改善更年期睡眠质量
人的一生至少有1/3的时间是在睡眠中度过的。在睡眠中，疲乏的躯体得到了恢复，紧张的大脑得到了放松。这样，人们才能有充足的精力投入到白天的工作、生活和学习中去。对于更年期的女性来说，由于机体功能的衰退，精力恢复得较慢，所以尤其要注重睡眠，保质保量。
保证充足、高质的睡眠。充足的睡眠，并不是说睡眠越多越好，一般认为，每天睡7~8个小时为宜。过少的睡眠，人的身体和大脑都得不到足够的休息，难以恢复到正常状态，因此就会影响日常的生活、工作和学习，同时，也会对身体造成伤害；而过多的睡眠，如每天超过10个小时，同样不利于身体健康。有研究指出，每天睡眠10小时的人死亡率是睡眠7小时的人的4倍。因为，过多的睡眠可以导致诸如肥胖、动脉硬化、心肌梗死等疾病。
在保证量的基础上，睡眠应以深睡眠为主，或深浅睡眠交替进行。而有的人一直处于浅睡眠状态，有些风吹草动就能把他惊醒，这样的睡眠不利于身体健康。高质量的睡眠既可以缓解疲劳、恢复精力，也能起到抵御疾病、防止衰老的作用。
要有良好的睡眠环境。睡眠质量的好坏，与睡眠环境有很大的关系。安静的环境，可以使人心情平静、舒缓，易于进入睡眠状态，而嘈杂的环境则易使人心情烦躁，难以入眠；同时，室内适宜的温度和湿度也有利于入眠，一般温度在20℃为佳，湿度60%左右。此外，光线柔和、通风通气等也是良好睡眠的保证。
睡眠障碍是困扰众多更年期女性的一大问题。失眠多梦、早醒易醒等严重影响她们的身心健康及生活质量。改善睡眠质量，对她们来说，尤为重要。首先，应消除紧张的心理。更年期女性经常会考虑很多问题，顾虑重重，给自己造成很大的心理压力。睡前避免考虑一些刺激性的事情，以免大脑紧张，情绪波动大；睡前洗温水浴、用热水泡脚等都可以促进睡眠；枕头以舒适为原则，不要太硬或太软；睡姿也应以自己觉得舒服为原则，一般应右侧卧，双腿或一腿微屈为好。
更年期慎用安眠药
安眠药，是一种多功能的镇静药，具有抗焦虑、松弛肌肉和诱导睡眠等作用。但是，安眠药引起的毒副反应，却往往鲜为人知，如能引起困倦、疲乏、头晕、肌肉无力等，极少数人会出现神经系统失调、谵妄。
长期失眠，会使人头昏脑涨、精神不振、记忆力衰退、注意力不集中、智力下降，同时还会出现烦躁、心悸等症状。这些症状会导致中枢神经系统和内脏器官的生理功能发生紊乱，不同程度地影响身体健康。在这种情况下，合理正确地使用一些安眠药是十分必要的，但是药物只能暂时消除失眠症状，并不能从根本上解决问题。
所以，长期失眠的患者，服用安眠药要注意以下一些问题：
（1）不可长期大量服用，长期服用易产生依赖性和蓄积中毒。
（2）肝肾功能不良者，哺乳妇、孕妇、严重肺气肿患者禁用。老年体弱者慎用。
（3）安眠药应交替使用，不应固定一种药物长期使用，以免因酶的作用而需加大剂量。
（4）有些药服用后，会有头昏脑涨、乏力等反应。因此，服用安眠药后，切不可做有危险的事情，如炉前作业、登高、机械操作等。
（5）服药后入睡前，不要躺在床上吸烟，以免入睡后引起火灾。另外，吸烟也会影响药效。
（6）有一些镇静安眠药长期服用，会导致性功能障碍。
（7）服药时应忌酒。酒精与药同用会加强中枢抑制，有过度抑制的危险。
（8）因疼痛、剧咳、腹泻引起的失眠，应同时针对病因治疗。
（9）安眠药的存放应有明显的标志，要放在儿童不易拿到的地方，以免误服中毒。
（10）长期失眠者，可以试用中药治疗，如枣仁安神液、灵芝片、刺五加片、朱砂安神丸、养血安神片、柏子养心丸等。
