双手扶住椅背，双脚呈八字分开，前脚掌着地，后脚跟提起，上身挺直，屈膝下蹲，大腿与地面平行，慢慢起立。有助于腿部健美，并可端正立姿。
6.睡前俯卧抬腿
每晚睡前，趴在床上并将手放在下巴下面，然后抬腿，让脚后跟尽量贴近并敲打臀部，就能锻炼大腿的肌肉。
7.亭亭玉立
抓住椅背，弯曲身体，使上下身成90°，再用脚尖站立，弯曲5分钟即可。
8.强化小肠法
小肠不健康的人，腿也会变粗。强化小肠的方法是尽量吃生的食物，平常应该养成生吃水果和蔬菜的习惯。
9.半蹲运动
半蹲（45°～120°）过程之中，臀肌和大腿肌肉始终处于紧张受力状态。轻量、快速、多次数的半蹲对于大腿肌的刺激作用更强。
10.面壁提踵
身体站立，双手扶在墙壁上，膝盖伸直，脚跟往上提数次，然后慢慢放下。弯曲膝盖还能够使踝部变细。长期坚持做此动作，腿部的脂肪将大大减少。
11.手撑直膝三角式
身体站立，稍向前弯，双手掌心着地，膝盖保持笔直，做深呼吸。此动作可有效改善血液循环，防止内脏下垂，并能够美化腿部曲线。
12.跳绳运动
经常做跳绳运动的人，臀部和大腿间的线条会变得更加优美。
13.俯撑腿屈伸
俯撑身体伸直，蹬地。一腿屈膝上抬，前脚掌着地，另一腿伸直后蹬，双腿交替进行。能减缩腿部的脂肪，使腿部更加健美有力。
减肥健身食谱
要减肥，先平衡膳食
1.控制饮食
控制饮食主要包括以下几个方面：
（1）尽量少吃热量高的食物。减少饮食中总热量的摄入，能够促进机体内贮存的体脂消耗，从而达到减肥的目的。那些能产生热量的营养素主要是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类。肥胖患者的食谱应以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等食物的摄入。
（2）蛋白质补充要足量。肥胖者在减肥期间，迫使机体尽可能多地消耗脂肪。与此同时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力会下降，容易患病。因此，减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量。所以，对于渴望减肥的人来说，可在日常饮食中选择那些脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏，并多吃豆制品。
（3）多吃蔬菜、水果。蔬菜和水果含热量低，是肥胖者较为理想的食物。特别是新鲜的蔬菜和水果，不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。
2.有节制地饮食
（1）一日三餐定时定量。一日三餐定时定量，自我控制是防止和治疗肥胖的有效办法。每餐定量多少需根据个人的情况而定，一旦确定后即应严格执行。执行一段时间后再看效果如何，如有必要可调整每餐的饮食量，但不能根据自己的感受随时改变定量。
（2）晚餐、零食要少吃。常言道“早餐要饱，午餐要好，晚餐要少”，其中“晚餐要少”对于防止肥胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来，从而会导致身体发胖。
吃零食虽然不会比正餐多，但更容易发胖，因为很多零食的含热量非常高。要想减肥防胖，必须少吃或不吃零食。
（3）饮食要清淡。食盐能储留水分，使体重增加，因而要限制食盐的用量。烹调菜肴时还要控制用油量，少吃动物油。
（4）放慢进食速度。进食速度过快也是发胖的一个重要原因。放慢进食速度，可争取时间，使血糖上升，并通过神经反射及时出现饱感，从而控制食欲，减少进食量。
3.合理搭配饮食
（1）平衡饮食。肥胖是超热能进食所引起的，饮食减肥就是使摄入与消耗达到平衡，改变超热能进食。平衡饮食主要是改变糖类和脂肪摄入比例，其他营养素的含量及构成比例基本不变，否则有损于身体健康。所以，减肥饮食应该是平衡饮食。可以五谷杂粮为主，鸡、鱼、肉、蛋、奶相辅，加上蔬菜、水果的补充，主副食品只要合理搭配即可营养素齐全，五味调和。减肥和防止肥胖，在饮食调配方面应考虑到这些问题。
