同时，坚果是多种矿物质的宝库。坚果富含钙、铁、锌等多种矿物质，钙能促进胎宝宝骨骼的钙化，铁参与血红蛋白合成，锌促进新陈代谢和智力发育。同时坚果也是镁﹑铜﹑锰﹑硒的良好来源，这些都有益于胎宝宝的生长发育。
不过需要注意的是，因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方，如果准妈妈平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物，如花生等。
温热性补品会加重孕吐，不宜服用
妊娠期间，准妈妈月经停闭，准妈妈全身处于阴血偏虚、阳气相对偏盛的状态，因此准妈妈容易出现“胎火”。而且准妈妈由于血液量明显增加，心脏负担加重，子宫颈、阴道壁和输卵管等部位的血管也处于扩张、充血状态，加上内分泌功能旺盛，分泌的醛固醇增加，容易导致水、钠潴留而产生水肿、高血压等病症。另外，准妈妈由于胃液分泌量减少，胃肠道功能减弱，会出现食欲不振、胃部胀气及便秘等现象。
在这种情况下，如果准妈妈经常服用温热性的补药或补品，如人参、鹿茸、桂圆、鹿胎胶、鹿角胶、阿胶等，势必导致阴虚阳亢，会加剧孕吐、水肿、高血压、便秘等症状，甚至会发生流产或死胎等。因此，准妈妈不宜随便服用温热性补品。
多喝牛奶，有利休息和睡眠
对于准妈妈来说，良好的睡眠可以让代谢更旺盛，情绪更稳定，身体更健康，有利于胎宝宝的生长发育。因为牛奶中含有一种睡眠激素的前体物质L-色氨酸，还有微量吗啡类物质，这些都有一定的镇静催眠作用，能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人容易入眠，并且无任何副作用。
另外，牛奶中的钙还能消除紧张情绪，一些准妈妈因为担心胎宝宝而出现情绪紧张，故喝一些牛奶对准妈妈来说能起到镇定安神的作用，有利于准妈妈的休息和睡眠。
专家指导
睡前喝牛奶能助睡眠，需要注意的是，在加热牛奶时不要用铜锅，因为铜锅中的铜能加速对维生素的破坏，尤其是在加热过程中，铜和牛奶中的一些物质发生的化学反应会加快营养素的损失。
孕3月饮食指导：增进食欲食物不可少
孕3月的准妈妈和胎宝宝
孕3月是孕早期的最后一个月，胎宝宝随之迅速成长和发育，需要的营养也日渐增多。另外，准妈妈的早孕反应仍在继续，所以在饮食上应该尽量在进食少的情况下保证自身和胎宝宝的营养需求。
孕3月的胎宝宝：内脏发育基本完成
第3个月，胎宝宝已经不能称为“胚胎”，而是真正的“胎宝宝”了。以前胎宝宝会通过皮肤吸收氧气和营养，现在则经由胎盘上的脐带，自母体获得丰富的养分。这个时期，胎宝宝的成长非常迅速，几乎每天都有新变化。
到第3孕月末（12孕周末），胎宝宝身长增长到10厘米，体重增加到40克，整个身体中头显得格外大，几乎占据了身长的大部分；面颊、下颌、眼睑及耳廓已发育成形，颜面更像人脸。尾巴完全消失、眼睛及手指、脚趾都清晰可辨。
因为胎宝宝的皮肤是透明的，所以可透过皮肤清楚地看到正在形成的肝、肋骨和皮下血管，心脏、肝脏、胃肠更加发达；胎宝宝自身形成了血液循环、肾脏也发达起来，已有了输尿管，胎宝宝可排出一点点尿，但骨骼和关节尚在发育中。
胎宝宝的四肢在羊水中已能自由活动，不仅会转动头部，也会改变身体的方向或姿势，有时左右腿还可交替做屈伸动作，双手能伸向脸部，会有走路、跳跃和惊吓等动作，会在羊水中非常活泼地运动。
孕3月的准妈妈：妊娠反应明显
孕3月，从外观上看，准妈妈的下腹部还未明显隆起，但体内的子宫却在3个孕月末时，已大如握拳。这个月是孕吐最严重的时期。过了这一阶段妊娠反应会随着孕周的增加而开始减轻，不久将自然消失。与此同时，准妈妈的身体也在发生一系列的变化。
阴道分泌物增加。受到骨盆腔充血与黄体素持续旺盛分泌的影响，盆腔内脏血液聚集，发生淤血，阴道的分泌物比平时略增多，颜色通常为无色或淡黄色，有时为浅褐色，并时而出现外阴瘙痒及灼热症状。
频尿、尿急。子宫已如拳头般大小，增大的子宫开始压迫位于前方及后方的膀胱和直肠，膀胱容量减少，由此出现排尿间隔缩短、排尿次数增加、总有排不净尿的感觉，因而准妈妈总想如厕。
胀气、便秘。因子宫压迫直肠，加之精神忧虑不稳定，准妈妈容易出现毫无原因的便秘或腹泻。