（11）长期失眠者，不可单独依赖药物，应加强体育锻炼，生活规律化，避免过度疲劳，保持心情愉快，避免过度兴奋和悲伤，消除精神紧张等，然后辅以药物疗法，效果会更好。
延缓更年期要先戒烟
现代女性吸烟的人数增多，对此，美国伯明翰大学对波士顿郊区年龄在45~54岁的10000名女性进行调查。在47岁前自然停经的344名女性中，发现有吸烟习惯的女性存在更年期提前的情况。更重要的是，吸烟的确对女性的生殖功能有不利影响，包括乳腺癌、子宫颈癌等恶性肿瘤，吸烟女性的患病率高于不吸烟女性。吸烟，不仅会使女性皮肤老化，还会加速身体器官老化。
吸烟的危害，尽人皆知。据世界卫生组织报告，现在全世界每年因吸烟造成的死亡人数达300万，估计在未来还将急剧上升。烟是人类第一杀手。自觉养成不吸烟的个人卫生习惯，不仅有益于健康，而且也是一种高尚的公共卫生道德的体现。然而当今社会越来越多的人仍无法抵挡烟的诱惑，以义无反顾的心态加入烟民的队伍。
研究证实，香烟的烟雾中含有包括尼古丁、焦油在内的各种毒素，长期吸入香烟烟雾会引起呼吸道表面上皮组织脱落，导致呼吸道表面缺乏免疫屏障，引发各种疾病，同时还会对人体的呼吸系统、循环系统、生殖系统和神经系统等造成综合性损害，如癌症、冠心病、慢性气管炎及肺气肿等。
每支烟燃烧时可产生一氧化碳20~30毫克，一氧化碳与血红蛋白的亲和力比氧高250倍。当人们吸入较多的一氧化碳时，一氧化碳与血红蛋白结合形成大量的碳合血红蛋白，造成组织和器官缺氧，使大脑、心脏等多种器官产生损伤。
有数据表明，长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高10~20倍，喉癌发病率高6~10倍，冠心病发病率高2~3倍，循环系统发病率高3倍，气管炎发病率高2~8倍。有人调查了1000个家庭，发现吸烟家庭16岁以下的儿童患呼吸道疾病的，比不吸烟家庭多。5岁以下儿童，在不吸烟家庭，33.5%有呼吸道症状，而吸烟家庭却有44.5%有呼吸道症状。
吸烟对女性有特殊危险，吸烟的女性如果正服用口服避孕药，会增加心脏疾病发作和下肢静脉血栓形成的机会；吸烟孕妇的胎儿易发生早产和体重不足，婴幼儿期免疫功能降低，容易生病，而且据统计，被动吸烟的孕妇的婴儿致畸率明显增高。
延缓记忆力减退
记忆力，一般是人们衡量思维能力乃至智力的重要因素之一。进入更年期，不仅仅会有生理和心理上的种种不适，最令女性感到惶恐的，是记忆力明显减退。对此，没有必要惶恐不安，因为大脑的功能是逐渐老化的，只是在更年期这个特殊阶段中，被突然发现，变得明显了而已。更年期的到来，正好能提醒我们：需要重视科学用脑，锻炼和启动记忆力，减缓衰老的过程。从现在起，辛劳半生的您，可以着手预防大脑功能退化，防止老年痴呆症的袭击。
随着人们年龄的增长，逐渐进入更年期以后，记忆力往往会相应地减退，这是人们趋向衰老的一种表现。怎样才能使记忆力不减退呢？
养生专家的建议有如下几点：
1.勤学善思
勤动脑，善动脑，积极开展思维活动，大量阅读，可以延缓脑细胞的萎缩和死亡过程，增加脑血流量，加速信息传递，保持健全而敏捷的思维能力。中老年后，较易发生反应迟钝，丢东忘西，甚至出现老年性痴呆。所以，进入更年期，力避懒惰，要善于学习新知识，接受新信息，广泛阅读，有助于保持记忆力。
2.培养兴趣
培养各种兴趣爱好，对自己专业以外的事情，如娱乐、旅游、烹饪、手工、画画、书法、散步、唱歌、跳舞等，尽量投入，保持好奇心，有助于调节大脑活动。
