我们推荐的这些瑜伽功法，还有一个好处，就是当您为了强壮某些部位而练习时，身体的其他部位也同时得到强化，从而可避免身体的畸形发展。
腹部强壮功
腿旋转式、摩天式、向太阳致敬式、战士第一式、战士第二式、幻椅式、骆驼式、山式、门闩式、半侧式、罐头开启式、船式、仰卧抬腿式、蹬自行车式、下身侧滚式、摇滚式、放气式、腹部按摩功、脊柱伸展式、侧角伸展式、三角伸展式、鱼式、牛嘴式、半舰式、扭背伸腿式、月亮式、天鹅式、鱼王式、蝗虫式、卧英雄式、拱背升腿式、霹雳睡式、肩倒立式、头倒立式、犁式、孔雀式、收腹收束法、大契合法、水洗洁肠术、其他：所有前屈、后屈的姿势。
背部强壮功
颈部运动、摩天式、双角式、三角转动式、向太阳致敬式、猫伸展式、蛇击式、牛嘴式、虎式、门闩式、狗伸展式、摇滚式、花环式、钟摆式、轮式、三角伸展式、扭背伸腿式、月亮式、蝗虫式、卧英雄式、韦史努式、肩倒立式、上轮式、犁式、蝎子式、其他：所有前屈、后屈的姿势、扭转脊柱的姿势。
手臂强壮功
屈肘练习、旋肩练习、手臂伸展式、向太阳致敬式、弓箭式、推磨式、礼拜式、平衡式、劈柴式、牛嘴式、莲花坐伸臂式、弓箭手式、秋千式、蝎子式、鹤禅式、孔雀式。
腿部强壮功
旋腿式、铲斗式、三角转动式、直角式、胳驼式、顶峰式、半脊柱扭动式、鸭行式、鹫式、机喇狗式、蝴蝶式、前屈式、前伸展式、桥式、坐角式、蝗虫式、韦史努式、弓式、奔马式、上轮式、神猴哈努曼式、乌龟式、头足式、孔雀式、其他：所有前屈姿势。
脊柱强壮功
俯卧放松功、蛇击式、胳驼式、山式、门闩式、人面狮身式、狗伸展式、鱼式、简易乌龟式、鱼王式、眼镜蛇式、蝗虫式、卧英雄式、霹雳睡式、肩倒立式、奔马式、上轮式、神猴哈努曼式、乌龟式、纳地净化功、心灵呼吸功、凝视鼻尖法。
肾脏强壮功
向太阳致敬式、猫伸展式、蛇击式、骆驼式、虎式、半脊柱扭动式、人面狮身式、轮式、脊柱伸展式、三角伸展式、鱼式、前屈式、单腿前屈式、半舰式、简易乌龟式、扭背伸腿式、坐角式、月亮式、天鹅式、鱼王式、眼镜蛇式、蝗虫式、霹雳睡式、弓式、肩倒立式、上轮式、乌龟式、犁式、鸽王式、头倒立式、蝎子式、孔雀式、风箱调息法、圣光调息法、纳地净化功、收腹收束法、水洗洁肠术、消化刺激术、其他：所有后屈的姿势。
肝脏强壮功
鸵鸟式、半脊柱扭动式、狮子式、三角伸展式、单腿前屈式、半舰式、眼镜蛇式、弓式、肩倒立式、冷却调息法、风箱调息法、圣光调息法、收腹收束法、水洗洁肠术、其他：
所有腹部练习。
脾脏强壮功
半舰式、鸵鸟式、脊柱伸展式、风箱调息法、圣光调息法、冷却调息法、收腹收束法。
心脏强壮功
幻椅式、脊柱伸展式、仰卧放松功、瑜伽休息术、前屈式、纳地净化功、心灵呼吸功。
肺脏强壮功
手臂伸展式、伊斗式、向太阳致敬式、战士第一式、胳驼式、山式、人面狮身式、轮式、鱼式、牛嘴式、蝗虫式、卧英雄式、霹雳睡式、肩倒立式、上轮式、头倒立式、完全瑜伽呼吸、风箱调息法、圣光调息法、莲花坐、其他：所有后屈姿势。
美容塑体的瑜伽功
很多年轻人（特别是女性）练习瑜伽的目的是为了拥有更美好的容颜和体态，这种愿望本身是无可厚非的，瑜伽在这方面也确实卓有成效。以下推荐的瑜伽功法，就是针对人们的这种愿望而提供的。但是，建议练习者在已经熟练掌握了这些瑜伽功法之后，不要停留在这个阶段。因为只有更全面、更深人地练习瑜伽，才能促进身心的全面健康，让您散发出由内而外的美丽。
养颜功法
摩面法、隆鼻法、向太阳致敬式、叩首式、狮子式、三角伸展式、肩倒立式、犁式、头倒立式、其他：所有瑜伽调息法。
明目功法
仰卧放松功、瑜伽眼睛保健法、脊柱伸展式、前屈式、肩倒立式、头倒立式、纳地净化功、凝视鼻尖法、凝视眉心法、其他：一点凝视法。
护牙洁齿功法
狮子式、脊柱伸展式、前屈式、肩倒立式、犁式、头倒立式、冷却调息法、纳地净化功、心灵呼吸功、收腹收束法、乌鸦契合法、水洗洁肠术、其他：瑜伽断食法。
丰胸功法
旋肩练习、向太阳致敬式、杜鹃式、推磨式、放气式、礼拜式、劈柴式、鱼式、牛嘴式、眼镜蛇式、秋千式、其他：所有站立前屈、后屈的姿势，所有倒立姿势。
美颈功法
