“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。通过运动，可以提升身、心、灵的整体素质，在自然状态下达到养生的目的。
体验幸福的运动
从运动医学的角度来看，每个人每天都必须起来动一动，而你有多久没运动了？是不是常常感觉到疲累？
根据世界卫生组织的一项危险因素研究的初步结果，缺乏运动或长期久坐的生活方式是全球范围导致疾病或死亡的十大原因之一。
目前约有60%~80%成年人的运动量不足，导致肥胖、心血管疾病、糖尿病等病症大增，给政府的医疗保健资源及经济带来严重影响。而经常性的适度运动，是增进健康和维持健康的简易方法之一。
任何身体的活动，凡是可以消耗热量，如散步、溜冰、跳舞、爬楼梯等等，都可以使你在体力上、精神上感觉更好，并使你体力充沛、增强自信及有成就感。
那么，怎样运动才是正确可行的呢？一般来讲，大致注意如下几个方面就可以了。
运动的渐进性
首先进行运动量小、动作简单的运动，循序渐进，然后进行运动量较大、动作复杂的锻炼，使机体的适应能力逐渐提高，使肌肉活动和内脏器官活动很好地协调起来，不可急于求成。
运动的均衡性
适宜的运动项目应使全身各部分肌肉、关节、四肢、内脏（心、肺、脑等）都能得到锻炼。
运动的对称性
运动中应兼顾左右手足、胸腹与背、两耳、两眼、上下牙齿的对称运动。
运动的交替性
如伸与屈，旋与转，按与摩，捏与推，散步与跑步，游泳与骑自行车等可以交替进行。最好是做到内功与外功交替进行，动静结合。
运动的季节性
根据冬夏气候变化选择适合的季节性运动项目，如夏天游泳，冬季滑雪或登山。
可以根据个人的特点和爱好，选择郊游、钓鱼、养花、绘画、书法、骑自行车、下棋、跳交谊舞等。
运动的持久性
体育锻炼一定要持之以恒，坚持到底。倘若三天打鱼，两天晒网，是收不到预期的效果的；如果半途而废，也必将前功尽弃。
准备活动
注意了上述运动的可行性特点后，我们还需要特别注意一个不可忽视的可操作性环节，即运动前的准备活动和运动后的调整活动。
准备活动是运动前所做的各种动作练习。目的是使人体从安静状态逐步过渡到运动状态，为即将进行的运动作好生理机能上的动员和准备。
做适宜的准备活动，能改善心血管对突然剧烈运动的适应性。同时还可以提高肌肉温度和代谢强度，使肌肉黏滞度降低，机械效率提高，增强肌肉、肌腱、韧带的弹性，增加关节内滑液的分泌，使关节灵活。运动幅度加大时，防止肌肉、关节、韧带及其他结缔组织损伤。
准备活动可分为一般性和专门性两种。
一般性准备活动可进行走、慢跑、轻跳、徒手操等。做徒手操可分别进行上肢、躯干、下肢各部位活动。如上肢可做伸展、扩胸、臂环绕、冲拳等运动；躯干做体侧、体转、腹背、体回环等运动；下肢做踢腿（前、侧、后），压腿（正、侧），正搬腿等运动。
专门性准备活动根据即将进行的运动项目特点和需要，选择相似的模仿练习，进行专门性准备活动。如进行武术运动，可做冲拳、推掌、踢腿、俯腰等练习，以适应专项运动的需要。
做准备活动应根据季节、年龄、运动水平来确定时间的长短和强度的大小。在温暖季节，运动水平低的高龄老人准备活动时间宜短，强度宜小，动作幅度应由小到大，不要过急过猛，以免受伤。
整理活动
整理活动是指运动结束时，做一些轻松的活动。目的是使人体从剧烈的运动状态逐步过渡到相对安静状态。
运动时，大量血液流向活动的肢体。血液向心脏的回流除靠心肌舒张外，还要借助肌肉节律性收缩的挤压把血液送回心脏。如运动结束后，立即停止活动，流向肢体的大量血液失去肌肉挤压作用，加上重力影响，就会使回流到心脏的血量减少，造成暂时性缺血，产生头晕等不良反应。
因此，在运动结束时，做一些整理活动，可通过肌肉有节律性的收缩，使肌肉中血流畅通，消除代谢产物，以消除疲劳。
由于运动项目、特点和运动负荷不同，整理活动的方式也不同，一般可采用慢跑、走步、做放松操、听音乐和调整呼吸。
运动的章法
运动虽然可以增强生命细胞的活力，促进健康，延缓衰老，但并非运动就是一种任意的无序行为，其实运动也要讲究章法，每个人适合进行哪种运动，运动量多大，持续时间多长，由于个体的差异而有所不同。应当根据每个人的性别、年龄、高矮、胖瘦、营养状况、身体素质、所患疾病、遗传因素及环境气候等来制定适合个人特点的运动锻炼项目。一言以蔽之，运动具有较强的针对性。
如果你是属于“坐不住”的人，不妨选择活动量大的运动形式，例如：竞走、游泳、打球、慢跑。反之，如果你懒于走动，不妨借助摇呼拉圈、走步机、健身操，甚至在客厅里绕圈走等辅助活动，仍可以达到消耗热量的目的……
此外，我们需要知道运动是有针对性的，这主要体现在保养人们身体方面，不同的运动能够针对不同的疾病起到保健和医治的作用。
跑步可调动体内抗氧化酶的积极性，是最好的抗衰老运动；滑雪、游泳等要手脚并用，是最好的减肥运动；健美操和体操加强平衡性和协调性锻炼，是最好的健美运动；弹跳等增氧运动可促进血液循环，供给大脑充分能量，都有健脑作用，是最好的健脑运动；打乒乓球，对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显，是最好的预防近视运动；散步、骑自行车、游泳等舒缓运动是最好的抗高血压运动。
总之，正确了解运动的适用对象，不同的运动针对不同的疾病，这样才能在运动中养生，否则就只能危害身体健康了。
盲目运动无益健康
“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度，对人不但无益，反而会有害了。美国神经科学家贾斯廷·罗德就在研究中发现，那些运动成瘾的老鼠的大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝。
很多人经常利用双休日进行突击锻炼弥补平日里的健身不足。但很多人在进行突击锻炼后身体反而感到不适，甚至诱发心脏病。这是因为他们忘记了“过犹不及”这个道理。
现代医学研究发现，喜欢参加体育运动的人的死亡率远低于偶尔参加体力活动的人。对于那些不能长期坚持运动的人来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损和组织功能的丧失从而导致寿命缩短。
仅仅利用周末进行锻炼的做法和集中进行大运动量的健身都是不可取的。因为这些人一星期的前5天大多是在办公室里坐着，基本没有运动，身体已经适应了这种状态。周末突然进行锻炼，就会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果恐怕比不运动更差。周末健身也许能提高某些运动技能，很容易让人误认为健康水平也提高了，但技能提高并不等于健康增强。
生活中人们还常常觉得猛然剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象。这又是为什么呢？
原来，大强度运动可通过多种途径对大脑机能造成损害。运动时能源物质的耗竭，可能是中枢神经功能下降的主要原因；运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。
同时，这也是机体本身的“保护性抑制”机制作用的结果。过量运动时，由于消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，长此以往将会对健康造成极大的伤害。
既然过度运动容易产生如此大的危害，那么我们如何才能避免呢？
了解运动环境是基础
空气是否清新。在体育活动场所周围最好没有工业废气、尘埃及烟雾等，因为它们均能降低运动能力并有害于健康。早晚选择空气新鲜的场所进行身体锻炼的效果最佳。
