3.1
烹调方式，关乎健康
1.该生吃还是熟吃？
生吃还是熟吃？
随着西餐食品和果蔬汁的兴起，以及日韩料理的潮流进入中国，很多原来只吃熟食的人慢慢开始接受生吃食品的饮食方式。一些激进的健康生活家提出了“食必生食”的口号，认为不仅能预防癌症，还能治疗胃病。
然而，一些中医养生专家则提出了相反的观点。中医认为，脾胃为后天之本，必要细心养护，而要维护脾胃，饮食必以温热为好。多食生冷损伤阳气，易致消化不良，甚至腹胀腹泻。
这两种说法都有大批人拥护，但到底谁更有道理，更有可行性呢？这却不是一两句话能说清的了。
烹调的意义：杀菌、软化、帮助消化吸收
人类从生食到熟食，曾经被认为是一个极大的历史进步，也伴随着人类寿命的大大延长。为什么要加热烹调呢？难道生吃食物就不能消化吸收吗？
的确，很多食物能够不经加热烹调便消化吸收，包括生肉、生鱼、生蔬菜和水果。
鱼肉海鲜都是动物性食品，而动物细胞没有细胞壁，生吃和熟吃一样可以消化吸收。人们对鱼肉海鲜类要加热熟食，主要是出于两个目的，一是为了杀灭微生物，保证饮食安全；二是为了调和风味，丰富口感，创造美食。与生食相比，鱼肉熟食比较容易消化。这是因为加热之后，蛋白质适度变性，失去三维结构，更有利于人体肠胃中蛋白酶的攻击分解。在动物中所做的研究也证明，熟食可以减少消化吸收食物所耗的能量，所以对一些身体虚弱的人来说，肉类做成熟食可能更为合适。
蔬菜属于植物性食品，它们有坚韧的细胞壁，其中富含纤维，对肠胃有一定的刺激作用，还含有一些抗营养物质。熟吃蔬菜主要有三个目标：一是软化纤维，缩小体积；二是破坏细胞壁和细胞膜，帮助细胞内部的成分转移到细胞外，被人体充分吸收。同时，烹调还能破坏其中的有机磷农药，除去一部分草酸和亚硝酸盐，杀灭细菌和寄生虫卵，大大提高安全性。对很多蔬菜来说，熟吃显然更为美味。
粮食、豆子等淀粉类食品呢？它们不仅有细胞壁，还有大量的淀粉粒。淀粉粒就像是紧密打包、层层包装的淀粉，如果不吸水膨胀，加热煮软，人体小肠中的消化酶就没法消化它，未消化的坚硬谷粒穿肠而过，不仅得不到营养，还会损伤消化系统。
马铃薯、甘薯、山药等薯类食品虽然可以生吃，但生吃的时候只吸收其中的矿物质和维生素，淀粉粒部分基本上是不吸收的，和纤维一样进入大肠，帮助一些喜欢淀粉的微生物繁殖——结果是肠道蠕动加快，产气增多。偶尔生吃，对“润肠通便”有一定好处。
生食主义：贵族小众生活方式
从理论上来说，生食完全可以维持生命，供应充足的养分。不过，生食生活的食物构成与熟食有很大的不同，那就是不能有谷物类食品。
不能吃粮食豆类，而蔬菜水果也不能完全让人吃饱，这就意味着要吃生鱼生肉。显然，这种生活要比“五谷为养”的生活昂贵得多。因为平均5斤粮食作为饲料才能生产出1斤肉，在我国这样一个农业资源短缺的国家当中，如果人们都用鱼肉作为主食，显然超过了耕地资源的负载能力。
同时，鱼肉类要能够生吃，需要有极高的新鲜度。这就意味着它们从宰杀到烹调，都处于严格的冷链环境当中，保存期只有几天时间。这样的肉，显然生产成本极其高昂。
鱼肉海鲜类食品通常会富集环境污染，其重金属、农药等污染物的水平都比粮食豆类高得多。因此，以鱼肉类为主食，必须采用有机食品。事实上，这也正是生食主义者一直提倡的食材。然而，能达到生吃卫生标准的、有机方式生产出来的鱼肉，其产量之少，价格之高，可想而知。
同样，能够达到生食安全标准的蔬菜，也不能是普通的蔬菜。不仅农药必须严格控制，连可能含有寄生虫卵的农家肥都要慎用，也不能带大肠杆菌O-157这样的致病菌，最好是洁净的有机蔬菜。很多蔬菜，特别是绿叶蔬菜，不能像水果那样轻易去皮，也很难像番茄一样彻底洗净，生吃还是有风险的。
所以，彻底的生食主义，对食材要求极为严格。只有少数贵族情怀人士才能尝试这样的生活。
生食蔬菜：要想多吃很艰难
虽然完全不吃粮食的选择似乎难以实现，但蔬菜完全生吃似乎不难操作。把水果蔬菜都打成汁，或者完全做成生的凉拌菜，在中式厨房中就能做到。
