第二层：谷类（包括米和面粉等粮谷类食物）100～150克。
第三层：新鲜绿色、红黄色蔬菜以及菌藻类150～200克；新鲜水果150～200克。
第四层：蛋类、鱼虾肉、瘦畜禽肉等100克。第五层：烹调油20～25克。
另外：在此基础上，最好每月选用猪肝75克，或者鸡肝50克，或者羊肝25克，做成肝泥，分次喂食，以增加维生素A的供应。
在为幼儿选择食物时，应充分考虑铁的供应，以预防缺铁性贫血的发生。鱼类脂肪有利于儿童的神经系统发育，可适当多选用鱼虾类食物，尤其是深海鱼类。不宜给幼儿喂食坚硬的食物、腌腊食品和油炸熏烤类食品。
全家共进餐，孩子更优秀
在快节奏的生活当中，工作、社交、娱乐的繁忙，总是让日程表排得太满。在家做饭——看起来似乎是最土气最乏味的一项家庭活动——正在被很多时尚家庭所忽略。很多父亲一周难得在家吃两次晚饭，很多母亲告诉孩子叫外卖、吃速冻食品、泡方便面来打发一餐。
然而，对于很多中年人来说，不管吃过多少中西大餐，平生吃过的最美味的食物，却总是小时候父母亲手制作的美食。厨房的浓浓香气，屋里的笑语欢声……那些并不是简单的餐饭，而是家庭温暖的象征，它包含着爱心的真、亲情的浓。在餐桌上，家人无拘无束地交流着，分享着，在精神上互相滋润和支持着。
难道，你不希望孩子将来拥有这样美好的回忆吗？美国一项青少年医学研究证实，能够经常和父母家人坐在一起共同进餐的青少年，与那些与父母共同进餐每周不足两次的孩子相比，不仅在学习成绩上明显优秀，而且较少出现情绪抑郁，较少沉迷于烟酒和大麻等不良嗜好。
不过，这项研究并不止步于对两代人情感交流方面的评价。研究者发现，在家进餐的孩子的饮食内容较为健康，能够摄入更多的蔬菜和水果，同时较少吃快餐、较少喝甜饮料，脂肪摄入量也较低。
在菜场里，我常听到主妇们讨论这样的话题：今天我该给孩子做点什么吃呢？吃什么食品对他们的身体更好呢？出于爱心，父母总是会给家人购买最优质的食品原料，给他们制作更为安全健康的饭菜。称职的父母知道，要把孩子食物的质量掌握在自己的手里，而不是把责任推给社会。
明智的父母也知道，身教重于言教，特别是在生活习惯方面。他们买来多样化的天然食品，多吃蔬菜水果，赞美粗粮薯类，远离甜点薯片。据说，孩子的饮食习惯早在5岁就开始形成，而这时候，父母对孩子的饮食质量责无旁贷。父母对天然食物的态度，对早餐质量的重视，都会潜移默化地影响着孩子的营养认知，从而形成健康的饮食习惯，使他们终生受益。
当然，也有很多父母会说：我辛辛苦苦忙于挣钱养家，不就是因为爱孩子，想给他一个好的生活吗？可他们或许忘了，好的饮食习惯不是钱能够买来的，孩子的健康身心不是钱能够买来的，被爱的感觉更不是钱能买来的。
其实，每周做3次健康晚餐并没有那么麻烦。凉拌蔬菜和新鲜水果盘都很简单；煲汤只要把有荤有素的几种原料和香辛料扔进电热砂锅，定时焖两小时就好，根本无需关照；一锅红薯玉米蒸米饭只要用电饭锅就能搞定；再加上一份炒菜，就是相当丰富的一餐！周末有时间的时候，不妨尝试一种新的健康菜肴，更能给家人带来意外的惊喜。
你是真的爱自己的孩子吗？如果是，请花费一点时间，和他们一起吃饭，给他们亲手做饭吧。让共同用餐成为家庭生活的重要仪式，把健康带给他们的一生，让其乐融融的幸福感觉永远留在他们的记忆中吧……@范志红_原创营养信息
饮食习惯是从小培养的。产品抓住了孩子的心，就得到了长期消费群。在食品广告铺天盖地的时代里，父母的“食育”责任重大！很多家庭只埋怨孩子不好好吃饭，却不反思自己给孩子提供什么样的零食。
孩子吃浓味垃圾零食时，往往会表现得特别陶醉，有些父母就经常给他们买，一次又一次地享受看孩子爱吃表情的快乐。这和给宠物喂食，享受宠物摇尾巴撒欢儿带来的欢乐，简直没什么区别。
4.2
为了健康的后半生
1.远离慢性病
远离糖尿病的生活
最近很多朋友都在问，糖尿病人该怎么吃？虽然市面上有很多关于糖尿病饮食的书，但大多都是说个原则，然后给出一些常见菜谱，却没有讲到如何搭配，也没有说到具体细节。为了让朋友们容易理解糖尿病人的饮食生活注意，这里先给大家讲个故事。
