当人们逐渐意识到健康的重要性及体育运动对促进健康的重要作用时，就应积极参与，并不断摸索，总结出一些简单而又行之有效的健身方法。作为学习紧张的大学生及白领阶层非常实用。
拍打健身法
拍打头面。用两手指端叩击头顶及后脑部，以指面拍打前额和耳后两侧及颈后部位，再用食指弹拍面颊两侧。这样做，能防治头痛、神经衰弱、脑动脉硬化、脑血栓、面部神经麻痹等病症，有增强记忆力，明目健脑的功效。
拍打腰背。取站立姿势，用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。这样做，可防治呼吸系统和心血管疾病，如支气管炎、肺心病、动脉硬化、冠心病等症。
拍打胸腹。取站立姿势，两脚向两侧分开与肩等宽，用两手掌拍打胸部、腹部两侧。有调理肠胃、增强五脏功能的作用，可防治肠胃功能紊乱、便秘等症。
拍打四肢。取坐位或站位，将左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然后再换左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用两手掌拍打大腿内外侧、膝关节、小腿内外侧，重点要拍打小腿足三里穴位。这样做能改善肌肉组织的营养，防治关节炎、肌肉劳损、骨质增生、风湿病等症。
此简易拍打健身方法，最好在每天的早餐之前进行，其效果也最佳。
“三字”健身法
勤走路。通过勤走路，不仅可以减肥，而且可以防治许多疾病，如冠心病、高血脂症、糖尿病等。其锻炼的诀窍在“勤”字，要求每天有意识地创造走路的机会。去就近的工作单位上班，可以步代车；有体力者尽量登楼梯而不乘电梯。建议每天上班步行2～3公里，下班后步行1公里，对身体健康恰到好处。
随乐舞。在家里欣赏音乐时，根据自己的身体条件，跳上一段健身舞。如果爱好轻柔飘逸的轻音乐，慢三步、慢四步的交谊舞是较适宜的；若是钟情节奏欢快的舞曲，伦巴、拉丁舞，将焕发青春活力。每天晚饭后半小时，伴着音乐舞动30～60分钟，不仅能带来好心情，而且长期坚持会带来健康的身体。
做家务。在愉悦的心情下，有条不紊地做家务活也是良好的身体锻炼机会。内容包括厨房工作、居室打扫、护养花草、收拾藏书等项目。每天家务劳动1小时（相当于轻体力劳动），就可以起到健身作用。
骑车游。双休日，全家人骑自行车去风景优美的郊区或公园，欣赏自然风景，呼吸新鲜空气，远离都市的喧嚣和烦躁，是一种省钱省时的健身运动。
打坐功。每工作2小时后，有意识地做1～2分钟静力性肌肉活动，如端坐做几次两手捏拳与放拳、全身肌肉的一张（吸气）一弛（呼气）等活动，有助于体能的调整。
健身跑
健身跑又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在田径场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。
（一）健身跑的要领
跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右晃动小，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸，也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。
（二）健身跑的方法
1.准备活动。
跑步前一定要做准备活动，使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分钟以上，就可转入跑步。
2.跑步。
跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
（1）适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，大学生跑步者20岁，他跑步时的适宜心率应为150次/分钟左右。
（2）练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次20～25分钟，距离3000米左右；中老年每周3次，每次15～20分钟，距离为1500米左右。
每天跑的运动量不是恒定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习3次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。
3.整理运动。
跑步结束后一要做整理（放松）活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法，可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为3～5分钟。
（二）健身跑的功能和原理
为提高现有健康水平，人体必须定期进行超负荷锻炼。身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随着运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的“超载原理”。经常参加健身跑能改善人体生理机能，增强心脏工作能力，改善神经系统功能，提高各器官诉调能力，提高肌肉工作耐力，还可以促使骨骼的生长发育，推迟衰老。坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化，降脂减肥等功能。
（三）跑步锻炼应注意的事项
1.跑步健身要遵守循序渐进的原则，距离和速度从短、慢开始，适应后逐渐增加，跑时量力而行，避免心脏负担过重和使身体疲惫不堪。
