第二节 打开关节的暖身动作
打开经络是健康的重要保证，瑜伽通过自身的动作，刺激和打开全身经络，使之保持畅通。
练习体位之前，一定要检查一下身体，暖身是必不可少的。下面介绍的这组体位练习是用来打开身体的各个关节，其对那些患有风湿、高血压、心脏病而不能参加其他练习的练习者来说，特别有效。同时，这组练习也是根据人体的经络走向来编排的，对打开全身大部分主要经络有很大帮助，因此它还是理疗瑜伽的重要练习手段。如果你能按照上述体位练习的方法，层层深入地练习，就可以达到促进身体健康、精神放松的效果。
基本准备姿势：直腿坐，双手落在臀部两侧，手指向前（初学者也可以手指朝后）。头部、颈部和背部保持挺直。
一、脚趾练习
1．动作过程
直腿坐两腿略微分开，保持脊柱垂直，双手放在臀部两侧。把注意力放在脚趾上，吸气缓慢地伸展脚趾，呼气缓慢地屈曲脚趾，保持脚踝放松并随着脚趾的方向上下。
2．呼吸
当脚趾伸展时吸气，脚趾屈曲时呼气。每一个姿势都保持几秒钟，重复10次。
3．要诀
身体：头、颈和躯干保持垂直。
意识：放在脚趾上。
4．益处
放松脚趾，并疏通经络。
二、脚踝练习
●第一步
1．动作过程
以基本姿势坐在垫子上，两脚微微分开，脚踝发力，吸气左脚向前右脚向后，呼气交换两脚。脚向前时尽量碰到地板，后弯时尽量向膝盖方向用力。
2．呼吸
每变换一次动作，做一个呼吸。每一个姿势都保持几秒钟，重复10次。
3．要诀
身体：头、颈和躯干保持垂直。
意识：放在脚踝上。
4．益处
放松踝关节，并疏通经络。
●第二步
1．动作过程
直腿坐两脚并拢，从踝关节旋转双脚，顺时针方向转10次，然后逆时针方向转10次。
2．呼吸
保持自然，平稳的呼吸。
3．要诀
身体：头、颈和躯干保持垂直。
意识：放在脚踝上。
4．益处
放松踝关节，并疏通经络。
三、膝部练习
1．动作过程
直腿坐，屈左腿，双手十指交叉或双肘环抱左腿后侧，使大腿靠近身体，吸气伸展膝盖，尽量伸直，呼气膝盖弯曲，身体的其他部位保持不动。重复10次。换右腿练习，动作过程同上。
2．呼吸
吸气时伸直膝盖，保持背部直立，呼气屈腿还原。
3．要诀
身体：保持脊柱的垂直。
意识：注意力放在膝盖上。
4．益处
放松膝关节，并疏通经络，同时强壮大腿肌肉，并使其得到补养。
四、半蝴蝶式
1．动作过程
直腿坐，屈右膝，用左手抓住右脚，把脚背放在左大腿根上，脚后跟靠近小腹部，右手放在右腿膝盖上；吸气右手下压膝盖，尽量使膝盖接近地面。呼气右手抱紧膝盖，使膝盖尽量接近胸部。重复10次。换腿，动作过程相同。
2．呼吸
吸气时，髋关节打开，膝盖接近地面；呼气时，髋关节合拢，膝盖接近胸部。
3．要诀
身体：脊柱保持正直，臀部不要移动，保证骨盆朝着正前方。
意识：注意呼吸与动作的同步，同时注意髋关节，尽可能放松大腿内外侧的肌肉。
4．益处
放松膝盖及大腿内外侧肌肉，同时打开髋关节，它是莲花坐及其他冥想坐姿的预备练习。这个体位还可以刺激到内脏器官，使其强壮，对脊柱也有一定的加强作用。
五、髋关节练习
（一）蝴蝶式
1．动作过程
直腿坐。双腿同时收回，脚底相对，脚后跟尽量靠近会阴，放松大腿内侧的肌肉。双手抓住两脚的脚趾或双手十指交叉握住脚趾，轻轻地上下拍打膝盖，试着让膝盖尽量接近地面重复练习20到30次。
2．呼吸
自然呼吸。
3．要诀
身体：不要用很大的力气，以免受伤。
意识：注意力放在大腿内侧根部的位置。
4．益处
这是束角式的预备练习，能放松大腿内侧的肌肉，同时在长时间站立和行走后能很大程度地放松双腿，对静脉曲张、坐骨神经痛也有很好的疗效。
（二）束角式
1．动作过程
