墨鱼仔包饭
营养师语：洋葱有温肺化痰、解毒杀虫之功效。
主料：大米100克，墨鱼仔7只
辅料：洋葱50克，青、红椒各1个，盐、食用油、醋、料酒、葱、姜各适量
制作步骤：
1.大米洗净，洋葱、青红椒洗净切丁。
2.上述材料放盐、食用油拌匀待用。
3.墨鱼仔与葱、姜、盐、醋、料酒拌匀，腌制10分钟。再将拌好的大玉、洋葱、青红椒填进墨鱼仔腹中，上锅蒸熟。专家提示米饭里的配料可自行搭配，但最好别少了洋葱，它是用来给墨鱼仔去腥的。
宜忌咽干口渴者宜食用。
香菇酿虾仁饭
营养师语：香菇是高蛋白、低脂肪食物。
主料：新鲜香菇、肉馅各50克，虾100克，米饭1碗，圣女果各适量
辅料：葱花、鱼浆、盐、糖、白胡椒、淀粉、白芝麻、酱油、香油各适量制作步骤：
1.黑木耳泡软切丁，小番茄切丁，香菇洗净去蒂；虾去泥洗净，沥干切细丁，加入肉馅、葱花、鱼浆、盐、糖、白胡椒、淀粉、香油搅拌均匀，作为馅料。
2.在香菇内侧撒上适量淀粉，将馅料分成四等份，分别酿入香菇中，用滾沸的水大火蒸10—15分钟。
3.蒸熟后盛出，放入米饭中用圣女果点缀即可。
宜忌患过敏性皮炎者不宜吃虾。
蛋包饭
营养师语：大米中的赖氨酸含量高于其他谷物。
主料：肉丝50克，鸡蛋1个，花椰菜、胡萝卜丝、毛豆、小香肠、米饭各适量
辅料：盐、白胡椒粉、香油、番茄酱、牛奶、奶油、糖、黑胡椒粒、生辣椒、葱花各适量制作步骤：
1.起油锅爆香葱花，放入肉丝拌炒，至半熟时放入米饭、盐、白胡椒粉、葱花、香油炒均匀后，起锅备用；小香肠
煎熟。
乏蛋打散加盐调昧，饭倒入快速翻炒，淋上番茄酱。
3.将牛奶、奶油、盐和糖加热，淋在蔬菜上。
专家提示花椰菜虽是很普通的一种蔬菜，却是难得的食疗佳品。
叉烧饭
营养师语：豆腐皮含有丰富的优质蛋白。
主料：叉烧肉200克，素鸡（豆腐皮）100克，腌小黄瓜10克，四季豆50克，小卤包1包，胡萝卜丝适量辅料：酱油、冰糖、香油、水、盐、米饭各适量制作步骤：
1.将菜洗净切好；四季豆、胡萝卜丝加盐，用热水焯烫至熟，捞起沥干水分，加入酱油、冰糖、盐拌匀。
2.素鸡用酱油、冰糖、盐加热卤至入昧（中火10分钟），取出ffl略凉后，切片。
3.叉烧用烤箱加热，以150°C烤15分钟，取出切片。
4.将全部材料排入饭铺平即可。
专家提示四季豆在烹调前应将豆筋摘除，否则既影响口感，又不易消化。
宜忌猪肉不宜与百合同食。
椒香鳝片饭
营养师语：黄鳝含有丰富的DHA和卵磷脂。
主料：黄鳝300克，米饭适量
辅料：姜、蒜、柿子椒、红椒、盐、料酒、醫油、食用油各适
制作步骤：
1.黄鳝去头、内脏洗净，切成片，焯水后浙干，待用。
2.柿子椒、红椒去子，切片；姜、蒜洗净切片。
3.油烧热，爆香姜、蒜、柿子椒、红椒，放入鳝片爆炒，调入酱油、料酒、盐，翻炒片刻即可。
4.将米饭、炒好的黄鳝放入炒锅，加热反复翻炒1至2分钟即可。
专家提示黄鳝在炒前用沸水烫一下，去血污，除腥昧。
宜忌气成不足者宜食用。
蛋白干贝炒饭
营养师语：滋阴、朴肾、调中。
主料：米饭400克，鸡蛋3个，干贝2粒
