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第38章 食品营养常识须知(13)

认真而有规律地吃好早餐,是维持人体健康所不可缺少的。理想的早餐,应该掌握合理的就餐时间、营养质量和主副食的搭配。大多应在起床后30分钟吃早饭较适宜,进餐不能匆忙,更不宜边走边吃,应在平静安逸心情中有15~20分钟的就餐时间为佳。

午餐应该有以碳水化合物(如米饭、馒头)为主的足量食品,现在由于工作节奏的加快,中午休息时间缩短了,许多人中午吃好有一定困难,而吃快餐则比较简单,但应达到营养配餐的要求。

晚餐如何安排。有些人习惯早餐、午餐吃得简单些,到晚餐时,家人团聚,鸡、鱼、肉、蛋、菜特别丰盛。其实,这种安排并不尽合理。据生物学家研究,早餐应摄入高热能,午餐要吃饱,晚餐则宜少食、清淡,以七成饱为宜。因为人体内的各种生理功能、代谢变化,都有内在的生理节奏。傍晚,血中胰岛素的含量就上升到高峰,而胰岛素可使血脂转化成脂肪贮存在腹壁之下,使人日渐肥胖。有人做过实验,两组人进食同样的油腻食品,一组是在早餐7:00进食,另一组则在傍晚18:00进食,结果前者体重逐渐下降,后者的体重则不断上升。肥胖是许多疾病的信号,人到中年后的肥胖更是衰老的先声。一些人为了减轻体重尽力控制饮食,但收效甚微,这常因不知道控制晚餐所致。晚餐太油腻,容易造成血脂量增高,加上睡眠时人的血流速度明显减低,大量血脂便易沉积在血管壁上,造成动脉粥样硬化,从而会引起高血压、冠心病等。

实践中有人总结出“晚餐四戒”:一是晚餐莫过迟。如果过迟,饭后不久即上床睡觉,不但胃肠的紧张蠕动而难以入睡,而且容易做梦,睡眠质量不好,影响大脑休息。二是晚餐莫暴食。晚餐过量,加上吃饭速度过快,会使胃机械性地胀大,容易导致打嗝、发生消化不良、胃痛等现象。患有胃病和十二脂肠溃疡的人,晚餐过量,还可能引起胃穿孔出血,甚或危及生命。三是晚餐莫厚味。晚餐贪食鱼、肉、蛋等厚味食品,在饭后活动量减少和血液速度缓慢的情况下,胰岛素能使血脂转化为脂肪,积存在皮下、心膜及血管壁上,久而久之,会使人逐渐肥胖起来,容易导致心血管系统疾病。四是晚餐莫饮酒。酒的主要成分是酒精,饭后酒能加速血液循环,使人兴奋,影响睡眠。经常晚餐饮酒,还会使血糖水平下降,引起“精神性低血糖症”。患有高血压、冠心病和肥胖症的人,晚餐就更不能吃过多的荤食,而应以清淡食物为主。

编制一日三餐食谱的方法

在编制一日三餐食谱中,首先应该根据调配平衡膳食的方法和要求,把每一个人一天所需要的各种营养素,如蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量计算出来,再根据主、副食的不同需要,引出~日三餐菜饭的名称、数量。

其次,在安排主食食谱时,可根据每人的需要量,算出月定量来。如:父亲主食定量20千克,母亲15千克,孩子11.3千克,全家每日约食主食1.5千克,而这1.5千克主食中,要调整好营养搭配,即主食中不足的营养,要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用,主食也不能全是大米和白面,而要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。如早上可吃玉米面粥或小米粥配馒头等。

再次,在副食的安排上,应该考虑到蛋白质的供给。如上述说,三口之家根据营养来计算,全家每天约需要蛋白质20s克,一日三餐的1.5千克主食已提供121克,其余需要从副食中补充84克蛋白质。但在这84克蛋白质中,动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一,即68克其他不足部分,可由豆制品来补充。另外,还要考虑维生素和无机盐的供给。这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取。因此,每人每天最好能吃到0.5千克新鲜蔬菜,而且是吃绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。如果有条件者,能每天吃点水果最好。那种平时凑合,周末或月末“打牙祭”的办法是不符合膳食营养卫生的,如果一下子吃太多的蛋白质、高脂肪食物,会造成营养的浪费。