保持上面的姿势，尽量把髋关节向外打开，让膝盖接近地面，深吸一口气，伸直背部，呼气，身体向前向下伸展，腹部尽可能接近双脚，胸部和前额尽可能接近地面。保持5个呼吸。
2．呼吸
吸气时背部充分伸展，呼气时向前、向下，随着呼吸，身体渐渐地接近地面，直到额头贴地。
3．要诀
身体：身体随着呼吸而动，直到最大限度，保持静止。
意识：呼气时注意放松大腿内侧的肌肉。
4．益处
这是一个针对腹轮的练习，对于生殖系统有很好的平衡作用，对于男性睾丸痛，前列腺、膀胱及肾脏都有很好的调节作用。对女性生理周期出现的不适，也有促进其正常的效果。它还是孕妇选择的练习动作之一，经常练习对顺利生产有帮助。
六、脊柱扭转练习
1．动作过程
直腿坐，屈左膝，把左脚踩在右膝的外侧，吸气右手上举，尽量拉长脊柱，呼气身体扭转同时右手大臂外侧或腋窝卡住左膝外侧。保持脊柱的垂直。随着呼吸慢慢向左转，背部的肌肉不要用力，不要拉伤背部。保持这个姿势3～5个深呼吸，回来时，吸气右手上举，呼气还原。接着做另外一面，动作相同方向相反。
2．呼吸
吸气手臂带动脊柱向上伸展，呼气身体扭转，保持深长缓慢的呼吸。回正时吸气，呼气还原。
3．要诀
身体：脊柱保持垂直，骨盆保持朝前，同时左右两个坐骨要坐实，注意扭转时腹部的移动。
意识：在动作的过程中，注意呼吸与动作的协调一致。动作静止时将意识放在眉心轮。
4．益处
伸展背部和腹部的肌肉，放松了脊椎，使脊柱上的32对神经活跃。这个练习会对心情有平静的作用，还按摩到腹部及内脏器官，对于消化系统及脾肝肾有很好的强壮效果。另外，对于协助治疗便秘、糖尿病有帮助。
七、肩部练习
1．动作过程
直腿坐，屈左膝，将左脚脚后跟靠近会阴，脚背落地，再将右腿弯曲，将脚后跟与左脚的脚后跟对齐，脚背落地，膝盖尽量打开，让身体坐稳。双手前平举掌心朝上，屈肘，把左手指放在左肩上，右手指放在右肩上，保持后背挺直。吸气，两肘同时由前向上画圈，呼气时，两肘同时由上向后画圈。练习10次。反方向，动作相同画圈的方向相反，重复10次。
2．呼吸
无论是双肘正面绕环，还是反方向绕环，都是手肘向上绕环时吸气，手肘向下绕时呼气。
3．要诀
身体：双肘经过体前时，尽量碰到。双肘到头顶时手腕背后尽量碰到。
意识：注意力放在肩关节上。
4．益处
这个练习可以放松因为驾驶、办公室工作而引起的肩部疲劳，同时可以帮助改善肩部和胸部的线条。
八、颈部练习
●第一步
1．动作过程
盘腿坐同练习七，两手放于膝盖上，闭上双眼。呼气低头，下巴接近锁骨；吸气尽量把头往后仰，重复10次。
2．呼吸
头往后仰时吸气，头向前时呼气。动作与呼吸要同步，气息越长动作越慢。
3．要诀
身体：低头和抬头时，身体保持正直。
意识：感受颈前和颈后部的伸展。
●第二步
1．动作过程
保持相同坐姿，闭上双眼，面向前方，吸气放松颈部，呼气时头向左屈，用耳朵尽量去碰左肩。吸气回正，呼气，把头向右边弯曲，用耳朵尽量去碰右肩。重复练习10次。
2．呼吸
头回正时吸气，头侧屈时呼气。
3．要诀
身体：头侧屈时保持身体正直。
意识：注意颈部的放松。
●第三步
1．动作过程
保持相同坐姿，闭上双眼，吸气放松颈部。呼气尽量向左转头。吸气回正，呼吸把头转向右边。每边练习10次。
2．呼吸
回到正中时吸气，转头时呼气。
3．要诀
身体：转头时身体保持正直。
意识：感受肩部肌肉的放松。
●第四步
1．动作过程
保持相同坐姿。闭上双眼。头绕环，先呼气向下，然后吸气转向左边和后边，再呼气转向右边，回到向下的位置。顺时针方向绕10次，逆时针方向绕10次。
2．呼吸
