释放身体的压力
瑜伽追求通过各种各样的技巧达到释放压力的目的，这些技巧包括呼吸练习、姿势练习，以及放松技巧这三大方面。呼吸和姿势练习是一种积极的或活力性的放松，放松技巧则是一种被动的或接受性的放松。
自我
瑜伽将告诉你如何通过适当释放自己想要得到的东西，而在一整天中培养放松反应。放松反应这个词最初是由哈勃特？本松（医学博士）创造出来的，他是首先提出压力可以产生潜在性高血压的人士之一。在他的畅销书《放松反应》中，他把放松反应称为是“人类的一种普遍的能力”和“一种天生的易被忽略的财富”。
瑜伽将教给你如何运用存在于你自己身心当中的这种未充分发挥的能力。在瑜伽中放松反应一词，其字面意思是“冷静”和“平和”。充满激情地做事比毫无激情、冷淡地做事要放松好。然而，当在待人接物以及对于自身行为所造成的结果变得过分投入的话，就只会引起自己的痛苦。瑜伽建议一种对于万物的内在的超脱态度，这种超脱态度不是源于厌倦、失败、恐惧以及其他任何的神经质，而是源于内在的智慧。
例如，如果你是一位母亲，你会很爱护并细心照顾你的孩子。但如果同时你还是一个瑜伽练习者，你将不会赞成你拥有自己孩子这一种产生压力的错觉。相反的，你会深知一个事实，即你的儿女们都会拥有自己的生活，而且他们的生活可能与你自己的完全不同，你所能做的就是尽自己最大的努力去引导他们。
几种有用的放松技巧
梵语中放松一词，指的是放松身体上和思想上的压力一这个压力就是你生活不顺时你自己所打的多个结。就如同一条水管上的纽结，它们会妨碍水的自由流动。长时间使肌肉处于警戒状态会极大地消耗一个人的能量，以至于当你准备调动这些肌肉时，才发现它们已经软弱无力了。有意识地放松肌肉，可以在不调动肌肉时，缓解肌肉的紧张程度。放松会保持肌肉对大脑所发出的信号的反应性，这些信号会发出指令让肌肉收缩，这样你就能从容应对每个繁忙日子里的所有任务。
成功进行放松练习的窍门
放松并不是说什么事情都不要做。通常，当我们自认为什么事情都没有做时，我们却不断地使一些没有使用的肌肉处于收缩的状态一完全是不自主的。放松是一种有意识的介于活动和静止之间的运动。为达到真正的放 松状态，你需要理解并练习这一技巧。
放松不需要太多的窍门，但是你可以试试下面的做法：
在一个安静的环境当中练习，使自己不会被他人或者电话打扰。处于仰卧位时，为了舒服一些可以在头部放个小枕头，并且在膝部下方放一个大枕头。
保持身体温暧。必要的话，可以首先提高室温或者用一条毛毯裹住自己。尤其是不要躺在冷冰冰的地板上，那样对肾脏不大好。
饱食后请不要进行放松练习。
完全放松：僵尸式
瑜伽所有姿势当中，最简单而又最困难的一种姿势是僵尸式（shavasana，有两个音节shava 和asana 组成， 发音为沙瓦阿萨纳）， 也有另一个广为人知的名字， 即死亡式（mritasana，由mrita 和asana 组成）。之所以说这个姿势最为简单，是因为进行该练习时根本不需要动用你身体的任何部分。同时，该动作也是最为困难的，原因是要求你的身体保持一动不动。僵尸式一种意志战胜物质的运动。它不需要除了你的身体和意志之外的任何器械。以下是进行该动作时的步骤：
1． 仰卧平躺， 双臂伸展放松， 置于身体两侧， 掌心向上（只要自已感觉最为舒适即可）。
如果需要的话， 可以在头下垫一个小枕头， 也可以在膝盖下放个大枕头， 使自己更加舒适。
2． 闭上双眼。