设计家宴菜间的须知

菜肴设计不但是一门技术,也是一门艺术。在家宴中,菜肴是否设计得有特色,对家宴的是否成功和受欢迎有着非常大影响。家宴的菜肴设计虽不能与正规的筵宴相比,但它有着与筵宴相同的要求。

(1)根据家宴性质和人数制定菜单。家宴的形式有多种式样,性质也不尽相同,如婚丧家宴和朋友间的随意小酌,就不可等同视之。通常,逢年过节和新婚喜庆的家宴,菜肴应该丰盛多样,体现一种隆重的气氛;一般亲朋好友的聚会,则可视具体情况,以精心制作几道拿手好菜款待客人,显示主人的热情厚道。菜肴还要根据来客人数、性别、年龄、饮食习惯及爱好忌讳等情况进行考虑,保证主宾,兼顾其他。

(2)要体现风味特色,菜品多样化。祖国各地菜系纷呈,各具特色。主人宴请客人,应尽量采购本地名闻遐迩的土特原料入馔,烹调出富有地方特色的菜肴,以突出宴席的风味特色。菜肴品种和烹调方法力求多样化,炸、爆、炒、炖、烩等手法应该样样都有一点,咸、甜、酸、辣的口味,红、黄、绿、白的色彩,丝、条、丁、片的形状也应配合恰当。使菜肴显得丰富多彩,色、香、味俱全。

(3)讲究菜点组合,体现整体效果。家宴的菜点组合,大多包括冷菜、热菜、甜菜、汤、点心、小吃等5个部分,有时还可以加些饮料、水果。冷菜又称迎宾菜、酒菜,是宾客入席后的第一道菜,多设一个总盆,4~8个单碟或4个拼盘。冷菜的色泽口味及搭配技巧对宾客的食欲、情绪影响很大,应作精心安排。菜点的色彩配合也十分重要,一席冷菜、热菜、汤菜在色彩组合上切忌单一,应将红、黄、绿、白等各色菜肴巧妙地搭配组合在一起,使之整桌宴席色彩缤纷,相映成趣。

(4)因时配菜,突出季节特点。“菜随时令”,一席菜,不同季节,对荤菜比例、热冷(凉菜)比例以及色泽、口味等,都有不同要求。通常,春夏菜偏于清淡,秋冬偏于浓重。荤蔬菜各有其最佳食用品尝时间,如鸭、猪、牛、羊等家禽畜均以秋天最为肥美鲜嫩。而嫩豌豆尖,椿芽同以开春后最为鲜嫩。举办家宴时,应该充分利用各季节中各色鲜菜的特色,烹调出各种鲜美可口的菜肴来。

(5)要了解宾客忌讳,注意风俗习惯。家宴,宴请和款待的都是亲朋好友,对其饮食爱好和忌讳应有所了解,应该尽量适应他们的习惯和口味。如有的人不吃鱼等腥味食物,有的不吃芹菜、香菜、洋葱等辣味较重的蔬菜,在选购原料,配料时和烹调方法中都应加以注意。如客人中有回族、满族的,更应该注意饮食风俗民情,不可粗心大意,不然的话,整个宴会就可能在这些“小”问题上办“砸”了。

四季饮食的提示

随着生活水平的提高,人们对四季饮食的要求也都不同。如能适应这种变化,把不同口味的菜摆上桌,不仅能使全家身体更健康,也将为全家带来愉快。

春是人新陈代谢最活跃的季节。健康人能很快适应,有旧病的人也常易复发。因而在饮食上,宜适当增加营养。北方的早春时节,黄绿色蔬菜较少,易引起维生素C及维生素B的缺乏症,造成困倦无力或牙龈出血等。所以,要注意多吃卷心菜、萝卜、菜花、菠菜、山芋等。在水果方面,宜多吃桔子、橙、柑等及上市较早的草莓。

夏季气温高,人对热量的需求大大减少,食欲普遍下降。人体内的蛋白质、无机盐等相对降低,人的体重也会减轻。为了弥补不足,应该特别注意营养的平衡。一方面,食宜清淡可口,宜多食凉拌菜、炮制类、腊制类及清蒸、白汁、加喱、冰冻等食品、菜肴。另一方面,菜肴色泽应该鲜艳、花样应该多变,并可适当烹制些具有酸味和辛香的食物,以增进食欲。还应多进食黄瓜、西红柿及各类夏季瓜果。

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