辅料：芥蓝茎、姜、葱、盐、昧精、食用油各适量
制作步骤：
1.干贝用盖面水浸片刻，蒸软，撕碎；芥蓝茎切片，焯水、沥干；姜切碎；葱切粒。
2.鸡蛋取蛋白拌匀；热油，略炒蛋白，放入饭炒匀。
3.撒下所有材料兜炒至甘香。
专家提示用中火将蛋白轻轻翻炒，白色。
宜忌虚痨咳血者宜食用。
才容易保持其软滑及
红米八宝饭
营养师语：红米可滋阴朴肾、明目朴血。
主料：红米150克，薏米50克，赤豆、绿豆、黑豆、腰豆、花生米、眉豆各30克辅料：盐、葱花、食用油各适量制作步骤：
1.所有主料、辅料清洗干净。
2.将主料拌入盐、食用油，放进压力锅中，加水煲约10分钟。
3.揭开压力锅盖，撒上葱花拌匀即可。
专家提示如果嫌凑齐这么多的豆麻烦，可以直接买超市配好的“八宝粥”料包。
宜忌脾胃虚寒者宜食用。
韭菜花饭
营养师语：韭菜有预防便秘和肠癌的作用。
主料：韭菜花（细）20枝，咸蛋2个，大米250克辅料：盐、糖、辣椒粉各适量制作步骤：
1.将大米洗净沥干水分，加入1杯水浸泡15—20分钟备用。
2.将韭菜花洗净泡水30分钟，沥干水分后切成1—2厘米段备用；咸蛋去壳后，切丁备用。
3.将咸蛋丁、辅料拌入米中，一起煮熟；开关跳起后，将韭菜花段放入，盖上锅盖再焖15分钟，最后用饭匙由下往上轻轻拌匀即可。
专家提示韭菜对人体有保温作用，还能增进体力和促进血液循环。
宜忌中耳炎患者忌食韭菜。
海南椰子饭
营养师语：清凉消暑、生津止渴。
主料：糯米200克，椰子1个，青椒1个，虾仁、虾米、香菇、腊肠各适量
辅料：盐10克，昧精8克，食用油20毫升
制作步骤：
1.糯米洗净，虾米、虾仁洗净去壳，香菇洗净切粒，腊肠切丁，椰子锯开成盅形。
2.将奸米、虾仁、香菇、腊肠下入油锅煸炒出香昧。
3.将糯米加水倒入锯开的椰壳中，上笼蒸至饭九成熟。将炒好的虾仁、虾米、香菇、腊肠等主料倒入锯开的椰壳中，加盖，上笼蒸约2分钟即可上席。
专家提示另一种筒易方法是将浸泡好的糯米和椰浆倒入锯开的椰壳中，加盖，上笼蒸2.5小时即可。
宜忌不宜与番茄同食。
板栗鲜贝饭
营养师语：养胃健脾、壮腰补肾、活血止血。
主料：熟板栗75克，鲜贝50克，米饭150克，芥蓝、胡萝卜各适量
辅料：食用油、盐、昧精、糖、水淀粉、蛋白各适量制作步骤：
1.板栗去皮、一开为四；鲜贝用蛋白、盐、昧精、水淀粉拌匀；芥蓝、胡萝卜均切片，用沸水焯烫透，捞出浙干水。
2.锅内入油烧至四成热，入板黯鲜贝，滑至熟，捞出。
3.炒锅上火烧热，用葱花炝锅，入米饭、板栗、干贝、芥蓝片、胡萝卜片，加盐、昧精、糖，拌炒均匀即可。
专家提示板栗和鲜贝滑油时要控制好油温，否则易糊。
宜忌板栗不宜多食。
排骨饭
营养师语：排骨不义具有通乳作用，还可为幼儿和老人提供钙。
主料：大米150克，糯米50克，排骨100克，香菇2朵，油菜心3棵
辅料：酱油、姜、蒜各适量制作步骤：
1.大米和糯米洗净，加水煮至熟，盛入碟中；香菇切片；排骨斩件。
2.姜、蒜爆锅，下排骨、香菇翻炒，加酱油、盐烧至将熟，放入油菜心翻炒两下。