乳房除胀痛外，开始进一步长大，乳晕和乳头色素沉着更明显，颜色变黑。
妊娠斑开始出现。准妈妈之所以会出现妊娠斑，是因为孕期脑垂体分泌的促黑素增加，以及孕激素、雌激素致使皮肤中的黑色素细胞的功能增强的原因。
从孕3月中期开始，准妈妈的妊娠反应大大缓和，食欲也增加了，下降的体重也开始回升。与此同时，大多数子宫后倾的准妈妈开始转为前倾子宫。
胀气使得准妈妈肚子显得特别大，所以准妈妈要避免摄取较易产生胀气的食物，如蛋、豆类、蕃薯等，牛奶亦不宜过量。要想预防便秘，那么应多摄取富含膳食纤维的蔬菜和水果。
孕3月需要懂得的饮食营养指导
在孕3月，不少准妈妈依然受妊娠反应的困扰，对饮食有抗拒感。但为了给胎宝宝的发育提供足够的营养，这个月，准妈妈必须掌握相应的饮食原则和技巧。
谷类食物营养丰富，能缓解孕吐
谷类是膳食中B族维生素的重要来源，这些成分中的泛酸、烟酸、维生素B1及少量的维生素B2等，是胎宝宝神经系统发育所必需的。谷类食物也含有一定的植物固醇和卵磷脂，可促进胎宝宝神经发育。另外，B族维生素对妊娠反应如妊娠孕吐，具有很好的缓解作用，能够促进消化液的分泌，增加食欲。
因此，为了增进健康和舒适的感觉，准妈妈要摄入足够量的谷类食物，每日食用量应不少于250克。而且品种要多样，注意粗细粮搭配，以获取全面均衡的营养。
微量元素有助胎宝宝发育
微量元素对胎宝宝器官的形成和发育有重要的作用。从怀孕早期开始，准妈妈就要注意对矿物质的摄入。
若钙和磷的摄入不足会影响骨骼的发育；如果缺锌可导致胎宝宝生长迟缓、骨骼和内脏畸形；如果铜的摄入不足，可导致胎宝宝中枢神经系统发育不良等；镁对胎宝宝肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育。近期研究表明，怀孕最初的3个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。另外，镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。
“脑黄金”能促进胎宝宝大脑发育
从孕3月开始到孕6月，是胎宝宝脑细胞不断增殖的第一阶段，称为“脑迅速增长期”，主要是脑细胞体积增大和神经纤维增长，使脑的重量不断增加。
DHA由于其对脑部发育的显着功效而被称为脑黄金，它是大脑皮层思维中心的主要营养物质。除了水分，大脑皮层中60%是DHA。DHA能优化胎宝宝大脑皮层中锥体细胞磷脂的构成成分，促进胎宝宝和婴幼儿大脑皮层锥体细胞的分裂和增殖，促进智力增长。DHA也是视网膜的重要组成物质，摄入足够的“DHA”，能促进胎宝宝视网膜感光细胞的成熟，增强视力。因此，在孕3月准妈妈应重点补充DHA。
含糖食物，可适当吃
脑是消耗能量比较大的器官，虽然脑重只占体重的2%左右，但脑消耗的能量却占全身消耗总能量的20%。糖是大脑活动能量的来源，具有提高大脑活动能力的作用，其原因是由于大量的糖能刺激胰岛素分泌增加，使血液中色氨酸含量提高，从而增强了大脑神经元的活动，提高智力。
不过需要注意的是，如果糖类摄入过多，会损害脑的功能，容易造成神经敏感和神经衰弱等各种大脑障碍，孩子出生后易哭闹，吃奶差等。所以，在怀孕期间摄入的糖要适度。
专家指导
富含DHA的食物，有核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，还包括海鱼、鱼油等。准妈妈在孕3月，可以多吃些这类食物。
多吃纤维素食物，促进胃蠕动
在孕3月，准妈妈由于胃酸减少，体力活动减少，胃肠蠕动缓慢，加之胎宝宝挤压肠部，肠肌肉乏力，常常出现便秘，严重时可发生痔疮。如果准妈妈进食大量高蛋白、高脂肪的食物，而忽视含纤维素丰富的蔬菜和水果的摄入，就会使胃肠道内纤维素含量不够，不利于粪便的下滑排出。而粗纤维有刺激消化液分泌，促进肠蠕动、缩短食物在消化道的通过时间等作用，并使粪便松软、容易排出。
烹饪中避免维生素的流失
蔬菜是人们获取各种维生素最理想的食物之一。但在日常生活中，一些不正确的保存、烹调方法，却会让蔬菜中大量维生素在不知不觉中受到破坏甚至白白损失掉。下面这些方法可避免维生素的破坏。
