第十六篇第二章 把青春挥洒得亮丽多彩——青少年健康成长方案
1 青春期饮食要诀
孩子进入青春期后，生长发育的速度会达到一个高峰，身高和体重都会迅速增长，对营养物质消耗大，需求多。这一阶段的学生机体对能量和营养需要比成人高出25％～50％。而青春期发育的好坏，直接影响着以后的健康状况，那么为了使青春期的身体发育良好，在饮食上应该注意些什么呢。
1．强调平衡膳食
食物中含有人体所需的各种营养成分，但每种食物的营养成分及其数量差别很大。一般来说，米、面等主食中含糖类较多，蔬菜、瓜果中含各种维生素、无机盐较多，鱼、肉、蛋、牛奶、大豆含蛋白质和脂肪多一些。三餐热量的合理比例是：早餐约30％，午餐约40％，晚餐约30％。蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应分别占总热量的12～14％、20～25％、55～60％。
2．蛋白质
每日膳食中蛋白质的供给量，青春期男性为80～90克，女性为80克。饮食中蛋白质主要来源于动物性食物、粮食和大豆。蛋白质也不是摄入越多越好，因为食物中多余的蛋白质都会转化为热能散失掉，或转变为脂肪贮存起来，大量氮转化为尿素排出体外，还会加重肾脏的负担。
3．碳水化合物
碳水化合物的主要功能是供给人热量。一个成年人每天需要的热量中有20％用于大脑，青春期孩子需要的热量比成年人更多，除满足能量消耗外，更重要的是用于脑组织的补充和修复。碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。
4．脂肪
脂肪产生的热量要比碳水化合物、蛋白质高出一倍。脂肪能促进脂溶性维生素的吸收，供给人体必需的脂肪酸。一个人每天所需的脂肪量因体重而异，一般每公斤体重每天需要1克就够了。
5．矿物质
发育成长中的青少年矿物质需求量特别大。钙和磷是造骨成齿的主要原料；铁构成红细胞，缺少了就会造成贫血。含钙丰富的食物有：豆类、蛋类、牛奶等。含磷丰富的食物有：豆类、马铃薯、谷类等。含铁丰富的食物有：动物性食品、豆类、菠菜等。动物性食物铁的吸收率高于植物性食物。
6．维生素
维生素有利于青少年身体发育，增强抵抗力，促进新陈代谢，帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。人体所需要的维生素绝大部分来自蔬菜和水果。
7．水
青少年身体的需水量要比成年人多7％左右。饮用足够的水，有益于消化，调节体温，滋润皮肤，排出废物，促进身体健康成长。
青春期的孩子要避免暴饮暴食、偏食、挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。早餐必须要吃，多参加体育锻炼。