大众健身跑步衡量运动量是否合适，可以用自我心率控制来掌握，国际通用方法是180-年龄为最大心率，如60岁的锻炼者最大心率为180-60=120次/每分钟，跑时不超过最大心率为宜。也可根据自己的主观感觉，以跑后自觉身体舒适、精神振作、食欲增加、睡眠良好等为适度运动量，若运动量过大，需及时减小运动量。
2.早晨练习跑步为最佳，跑前可先做操或打打拳；早上没有时间亦可安排在下午跑步。睡觉前不宜跑步，但可散步。
3.跑步时呼吸自然，口鼻兼用且有节奏地呼吸。
4.如有感冒、发热、腹泻等症状，暂不宜跑步；妇女在月经期间，也应暂停跑步锻炼。
5.冬天跑步时，穿衣多少要根据天气寒冷程度、个人抗寒能力和跑步运动量来确定，以跑时不感到太冷又不大量出汗为原则。跑步后，要及时穿衣，若衣服被汗水浸湿，要擦身换衣，注意保暖以防感冒。
6.慢性病患者练习跑步时，要经医生的检查许可，并做好自我身体检查和按时去医院复查。
（四）跑步的主要健身作用
1.增强心肺功能。跑步对于心血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持跑步锻炼，可以发展速度耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高。实践证明，有的坚持长跑的中老年人，其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏。肺部功能的情况也大体如此。
2.促进新陈代谢，有助于控制体重。超重和肥胖往往是患病的危险因素，而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制体重，是保持健康的重要原则之一，尤其对中年人来讲更是如此。跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的好方法。
3.增强神经系统的功能。户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱，坚持跑步锻炼的人有共同体会，就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用，而且对于调整人体内部的平衡，调剂情绪，振作精神也有极好的作用。
倒走健身法
倒走，是人体的一种反向运动。它消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走，不受年龄、性别和体质强弱的限制；不需任何器械，亦不受场地制约。
（一）倒走的练习方法
1.准备活动。原地轻轻活动踝关节、膝关节，并做腰部回环。
2.先原地踏步走。要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习1分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习2分钟。
3.在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走。开始步子要小而稳，步子不可过大和走得过急。可以走走停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。
4.对腰痛、关节炎患者，每天进行倒走练习2～3次，每次100～400步，中间休息2分钟，往复4～5次。
5.对减肥者，每天早晚两次倒走练习，每次行进1500～2000米。动作熟练后，可加快速度或向后慢跑。
（二）倒走的功能和原理
1.能锻炼提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能起到减肥作用。
2.倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的热量多，所以消耗的能量也大。身体的躯干部分是略向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。腰部病患者，大多是腰肌、臀肌，特别是外旋肌发生劳损所致。倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。
注意事项：倒走健身法，不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤。
步行健身法
步行是最常见，最简便易行的一种健身方法，它适宜于男女老幼。
（一）步行的练习方法
步行分正行和倒行，正行和倒行方向相反，运动量因人而异，可自行掌握。每天运动2～3次为宜。
步行运动时，要注意姿势和动作要领，全身放松，抬头挺胸收腹，眼视前方，两臂自然摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，呼吸自然。时间一般以清晨和傍晚较佳，地点宜在江边、海岸、公园或者林阴道等环境幽静、空气新鲜处。
（二）步行的功能和原理
进行步行运动不仅能从中得到精神上的愉快感，而且还有助于降低人体内胆固醇的含量，帮助降低血压，并能起到减肥、助睡眠、增精力和体力等功效。中等强度的运动可以增强心脏血管系统的功能。
这项运动还可以有效地控制人体内血糖的含量，减少糖尿病和心脏病对人体的威胁，起到延年益寿的作用。
（三）注意事项
在运动过程中，如感觉身体有不适，最好暂时停止运动进行观察。如出现以下症状者，必须停止运动：（1）胸闷伴随绞痛；（2）呼吸非常困难；（3）感到分外疲劳；（4）恶心；（5）眩晕；（6）头痛；（7）四肢剧痛；（8）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；（9）两腿无力，行走困难；（10）脉搏显著加快。