无论顺时针还是逆时针，凡是头向侧上方绕时吸气，头往侧下方绕时呼气。
3．要诀
身体：头转动时身体不要跟着转，动作要放松缓慢，有颈椎疾病的人慎做。
意识：在转动时感受颈部的关节和肌肉的放松。
4．益处
颈部几乎集中了所有的神经，因此，颈部肌肉和关节的放松对身体其他部位非常重要，这个练习能解除头部、颈部和肩部的紧张感。
第三节 拜日式及拜月式
练习瑜伽需要一种虔诚，一种真正的虔诚——对太阳、对月亮、对山川、对河流、对花草树木、对你和身边的所有生命的虔诚。一句话，就是对自然的虔诚。
一、关于拜日式
向太阳祈祷式（Surya Namaskara），简称拜日式。Surya意思是太阳，而Namaskara意思是敬礼或者是尊敬的意思。
在古印度，这组动作被作为朝圣的动作。其实在某些地方至今还能看到类似的朝圣动作。一个信徒可以从很远的地方三步一拜，花几个月甚至更长的时间到达目的地。当他到达的时候，他已经达成了健康平安的愿望。其实这是他的虔诚加上一路的朝拜动作，使他的身体变得清洁健康，这就足以让他成为一个充满力量的人，接下来在他身上发生的健康、快乐、平安和运气，就不足为奇了。
自古以来，太阳都被当成神圣的象征，人们把太阳当成神灵来崇拜。练习瑜伽需要一种虔诚，一种真正的虔诚——对太阳、对月亮、对山川、对河流、对花草树木、对你和身边的所有生命的虔诚。一句话，就是对自然的虔诚。只有带着真正的虔诚你才可以融入其中，这是练习拜日式之前要了解的最为重要的诀窍，也是练习瑜伽的最重要的诀窍，如果不了解这一点，你的练习将一无所获。当你面对生命、面对太阳、面对月亮、面对自然的时候，除了虔诚、崇敬和拜服，别的就不再需要了。
最初这组动作并没有被包括在传统瑜伽的体位动作里，但是，后来人们认识到这组动作具有很好的生理效果，它几乎是功效最全的一套练习动作。只要合理地加以练习，无论对关节、肌肉和内脏器官的保健与修复，还是对身体的伸展能力、放松及释放精神的紧张情绪，都有很好的作用。
这组动作包括了12个体位，每一个体位都能很好地给身体提供能量，当动作变得纯熟而自动时，呼吸和动作变得完全协调一致，能量将会充满身体并洋溢出来，那个节奏和韵律将与一天的24个小时，一年的365天及整个宇宙的韵律一起脉动。
练习拜日式的时间最好是在清晨日出时面对着太阳，或者在日落时，这是一天中最安静的时刻。当然要是不能在这两个时间段练习，也可以在其他空余的时间练，只要记住练习时要空腹并带着虔诚，就可以了。
二、练习前的准备
1．正确的站立
做拜日式前，两脚微微分开，双臂放松自然放在体侧。站立时，五个趾跟和脚后跟的正中间与地面均匀接触，非常仔细和小心地检查膝盖的位置，使膝盖受力均匀，小腹部收紧，尾骨下压，胸腔打开，肩膀放松，下巴略收，头顶像有一根线将你拉向天空。保持几秒钟后进入第二步的准备。
2．身体放松
闭眼，清醒而警觉，感觉从头到脚，身体的每一部分，依次开始放松。渐渐地身体就像消失了般地轻松，一股能量从自己的身体升起，包围了整个身体。
3．集中注意力
把注意力放在眉心轮上，感觉从身体内升起的能量开始聚集在眉心轮，就像天空升起的太阳，你面对着升起的太阳，一个体位接着一个体位做，感觉动作的韵律。
三、拜日十二式
（一）祈祷式
1．动作过程
直立，闭眼。慢慢曲肘，双手胸前合十，放松全身。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：打开胸腔。
意识：注意力放在眉心轮。
4．益处
这个姿势能很好集中注意力，并且是其他体位很好的准备姿势。
（二）后屈式
1．动作过程