3.将菜心围在饭的周围，另将炒好的排骨浇在米饭上即可。
专家提示煮此饭时放一点点油，尤其是猪油，能让米粒颗颗饱满、粒粒顺滑，一锅饭半匙油刚合适。
宜忌老少皆宜。
咖喱蟹炒饭
营养师语：蟹舍有蛋白质、脂肪、烟酸等营养成分。
主料：蟹1只，米饭100克
辅料：咖喱酱、洋葱末、蒜蓉、盐、食用油、昧精、糖、胡椒粉各适量制作步骤：
1.蟹洗净，入锅蒸熟，开壳取出蟹肉，留壳备用。
2.炒锅上火烧热，下入食用油，放入洋葱、蒜蓉爆香，再加入咖喱酱、盐、昧精、糖、胡椒粉及蟹肉翻炒均匀，起锅。
3.将炒好的蟹肉和大米饭拌匀，盛入蟹壳中，入锅蒸约10分钟即可。
专家提示蟹肉性寒，不宜多食，脾胃虚寒者尤应注意。
宜忌不宜与茶水同食。
黄鳝饭
营养师语：黄鳝具有健脾益肾、益气固膜之功效。
主料：粳米100克，黄鳝50克
辅料：红椒1个，姜、葱、食用油、酱油各适量
制作步骤：
1.黄鳝处理干净，切片，以姜汁、油拌匀；红椒切成片；姜切成片；葱切花。
2.粳米洗净，放入煲中，加水煲煮。
3.饭煮至水分将干时，放黄鳝、椒片、姜片、葱花于饭面，收火15—20分钟，淋上熟食用油、酱油即可。
专家提示还可用齐米法——先洗净活黄鳝，把米下入瓦煲内煮开后，将黄鳝剪掉尾尖，迅速放入锅内盖好，煮熟后，加姜汁、油、盐调昧即可。
宜忌贫成者宜食用。
银鱼蛋炒饭
营养师语：朴虚、养胃、健脾、益气。
主料：小银鱼50克，鸡蛋1个，米饭200克，四季豆、香葱各适量
辅料：食用油15毫升，盐6克，昧精、胡椒粉各适量
制作步骤：
1.小银鱼焯水烫透，捞出，沥净水；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液；四季豆切小片，焯水处理；香葱切段，备用。
2.炒锅上火烧热，下底油，放入蛋液炒至定浆，再下入香葱、米饭翻炒片刻。
3.加入小银鱼、四季豆、盐、昧精、胡椒粉，炒拌均匀，至入昧即可。
专家提示小银鱼焯水要适度，理，油温要控制在四五成热。
木瓜火腿蒸饭
营养师语：木瓜素有“百益果王”之称。
主料：木瓜1个，火腿粒15克，泰国香米100克，香菇丁30克，饭豆30克，黑米30克辅料：盐适量制作步骤：
1.木瓜用插刀一分为二，瓜肉切小丁；泰国香米淘洗净，放入清水中浸泡3小时，捞出；黑米和饭豆淘洗净，放清水中浸泡8小时，捞出备用。
2.泰国香米和火腿粒、香菇丁一起拌匀，放在一半木瓜上；黑米、饭豆和木瓜丁一起拌匀，放在另一半木瓜上。
3.将两块木瓜上屉，用大火蒸45分钟，取出装盘即可。
专家提示购买木瓜应注意果皮是否完好、富弹性、有光泽。瓜肉金红色、果实较熟者为上品。
且忌木瓜果皮粗糙且硬如木者不宜食用。
菠萝糯米饭
营养师语：补益脾胃、生津止渴、壮气提神。
主料：菠萝500克，糯米159克
辅料：山楂糕、糖、水淀粉、食用油各适量
制作步骤：
1.将糯米洗净，放入碗内，加水蒸熟后取出，加糖、食用油拌匀；山楂糕切丁。
2.菠萝去皮洗净，切片，放入碗内，上面放糯米饭蒸30分钟取出扣入盘中。