蔬菜和水果一起打汁或打浆饮用的吃法，被很多人认为是一种时尚。实际上，这是西方人为了弥补蔬菜摄入量不足、改善生蔬菜口味而想出的一个方法。这种方法会造成酶促氧化，令维生素C和水溶性抗氧化成分大量损失；不溶性的纤维和不溶性元素如钙会被留在渣子当中，造成损失；喝果蔬汁还无法产生食用完整蔬菜水果时会产生的饱腹感，不利于控制食量。用来打汁的蔬菜原料，在品种上还有许多限制。只有口味清爽的番茄、黄瓜、胡萝卜、生菜、甜椒等适合打汁，而像菠菜、芥蓝、西兰花、茼蒿、紫背天葵这样的一流高营养价值蔬菜多半有些“异味”，总会被“拒之门外”。因此，打汁法所吃到的蔬菜品种中叶酸、叶黄素、钙、镁的含量偏低。
不过，打汁也能保留蔬菜中的一些保健活性物质，比如圆白菜中有益治疗胃溃疡的成分，以及十字花科中的硫甙成分。每日饮用两杯果蔬汁的确可以增加蔬菜的食量，同时又不会增加脂肪和盐，是有益健康的；但如果以为饮用果蔬汁就可以三餐不吃菜，那可就大错特错了。欧美国家都以生吃蔬菜为主，但他们实现每日11份水果蔬菜的推荐量永远难上加难。只要自己尝试一次就知道：一棵中等大的圆白菜，如果炒食，只能盛满一盘；如果像比萨饼店一样切细丝生吃，则可以装满6～8盘。而吃这么多盘的蔬菜沙拉，需要用掉多少沙拉酱？其中含有多少脂肪？脂肪总量比炒3盘圆白菜还要多。
按我国营养学会的推荐，每日要吃300～500克蔬菜，其中一半是深绿色叶菜。但如果生吃200克这种深绿叶菜，比如菠菜、油菜、芥蓝、西兰花、茼蒿、茴香等，难度实在太大。而豆角、豌豆、毛豆之类蔬菜，生吃还有毒性。所以，完全生食蔬菜的生活，蔬菜品种会大大受到限制。西方人经常生吃的，也不过那么几种而已，其他很多品种的蔬菜，如芦笋、茄子、甜菜、南瓜、西兰花、豌豆等，他们还是要熟吃的。
选择生食：看体质量力而行
很多人听说，生的蔬菜水果中有很多酶类，它们可以帮助消化。其实，对于消化能力强的人来说，蔬菜水果中的酶类在胃中便大部分被杀灭了，因为胃液的pH值低达2以下，而蔬菜水果中的酶在pH3以下几乎不能活动。
对于胃液不足、消化能力较差的人来说，蔬菜水果中的酶可以在一定程度上发挥作用。不过，这些酶未必都是有益的酶，蛋白酶帮助蛋白质消化，淀粉酶帮助淀粉消化，但氧化酶却会破坏多种维生素。
真正有效帮助消化的食物，与其说是生的蔬菜水果，不如说是发酵食品，比如没有经过加热的酸奶、腐乳、醪糟、豆豉等。因为微生物中的酶往往活性高，耐热、耐酸能力强，比蔬菜水果中的酶作用效果好得多。
另一方面，人体的消化酶在体温37℃时活性最高，如果吃进去大量冷的蔬菜水果，胃中酶的活性会有所降低。如果身体强壮，产热能力强，可以通过加快胃部血液循环来提高酶的活性；如果本来身体虚弱怕冷，产热能力差，血液循环不好，消化液分泌不足，那么多吃生冷食物之后，很容易造成胃胀、腹胀等不适感觉。产妇不能吃生冷食物，正是这个道理。同时，生蔬菜中含有较多未经软化的纤维，对肠胃有一定的刺激作用。由于生吃蔬菜需要仔细咀嚼，对控制食量有好处，比较适合胃肠消化功能很好的超重肥胖者、高血压、高血脂、糖尿病等慢性病患者。如果本人瘦弱、贫血、食欲不振、食量偏小，相比而言就不太适合经常生吃大量蔬菜。
大众选择：生食与熟食完美结合
最要记取的是，熟食绝不意味着高油脂烹调，也不意味着加热温度过高，产生有害致癌物质。
通常食物只有在120℃以上才会产生有毒物质，160℃以上这些有害物质的产生量才会快速增加。我国传统烹调方法中有很多烹调温度较低的熟食方法，包括蒸、焯、白灼、炖煮等。把蔬菜在沸水中快速焯过，或者快速蒸熟，可以极大地提高安全性，特别适合脆嫩蔬菜和绿叶蔬菜的烹调。
一项在菲律宾进行的研究发现，煮熟的胡萝卜，哪怕只加几克油，就能充分吸收胡萝卜素；但如果生吃，就需要几十克油才能充分吸收。这是因为烹调软化了细胞壁，让胡萝卜素能充分与油脂接触。
即便是炒菜，也并非一无可取之处。研究表明，不冒油烟的快速炒制，或短时间微波烹调，可以保留蔬菜中的绝大部分营养成分和抗癌物质。虽然会有一些营养素的损失，但是由于熟蔬菜的摄入量比生蔬菜大得多，只要把量吃够，也能得到足够的营养素。