朋友王先生是某公司的高管，早早就过上了车来车往、在外就餐的生活。胃口非常好，特别喜欢油大味浓的食物，运动几乎没有，连300米的距离也要开车。180厘米的身材，体重超过105公斤。
一日朋友聚会，大家一起去郊游。虽说只爬了300米的小山包，王先生已经累得气喘吁吁。当年他也曾经是中学的体育健将，无奈多年连路都很少走，体能已经高度衰落。归来之时他感慨道：今天一天，比我往日一年的路都走得多……我劝他说：你这样不行啊，吃得太多，动得太少，体能太差。看看你那身材，腰围比臀围还要宽，小心得糖尿病！他哈哈一笑：别吓唬我，我根本不吃甜食，哪儿能得糖尿病？我无奈地摇摇头。
这里要解释一下，患II型糖尿病的人，大多是肌肉松软，体能低下，腰腹脂肪较多的人。即便体重不超标，只要腰围过大（表明内脏脂肪多），四肢肌肉松软，容易疲劳，都要注意糖尿病的风险。反之，如果腰臀比正常，肌肉结实，能跑能跳，哪怕体重偏高，糖尿病的危险都小些。人们都知道，30分钟之内的运动，主要消耗血糖和糖原，特别是几分钟的短时运动，主要消耗血糖。人体的血糖3/4靠肌肉来利用，如果肌肉充实，体能旺盛，说明肌肉组织善于利用葡萄糖，人体的胰岛素敏感性就比较高，血糖能够很快地离开血液，进入需要它的组织当中，自然不会有血糖居高不下的危险。
两年之后的一天，我又遇到王先生。不幸被你说中了，他说，今年体检，我真的查出来有糖尿病。医生给我忠告，这不能吃那不能吃，我的生活一下子就回到旧社会了，连饭都吃不饱啊……在慢性病当中，糖尿病大概属于饮食上最麻烦的一种了，因为它既需要控制餐后血糖和空腹血糖，还需要控制血中的甘油三酯和胆固醇，还需要控制盐，还需要控制体脂肪。这是因为，糖尿病患者同时有心血管疾病的巨大风险，50%的糖尿病患者是死于心脑血管并发症的。所以，控制血脂、控制血压和控制血糖一样重要。
那么，为什么还要控制体脂肪呢？因为体脂肪过多，特别是内脏脂肪过多，是糖尿病冠心病的共同致病风险。减少体脂肪之后，通常会带来胰岛素敏感性上升、血压下降、血脂下降的综合效果。所以，对于体脂肪超标的患者来说，糖尿病餐也同时是温和减肥餐。
医生当时给王先生提出了综合建议。一方面要求少吃主食，控制所有碳水化合物食品；一方面要求少吃肉类，少吃油腻。王先生这下可犯难了。在太太的严格监督下，主食减了一半，肉不能每天吃了，改成每周吃两次，每次只吃1两。问题是，饭少了，肉少了，油少了，每天那个饿啊……水果都不敢吃，医生只许可吃豆腐和蔬菜。在这样严格的饮食控制之下，生活质量很不容易保证。
少吃油，多吃菜，医生说的一点儿都没错。这里就简介一下糖尿病人饮食和运动的注意：
（1）多吃菜
建议糖尿病患者每天吃菜一斤以上（这里不能用土豆、芋头之类当菜），特别是绿叶蔬菜，不仅可以提供多种矿物质和抗氧化物质，减少眼底和心脑血管系统并发症的风险，还能提高饱腹感，对于糖尿病人好处极大。
（2）少吃油
烹调一定要少用油，多用蒸、煮、炖、凉拌的烹调法，有利心脑血管健康，同时还有利于长期控制血糖。有研究提示，膳食脂肪摄入多，当餐虽不会明显升高血糖，长期效果却是损害餐后血糖控制能力。盐要少放，调味料品种倒是无须限制，葱姜蒜、咖喱粉、桂皮、花椒等都可以适量用。
（3）控制肉
肉类不必天天吃，可以用少油烹调的鱼和豆制品供应一部分蛋白质，这样膳食脂肪酸的比例就更合理。按目前的研究证据，鸡蛋每周不超过4个即可，不必扔掉蛋黄。牛奶每天可以喝一杯，如果血脂高，可以选低脂奶和酸奶。
（4）主食不必过少，重在控制血糖反应