运动后的整理活动，一方面有助于疲劳的恢复，另一方面可有效地防止“重力休克”和运动性晕厥。整理活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，总之要逐渐地降低运动量，持续时间5～10分钟。
健美操
1.健美操的基本含义。
健美操是我国体育运动的一项新兴项目，深受广大群众的喜爱，已成为社会体育的重要内容。目前，社会上流行的健美操种类繁多，且存在不同的流派。因此，人们对健美操概念的内涵与外延的认识和理解便不尽相同。前北京体院健美操研究中心，经过多年的研究认为：“健美操是融体操、舞蹈、音乐为一体，经过再创造，按照全面协调发展身体的要求，组编成操，在音乐伴奏下，达到增进健康、培养正确体态、塑造美的形体、陶冶美的情操的一种锻炼手段。”可见，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。
健美操以娱乐与健身为目的，重在锻炼价值，要求难度低，重复次数多，使练习后轻松自如，达到再现自我的效果；健美操主要采用各种体操和舞蹈动作并配以节奏明快的音乐创编而成，同时根据练习者的实际情况进行有氧锻炼。
国内外流行的健身健美操大致可分为6类，即按不同年龄编制的系列健美操；培养姿态和塑造形体的健美操；锻炼身体各部位的健美操；徒手或轻器械健美操；按不同性别编制的男、女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操。近年来国内开创的年龄系列健美操，在社会和家庭中得以广泛开展，备受群众欢迎。例如，由陆鸿斌创编的老年健身迪斯科，就是根据老年人的生理、心理特点，吸取祖国传统的气功、太极拳、民间舞和现代体操中的有关动作，结合老年人日常锻炼和生活中的动作而编制的，老年人锻炼后，健身效果明显。
2.健美操的主要健身作用。
（1）经常进行健美操锻炼，有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐的发展，有利于形成正确的体态和健美的形体。
（2）通过长期健美操的有氧运动，改善人体内脏器官功能，促进其新陈代谢，从而增强体质。
（3）健美操对心理的作用十分明显。在音乐的伴奏下进行身体锻炼，使练习者感受到愉快的情趣，从而调动人的精神力量和体力，培养和帮助人们进入一种最佳的心理状态，并产生向往和追求美的心理趋势。
（4）健美操的社会价值十分重要。男女老少走出家门，共同锻炼，沟通人与人之间的情感，发展了愉快而自然的社交关系。
3.练健美操应注意的事项。
（1）锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练；锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，方可洗澡和进餐。
（2）练习者应根据自身的体质和承受活动的能力，控制和安排锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。初练者每次锻炼后，应以少量出汗，略有疲劳感，心率一般在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。有了一定锻炼基础后，可适当延长锻炼时间，排汗量和疲劳感都有所增加，心率最高可达140次/分。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，锻炼情绪饱满，疲劳中能获得满足感，心率最高不超过150次/分。
（3）如安排在早晚间锻炼，运动量不宜过大，以免影响学习、工作以及正常睡眠。
（4）锻炼场所选择空气清新、安静的户外地点，也可在家中进行。
（5）要根据个人的具体条件，确定锻炼目的，选择有针对性的操练方法。
（6）练习中保持情绪愉快，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。
（7）慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
（8）做好定期身体测量，以便检查阶段性的锻炼效果和调整不适宜的锻炼计划。
健身舞
1.健身舞的基本含义。
健身舞，如迪斯科和扭秧歌，是我国城乡广大群众所喜爱的文体娱乐活动。健身舞多是传统健身术、民间舞蹈、日常生活动作与音乐相结合的产物。自古以来，“舞”就是一种健身活动，而音乐又是表达思想感情的特殊方式。两者融为一体会使人产生欢乐而振奋的情绪，同时产生对健身舞练习跃跃欲试的心理，因此，健身舞广泛地吸引着民众的参与，成为男女老幼皆喜爱的健身活动。
大众跳迪斯科并无什么固定的章法、动作和步态，可以自由自在、无拘无束，还可以随意加上劳动和生活的动作，主要的要求是尽量放松人体的各个关节去做弹、击、摆、转的动作。并在优美轻快的音乐伴奏下，翩翩起舞，使人感到兴奋，越跳越开心，越跳越起劲，老年人跳迪斯科甚至会忘记了自己的年龄。
秧歌舞，是边舞（主要是扭身与踏步）边用音乐伴奏的一项民间文化体育活动。此项活动流传陕北，波及全国。秧歌舞达20多种，整个动作突出一个“扭”与“踏”，如“十字扭步”、“三进一退扭步”、“二进二退扭步”、“前进扭步”、“扭腰步”等。随着鼓点与唢呐声不断踩踏各种步点，扭动时，以腰为轴，扭动肩胯，自然摆动双手与踩踏步子，并按照人体的生理构造、特点及运动规律加以美化，顺达自然，轻松活泼，舒展优美，音乐的节奏基本以4/4与2/4的两种节拍出现，与身体的扭动和双脚踩踏极易协调合拍，既可以自我娱乐，又可以集体扭动，易于学练，易于配合。
