但各种杂粮粥并不在此列。实验证明，加入一半以上的淀粉豆类（芸豆、红小豆、绿豆、干扁豆等）之后，粥的餐后血糖反应水平就会大大下降，明显低于白米饭、白馒头。因此，推荐糖尿病、高血脂患者晚餐喝粥，但必须加入足够的豆类，并配合燕麦、大麦、糙米等血糖反应较低的食材。有研究证明，和精白主食相比，淀粉豆类的饱腹感较高，对于控制一日总食量可能有好的作用。
第四，首先必须明确一个概念，粥就是软烂的。袁枚说：“见米不见水，非粥也；见水不见米，非粥也，必使水米柔腻为一，然后方为粥。”也就是说，米和水分离，米为粒状，需要嚼烂才能咽下去，就不叫粥，而叫做泡饭。粥和泡饭，一个养胃，一个伤胃。
不过，煮烂只意味着容易消化吸收，并不意味着营养价值越高。煮得时间足够长，只能增加维生素B1的损失，而不可能凭空“产生”新的营养成分。在已经软烂之后，再继续煮下去，显然是不可能有什么额外好处的。
说到这里，总结一下有关粥的几个结论和建议：
（1）粥比泡饭好消化，但煮到“水米融洽”的软烂状态之后再继续煮下去，并无额外好处。
（2）白米粥虽然好消化，能减轻消化系统负担，但营养价值并不高。大米粥无法满足病人的营养需求，不能促进康复，必须配合多种其他食品。
（3）把精白米熬的大米粥换成糙米粥、紫米粥，或者加入各种杂粮，可以大大提高粥的营养价值。
（4）糖尿病人不适合喝白米粥，因为血糖反应太高。建议用淀粉豆类和各种杂粮混合煮粥，可以在降低血糖反应的同时，维持较高的饱腹感，有利于控制体重和血脂。
素食更要注意营养
近年来，城市居民中兴起了素食风潮。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而在如今的白领女性当中，素食被当作一种时尚而健康的选择，还有很多人因为环保、信佛、许愿等原因，也加入素食者的队伍。
素食有两种，一种是吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食，也有人吃蛋而不吃奶制品，或者吃奶制品而不吃蛋；另一种是完全不吃动物来源食物的纯素，蛋奶都不吃。
一项在55，459名瑞典健康女性中进行的调查表明，素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者，但总碳水化合物和膳食纤维显著增加，饱和脂肪显著降低。总体上看，素食者患高血压、心脏病的风险较低，肥胖的危险也比较小。与非素食者相比，甚至与蛋奶素食者相比，纯素食者平均血压和平均体重最低，糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小，肠癌、前列腺癌危险也最低。从血液流变学指标上看，红细胞的变形性也比较好，交感神经对心血管的调节能力也较强。由于大量摄入豆类、蔬菜、水果、奶制品和豆制品，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险也比较小。
在一些营养成分和健康成分方面，素食者更有优势，比如钾、镁、钙、维生素C、膳食纤维，以及各种抗氧化物质。但素食并不必然是健康的饮食。只有尽量摄入天然形态的食品、降低加工食品的比例，烹调中控制油脂和糖、盐的量，不过量摄入糖分较高的水果、牛奶、酸奶，不以生的食物为主，素食才具有以上这些健康作用。
素食者最容易缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。这是因为，肉类、动物内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收；锌在动物性食物当中比较丰富，而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。
蛋奶素食者由于摄入奶类，维生素B12缺乏危险不大，对铁的吸收率却偏低，要注意缺铁性贫血；纯素食者不仅贫血、缺锌的危险较大，而且维生素B12完全缺乏供应，维生素A和维生素D也几乎没有。
缺乏铁和维生素B12，造血功能会发生异常，身体会变得衰弱。严重缺乏维生素B12会引起神经纤维变性，其相关症状包括精神不振、抑郁、记忆力下降、麻木感、神经质、偏执等，以及多种认知功能障碍，甚至增加阿尔茨海默病的危险，所以人们常常把维生素B12称为“营养神经”的维生素。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。膳食中缺乏锌则会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力，影响人的味觉功能，发生味觉减退甚至异常的问题。
在日常饮食中，素食者要尽量选择富含铁、钙、叶酸、维生素B2等营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，比如芥蓝、西兰花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。要增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。
此外，蛋奶素食者可以从奶类中获得钙质，补充蛋白质、B族维生素和维生素AD；纯素食者可以从豆腐中补钙，还可以从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。有研究发现，发酵食品和菌类食品中的维生素B12利用率相当低，不足以完全预防铁、锌等微量营养素的缺乏，因此纯素食者一定要专门补充维生素B12。
除了纯素食者，胃酸不足者特别是萎缩性胃炎患者、有明显消化吸收不良症状的患者，以及消化吸收功能下降的老年人也要注意专门补充维生素B12药片。在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。我国的食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充营养素。
