时，要把鹿的探颈、奔跑、回首等神态表现出来；练猿戏时，要表现出攀树登枝、摘桃献果的神态；练熊戏时，要体现出熊的沉稳、下蹲等动作神态；练鹤戏时，要表现出凌空、亮翅、轻翔、独立等形态。
练习者可根据个人情况选练或全练，体弱者可选练其中容易做的动作。长期练五禽戏，可收到强身健体的效果。
二十四、何为八段锦
八段锦也是我国人民创造的一种健身功法，其姿势共有立、屈、马步三式，主要有上肢、头颈、躯干的运动，易记易学，每节动作练8～16次。
具体操作方法如下：
1.两手托天理三焦
预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。
（1）两臂慢慢自左右侧向上高举过头，十指交加翻掌成掌心向上，两足跟提起，离地一寸。
（2）两肘用力挺直，两掌用力上托，两足跟再尽量上提，维持这种姿势片刻。
（3）两手十指松开，两臂从左右两侧慢慢降下。两足跟仍保持提起。
（4）两足跟轻轻落地，还原至预备姿势。
作用：该段是四肢和躯干的伸展运动，可影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺吸进更多的氧气，显然对消除疲劳有一定作用。
2.左右开弓似射雕