真正需要反对的，不是熟食，而是加入大量油脂、高温过油、过火甚至煎炸、让蔬菜经过多次加热，还有挤掉蔬菜中的菜汁等错误的烹调方法。总体而言，是否选择生食，要看个人生活条件和体质状况而决定，体质强、消化力强、身体发热能力强、食欲旺盛、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜，而体质弱、消化力差、食欲不振、容易胀肚、容易腹泻的人适合少吃一些生蔬菜。
总之，生食与熟食各有优势。对大多数人来说，吃清淡烹调的熟蔬菜，加上部分清爽脆嫩的生蔬菜，再配以少油烹调的肉类，应是最理想的选择。
2.要控油
电视美食里的营养误区
假日有点空闲，偶尔也会看看电视上的美食节目，多半都会看出不少问题来。比如某台播出的一个节日美食制作：香脆薄馅饼。
这馅饼的制作方法是这样的：
（1）用面粉、盐、小苏打和油和面团，充分揉过，饧一段时间；（2）肉馅放冷水中，煮变色后捞出。冷水煮肉馅，能令其不结块；（3）锅中放大量油，再加葱姜末和煮过的肉馅炒香，加酱油和鸡精调味。
（4）把饧过的面团做成薄片，把带油的肉馅均匀地铺在一半的面积上，另一半面片盖在上面，制成方形薄肉饼。
（5）锅中放一大锅油，把肉饼投入其中，炸成金黄色后捞出。
首先看看，这道美食的第一大问题——油太大，绝对高脂肪高热量。面团已经放了油，这是为了用脂肪将面筋隔开，避免其韧性太强，以便拉伸成薄片。而为了让肉馅互不粘连，肉馅与面片之间不粘连，又放了很多油来炒。最后投入油锅炸，自然又吸入不少油。
经过这样三道处理，这道美食会含有多少脂肪呢？想想就知道，超过40%一点都不奇怪。
然后看看，这道美食的第二个麻烦——维生素损失太多，主要是维生素B1和B2。
人们都知道，维生素B1是一种水溶性维生素，它非常怕碱，也害怕高温加热。B2虽不太怕热，但很怕碱，也会随水流失。面团中那点维生素B1，经过加碱和面，已经损失惨重。猪肉本是特别富含维生素B1的食品，但在煮肉馅的时候把水扔掉，大部分维生素已经溶于水中被抛弃。然后，面团和肉馅中残存的那点维生素，又在油锅当中被摧残殆尽。
面团中加小苏打，一方面能让面团的吸水性改善，另一方面能在油炸的时候让面食疏松。但是，这种方式于营养价值而言，实在是一大损害。它造成的损失，甚于煮粥加碱。因为面粉中的维生素B1，本来是要比大米中多一倍的。
这样的美食，就像炸薯片一样，虽然口感不错，技艺精湛，但是于健康有什么好处呢？制作当中，费如此多的手工，消耗水、电、天然气等资源，最后吃到一种不健康的食物，总觉得实在不值得推荐。
食品在烹调和加工中，有些营养损失是难以避免的事情，但合理的加工至少可以尽量保留其中的有益成分，少引入一些不利于健康的成分。而这道美食，似乎是背道而驰。
然而，看看我们的电视屏幕上，这样的美食难道还少吗？假如中华美食向这个方向发展，它的前途会怎么样呢？与改善民族体质的目标，实在是南辕北辙。我们的电视媒体，特别是生活类节目，对百姓的生活影响最大，这方面不可不慎。假如不能在介绍美食时尽量考虑健康原则，至少应当加一个健康提示，让人们知道，进行哪些步骤改良，可以适当减少脂肪含量；也应当让人们知道，有些美食只可偶尔品尝，绝不能经常大快朵颐。
低脂又美味的绿叶菜吃法
我曾去过江苏的三个城市工作，深感餐馆食物之油腻。无论是烹调肉类还是蔬菜都大量放油；炒蔬菜泡在油里，汤的表面也汪着厚厚一层油。无论怎样叮嘱服务员做菜少放油，就是不起作用。有时实在忍不住，就向服务员要个小碗，把汤表面的油撇出来再喝——通常都能达到多半碗甚至一碗。炒青菜呢，就在加了醋的热水里涮一下，把表面的油去掉一些再放进嘴里。
这里人常把一句话挂在嘴上：油多不坏菜。陪同的人解释说，素菜尤其要多放油，这叫做素菜荤做。这些话相当奇怪。菜应当浓淡相配，有的浓郁，有的清爽，怎能所有的菜都泡在油里？鲜美的汤本身就很好，上面汪着厚厚一层油并不会增加它的美味啊！而且，我根本没觉得餐馆里所谓的“素菜荤做”有什么好吃，还远不如我在家自己炒的蔬菜好吃，除了油腻的感觉，只有味精的味道，单调得很。口感也把握得很不到位，说软不软，说脆不脆。