蔬菜、谷米清洗时，不要在水里浸泡的时间过长，以免造成营养物质流失。特别是维生素C和B族维生素等水溶性维生素，在水里泡的时间过长很容易损失。
烹调菜肴时要做到高温短时间加工。如果用小火长时间加工，不仅维生素受到破坏，颜色和口感也都会受影响。
煮青菜、煮豆以及做米粥时，严禁用小苏打，因为小苏打对食物中的营养素破坏很大，如水溶性维生素C和B族维生素，它们在碱性环境中会受到很大的破坏。因此，人们使用小苏打烹饪应适可而止。
绿豆可消水利肿，可适当吃
在孕3月，准妈妈会出现腿部肿胀的现象。绿豆富含淀粉、脂肪、蛋白质、多种维生素及锌、钙等矿物质。中医认为，绿豆性味甘寒，有清热解毒、消暑止渴、利水消肿之功效，是孕妇补锌及防治妊娠水肿的食疗佳品。
而且，绿豆中赖氨酸的含量高于其他作物。赖氨酸是人体必需的氨基酸。
它是合成蛋白质的重要原料，可以提高蛋白质的利用率，从而增进食欲和消化功能，还可促进发育、提高智力，故被称为营养氨基酸。
不过，因为绿豆是凉性食物，脾胃虚弱的准妈妈尤其要注意不要过食。
海带可防妊娠贫血
海带富含碘、钙、磷、硒等多种人体必需的元素，其中钙含量是牛奶的2～3倍，含磷量比所有的蔬菜都高。其中碘是体内合成甲状腺素的主要原料，可以刺激垂体，使女性体内雌激素水平降低，恢复卵巢的正常功能、消除乳腺增生的隐患，同时也是准妈妈防治妊娠贫血的食疗佳品。
海带还含有丰富的胡萝卜素、维生素B1等维生素，有美发和防治肥胖症、水肿、动脉硬化的功效，故有“长寿菜”之称。
另外，海带含有大量的不饱和脂肪酸和膳食纤维，能清除附着在血管壁上的胆固醇，调顺肠胃，促进胆固醇的排泄，从而有降血脂效果。
海带中含有褐藻胶、海藻酸。这些物质具有很强的吸水膨胀性能，一经吸水，海带表面就会出现黏稠状胶体，它能阻止水分进一步浸入。
因此，海带不容易煮透，如果在烹饪前，向浸泡海带的水中加点醋，海带即可变软，也便于准妈妈消化吸收。
准妈妈的饮食口味宜清淡
在孕早期准妈妈会出现早孕反应，食欲不佳，因此这个时期的饮食，应该以清淡为主，多吃点易消化，清淡少油腻的食物，最好是符合准妈妈口味，即选择自己平时爱吃的食物！
另外，盐中含有大量的钠，在孕期，准妈妈由于肾脏功能发生变化，如果体内的钠含量过高，血液中的钠就会由于渗透压的改变，渗入到组织间隙中形成水肿。因此，多吃盐可能使准妈妈加重水肿并且使血压升高，甚至引起妊娠高血压等疾病。
所以，在这个时期，准妈妈的饮食最好以清淡为主。不过，长期低盐也会有副作用，准妈妈每日正常的摄盐量以不超过5克为宜。
避免吃易引起胃灼热的食物
有一些女性从怀孕第2个月开始直到分娩，经常感到胃部不适，有烧灼感，出现“心口窝”痛，并在胸骨后向上放射，甚至在两顿饭之间不停打嗝；有时烧灼感加重，变成烧灼样痛，病痛的部位在剑突下方，医学上称为妊娠期胃灼热症。
为预防胃灼热症，准妈妈在生活中应注意以少食多餐的方式来减轻胃的负荷；避免食用高油脂的食物，因为高油脂的食物需要消化的时间长，停留在胃里的时间比较久；饭前喝牛奶、吃乳脂，乳制品可以在胃壁上形成一层保护膜，能有效减轻胃酸的烧灼。
另外，饭后避免平躺，尽量保持上身直立姿势至少半个小时，也可减轻胃灼热感。
螃蟹性寒，会引起流产
螃蟹其性寒凉，有活血祛瘀之功，可能使胎气不安，甚至造成妊娠早期的出血、流产。因此对准妈妈说来，在怀孕早期要避免吃螃蟹，尤其是蟹爪，更易引发流产。
另外，螃蟹这种高蛋白食物，很容易变质腐败，若是误吃了死蟹，轻则会头晕、腹痛，重则会呕吐、腹泻甚至流产，对准妈妈健康不利。
孕期节食对胎宝宝不利
怀孕期间，胎宝宝从流经胎盘的血液中汲取营养。不管准妈妈的营养是否充足，胎宝宝都会从母体血液中汲取正常发育所需要的一切营养。所以，准妈妈应尽量避免节食，尤其不要减少对胎宝宝所必需的营养成分的摄取。
此外，孕期节食对准妈妈自己的身体也是有害的，往往会使准妈妈缺乏铁、叶酸及其他重要的维生素和矿物质。
要记住，体重上升是孕期健康的一个最为主要的迹象，孕中期是准妈妈体重明显增加的阶段，一般会增加7～9千克。保证良好的饮食，并随着孕周体重适当增长的准妈妈，才有可能生下健康的宝宝。