3.锅内注入清水适量，加糖煮沸，撇去浮沫，水淀粉勾芡，淋上熟油，撒上山楂糕丁即可。
专家提示患有溃疡病、肾脏病、凝血功能障碍的人应禁食菠萝。
宜忌发热及患有湿疹疥疮的人不宜多吃。
鲜菇菜心炒饭
营养师语：口蘑具有排毒、去燥的作用。
主料：口蘑75克，菜心50克，鸡蛋1个，米饭200克辅料：食用油、盐、葱末、姜末、昧精、胡椒粉各适量制作步骤：
1.口蘑一切四瓣，焯烫透，捞出沥净水分；菜心去叶，取梗，切成粒。
2.鸡蛋打入碗中，搅成蛋液备用；炒锅上火烧热，下底油，放入蛋液炒至定浆，加入葱末、姜末爆香。
3.下口蘑、米饭翻炒片刻，加盐、昧精、胡椒粉，撒入菜心粒，炒拌均匀即可。
专家提示口蘑因多为罐头装置，使用时须洗净，经焯水处理，才可彻底去除防腐剂。菜心将其切粒，一遇热即熟。宜忌肥胖、软骨病患者宜食用。
烧肉苦瓜饭
营养师语：苦瓜中的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”。
主料：五花楠200克，苦瓜1个，米饭1碗，四季豆、霉干
菜、胡萝卜、黑芝麻、红糟各适量辅料：酱油、糖、香油、盐、红薯粉各适量制作步骤：
1.将五花肉蘸上红薯粉、红糟后，用热油加热，放入红糟肉炸5—6分钟至熟。
2.苦瓜洗切条，四季豆、霉干菜及胡萝卜洗净切段、切丝，加入酱油、香油、糖和清水一起煮至水分收干，再撒上黑芝麻。
3.—起和饭入锅加适量油、酱油、糖炒至入昧即可。
专家提示在容易燥热的夏天，敷上冰过的苦瓜片，能立即解除肌肤的烦躁。
宜忌脾胃虚寒者不宜食用。
肉干山楂饭
营养师语：山楂有促进消化的作用。
主料：猪腿肉250克，山楂20克
辅料：香油、食用油、花椒、盐、大葱、姜、黄油、糖各适量
制作步骤：
1.将猪腿肉剔去筋膜、洗净；山楂拣去杂质。
2.锅内放入油烧热，投入肉条炸干水分，至色泽微黄，用漏勺捞起；锅内油倒出，留适量余油置火上，投入花椒炒香后丟弃；下一半山楂，略炸后再倒入肉条，反复翻炒，小火烘干；加入盐、糖、香油拌匀。
专家提示此饭过干，食用后宜多喝水以促进山楂的消食作用。
宜忌胃腕胀满、食积者宜食。
蔬菜肉饭
营养师语：猪肉含丰富的优质蛋白质和必需脂肪酸。
主料：五花腩200克，霉干菜50克，小玉米2条，米饭1碗，四季豆、胡萝卜各适量
辅料：酱油、糖、水、蒜、香油、胡椒粉、猪油、葱花、姜末、蒜泥、辣椒粉、料酒各适量制作步骤：
1.先将菜洗净备用；五花肉煮25分钟取出，再倒入酱油同煮10分钟上色；起锅热油，将五花腩放入，炸至红褐色就起锅，切薄片，再放入深锅中备用。
2.霉干菜洗净，泡水20分钟，然后切粒；热油，放入辅料，再放入霉干菜开拌炒，拌炒均匀后，盛起放入三层肉锅中，盖满三层肉，再以滾水蒸1小时。
专家提示湿热痰滞内蕴者慎食五花腩。
宜忌肥胖、血脂较高者不宜多食。
香菇蛋炒饭
营养师语：香菇具有降脂抑癌之功效。
主料：香菇3朵，米饭200克，鸡蛋1个，胡萝卜、生菜各适量
辅料：食用油、葱花、昧精、汤、盐各适量制作步骤：