有无噪声干扰。噪声会影响锻炼者注意力的集中，锻炼效果不佳，甚至可能引起伤害事故的发生。实验证明，噪声降低运动效率，增加锻炼者的疲劳感；优美、动听的音乐，不仅给人以艺术享受，而且能使锻炼者心旷神怡，提高锻炼的兴趣，加强动作节奏感和锻炼的效果。
温度和湿度是否适宜。气温过高，运动起来出汗过多，就可能发生脱水现象。体温升高超过一定限度时，会发生中暑现象。在寒冷的环境中运动，要消耗很多热量，人体为了维持一定的体温，可能产生寒战和不适。湿度太高，会影响汗的蒸发；低湿度和高风度，能促进汗的蒸发。
防御传染病。在大运动量的影响下，有机体由于应急系统的超负荷，往往处在比较敏感的状态，对各种气候变化的适应性和某些传染病的抵御能力随之下降，周围各种病菌便乘虚而入，易感染传染病。因此，除选择良好的运动环境外，注意保持饮食、住宿卫生，调节室温和通风，常洗澡、换衣、晒被等，也是保持创造良好运动环境不可忽视的重要方面。
控制运动量是前提
运动是否适量，标准是看心率情况，应该是最大心率（220次/min）的60%~85%，这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。此外，年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等情况的差别也是作为运动是否适量的参考因素。
检验运动量是否合适还可以看运动后的相对反应。可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。
把握运动强度是关键
关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30~60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。
选择运动方式是核心
相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等，看似简单的运动，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。
另外，周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末一样充分运动，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地就近进行适度锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。
对于原来没有运动基础的人来说，如果突然开始运动，最好采用目前大多数专家推荐的轻体育，实际是较低水平的有氧运动，如郊游踏青、骑自行车、登山等。或是跟家人，朋友一起打羽毛球、乒乓球等，或许效果更好。
在散步中享受恬静人生
散步是指闲散、从容地行走。俗话说得好：“饭后百步走，活到九十九”，“没事常走路，不用进药铺。”散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为“百练不如一走”。
《黄帝内经》指出：“夜卧早起，广步于庭。”这里的“广步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。唐代大医学家孙思邈亦提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”，“令人能饮食无百病”。
此外，在《紫岩隐书》中也说：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕。”以上说法都说明了用散步健身的方法在我国已有了悠久的历史，是一种人们所喜爱而又简便易行的健身方法。
通过闲散和缓的行走，四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，再加上轻松畅达的情绪，能使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。持之以恒则能身体强壮，延年益寿。
散步的效果
散步健身，对各种年龄的人皆适用，特别是对于年龄较大的脑力劳动者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。
有人对两组中年人进行心电图检查对照，步行上班组（走路20分钟以上）心电图“缺血性异常”的发生率为坐车上班组的1/3。其原因在于，走路对内脏有间接按摩作用。
走路时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩作用，能防治老年人心功能减弱。
美国心脏病专家柏杜西曾说：“相信我的话吧，轻快的散步比慢跑有益处，而且是不论属于哪一阶层的人都能做得到。”运动医学博士赖维也说：“轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70%，效果正好与慢跑相同。”
散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧的需要，又使呼吸系统机能得以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。
散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。
调节思维的散步养生
此外，散步还是打开智囊的钥匙。散步能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。
正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。”德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。”
整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。
总之，散步确实有益于身心健康。那么，怎样进行这项运动呢？
散步的要领
首先，散步前全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。
在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。
散步须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦。否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。
散步的速度
快步：每分钟约行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点儿。
缓步：每分钟约行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。
逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。
散步的时间
食后散步。《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。
清晨散步。早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。