要补充维生素D，素食者还必须增加室外运动，经常照射阳光，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，人体自行合成维生素D。
4.4
给女性的饮食建议
1.抗衰老
食品真能抗衰老吗？
朋友在餐桌上看到一道东坡肘子，马上笑着对我说：这道菜能美容啊！看到一道松仁玉米，又笑着对我说：这菜能抗衰老啊！
不知从什么时候开始，食品已经被人们贴上了种种标签，其中之一便是“抗衰老”。说起来，“抗衰老”的食品还真不少：花生、核桃、芝麻、胡萝卜、番茄、大豆、橄榄油、红薯、玉米、枸杞、乌鸡……但若要说出其中的道理，却又似乎有些混乱。
生活中引起人体衰老的原因很多，如饮食过度、运动不足、精神压力、睡眠不足、吸烟喝酒、环境污染，等等。只有切实消除加速衰老的问题根源，才可能带来延缓衰老的显著效果。所谓“抗衰老食品”，只是其中的补救方法之一。即便一些食物有抗衰老的作用，也要在促进营养平衡的基础上发挥作用。单纯吃那么几种所谓的“健康食品”，忽视了其他食品，并不能带来期望中的健康作用。
研究发现，世界上一些长寿地区的长寿老人有一个共同点：他们吃的是新鲜和天然形态的食物，很少吃高度加工的食品；他们从不暴饮暴食，从不大吃大喝，终年从事适度的体力活动，保持合适的体重。或许，这些行为才是抗衰老的真正秘诀所在。
从某种意义上说，只要是富含多种营养素和活性成分的天然食品，都在一定意义上具有“抗衰老”的作用。长寿老人们遵循了传统的生活方式和烹调方式，在膳食中均衡、适量地摄取了这些食品，因而能充分享受到天然食物所带来的健康效应。
大自然具有神奇的身心健康力量，30岁以上的女子应当怎样获得自然赋予的抗衰老力量呢？
——补上充足的植物雌激素，延缓更年期的到来。大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征，更能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。在三餐当中，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆异黄酮的重要来源。
——补上充足的抗氧化物质，预防皮肤和身体组织的衰老。人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。这些物质都很娇气，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好是直接吃天然食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。
——补上充足的钙，维持挺拔的身姿。女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，因此在膳食中必须供应充足的钙，加上维生素D。酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高，其中还含有多种有益女性健康的成分。其中最值得推荐的是酸奶，因为其中所含的活乳酸菌能够调理肠道机能，改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老最为有益。此外，豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。
——补上充足的铁和锌，保证红润的容颜。青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，则皮肤干枯、缺乏弹性。一些女性因为害怕肥胖不肯吃肉，又不注意补充植物性铁，发生贫血的风险很大。锌则是细胞再生和修复所必需的营养素，缺乏锌则皮肤创伤无法愈合，细胞更新减慢。如果不能每天吃到100克左右的瘦肉和鱼，最好能吃一把坚果类食品，以补充铁和锌，同时还能增加维生素E。
——补上足够的维生素，让身体充满活力。在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要的作用。例如，维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，维生素B族则在新陈代谢中起着调节作用。最近发现，维生素K能预防骨质疏松，维生素D则有助于预防肥胖。要想得到充足的维生素，最好的方式就是吃营养平衡的膳食。
——补上足够的膳食纤维，将毒素废物及时清除。不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，从而减少高血脂、脂肪肝的发生危险。此外，膳食纤维还是预防糖尿病发生的关键因素，因为它能提高饱腹感，预防血糖突然升高。多吃蔬菜和粗粮可以获得不溶性纤维，可溶性纤维则主要存在于海藻、蘑菇、豆类和某些水果当中。
——补上足够的蛋白质，让身体组织及时修复。如果三餐中都没有鱼肉类，就要吃些豆类、奶类和蛋类作为弥补，不能长时间以蔬菜水果充饥。此外，还应经常吃一些有益女性身心的传统保健食物，如乌鸡、甲鱼、红枣、小米、黑米、桂圆、枸杞、莲子、黑芝麻等等。
——补上足够的运动，控制食物总热量，维持健康的体重。美国科学家研究发现，运动和控制体重可以抵消更年期带来的不利影响。他们建议，女性在30岁之后，每周要做消耗1，000千卡的运动，大约相当于慢跑3小时，或跳操4小时，或远足5小时。我国运动专家推荐每周健身3次，用有氧运动消耗脂肪，加上改善体形的健美运动。同时，饮食控制在七成饱，适当减少脂肪，远离甜食甜饮料。
2.减肥
为什么提倡“慢慢减肥”？
据统计，人类至今为止尝试过的减肥方法达2万多种，但其中95%被证明是无效的，很大一部分还危害健康。
高饱腹慢消化减肥法是一种健康的减肥方法，以营养供应充足、不饥饿、可持续为特点。食材要丰富多样，但必须是高营养素密度、低血糖反应、高饱腹感的天然食物，主要途径是减少精米白面及其制品，不吃甜食，多用粗粮和豆类当主食，适当配合肉类和奶类。这种方法对于只是稍微有点胖的人来说，配合每天半小时的运动，每个月只能减掉3斤左右的体重。