3． 有意识地让自己放松。
有些人发现想象一幅自己躺在阳光灿烂的白色沙滩上的画面， 有助于放松。
4． 做两次深呼吸， 尽量使呼气时间延长。
5． 绷紧双脚的肌肉， 坚持几秒钟， 然后有意识地放松双脚。
使自己的小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、双手、前臂、上臂、肩部、颈部和面部肌肉进行同样的练习。
6． 定期检查自己从脚部到脸部的肌肉是否已经放松了。
通常你会发现自己的眼部周围和头皮肌肉还轻微地收缩着。同时也要放松自己的嘴巴和舌头。
7． 享受身体逐渐完全放松的感觉， 同时让自己自由呼吸。
8． 将要结束该练习时， 在睁开双眼前尽量长时间地保持这种放松的感觉。
9． 睁开双眼， 伸伸懒腰， 缓慢起身。
提示：僵尸式是瑜伽所用姿势当中最为流行的。
练习10～30 分钟，坚持的时间越长，效果越好。
让放松的感觉自我结束是最好的，因为身体知道自己何时已经获得了足够的放松，而会自然而然地将你从放松状态中恢复至平常状态。但是，如果你只有有限的练习时间的话，可以在闭上双眼后将自己的心理闹钟设置成15、20或者任意的几分钟。如果你需要外界的响音（如闹铃）来提醒自己回到正常的清醒状态的话，闹铃的音量一定不要太大，以免使自己受到惊吓从而引起肾上腺素分泌激增。
如果在进行僵尸式练习时，感觉自己好像快要睡着了，可以将双脚并拢。同时，将注意力集中到自己的呼吸上，保证呼吸运动的平和。小睡通常是很棒的，但是，假如你最近经常失眠，我们建议你不要小睡，而要等到晚上上床时再睡觉。任何情况下，有意识的放松都比小睡的效果要好得多。放松的美妙之处在于在整个放松过程中，你都是有意识的，而且在一定程度上你可以控制这一过程。通过放松练习，你会更加了解自己的身体，这对你一整天的生活都会有帮助：你可以及早发现体内的压力或应激的存在，从而采取相应的补救措施。同时，你也不会在练习过后仍然感觉昏昏欲睡，因为在练习时你已经不自觉地进人了一种更深的睡眠状态。要知道睡眠并不是休息的必要条件。这就是为什么有时我们醒来时会感觉就如同在睡梦中干苦力活一样疲惫的原因。
当你下午感到精神不振时，可尝试做下面这个缓解压力的练习。可以在家中或者是在办公室安静的角落里进行该练习。只要确保自己不会被打扰就可以了。进行该练习前，你需要准备一把椅子、一两条毛毯、一条毛巾或是一个眼袋。只需5~10分钟即可。
1.仰卧平躺于地板上，将双脚放在你面前的椅子上
尽量使自己的双腿和背部舒服些。两腿之间分开15~18厘米。也可以将双腿和双脚放在床的一侧。如果这两种抬高双腿的姿势都使你感到不舒服，可以仰卧屈膝，双脚置于地板上。若你觉得头部后方感到不舒服、颈部或喉部感觉紧张或者是下颌扬得太高，可以在头下垫一个折叠的毛毯或一个结实的垫子使自己感觉更加舒服一些。
提示：自由吸气，然后长时间呼气。
1.用一条毛毯盖住自己颈部以下的身体。
2.不要使自己的体温降得太快，因为这样不仅会使自己感到不舒服，也会影响你的放松效果，而且会使你的肌肉痉挛，肾脏受损。
3．将眼袋或长条形折叠的毛巾置于自己的双眼之上。
4.次休息片刻，让自己逐渐适应这个姿势。
5想象在你的腹中有一个大气球，通过鼻腔吸气时，这个气球会向四方膨胀。通过鼻腔呼气时，气体会从气球中释放出去。将该动作重复几次，直到自己逐渐适应这个姿势。
6现在自由呼气，并开始使自己的呼气期尽量逐步延长。