双手合掌举过头顶。手臂尽量伸展，胸腔充分打开头略微向后，顶髋，上身向后弯曲（初学者后弯的幅度不易做得太大，也可以选择不后弯，重点是打开胸腔）。
2．呼吸
吸气时升起双臂。
3．要诀
身体：肺部充分伸展。有贫血、低血糖及晕眩病者，要注意动作的幅度，不要屏气。
意识：注意力放在眉心轮。
4．益处
这个体位锻炼了肺部及脊椎神经，拉伸了腹腔内的器官，增强消化能力，减去多余的腰腹部脂肪。手臂和肩部的肌肉也得到锻炼。
（三）前屈式
1．动作过程
双手带动身体向前经过直角，向下弯曲，双手落在脚弓外侧，手掌落地，手指与脚趾对齐。试着用前额去碰膝盖，注意不要拉伤，如果可以的话，尽量使膝盖完全伸直。对于初学者来说可以屈膝来完成这个动作，韧带打开后再慢慢伸直膝盖。
2．呼吸
前弯时呼气。在最后位置时收缩腹部，尽可能伸直膝盖。
3．要诀
身体：尾骨尽量向上，头顶朝下。脊柱保持伸展，背部肌肉放松。有高血压者慎做。
意识：注意力放在生殖轮。
4．益处
放松背部，强壮内脏器官，改善头和面部的血液供应。
（四）骑马式
1．动作过程
双手掌落在脚弓两侧，手臂伸直支撑。吸气屈膝，左腿尽量向后伸出，脚尖膝盖落地，抬头向上看，将髋尽量向前、向下压。身体靠近右大腿，重心向下。
2．呼吸
伸出左腿时吸气。
3．要诀
身体：注意胸部到大腿的拉伸。
意识：注意力放在眉心轮。
4．益处
按摩腹部器官，加强双腿的力量。增强平衡性。
（五）山峰式
1．动作过程
把右脚向后撤，落在左脚的边上。臀部尽量抬高向后上方用力，手掌的位置不变，两个手掌就像黏在地上，尾骨沿着臀部的方向用力，将脊柱拉长，使脊柱和手臂在一条直线上。低头颈部放松。这样从侧面看手臂、背和双腿形成一个倒V字形。双腿和双臂应该完全伸直。两脚跟应该尽量踩在地面上。注意不要拉伤。
2．呼吸
把右腿向后撤的时候呼气。
3．要诀
身体：放松臀部，喉部放松。高血压者慎做。
意识：注意喉轮。
4．益处
加强双臂和双腿的肌肉，增强脊椎神经，特别是脊椎上部和两肩之间的供氧。
（六）八体触地式
1．动作过程
先将重心前移至手臂垂直地面，放下膝盖双膝落地，接着将胸部和前额（初学者可用下巴）触地。使得两个脚的脚趾、两个膝盖、两个手掌加上胸部及前额，共八个点与地面接触，臀部抬高腹部应该离地。
2．呼吸
在做这个动作的时候屏气。
3．要诀
身体：臀部抬高，腹部收紧。
意识：注意脐轮。
4．益处
拉伸手臂和双腿的肌肉。可以强健胸部和脊椎，以及双肩。对收紧腹部，强化腹横肌的力量有明显效果。
（七）眼镜蛇式
1．动作过程
把臀部和髋部放下，使耻骨尽量贴近地面，同时头领先带动颈椎、胸椎和腰椎向后上方用力，手臂顺势推起，打开胸腔，至眼镜蛇式，眼睛盯着眉心窝，大腿和髋部依然贴着地面。
2．呼吸
吸气时抬起身体。
3．要诀
身体：放松脊椎。
意识：注意生殖轮。
4．益处
矫正脊椎，改善背部的血液循环，放松神经。同时对肝和肾脏也有好处。
（八）山峰式
1．动作过程
手和脚都没有移动，脚尖点地，用臀部带着身体向后上方抬起，尽量抬高，脚跟下压。动作与前面的（五）式相同。
2．呼吸
抬起臀部时呼气。
3．要诀
身体：放松臀部，放松喉部。高血压者慎做。
意识：注意喉轮。
4．益处
加强双臂和双腿的肌肉，增强脊椎神经，特别是脊椎上部和两肩之间的供氧。
（九）骑马式
1．动作过程
和练习4相同。弯曲右腿向前，直接跨到两手之间，同时放低左膝使其触地。动作与前面的（四）式相同。
2．呼吸
做这个体位的时候吸气。
3．要诀
身体：顶髋，从大腿到胸部充分伸展。
意识：注意眉心轮。
4．益处
按摩腹部器官，加强双腿的力量。增强平衡性。
