小贴示：减肥不瘦胸小秘招
能够减肥成功而胸部却不“缩水”，是每位女性的愿望。可是，现实中哪有如此完美的事？胸部细胞主要是脂肪，减肥后脂肪减少，胸部自然都会缩小。权宜之策，是锻炼胸肌，令胸部坚挺一些。以下两款锻炼胸肌运动，同时可以收紧手臂线条，一举两得。
（1）简易举重：①躺在地上，双膝屈曲。②双手紧握哑铃，伸向两边。手肘微微屈曲，抬高离地约4寸。③将哑铃慢慢举向上，呼气。④将哑铃慢慢放下，吸气。⑤重复动作③及④10次。
（2）掌上压变奏：①跪在地上。②俯身向前，双手放在地上。两手距离约等于肩阔。③保持背部挺直及臀部收紧。④双臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。⑤当落到最低点，慢慢将身体向上推，回到原位。⑥重复动作④及⑤10次。
椅子上的七步减肥操
只要发挥得好，小小的椅子就是你的减肥道具。
1．坐在椅子上，伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹。保持这种姿势2～3秒钟，重复4～8次。此动作可强健腰腹肌力，预防腰背酸痛。
2．坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛之功效。
3．坐在椅子上，两手撑住坐板，用力支撑，尽量把自己身体抬起。保持这种姿势3～4秒钟，重复4～8次。此动作有助于消除疲劳，兼有祛除腹部多余的皮下脂肪，达到健美腰围之目的。
4．坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。
5．坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4～8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。
6．坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8～12次。此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。
7．坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。
温馨提示：办公室减肥操
健身教练指出，不少人都对健康舞有误解，以为跳健康舞可达到收腿之效，其实健康舞并不能作局部减肥。与其花时间在未必有效的运动上，不如依健身教练的专业指导，每星期抽3天做20分钟以下的腿部运动吧！
（1）先做热身运动。左手提高至肩位，向前伸直。右手向后伸以平衡身体；右腿屈膝提高至碰到左手，然后右手向前伸，左手向后伸直，左腿同样屈膝提高至碰到左手。左、右腿轮流做整套动作100次。
（2）站于椅背后四、五尺，双腿靠合，收紧臀部和腿部肌肉。身体向前弯，左、右手交叠平放于椅背上，头压于双臂上，身体约弯曲呈90度，收紧腹部肌肉，并应感到背部肌肉拉紧。
（3）左腿向后提高至与上半身呈水平线，脚法向后蹬直，应感到腿部肌肉拉紧，可以的话将腿再向上提高一点，维持10秒。左、右腿轮流做整套动作30次。
腰腹减肥操五种
腰肥腹凸不仅有碍形体美，而且对健康不利。建议锻炼者每l～2个星期或每月换1种方法进行练习。锻炼一段时间后，增加运动量，一次做两种操。练习要不急不缓，从容不迫，最大限度地放松肌肉。
准备活动：中等速度，用鼻自然呼吸，动作幅度要大。
第1种
（1）双脚分立，与肩同宽。头部做顺、逆时针环绕运动，各4次。重复2～3遍。
（2）双脚分立，双臂前平举，双手叉握。身体向左右各转动4次。重复2～3遍.
（3）站或坐，双手叉腰。先低头4次，后弯腰（体前屈）4次。重复2～3遍。
（4）站立，双手搭肩，肘向前。抬右腿，尽量用右膝盖触左肘。还原。拾左腿，触右肘，重复4～6遍。
（5）坐姿，双脚尽量向两侧分开。双手前伸，向前屈体，手向前摸得越远越好。重复4～6遍。
（6）仰卧，双手胸前交叉，做仰卧起坐，脚不要离地。再躺下，屈膝拾腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复4～6遍。
第2种
（1）双脚开立，双手抱头。头部做顺时针绕环练习20～25次，幅度越大越好。
（2）坐姿，双手身后支撑。脚跟贴地慢慢屈腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复8～15遍。
（3）仰卧，双手紧压腹部。克服双手的压力，用力挺起腹部，同时深吸气。3～5秒钟后，双手再用力下压腹部，慢慢呼气还原。休息5秒钟再做。重复8～15遍。
（4）俯卧，双手放在脸下，慢抬腰，胸部离地越高越好，坚持越久越好。短时间歇后再做，重复2遍。
第3种
（1）双手叉腰站立。用力向两侧屈体，先右后左，做15～20次。
（2）坐姿，双后身后支撑。双腿先倒向右侧，右腿触地。再倒向左侧，左腿触地。重复8～12遍。
（3）仰卧，双后抱头。慢慢起坐，再慢慢躺下。锻炼一段时间后，把脚放在椅子上做。重复4～6遍。
（4）俯卧，双手前伸，双腿分开。抬起右边身体，右手尽量上伸。还原。做20～25次。稍休息后，换方向再做。
第4种
（1）坐姿，双脚分开，双手叉腰。上体用力向左右各转动6～8次。重复2遍。
（2）仰卧，双手叉腰，微抬起上体，尽量向右转动，还原。换方向再做。能做多少次就做多少次。
（3）仰卧，双臂侧平举。双臂前平伸，同时抬起上身，用力收腹——吸气。还原，呼气。重复4～6遍。
（4）俯卧，双手撑起身体。后抬踢右腿，能做多少次就做多少次。换左腿再做。
第5种
（1）直立，面前横一棍（或绳子）。左右脚轮流迈进棍子。迈脚时背要直，不能弯腰。做2～5分钟。
（2）跪地，前臂支撑，尽量向前屈体收腹，绷紧臂部。还原。再抬起身体，头后仰，尽量向后屈体。重复10～20遍。
（3）右侧卧。有节奏地屈伸左腿。屈腿时膝盖尽量贴靠胸部，到累了为止。稍休息后换侧再做。
（4）右侧卧，左腿放在椅子上，双臂胸前叉抱。反复向左侧屈体，到累了为止。稍休息后换侧再做。
温馨提示：最好玩的家庭减肥操
对于一个家庭来说，伴侣在一起健身不仅能获得好的锻炼效果，也是增进感情的绝佳机会。为此秀体专家根据国内外先进经验特为夫妻设计了一套腿部塑形健身操，使俩人在轻松娱乐中减肥，实现“双赢”。
