坚决戒烟
吸烟是危害人类健康的三大公害（另两大公害是艾滋病和肥胖症）之首。只要稍许回忆，就会发现在我们周围的烟民中，有的因罹患癌症已过早离开人世；有的则染上心血管、呼吸系统等疾病，生活在艰难的风烛残年中。更可怕的是一些烟民的后起之秀以品名牌、品洋烟而沾沾自喜。有专家预测，到2025年，我国每年将有200万人死于吸烟引起的各种疾病。
与此相对应的是，美英等国由于长期坚持在国内戒烟，居民吸烟率及肺癌等疾病死亡率逐年下降。
吸烟严重危害健康。烟焦油中含有苯并芘、苯并蒽和亚硝胺等20多种致癌物质。终身吸烟者，肺癌的危险性为不吸烟者的20～30倍。85％的男性肺癌及75％的女性肺癌是由吸烟造成的。吸烟者死于喉癌、口腔癌、食管癌、胰腺癌和膀胱癌的比例分别比不吸烟者高5.4倍、4.4倍、3.4倍、5.6倍和1.9倍。
烟草中的尼古丁、烟焦油、一氧化碳、放射性物质、刺激性化合物（氰化氢、丙烯醛……）、有害金属（砷、汞、镉、镍）和甲醛、苯醇等毒物，通过长期吸烟可聚集在各器官和系统中，从而损害心、脑、肺、血管、口腔、咽喉、肝、肾等重要脏器，引起一系列的疾病。吸烟者患慢性支气管炎、阻塞性肺气肿、冠心病和脑中风的比例分别比不吸烟者高5.0倍、6.8倍、2.5倍及3.0倍。吸烟污染空气，有害别人。美国一项调查显示：由于在家中和公共场所吸烟，每年造成4.6万名非吸烟者死亡，其中3000人死于肺癌。
吸烟明显缩短寿命并与烟量多少有关。据美国大都会人寿保险公司研究，25岁男性，每日吸烟1～9支，减寿4.6年。
每日吸烟10～19支，减寿5.5年。
每日吸烟20～30支，减寿6.3年。
每日吸烟40支以上，减寿8.6年。
吸烟既有百害无一利，为什么抽烟者比比皆是呢？一是由于抽烟的历史久远，已形成一定社会风气；二是吸烟容易戒烟难。
人群调查发现，烟民中戒烟率仅4.85％，原因是烟草中尼古丁的药物成瘾性和心理成瘾性；三是烟民的侥幸心理。作者曾劝说多人戒烟，劝阻中常一笑了之，及至发现重病才后悔莫及。调查中发现，长寿老人中很少有吸烟者。要想延寿，先要戒烟。
不饮烈性酒白酒是谷类经过糖化、发酵、蒸馏而成。酒的主要成分是酒精。不同品种的酒，酒精含量不同：啤酒仅3％～5％，葡萄酒13％～18％，黄酒16％～20％，果酒12％～24％，统称为低度酒。白酒含酒精高，称烈性酒。一般认为，少量饮酒，尤其是啤酒或葡萄酒，可促进血液循环和新陈代谢，刺激胃液分泌，增进食欲。低度药酒有舒筋活血等作用。有研究证明，少量饮酒可提高血液中高密度脂蛋白水平，有益健康。而长期大量饮酒对健康危害更大。
白酒除酒精外，还含有少量有损身体健康的甲醇、醛、铅和氰化物等。长期或过量饮用，会造成慢性蓄积性中毒。
对神经系统可引起神经衰弱智力减退，视力下降，耳鸣；对循环系统可使心肌纤维变性，心脏扩大，心率增快，小动脉收缩，血压升高，血管硬化，诱发冠心病；对消化系统可使胃肠黏膜充血、水肿、变性，发生胃炎、胃溃疡。酒中有害物质长期在肝脏解毒，可引起肝细胞脂肪变性、坏死，结缔组织增生，导致脂肪肝和肝硬化。长期过量饮酒，由于乙醇和乙醛的反复刺激，可诱发食道癌、肝癌、胃癌、胰腺癌和乳癌。一次大量饮酒，能引发急性胰腺炎和急性酒精中毒。
调查中我们发现，长寿老人中27.6%有饮酒习惯，主要是饮少量白酒以及冬季喝少量药酒。浸泡的药酒以舒筋活血类或滋补类为主，在睡前喝一小杯，据称有益健康。但也有2名长期饮酒的寿星金海清和刘六山，晚年后饭量明显减少而酒量较大，经常喝酒，每天白酒2～5两，分别于95岁、99岁时死于食道癌。在饮酒方面中老年人应做到：不提倡饮酒。凡没有饮酒习惯的，不要饮酒。