颈部运动、天线式、鱼式、霹雳睡式、头足式、其他：所有扭脊的姿势，倒立的姿势。
美腿功法
山式、乌鸦式、树式、卧英雄式、壮美式、脚尖独立式。
端正体态功法【瘦腰、翘臀、细臂】
俯卧放松功、手臂伸展式、摩天式、扭脊式、直角式、鸵鸟式、向太阳致敬式、战士第一式、战士第二式、幻椅式、骆驼式、山式、半脊柱扭动式、狗伸展式、树式、加强侧伸展式、脊柱伸展式、三角伸展式、单腿前屈式、坐角式、眼镜蛇式、全蝗虫式、霹雳睡式、弓式、上轮式、大契合法、其他：瑜伽冥想坐姿。
工作后恢复精力的瑜伽功一般所说的工作，分为体力劳动和脑力劳动两种。在工作之后，如果没有好好休息，或休息的方式不对，就容易产生疲劳感。其中，体力劳动主要导致身体疲劳，而脑力劳动则产生所谓的精神疲劳。这种疲劳感的产生其实是一个讯号，表明身心需要放松，需要通过某种方式补给能量了。当这些要求不能得到满足的时候，身体的异常就发生了。特别是家庭压力导致疲劳持续的时间太久，得不到缓解，身心就会陷人焦虑和痛苦的折磨之中。因此，为了防止“积劳成疾”的情况发生，特推荐如下的瑜伽功法。
体力劳动：
当人们进行了较长时间的体力劳动之后，肌肉和血液中就会积聚过多的代谢产物一二氧化磷和乳酸，而供给能量的物质却急剧减少，肌肉就不能继续进行有效的活动，于是出现酸痛、乏力等不良感觉。例如：走路或者站立时间长了，两腿就会酸软无力。搬运大量重物之后，臂膀就会感到酸痛。此时，如直接用睡眠等消极的方式进行休息，疲劳不容易得到恢复，特别是醒来之后，会感觉更加疲劳。而通过练习如下的瑜伽功法，反而更容易赶走身体的疲劳。
推荐的主要功法：铲斗式、扭脊式、向太阳致敬式、胳骑式、顶峰式、虎式、礼拜式、花环式、三角伸展式、蝴蝶式、前屈式、单腿前屈式、前伸顾：、鱼王式、眼镜蛇式、卧英雄式、肩倒立式、犁式、头倒立式。
脑力劳动：
脑力劳动虽然动作较少，但如果精神高度紧张，也会像体力劳动一样，消耗人体内的大量能量，积累过多废物，从而导致血压上升，消化停滞，产生所谓的精神性疲劳，使人整天闷闷不乐，乃至精神萎靡，懒散无力。例如，伏案工作时间长了，就会头昏脑涨，颈肌酸痛；阅读时间长了，就会两眼酸痛不适。当这种情况出现时，您需要的同样不是消极的休息方式，而是瑜伽功法的练习。
推荐的主要功法：颈部运动、眼睛保健法、双角式、向太阳致敬式、骆驼式、摇滚式、轮式、鹫式、眼镜蛇式、拱背升腿式、弓式、肩倒立式、犁式、头倒立式、鹤禅式、大契合法。
向经期、孕期、产后妇女推荐的瑜伽功
练习瑜伽对于增进妇女健康很有裨益，即使是处于经期、孕期以及产后的妇女，也可以借瑜伽来强健体质，但一定要小心谨慎地练习。一般来讲，妇女在经期开始的一两天内最好不练瑜伽，特别是不能练倒立的姿势，在经期后期可以做适当的瑜伽练习。孕妇适当练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至有助于无痛分娩，但要注意在怀孕期最后两三个月，只能做简单的姿势。妇女产后两个月一般可以开始练习瑜伽。需要提醒注意的是：上述处于特定时期的女性，在做瑜伽姿势时，最好能用辅助工具来帮助完成姿势，并且动作一定要缓慢。
经期妇女
天线式、简易鱼式、牛嘴式、英雄式、前屈式、眼镜蛇式、蝗虫式、半月式、霹雳坐、月亮式、猫伸展式、弓式、仰卧放松功。
孕妇
仰卧放松功、瑜伽休息术、半蝶式和旋膝、旋腿式、摩天式、下蹲起立式、猫伸展式、罐头开启式、蹬车式、鸭行式、礼拜式、蝴蝶式、牛嘴式、单腿前屈式、大契合法、马式契合法。
产后妇女
转腰式、扭脊式、猫伸展式、蛇击式、胳骑式、虎式、罐头开启式、船式、仰卧单侧抬腿式、仰卧抬腿式、三角伸展式、前屈式、单腿前屈式、眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蝗虫式、卧英雄式、拱背升腿式、犁式、马式契合法。
向年老体弱的人推荐的瑜伽功应该说，本书所有的初级瑜伽姿势都适合老年人练习，但对于有些体质特别虚弱的老年人来说，先练习下面推荐的姿势，再根据自身的情况逐步增加难度，是一种更加稳妥的做法。但在练习这些姿势时，同样应该抱有谨慎的态度。