主食的数量，不一定要那么少，每天半斤量还是可以的。真正要严格控制的，只有精米白面做的食品，其他升血糖慢的淀粉类食物，还是可以适当吃一些。研究证明，吃同样多的主食，低血糖反应膳食比仅仅增加膳食纤维的膳食能产生更好的长期效果，与精白细软主食相比，效果更不可同日而语。血糖反应较低的饮食模式，有利于减少糖尿病风险，而且对糖尿病人来说有利于减少糖化血红蛋白的含量（长期血糖控制的指标之一）。葡萄糖、麦芽糖、糊精等，升高血糖的速度是最快的，因为它们消化吸收速度最快，其中葡萄糖作为参考，血糖指数算100，麦芽糖超过100。然后就是白面包、白馒头、白米粥、糯米食品之类，和白糖差不了太多，白米饭和米饼略低，但也在这一类当中，血糖指数超过80。所有这些食物，都需要严格限量，最好配着其他升血糖慢的食物一起吃。在“细粮”当中，以硬粒小麦做成的通心粉、意大利面条等消化最慢，血糖反应也最低。相比白米白面而言，粗粮就要慢些，其中小米、黏大黄米的血糖指数最高，在70～75之间，黑米、荞麦、燕麦、大麦、黑麦等都低于70。玉米食品的升血糖速度与加工状态相关，膨化的玉米片、爆米花接近米饭的水平，而甜玉米的血糖指数却只有55。莲子也是不错的低血糖反应食材，可以加入主食当中。
豆类统统都是血糖反应很低的食品，比如红豆、绿豆、扁豆、蚕豆、四季豆、鹰嘴豆等均不超过40，比粗粮还要低很多。总体而言，用豆子替代白米白面，是可以吃到饱的。如果肾脏功能正常，就无须担心用豆子替代米饭有什么麻烦，因为与白米白面相比，豆子富含维生素B1、钾、镁等元素，对于容易缺乏矿物质和水溶性维生素的糖尿病人来说，绝对是有益的；豆子中还有丰富的抗氧化物质，有维生素E，膳食纤维含量高，对于预防心脑血管并发症也有帮助。
（5）主食提倡混搭
粮食配蔬菜，粮食配豆子，都是好主意。蔬菜和豆类具有非常好的饱腹感，在降低血糖反应的同时还能有效降低饥饿感。比如传统的八宝粥，如果不放白米不加糖，而放较多的淀粉豆类，加上各种全谷食材，就是很好的主食。又比如中原地区传统的“蒸豆角”、“蒸蔬菜”，在豆角、蒿子秆、胡萝卜丝等蔬菜上面撒上豆面、玉米面、全麦粉等，上笼蒸熟之后，蘸着芝麻、蒜蓉调料吃，又香浓美味，又低脂低能量，替代一部分主食，是非常不错的选择。又比如在煮汤做菜的时候放些嫩豌豆、嫩蚕豆等，同时减去一半的米饭，也能提高一餐的营养质量，又避免饥饿。
（6）坚果、水果可限量食用
同时，糖尿病人还可以适量吃一点水果和坚果。减少做菜时放的油，用一小把坚果仁（25克）来替代，能增加膳食纤维和矿物质成分；用餐时减少两三口主食，留出份额来，餐间少量吃点水果（例如每次100克左右，每天200克），血糖就不会剧烈波动。这是因为大部分水果血糖负荷低，比如按同样碳水化合物来说，苹果、梨、桃、李、杏、樱桃、柚子、草莓等都很低，猕猴桃、香蕉、菠萝和葡萄的血糖指数略高，但其血糖负荷还是远低于白米饭。记得一定要吃新鲜完整的水果，不能用果汁替代，也不能用加糖的罐头水果替代。
王先生总算明白了，原来并非甜的就不能吃，不甜的就可以放心吃；也不是见了淀粉食物就要躲开；还能吃水果，吃坚果，放多种调味料，还能吃饱饭，生活一下子就显得美好多了……如果在家吃饭，这些都不难做到。但作为一位商业人士，经常要在外应酬，要做到每餐饮食合理还真不是那么容易。
（7）做好外食预案
考虑到餐馆吃饭时间不规律，内容也很难健康，我建议他的办公室里除了饮水机和小冰箱，再放个豆浆机，还有微波炉。晚上出门赴宴前，先喝点自制豆浆，冲点纯燕麦片，喝点无糖酸奶什么的，胃里就比较安定了，不至于低血糖，也不至于用餐时吃过量。在赴宴时有意点些蔬菜、豆子、豆制品和清爽鱼虾，少吃油腻菜肴，食物内容就不至于太不健康。
（8）坚持运动，加强肌肉力量
不过，糖尿病控制需要五驾马车，除了饮食、药物、监测、教育，还有一个非常重要的方面，那就是运动。餐后不能坐着不动，要做些轻微的活动，这样血糖就比较容易控制。
开始时如果体能差，可以先从散步开始，等体能好了，就加快速度，延长距离。最好能做做肌肉训练，哪怕在家里练练哑铃、拉力器或手持握力器也行。研究发现，不仅有氧运动对控制血糖有帮助，锻炼肌肉的阻力运动也有很好的效果。要先做些准备运动，量力而行，运动前后还要喝点水，避免运动损伤和脱水现象。