已有饮酒习惯者要限量。提倡饮少量低度酒，例如每日饮红葡萄酒50～100毫升；已有饮白酒习惯时，每次以一两（50克）为宜，每周不过3次为好。各种酒的质量必须符合标准，以免急（甲醇浓度高可致死）、慢（如亚硝胺等累积致癌）性中毒。
凡患有肝炎的，严禁饮用任何酒类；患高血压、心脏病、糖尿病等病的不宜饮白酒。
饮酒同时吸烟，能加重毒副作用；酒后服安眠药，可抑制呼吸中枢。
民间流传的雄黄、朱砂酒中含砷、汞等有毒物质，应属禁忌。
生活讲规律地球绕着太阳公转和自转，形成年有四季，月有三旬，日有昼夜，支配着自然界出现普遍的、周期性的规律活动。一切生物都生活在一定的规律化活动中。
人类的生理活动是很有规律性的：心跳每分钟60～80次，呼吸每分钟16～18次；进餐前或见到味美的食品，消化液分泌自然增加；凌晨清醒前，血压、脉博、呼吸加快，神经开始兴奋，内分泌活动加强，生理上处于高潮状态，为觉醒和一天的活动做准备；经过一天工作，到了晚上，一切生理活动减弱而逐渐处于低潮，于是感到疲劳困倦而入睡。这种周而复始的生理活动节律，随着不同年龄阶段、不同环境、不同劳动条件有序调整，终其一生。
为什么会这样呢？首先从先天遗传看，人体内至少有两种调节生活规律的“生物钟”。一种是分子生物钟，它位于细胞核内染色体的端粒区，负责支配寿命节律，控制人体通过“出生、发育、成熟、衰老、死亡”的程序，走完生命的全过程；另一种是化学生物钟，它位于大脑中的松果腺内，通过分泌“褪黑素”，统管、调节身体一切生理活动的周期节律。
从后天环境看，也主要有两大方面影响生活规律。一是为适应赖以生存的外界不断变化的环境条件（气温、气湿、四季、昼夜、饮食营养……），使体内生理活动节律有序的调节；二是为适应不同的职业条件和生活方式而培养出一定的生活节律。正是因为这种先天因素和后天因素的结合，从而使得人们的日常活动长期处于相对规律化之中，周而复始地按时运转，这就形成了动力定型。
顺应生物钟的生理活动节律性运转，加强生理活动节律性的培养，就会建立最正确、最合理的生活方式，从而达到健康长寿的目的。早在2000年前，《黄帝内经·素问》就提出“食饮有节、起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。国内外百岁老人的长寿经验之一也是“一辈子把生活和工作安排得很有节律性”，正是验证了这个实质性问题。
反过来说，如果违反生活规律，哪怕是一餐不吃饭，一夜不睡觉，都会给生理上、精神上带来不利影响。反复为之，就会有损健康和寿命。在日常生活中这类事例很多。例如：司机们常因为不能按时进餐，而消化液（胃酸）的按时大量分泌，刺激胃黏膜，常致溃疡病高发；个别中老年人因连续打牌、游乐，心脑血管系统得不到及时休息，常致中风；工作紧张有序的工厂工人，一旦退休后慢性病发病率和病死率，反而明显升高。都说明长期规律生活形成的动力定型一旦被破坏，就会导致健康状况显著下降。而像书法家、画家、山区农民、家务劳动者中长寿的比例较大，与他们职业所形成的生活规律，直到高龄没有改变有一定的关系。
基如上述，离退休后仍应从事一定量的原有工作，或在原有工作时间范围内寻找新的兴趣爱好，使原已形成的动力定型不致受到大的影响并逐步建立新的动力定型。对原已养成的生活规律应继续遵守，特别要做到：起居有常，早起早睡，坚持晨练30分钟左右；饮食有节，饥饱适中，睡前莫饱餐；劳动适度，劳逸结合，既要随增龄而减少脑、体力活动，也不可闲懈无聊；游乐适度，睡前勿过度兴奋。