3.睡足睡好
更年期失眠的人较为常见，有不少人为失眠而痛苦。不论有无失眠的毛病，都应当尽量保持充足、有效的睡眠。为此，不妨在睡前用热水泡双脚10分钟，擦干后，足底按摩5~10分钟，然后上床，逐渐入梦。
4.乐观生活
保持乐观而稳定的情绪，培养坚强、开朗、善解人意的性格。
5.头部按摩
根据各人情况，每天可以进行1~2次头部按摩，能大大改善脑部供血，减轻大脑疲劳，保持头脑清醒，改善记忆力。按摩时，全身要放松，什么都不想，双眼微闭，以双拇指按摩双侧风池穴及玉枕穴，然后按百会穴，每次5分钟。按摩以后以双手干洗脸，您会顿时觉得耳聪目明。
6.坚持动手
经常活动手指，坚持做动手操，不仅是开发智慧，挖掘潜能的好方法，而且是增强记忆，保持智力的好方法。学习敲计算机键盘，演奏乐器，练书法，做手工或园艺，都是不错的动手方法。
7.平衡膳食
营养应适度，膳食保持平衡。注意蛋白质、维生素及含钙丰富食品的摄取，如瘦肉、鱼、蛋、乳制品、蔬菜、水果等。主食应适当摄取粗粮及五谷杂粮，避免挑食、偏食，忌过饱，每餐八成饱即可，尤其晚餐不能过饱。
8.参与社交
应当多联络朋友，参与社会活动。除了老同学、同事、同乡外，还应当适度保持童心，不妨交一些“忘年交”小朋友，让自己受到青春活力的感染，保持心态永远年轻。参加适度的社交和体育锻炼，都可从方方面面促进记忆，有利于保持智力。
音乐保健舒展情绪
更年期女人很容易有压力，精神处于紧张状态，而音乐可以有效缓解更年期的紧张、焦虑等情绪。当然，不同的人对音乐会有不同的选择。有的人喜欢优雅的音乐，喜欢细细品味；有人喜欢轻快的音乐，喜欢静静享受；有的则喜欢激扬的音乐，喜欢豪情在胸，激情在怀。我们可以有不同的选择，但总体来说应该选择内容丰富，思想健康，具有感染力及和谐美的音乐。
陶冶情操：更年期的女性易为一些琐事而伤神、烦恼，心生忧虑。选择一些舒缓轻柔、婉转优雅或明快流畅的音乐，能起到安神定志、愉悦心情的作用，并能培养人高雅的道德情趣。如古筝曲《春江花月夜》、二胡曲《月夜》及《渔光曲》《高山流水》《梅花三弄》，还有一些曲风欢快的如《流水》《喜相逢》《百鸟朝凤》《春晖曲》《空山鸟语》《听松》等。
养心怡神：更年期的女性可以选择一些意境悠远、使人浮想联翩的乐曲，并随着音乐展开自己想象的翅膀，回忆美好的过去，或想一些愉快的事情，以达到舒缓身心、调养精神的作用。
益智增寿：这类音乐应以轻快、明朗的节奏为主，以培养听者豁达的胸襟、开朗的性格，起到舒缓神经、增强记忆及抗病防老、延年益寿的作用。乐曲的选择以古典音乐为主，如《良宵》《平沙落雁》《空山鸟语》《醉翁吟》《百鸟行》等。
除了要选择适合自己的音乐外，还应选择合适的听音乐的环境。因为环境对人的心情也会产生很大的影响。室内的光线应明亮而柔和，过于刺眼或过暗的环境皆不宜；室内的空气要清新，湿度、温度适宜；可以在室内摆放一些花草，使环境富有生机，以陶冶情志。在听音乐前，可以做一些准备工作，如闭目养神，静坐片刻，或做几次深呼吸，也可以先洗一下脸，清醒清醒头脑，或以双手在面部按摩几分钟；同时还应以一种积极的态度去听音乐。这些都有利于听音乐时达到最佳效果，使情绪得到有效舒缓。
沐浴保健促进代谢
沐浴可以促进机体体温的调节，改善血液循环和平衡神经系统的调节功能，促进人体的新陈代谢。不同的沐浴方法，能分别起到发汗祛湿、舒筋活络、行气活血、调和阴阳等不同的作用。在这里，我们主要介绍几种更年期常用的沐浴保健法。