（2）合理的饮食安排。饮食安排是把全天的食物按一定的次数、一定的时间间隔和一定的数量、质量分配到各餐的一种制度。从进餐时间上来说，两餐之间一般相隔五六个小时，这是符合人体生理状态的。从预防肥胖的角度来讲，早餐与中餐应增加间隔，晚餐不宜太晚。一日三餐热能分配要适应生理状况和工作需要。减肥食谱可以分配为早饭占全天热能的35％，午饭占40％，晚饭占25％。
繁忙人士的最佳午间减肥食谱
工作繁忙人们的午餐，很多时候不得不在匆忙之中解决。其选择无外乎是中餐厅或西餐厅，面包房或快餐店。那么，什么样的午间饮食才是最为健康又有助于减肥的选择呢？这里，美食健康专家为你作出了如下指点：
中餐
健康食品：豆泡油菜、宫保鸡丁、米饭、水果盘。
多吃新鲜蔬菜，少吃油腻食品。豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中的微量元素吸收。在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，宫保鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。米饭，可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点，水果是最适合的选择。饮料最好选择茶等碱性饮料，可以中和鱼肉等酸性食物，达到酸碱平衡。同时其又富含抗氧化物质，可以有效地清除体内垃圾。
限用食品：油炸食品、炒饭、甜点等。
像油焖虾或咕老肉，不仅太油腻，不好吸收，而且作料中糖分含量过高，经常吃会发胖。对于炒饭，由于饭粒沁满了油，导致含脂量太高。其他甜点，像白薯饼、南瓜饼等，都属于高糖分高热量食品，不利于减肥，应尽量少食用。
肯德基等美式快餐
健康食品：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。
在快餐厅里，一定要用蔬菜沙拉来代替炸薯条。粟米棒中所含脂肪50%以上是亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂及丰富的维生素，纤维素含量比大米、面粉要高6～8倍。土豆中也含有丰富蛋白质及碳水化合物。别喝碳酸饮料，选择无糖果汁，这样做的好处是显而易见的。
限用食品：鸡腿汉堡、炸薯条、可乐。
这些食物往往辛辣而油腻，热量非常高。而可乐，根据杯子的大小，每杯含有30～50克的糖分，这是肥胖的一个最大致因。
比萨饼
健康食品：蔬菜比萨、水果沙拉。
比萨是一个不错的选择，比萨中的面饼含有足够的碳水化合物，蔬菜中含有纤维素和维生素，而奶酪可以提供蛋白质和钙质。如果是在意大利餐厅里就餐，你会发现，蔬菜比萨十分流行。另外，蔬菜火腿比萨也是不错的选择。这些比萨的营养成分比较均衡：多纤维素，少油脂（含奶酪少）。把水果沙拉作为餐后甜点是明智的选择，它可以提供大量的维生素C。或者用生菜沙拉作头台，效果也不错。需要注意的是不要放太多沙拉酱。
限用食品：奶酪比萨、咖啡、可可饼干。
奶酪比萨太油腻了，是比萨饼里热量最高的一类。饭后甜点千万不可选择咖啡或可可饼干，其虽然香醇可口，可含油含糖量太高，对健康十分不利。
面包、蛋糕
健康食品：金枪鱼生菜三明治、酸奶或水果。
三明治本身就不是营养食品，唯一的改善方法就是多夹些蔬菜，再夹些含蛋白质的东西，例如蛋、鸡肉、奶酪或金枪鱼，面包要选择富含纤维素和矿物质的全麦面包。可以提前带好酸奶或水果来佐餐。值得注意的是，这样的午餐每周只能一两次，它除了能充饥以外，不论对你的体形还是饮食结构都没有好处。
限用食品：热狗、白面包、香肠、干酪。
这些食品无疑是最糟的选择。因为含有太多的糖分和油脂，热量高，又缺少微量元素和维生素。千万别在吃热狗的同时再吃巧克力面包或杏仁羊角面包，比吃糖还有害。
简单减肥家常菜
菠菜熘肉片
1.原料准备
嫩菠菜200克，猪瘦肉100克，水发木耳5克，胡萝卜5克，水淀粉15克，葱、姜各5克，清汤200克，精盐、味精、香油各适量。
2.制作过程
（1）先将菠菜洗净，入开水锅烫过，用清水过凉后切成2厘米长的段；猪肉切成片，加精盐、水淀粉拌均匀；葱、姜切丝，木耳、胡萝卜切片。