仰卧放松功、鱼戏式、屈肘练习、旋肩练习、颈部运动、半蝶式和旋膝、屈膝和摇膝练习、屈趾和屈踝、旋踝、旋腿式、眼睛保健法、直角式、下蹲起立式、人面狮身式、眼镜蛇式、手臂伸展式、树式、转腰式、放气式、铲斗式、风吹树式、其他：用一个舒适的体位或坐或躺，慢慢练习心灵呼吸功、冷却调息法等。
通过上面的介绍，相信您对本书的基本内容已有了初步的了解，并且也知道该如何从本书获得最大的收益了。
放松瑜伽
如何理解压力荩如何处理压力荩如何让身体放松荩如何才能获得冷静的头脑生活总是存在着压力。对于像石头这样没有生命的物体来说同样存在着压力，但并非所有的压力都是不利的，问题的关键是，这种压力对你来说是积极的还是消极的。
心理学家将压力分为两种：消极压力和积极压力。瑜伽可帮你正确地对待压力，使消极的压力最小化，并发挥积极压力最大的作用。例如一种创造性的挑战可以激发你的想象力和热情，而不会使你焦虑不安，彻夜难眠，这种压力是起积极作用的压力。严格地说，赞扬也是一种压力，但是如果赞扬适度的话，不会起消极的作用。若你在压力的作用下感到无所适从，焦虑不安，只会以泪洗面，那这种压力是消极的。
本章中我们将向你讲述如何控制消极压力的方法：不仅有通过练习各种各样的瑜伽放松法，还要培养良好而恰当的对待压力的态度和习惯。
压力的本质
生活中总是充满压力，据估计人类疾病有80来自压力。内分泌学家汉斯？森莱（研究压力的先驱）根据压力的不同表现将压力划分为三个阶段：警戒期、抵抗期、衰竭期。警戒期可以是一种无害的行为，比如从一个暧和的房间步人到寒冷的户外，或者是接到了一个让人心烦意乱的电话，这两种情况都需要自身做出一些调整，我们将身体调整这一阶段称为抵抗期。如果抵抗期持续时间过长，就会导致衰竭期的产生，衰竭期会导致身心的完全崩溃一引起心脏疾病、高血压、免疫系统衰退或者是精神障碍等疾病。
消极压力会引起身心的一种不平衡状态，使你感到全身肌肉紧张、呼吸短促表浅。在压力的影响之下，肾上腺会超负荷的工作，血液中的血氧含量也会逐渐耗竭，这样就会引起自身细胞营养不良。持续存在的压力会触发抵抗一奔逸反应，这种反应会使你长期处于一种警戒状态，对精力损耗很大。
现代生活中我们不得不去面对众多的问题，譬如工作、噪声、污染等问题，大多数人经受着慢性压力。如何才能有效地对付这些压力？瑜伽给出三种有效的解决办法：
端正那些能够产生压力的态度。
改变那些能够在生活中产生压力的习惯。
不断释放体内存在的压力。
压力也可以在没有任何令人不快的刺激因素存在的情况下产生。有时甚至一个生日聚会都会使你感到有压力，这种压力的产生常是由一些不容易觉察的焦虑（比如说一年的时光又过去了）引起的。压力是一个逐渐积累的过程，会在你毫无感知的情况下悄然靠近一直到确切症状的产生。
自负是压力的源泉
自负是压力的最终来源，从瑜伽的观点看自负是一种错误的观点，自负使我们将自己的身体（而不是整个宇宙）视为一个整体。结果，我们就会体验到对死亡的恐惧以及
身心合二为一的感觉。身心的结合，是生存的本能，也正是这种结合产生了大千世界中的感情和意识。以自我为中心将会产生压力，瑜伽大师们普遍认为如果走出自负的限制，你就能体验到身心的平和以及愉悦。
改变错误的观点
瑜伽是一剂将身心合二为一的练习，是一剂良药，能够帮你去除使你产生压力的各种态度，尤其是自私自利的思想、极度竞争的思想、追求十全十美的思想、只依靠自己立刻解决现存所有问题的思想。总而言之，瑜伽促使你以积极的态度而不是消极的态度对待事物。瑜伽练习会帮助你懂得任何事物都有其特定的位置和周期，瑜伽也要求你善待自己。
就像其他许多因为压力而感到苦恼的人一样，如果你也正面临压力，却又不好意思寻求帮助，瑜伽会让你认识到我们都是相互依赖、同甘苦、共患难的。如果你天生就不大信任别人，瑜伽会帮助你认识到在你的心灵深处是信任生活本身的。瑜伽会让你认识到不必感到自己是受到侵犯的，因为你真正的生活以及你的灵魂永远都不会受到破坏。