健身舞使健身活动增强了艺术表现力和感染力，并具有塑造人体和陶冶情操等功能，给人一种质朴健康、热情欢乐、积极向上的感觉。
2.健身舞的主要健身作用。
（1）健身舞练习对运动器官的作用。经常适当地进行健身舞练习，能提高韧带和关节的活动范围，增强关节的弹性和灵活性，并能有效地增大肌肉力量。它还有助于防治老年性运动器官的劳损和常见病。
（2）健身舞练习对心血管系统的作用。健身舞练习可以看作是有氧训练，经常适当的练习可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉着，保持血管的弹性，对活跃体内的新陈代谢，增强体内的氧化作用和对预防常见的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有积极的作用。
（3）健身舞练习对中枢神经系统的作用。健身舞由于动作的多样化，并伴有节奏音乐，对大脑细胞有良好的应激作用，对调整大脑皮质的兴奋和抑制功能，改善对各系统的调节作用，也起着良好影响。因此，常参加健身舞练习的老年人，精神饱满，反应迅速，耳聪目明。
（4）健身舞练习能控制体重。经常适当地进行健身舞锻炼，提高了机体的能量代谢效率，控制住了自己的体重，使体重与身高朝着匀称身材发展，还能达到减少多余脂肪的效果。
（5）健身舞的社会功能。舞伴音乐或音乐伴舞，密不可分，会使人产生丰富多彩和富于创造性的场面，既增加锻炼者的兴趣，又可以消除疲劳，利于工作和学习，同时发展着同志间的友谊和忠诚。常参加健身舞练习能不断挖掘出人的“潜能”，使锻炼者在追求健身、健美、健心的综合目标中求得自身完善。
3.跳健身舞应注意的事项。
参加健身舞锻炼，除参照健美操练习应注意的事项外，还应注意如下几点：
（1）健身舞不是互相竞争的舞蹈，应依自己的水准快乐地跳，所以跳时不要因为一些小技巧而紧张，或跟不上而过分勉强，应轻松愉快地跳。
（2）健身舞的步法伴有跳跃，尤其跳迪斯科最为明显，为保护膝、踝关节，尽量避免在坚硬地面进行，也不要穿拖鞋。
（3）跳舞前吃得太饱有百害而无一利；练习中喝少量水可以，但是，喝过酒之后，绝对不能跳舞（至少要经过2～3个小时后才行）；练习中严禁抽烟。
器械健身法
在健身健美器具中，功率自行车、跑步器和划船器备受人们欢迎，已成为世界性较为普及的健身健美器具，它们的共同优点是价格便宜，易于普及；占地面积小，容易搬动；易学易练；老少皆宜；安全性好，无噪音等。因此，这些健身器具被人们引进了家庭，用于经常性的锻炼。
（1）功率自行车。骑自行车本身就是一项全身运动，长期骑车可以发展全身耐力。美国著名心脏病专家霍威特博士特别推崇自行车运动。在国外，自行车很多被作为锻炼用车，在室内安置固定自行车用以代替或补充耐力锻炼的手段，这样可以不找专门的运动场地，也便于掌握运动负荷。在我国一般把自行车作为生活用车，如果将生活用车与锻炼用车有意识地结合在一起，那么功率自行车或阻力自行车就会成为我国人民普遍采用的一种优越的家庭常用健身工具。
现代科学技术的发展，使功率自行车已达到了电脑化的程度。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼方案，蹬车时车把上的屏幕会显示出多种信息，如心率、速度、距离、时间、能量消耗及锻炼水平等有关数据。根据显示出的数据，锻炼者便于及时掌握、调整自己的运动强度，有利于锻炼者更好地达到健身健美的目的和效果。
（2）跑步器。健身跑步器分单功能跑步机和多功能跑步机，单功能适用于跑步和快走，而多功能跑步机是在单功能的基础上增加了划船、蹬车、腰部旋转、力量和按摩等功能，有的还配有收音机和心率表。目前市售有四、五、十、十二和三十功能的跑步机。在这种跑步机上可从事多种方式的运动。
（3）划船器。划船器是模拟划船动作的器械。可分别锻炼手臂、腿部、腰部和胸部肌肉，用划船器健身，一般采用坐姿，双手握住T型杆的两端，或单臂划，或双臂划，或交替划，下肢或固定或与上肢配合做蹬伸动作。划船器是一种训练肌肉力量的器械，深受国内外健美运动员欢迎，也是进行健美训练必需的器械，在训练中也常用绳索、哑铃、杠铃等做划船动作练习。
2.功率自行车、跑步器、划船器的主要健身作用。
（1）功率自行车、跑步器用于健身，能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。
（2）用功率自行车、跑步器锻炼，对内脏器官的良好作用与跑步和游泳是一样的。
（3）用功率自行车、跑步器锻炼，可依托运动量或运动强度的大小，掌握住能量消耗的多少，是一种有效的控制体重或减肥的方法，同时获得健身健美的效果。
（4）划船器用于健身既能增加耐力，又能增加肌肉的力量和弹性，获得健美的效果。
（5）多功能健身器用于健身，可避免单一运动的枯燥，同时适合各年龄组的人使用。
3.使用健身器锻炼应注意的事项。
（1）锻炼前应做好准备活动，特别要充分活动上、下肢。锻炼结束，放松活动必不可少。
（2）避免饱餐或空腹时锻炼，一般在饭后2～4小时内锻炼为宜。锻炼前2小时内禁止吸烟、饮酒。
（3）调节好座位及扶手的高度，以防与器械接触部位的身体擦伤或皮下组织受损。
（4）使用健身器时，如无经验者，应先练习以适应器械锻炼。
（5）使用器械锻炼应掌握正确的姿势，动作要有节奏，用力得当，否则对肌肉、骨骼、神经都会造成不良影响。
（6）要定期进行身体检查，按医生意见严格掌握绝对禁练或相对禁练，以确保安全。
（7）根据自身的实际情况，控制好运动强度和运动量，并安排好锻炼计划。
