序言
起不来？睡不着？
——医学博士来支招
最近，总是有很多人来我的诊所，跟我抱怨“晚上睡不好，早晨起床特痛苦”，其中大部分人的症状都是：
“早晨起床的时候头昏脑涨的。”
“总是想再睡一觉，完全不想起来。”
“半夜的时候会醒好几次。”
……
而这种“起床难”的状态不仅对健康有很大的影响，还对工作、人际关系、皮肤等，都有很大的负面影响。所以，这绝对是一个不容忽视的问题。
但是，很多有这种烦恼的人最后却通过“规律的睡眠”成功地摆脱了“起床难”，每天愉快地睁开眼睛，开始一天的工作和生活。他们是怎么做到的呢？本书将会为你揭晓。
根据最新的睡眠学知识，本书总结了16招轻松舒适“入眠术”和8种简单速成“无痛起床法”。只要能把这些“招式”付诸实践，任何人都能拥有轻松舒畅的睡眠节奏。
比如，上床睡觉前两个小时，把所有的灯都调暗一些，或者早上一醒来，就先吃点或者喝点什么。其实只需要养成一些简单的习惯，就完全能改善早晨起不来或者起床时很痛苦的状态。
需要注意的是，在使用这些技巧的时候，一定要做到一点：就寝和起床的时间必须固定。
有的人一到周末就一觉睡到大中午，想要把工作日里没睡够的都补上，但是，人类是不存在能“补觉”这回事的。
即使强行延长睡眠时间，觉也补不回来了，反而睡眠质量会更加糟糕，睡眠节奏也乱了，长此以往，早上起不来的情况只会一直持续下去。
因此，不论是工作日还是周末，我们都必须在固定的时间起床——这是愉快起床的第一步。
其实大家对于睡眠一直有一个误解，在此我要说明一下。
大家是不是都认为“要想早起就必须早睡”呢？但事实却不是这样。很多人即使早睡了也不能早起。平常12点起床的人如果10点就上床睡觉，他应该怎么都睡不着。
事实上，人早上起来之后，沐浴着清晨的阳光，“生物钟”的开关会自动设定为“ON”。关于这一点的详细解说，我会在后面的内容中呈上。起床之后过了14~15个小时，人体就会分泌睡眠激素，这些激素会带来睡意，再过个1~2小时，人就会犯困了。
也就是说：晚上开始犯困的时间是由那一天的起床时间决定的。
那些失眠的人，为了有更多的睡眠时间，总是会提前两个多小时钻到被窝里去。但是，只要起床时间没有改变，那提前躺到□□去的2~3小时就会成为一天中最清醒的时候。
所以，朋友们，如果不想在被窝里辗转难眠，那么就要抛开“为了早起而早睡”的错误想法，而要有“为了好睡眠而早起”的观念。
当然啦，突然要早起也是件很不容易的事。因此，本书中的“无痛起床法”就能帮上忙了。
最后我将告诉大家一些我个人排解压力的小妙招。
首先，我尽量不把工作带回家。如果实在有不得不做的工作，我一定是在诊所里完成的，因为把公事和私事清楚地分开，可以让我很好地维持公私平衡。
不过，很多人由于生活方式或者职业的关系，很难做到这一点。但无论如何，我们都应该努力地做到把“工作”和“睡觉”分开。
比如，让卧室成为“无工作、无压力的空间”。我们要做的不仅仅是在空间上把“睡觉”和“工作”隔开，最重要的是要在意识上把两者分开。
如果没有专门的卧室，那么尽量在12点以后就把电脑关掉、放一点轻音乐、
关上灯，把自己睡觉的地方重置为“特别的空间”。
如果不能顺利入睡或者有什么烦心事的时候，那就干脆从□□起来走到卧室外面去，让大脑换个频道。
一直在□□躺着反而是最有害的。
一个劲儿地对自己说“快睡、快睡”，只会让自己更清醒。
这个时候，不妨走出卧室悠闲地做点别的事情。
比如，去阳台上看看夜景，做做深呼吸伸展一下手脚……总之，让自己放松下来，慢慢地就会犯困了。
要知道，心情是会随着行动而改变的。
或者，你可以选择一些轻松的书来阅读。不过要注意别太陷入书中的情节，这样反而会更兴奋。
记得要选择那种自己并不很感兴趣的书，比如那种超难的哲学书就很容易让人犯困。
本书重在拯救“赖床钉子户”，里面介绍的方法你不需要一招一式地全部实践，只要从那些你觉得比较简单、有实践可能性的开始尝试就可以了。相信我，你一定可以找到适合自己身体状况和生活方式的起床术的。
只要睡眠得到改善，清晨起床时心情变得轻松而愉悦，那么这一整天都会更加充实且精彩。
最后，希望这本小书能够让你的人生更加美丽，那将会是我莫大的荣幸！
医学博士梶村尚史