1.鲜香菇去蒂，洗净，切丁；胡萝卜切丁；生菜切丝；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液备用。
2.将香菇丁和胡萝卜丁焯水烫透，捞出沥净水分，备用。
3.炒锅上火烧热，加底油，放入鸡蛋液炒至定浆，再下入葱花爆香，放入香菇丁、胡萝卜丁、米饭拌炒均匀，加盐、昧精、生菜丝，炒拌入昧即可。
专家提示香菇为动风食物，顽固性皮肤瘙痒症患者忌食。
宜忌高血压者宜食用。
鸡丁饭
营养师语：鸡肉舍有蛋白质、脂肪、维生素R等多种营养成分。
主料：鸡胸肉丁250克，蒜昧花生米50克，小黄瓜1条，胡萝卜丁、腌萝卜片各适量，米饭250克
辅料：大蒜、干辣椒、酱油、食用油、香油、盐、糖各适量
制作步骤：
1.将鸡肉用腌料腌一下，再过油一下备用。
2.起油锅，将干辣椒与蒜片爆香，再放入鸡肉丁炒熟，加辅料，再放入花生未略炒即可起锅放入饭中。
3.将小黄瓜切丁与胡萝卜丁一起拌炒，加适量盐调昧。入米饭铺平，放一片腌萝卜片装饰即可。
专家提示花生也可以改成腰果，炸好后放入即可。
宜忌服用铁制剂时不宜食用。
鸡丝芹菜饭
营养师语：鸡肉富含蛋白质。
主料：鸡肉、鸭肉、叉烧肉各50克，米饭1碗，蒜薹、豌豆各适量
辅料：红糟、冰糖各10克，糖、盐、蚝油、酱油、香油、五香粉各适量制作步骤：
1.鸡肉可以用蒸熟法或水煮法，并加适量盐及香油，取出切片。
2.鸭肉用酱油、糖、香油上色腌10分钟，烤15—20分钟，熟透取出，切片；叉烧肉烹熟切片。
3.将耗油、酱油、冰糖、水、五香粉放入锅中煮沸，加入切段的蒜薹氽熟，拌入盐、香油，将豌豆焯熟；将菜平铺在米饭上。
专家提示豌豆不宜长期大量食用，多食会产生腹胀。
宜忌气虚胃寒的人忌多吃。
营养师语：可增强骨骼，预防小儿软骨病。
主料：大米250克，鸡肉200克，芹菜100克辅料：料酒15毫升，猪油50克，盐、昧精各适量制作步骤：
1.将沥干水的大米放入锅中，加入适量开水，用大火烧开，至米汤近干时改用小火焖；将炒锅置大火上，放入适量熟猪油，待油热后放入鸡丝迅速炒散，炒至断生即出锅。
2.炒锅内再放熟猪油，待油热后放入芹菜丝速炒，放入盐，炒熟即出锅；待米饭焖好后倒入炒熟的鸡丝和芹菜丝，加入昧精，用锅铲上下翻动，拌匀饭菜。
专家提示选购芹菜应挑选梗短而粗壮，菜叶翠绿而稀少者。
宜忌不宜与菊花同食。
葱油鸡饭
营养师语：鸡肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类化合物。
主料：鸡肉200克，鸡肫100克，米饭1碗
辅抖：冃蒜、辣椒、盐、料酒、酱油、糖、香油、葱丝、姜丝、胡椒粉、食用油各适量制作步骤：
1.先将鸡肉洗净，擦干水分，用盐和料酒在鸡肉上涂抹均匀，放入冰箱腌1小时，接着取出放入蒸锅内用大火蒸20分钟左右；鸡蒸熟后切块放入饭中，上面撒上葱丝、姜丝、胡椒粉。
2.鸡肫洗净后切片并用热水焯烫过，再放入酱油、糖、香油一起煮沸使其入昧，再将葱、青蒜、辣椒切好与鸡肫拌均匀，放入饭中。
3.将锅烧热，倒入1大匙油，烧热后淋在葱、姜之上即可。