温热水浴
指在水温36℃以上的水中进行洗浴。其中36~38℃之间可称为温水浴，38℃以上称为热水浴。
作用：可以清除皮肤上的污垢，提高皮肤的代谢功能和抗病能力；可调节神经系统的兴奋性，加速血液循环，促进新陈代谢，活血通脉；热水浴可以振奋精神，而温水浴则能起到镇静、催眠的作用。
浴身方法：一般采用淋浴的方式，顺序为冲淋上肢、下肢、腰部、背部、头顶。同时，用搓澡巾擦浴，转动身躯。洗完后，以浴巾擦干全身，穿好衣服。除了淋浴外，常用的方法还有盆中洗、池中浸泡等。
注意事项：水温适宜，太热或在热水中浸泡时间过长，会使血管扩张，心脑血流量降低，致使缺氧，引发大脑贫血甚至晕厥。同时，应注意浴处的通风保暖；过饥或过饱时不宜沐浴；少用肥皂，以免皮肤干燥。
冷水浴
指在水温低于25℃的水中进行浸浴、淋浴或擦浴。
作用：冷水浴通过冷水对皮肤的促进作用，促使毛细血管张缩，增强心血管系统的功能，防止动脉硬化；它还能增强中枢神经系统的调控功能，减缓脑细胞的衰老和死亡，对神经衰弱、失眠、头痛有防治作用；可以加强呼吸系统的功能，预防感冒、扁桃体炎、支气管炎等；可以增强消化器官的功能；在清洁皮肤的同时，通过机械摩擦，可增强皮肤的弹性，减少皱纹。
浴身方法：冷水浴包括多种形式，如浴面、擦身、淋浴、浴足、浸浴、冬泳等。淋浴的时间一般为3~5分钟，淋毕，以干浴巾擦干全身；浴足的时间每次1~2分钟，然后，擦干擦红；浸浴在水中停留的时间一般为0.5~2分钟，出浴后，以浴巾将皮肤擦至微红。冬泳者应结合自己的体质，而且，一般冬泳时间不宜过长。
注意事项：冷水浴的水温应从温至凉，循序渐进；冷水浴应在早上进行，以振奋精神，不宜睡前进行，以免刺激大脑、影响睡眠；每次冷水浴的时间不宜过长，以免对身体不利；浴后，应迅速将身体擦干，直至皮肤微红，然后赶紧穿衣。
蒸汽浴
指在一间具有特殊结构的房屋里将蒸汽加热，人在弥漫的蒸汽里沐浴。
作用：蒸汽浴通过高温及空气湿度对人体的刺激作用，促进血液循环和新陈代谢，调节神经系统，有利于消除疲劳。
浴身方法：蒸汽浴前，应先淋浴洗净全身并擦干。进入蒸汽浴室，平卧或坐在四周的木栅板上，变换体位，5~15分钟。全身发热后，去降温室或户外降温。在感觉寒冷前擦干身体，再次进入蒸汽室，循环往复2~3次。
注意事项：应根据个人的体质选择合适的温度、湿度和沐浴时间。浴后应喝些淡盐水或果汁补充体内水分和电解质。患有急性炎症、传染病、高血压、动脉硬化、糖尿病、肾功能衰退等症者禁忌蒸汽浴。
最好的运动是步行
步行，可以说是所有有氧健身运动中最简便、安全的方式。它不太受客观环境的影响，基本上随时随地都可以进行；它也不太受年龄的限制，有些运动消耗能量高、危险性大，不适合更年期女性进行，可有氧步行没有这个限制。
步行可以加强关节的锻炼，减缓其退行性衰退，有效防止各种关节疾病及骨质疏松的发生。步行能消耗人体内大量的热量，并能降低食欲，因此是个不错的减肥方法。对于易发胖的更年期女性来说，尤为可取。步行时心跳加速、血流加快，可加强心脏功能，有效防止心肌梗死、心血管疾病等心脏疾病；同时可以促进人体新陈代谢，加速糖的代谢，降低更年期人患糖尿病的概率。在步行锻炼时，情绪得到放松，大脑皮层也得到休息，可以为人们的生活和工作提供更多的精力。
有氧步行主要的方式有快走、慢走（散步）、雨中步行，另外我们也可以尝试赤脚步行、倒步走、走跑结合等其他方式。