（2）炒勺内加油烧至四成热，加葱、姜丝炒出香味，烹入清汤，加精盐、味精烧开，分散下入肉片滑熟，加胡萝卜、木耳和菠菜烧开，用水淀粉勾芡，淋上香油即成。
3.功效
清热润肠，减肥瘦身。
白菜嫩藕
1.原料准备
嫩白菜心500克，嫩藕400克，干红辣椒、香菜、生姜、精盐、白糖、味精、白酱油、香油各适量。
2.制作过程
（1）将白菜心洗净只取嫩叶，切成丝后放入碗中加盐，腌5分钟。香菜洗净切段，干红辣椒去子，用温水泡软，生姜去皮，均洗净切丝。嫩藕去泥，洗净，切段，再切成丝，放清水中泡去粉汁，入沸水中烫脆，捞出用冷水过凉，控干水分。
（2）碗中加精盐、白糖、味精、白酱油、香油对成调味清汁。
将白菜丝挤去盐水，加入藕丝、香菜段、姜丝、辣椒丝，浇上调味汁，拌匀即成。
3.功效
减肥瘦身。
冬笋烧鲤鱼
1.原料准备
活鲤鱼1尾（500克左右），冬笋100克（罐头笋也可以），大蒜50克，生姜10克，酱油10克，玉米油、精盐、味精各适量。
2.制作过程
将鲤鱼剖腹去内脏、鳃、鳞，用玉米油炸成金黄色。冬笋切片，大蒜切片，生姜切成粒，加入酱油、精盐、味精与炸鱼同烧熟透即成。
3.功效
消除脂肪，减肥瘦身。
枸杞炒肉丝
1.原料准备
枸杞子30克，瘦猪肉100克，竹笋30克，猪油、精盐、味精、酱油、淀粉各适量。
2.制作过程
先将肉、笋切成丝，枸杞子洗净，将锅烘热，放入猪油烧热，投入肉丝和青笋爆炒至熟，放入其他作料即成。
3.功效
减肥瘦身。
陈皮兔肉
1.原料准备
兔肉150克，植物油5克，白糖1克，陈皮、葱节、姜片、料酒、花椒、酱油、味精、香醋各少许。
2.制作过程
（1）兔肉切成丁，投入沸水焯至断生。
（2）炒锅放油烧热，投入陈皮，加花椒、葱节、姜片煸香，放入料酒、酱油、白糖、鲜汤，将兔肉丁倒入煨煮至酥，开大火收浓汤汁，加味精、香醋，撒葱花炒匀。
3.功效
减肥瘦身。
冬瓜兔肉丁
1.原料准备
兔肉150克，冬瓜200克，鸡蛋清10克，水淀粉15克，葱、姜各5克，植物油15克，清汤30克，精盐、味精、黄酒各适量。
2.制作过程
（1）将兔肉切成1厘米见方的丁，加黄酒、精盐、味精、鸡蛋清、水淀粉拌均匀，冬瓜去皮、去籽瓤，切成1厘米见方的丁，葱、姜切末。
（2）勺内加清水、精盐烧开，分散下入兔肉丁滑熟。炒勺内加植物油，烧到四成热时，加入葱、姜末烹锅，加冬瓜丁翻炒，加黄酒、精盐、味精和滑熟的兔肉丁炒熟即成。
3.功效
补中益气，利水化痰，消脂减肥。
荷叶鸭子
1.原料准备
填鸭（北京鸭）肉200克，米粉150克，糯米5克，鲜荷叶1张，姜、味精、胡椒面、酱油、料酒、葱各适量，大茴香数瓣。
2.制作过程
（1）把剔净的填鸭肉切成大致相等的肉块。把大茴香剁碎，与糯米一同炒熟之后，碾成细面，即成糯米粉。再以酱油、料酒、味精、葱末、姜末、胡椒面等作料调成汁，把鸭肉浸泡在内，然后把糯米粉、米粉等调入，用筷子拌匀。
（2）荷叶洗净后切成4块，把浸好的鸭肉块放在荷叶中，包好，放在盘子里，用武火蒸约两小时即成。
3.功效
减肥瘦身。
冬笋火腿炖豆腐
1.原料准备
嫩豆腐400克，冬笋100克，火腿20克，葱结、姜块各一个，精盐3克，鲜汤500克，绍酒少许，味精、胡椒粉、熟猪油各适量。
2.制作过程
（1）豆腐切成骨牌块，沸水氽过，取出待用；冬笋煮熟和火腿分别切成骨牌片。
（2）沙锅内放入冬笋、火腿、葱结、姜块及绍酒、鲜汤，用旺火烧开，小火焖炖至火腿酥烂，取出葱结、姜块，放入豆腐、精盐、味精、胡椒粉、熟猪油，略炖即成。
3.功效
减肥瘦身。
凉拌芹菜
1.原料准备
芹菜500克，水发海蜇皮150克，精盐、味精、醋少许，小海米3克。
2.制作过程
芹菜去叶除粗筋后切成3厘米长的段，在开水锅中烫一下，沥干；海米泡好；海蜇皮泡好洗净，切成细丝。将芹菜段、海蜇丝和海米一起拌和均匀，同时加醋少许，放精盐、味精少许即成。
3.功效
减肥瘦身，平肝清热，祛风利湿。
豆瓣黄鱼
1.原料准备
黄鱼400克，豆瓣酱20克，冬瓜20克，植物油10克，清汤300克，料酒、精盐、葱、姜各适量，味精少许。
2.制作过程
（1）将黄鱼去鳞、鳃、内脏，洗净血污，用刀在鱼身两侧打上斜直刀纹。葱姜切末，冬瓜切成1厘米见方的丁。