提高睡眠质量睡眠两状态人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠是一种生理性保护。人在睡眠时，机体一切生理活动变得缓慢，多数器官处于基础代谢状态，肌肉松弛，心跳、呼吸减慢；胃肠道分泌减少。全身代谢的能量消耗大大下降，并在不断积累新的能量供第二天机体之需。可见，睡眠对人体的健康与长寿的重要性。
根据脑电图的分析，正常人人睡后出现慢波、快波两种交替睡眠状态。
慢波睡眠呼吸均匀深而慢，脉博、血压平衡，脑垂体分泌增加，促进身体合成代谢，这对体能的恢复极为有益。它的特点是不怎么做梦。
入睡期：此时闭目、无语，但意识仍清醒。
浅睡期：已进入睡眠状态，但睡得不深，易唤醒。
中度睡眠：睡眠逐渐加深。
深睡期：此时进入深度睡眠，即平时所说的“睡得香”。
快波睡眠
快波睡眠时眼球快速转动（每分钟60次左右），入睡后易做梦，故又称“快眼动睡眠”或“有梦睡眠”。
全身骨骼肌肉紧张度明显降低，眼球转动快速，脑血管扩张，脑血流量比慢波睡眠时多30％～50％，脑力得到充分恢复，但睡中做梦比较多。不同年龄的人快波睡眠在睡眠周期中占多少有所不同，小儿约占1／2，这对小儿大脑发育极为有益；成年人占1／4。慢波睡眠和快波睡眠构成一个“睡眠周期”，历时约2个小时。快波睡眠时最不易唤醒，属于“睡得香”时期。如此循环，一整夜的睡眠中约有4个睡眠周期。
常做美梦能延年“周公解梦”虽然充满迷信色彩，但科学证明它将梦分为好、坏两种看法是对的。我们以往将做梦完全归咎于大脑休息不好，其实不然。
做梦有益于大脑功能的恢复和中枢神经系统的发育，能为脑神经提供一种经常性的有益刺激，使中枢神经系统调整到一种准备状态，以防止大脑在夜间停止活动而丧失功能，并使大脑中的信息得到重新清理。
近来美国普尔大学罗杰斯教授研究发现，人在做梦时会产生大量的来自骨髓和淋巴结的物质，有防治疾病之效。科学家研究认为，梦是各个神经中心受到电刺激的结果，如果某一中心点受到伤害，就形不成梦，或成为一种残缺不全的梦。因此，梦少或无梦有可能是某些疾病的征兆。伦敦英国皇家医院的医生发现，有些病人诉说头昏头痛，并称睡眠中不再做梦，后来检查发现这些病人有轻度脑出血或长有肿瘤。有学者认为，梦是人的第二精神世界，如果无梦就可能导致人体一系列生理、心理异常反应。日本山梨大学的一项研究表明，人在睡眠时会产生有梦催眠肽和无梦催眠肽两种物质，美梦多的人脑中有梦催眠肽含量高于无梦催眠肽，可以益寿延年。生理学家对猫和猴子的实验中发现，在注射有梦催眠肽以后，大大提高了猴子和猫的平均寿命。并表明做梦时间与寿命长短成正比。从生理活动看，寿命与陕波睡眠密切相关，做梦也在进入快波睡眠以后。增强快波睡眠时间，提高睡眠质量，可以延缓衰老。
恶梦则常是病痛或不良刺激的反应。如梦见身处危险高地甚或跌人深渊，往往是心脏受压或供血不良；梦见步履艰难，常是下肢关节酸胀的反应。
时间、姿势和方向睡眠时间
据研究，睡眠时间的长短与人的健康和寿命密切相关。美国一项调查结果表明：每日平均睡眠在8小时左右的人寿命最长，平均睡眠不足4小时的人，死亡率是前者的两倍。睡眠除了可以消除疲劳，使人体产生活力外，还有提高人体免疫功能，促进生长发育，增强记忆力等多种功效。俗话说：“每天睡得好，八十不觉老”。
不同年龄、不同劳动强度，睡眠时间长短不同：婴幼儿每天睡十四五个小时，青少年睡八九个小时，成年人每天睡8个小时（含午睡）。随着衰老，睡眠时间延长而熟睡时间短。我们调查：90～99岁每日平均睡10。2小时，百岁老人每日平均睡12.2小时。