（十）前屈式
1．动作过程
这个体位是练习3的重复。左脚向前跨至两手之间，两脚并拢，低头，臀部抬高，伸直双膝。动作与前面的（三）式相同。
2．呼吸
左脚向前跨时呼气。
3．要诀
身体：尾骨尽量向上，头顶朝下。脊柱保持伸展，背部肌肉放松。高血压者慎做。
意识：注意腹轮
4．功效
放松背部，强壮内脏器官，改善头面部的血液供应。
（十一）体后屈式
1．动作过程
吸气手臂向前向上，身体经过直角，尽量向后伸展，头略微向后，顶髋上身向后弯曲。动作与前面的（二）式相同。
2．呼吸
伸直身体的时候吸气。
3．要诀
身体：顶髋，腹部和肺部充分伸展。有贫血、低血糖及晕眩病者，要注意动作的幅度，不要屏气。
意识：注意眉心轮。
4．益处
这个体位锻炼了肺部及脊椎神经，拉伸了腹腔内的器官，增强消化能力，减去多余的腰腹部脂肪。手臂和肩部的肌肉也得到锻炼。
（十二）祈祷式
1．动作过程
呼气双手经体前收回到胸前，双手合十，放松全身。这是结束的动作也是开始的动作。
2．呼吸
最后姿势时呼气。
3．要诀
身体：胸腔打开。
意识：注意心轮。
4．益处
这个姿势能很好地集中注意力，并且是其他体位很好的准备姿势。
四、拜日式动作（十三）到（十四）
上述的（一）到（十二）的体位是拜日式的所有姿势，在另外一轮的练习中，应当重复这12个体位，但有左右脚的变化。在动作（四）骑马式时，换右脚向后跨一大步，在动作（九）骑马式时，换左脚向前跨一步。完成24个姿势后，完整一轮的拜日式就完成了。拜日式是非常完美的练习组合，在练习的时候，每个人可以根据自己的身体情况，选择不同的练习强度和量，如果你坚持练习，一段时间后就会有明显的收益。
五、拜日十二式体位导图
以下是拜日式的12个体位导图，就像一个圆。开始就是结束，结束就是开始，没有开始也没有结束，当你开始时就是一个结束，当你结束时又是一个开始，一个像轮子一样运作的节奏和韵律，你可以从中了解生命、了解自然的法则。
六、关于拜月式
月亮本身没有光，它反射的是太阳的光，所以这组动作是拜日式的映射。动作和拜日式几乎一样，12个拜日式的体位和太阳的12个变化有关，拜月式的14个体位和14个月相有关。
如果说拜日式给身体带来的是能量的话，那么拜月式带来的是平静和放松，它带来的另一种略轻柔的能量。月亮会吸收来自太阳的能量，并将其映射出来。哈达的含义就是日月的含义，也是大家所熟悉的阴阳的含义，太阳和月亮的关系，就像阳与阴的关系，就像身体和心灵的关系，心灵的力量来源于接受、包容。带着对月亮的了解，就可以开始练习了。
练习拜月式最好的时间是在晚上，可以看到月亮的时候，或者是清晨可以看到一轮满月的时候。
七、新月式
1．动作过程
骑马式后，后面的脚背落地保持平衡，吸气起身双手合掌带动身体向后上方打开，整个脊柱随之后弯，头后仰眼睛看手指，下巴尽可能地抬高。从手指尖到脚趾尖形成一个半月的形状。保持这个姿势一会儿，保持时自然呼吸。呼气放下双手，还原至骑马式。
2．呼吸
深吸气，抬起双臂，脊柱后屈，头往后弯。放下手臂时呼气。
3．要诀
身体：动作流畅，身体的平衡要把握好。
意识：注意生殖轮。
4．益处
帮助保持平衡，并提升全身的能量。
八、拜月式
1．祈祷式
2．体后屈式
3．前屈式
4．骑马式
5．新月式
6．山峰式
7．八体投地式
8．眼镜蛇式
9．山峰式
10．骑马式
11．新月式
12．前屈式
13．体后屈式
14．祈祷式
九、拜月式动作（十五）到（二十八）
与拜日式相同，在动作（四）骑马式时换右脚向后跨一大步，在动作（十）骑马式时，换左脚跨上一步。
十、拜月式的14个动作练习导图