（1）背靠背。动作要点：站立时两人背部尽量靠紧，保证脊柱正常状态。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
（2）手牵手。动作要点：站立时两人双脚抵住，双手握紧。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
（3）双人蹬车。动作要点：蹬腿动作中两人注意用力的平衡，蹬腿的速度尽量均匀。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
简单有效的哑铃减肥操
减肥最易遇见的问题之一是：脂肪没了，肌肉也跟着没了。“排骨美人”的身材既缺乏线条美，又不利于健康。下面由专业健美教练为你支招，帮你建立一套完整的全身锻炼方案，令你拥有既苗条又结实的好身材。
1．具体步骤：
（1）直立，双腿分开，与肩同宽；
（2）上半身向前倾，与下半身呈90度角，膝盖稍稍弯曲；
（3）头部微微上抬，右手搭在右膝盖上，左手握住一只2．5～5公斤的哑铃；
（4）吸气，缓慢抬起哑铃，直至手臂上部贴近体侧，与肩部同高，停留5～10秒；
（5）呼气，握住哑铃，缓慢地放下手臂，反复15～25次；
（6）然后换手，重复以上动作。
2．动作提示：
（1）身体放低：将重心降低，双脚尽量不移动，脚掌完全着地，想象着随时都能快速地向前弹出。收腹弯腰，腰部不要用力，尽量放松，否则会使你的下背部肌肉异常紧张。
（2）夹紧双臂：无论是弯曲还是伸直，双臂应紧贴身体两侧，好像你的手臂和身体有一寸以上的间隔。做每次动作，都应将全部注意力集中在手臂的移动上。
（3）手肘向内：努力抬起哑铃时，手肘应尽量贴住体侧，与背部同高；放下哑铃时，手肘不要向外撇，应始终保持紧张状态，好象你正在放下一块沉重且易碎的物品，必须缓慢、轻放、且方向不能有丝毫偏差。
温馨提示：街舞减肥也不错
由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥减肥的效果，还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。目前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。
适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。
减肥部位：大腿、小腿。
特别提醒：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。
如何跳减肥操才最有效？
在轻松的氛围下，每天跳一段减肥操，应该是减肥族不错的选择。事实上，减肥操简单易行，只要经过较短时间的学习，都可以在家里做减肥运动了。
减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。
1．中低强度即可
说到减肥，很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次（针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群），而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220－26＝194次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，长时间进行并不觉得会很吃力。
2．运动时间要长
有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90～120分钟，而且不包括运动前后的准备和整理时间。若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为60～90分钟。很多人不理解，为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时，有一个数字非常重要，它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。
3．减肥不要贪快
在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃，这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动，肌肉重量的增加逐渐减小，体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2～3个月的减肥操，你就可以享受别人对你减肥的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人，会加大运动量或者过分延长时间，导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度，超过了对健康不利。
温馨提示：减肥操的准备工作
掌握了以上减肥操的基本原则，你可以从选择一套减肥操着手了。选择减肥操时，最好是徒手运动的，这样难度较低，锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥操，增加练习的难度，以获得更好的减肥效果。
（1）配上背景音乐，最好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。
（2）在进行减肥操练习前后，要做充分的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很重要。室温在20℃以上时，准备活动的时间在10分钟，20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟，不受温度变化。
（3）手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。
（4）打开电视机，把电视的音量开到最小，几乎没有声音，而把减肥操的背景音乐打开，然后在电视的陪伴下轻松度过。