7.自由吸气，延长呼气期。又重复以上动作至少30次。
8当完成该练习时，慢慢将呼吸恢复到正常状态，休息大约1分钟，享受这种放松的感觉。
注意起身时动作不要太快。
接下来的放松技巧再次需要你发挥自己的想象力。如果你的想象力丰富的话，你会发现这个练习其乐无穷，并能够使你精力充沛。在进行该练习前，你需要准备一把椅子，一条毛毯（如果必要的话）。该练习大约需要5分钟。
1.端坐在椅子上，双脚着地，自然分开，双手置于双侧膝盖上。
2.如果你觉得双脚放在地板上不舒服，可以将毛毯折叠，置于脚下。通过鼻腔自由呼吸。
3.闭上双眼，将注意力集中在前额正中的位置上，即眉心略靠上的位置不要皱眉也不要使自己的眼睛斜视。
4.想象一个三角形，将前额正中和双手连接起来，并使之尽量生动。
当头脑中形成了这个三角形时，记录下在你脑海中出现的任何感觉或者色彩。呼吸8~10次，然后慢慢使该三角形消失。
提示：将注意力集中于那个很难形成的三角形上。
5.想象肚脐和双脚大拇指三点之间形成一个三角形。
保持该图像，呼吸10~12次。如果这个三角形的任何部分都很难连接起来，可以将注意力集中到这一部分，直到三角形成。
6最后一步更具有挑战性：闭上双眼，再次想象第一个三角形（即在前额和双手之间形成的三角形）
当你头脑中清楚地显现出第一个三角形时，同时尽可能的想象第二个三角形（即在肚脐和双脚大拇指之间形成的三角形）。在头脑中同时想象这两个三角形时，呼吸12~15次，然后将这两个三角形从脑海中消失。
睡觉前的放松练习
如果你希望享受熟睡的感觉，或者你经常失眠（但不想利用数小羊的方式来帮助自己人眠）的话，下面这个练习会给你提供一些帮助。很多人在还没有做完这个放松技巧时就已经进人甜美的梦乡了。在进行该练习前，你需要准备如下的器械：一张床或者其他舒适的可供睡觉的地方、两个枕头、一两条毛毯。该练习需要花费5~10分钟。
1.做好睡眠的准备，然后上床仰卧，盖上毛毯。
双腿可以伸直，也可以屈膝，双脚平放于床垫上。
2.将一个枕头置于头部下方，另一个枕头放在附近。
3.闭上双眼，开始通过鼻腔呼吸，并使自己的呼气期延长至吸气期的两倍。
4.保持呼吸平稳，也不要使自己的呼吸气流接触身体的任何部位。你会很容易地保持这种1：2的呼吸频率。
5.平躺着做8次呼吸，然后身体转向右侧，并将第二个枕头置于两膝之间。
先在用1：2的呼吸频率进行16次呼吸。
最后，将身体转向左侧，仍然将第二枕头置于两膝之间，然后以1：2的呼吸频率进行32次呼吸。
瑜伽睡眠
瑜伽睡眠是一种非常有效的放松技巧，当你获得了一些控制放松反应的能力之后，你就可以练习瑜伽睡眠。成功地掌握该技巧之后，你会发现这种技巧恢复精力的效果与睡眠的效果相似一唯一的不同在于，在进行该练习时，你始终是清醒的。
瑜伽睡眠，这个名字涉及印度的创造之神婆罗贺摩，他在接连创造宇宙万物的同时也“睡了几觉”，但是他在睡梦中从来都是清醒的。
该练习的一个特点是将注意力较快地集中于身体的各个部位，命名出每一部位的名字后，并尽可能清晰地感觉该部位。
刚开始进行该练习时，你可能会觉得很难感觉身体的特定部位。对此不要灰心，而要继续较快地运用自己的意识。然后，当你更加熟练地掌握了该技巧之后，你就可以只需稍微运用自己的意识就能更加准确地感觉出身体的各个部位。做这样的练习，你甚至可以感觉内部脏器的运动。
睡觉前练习瑜伽睡眠是最好的，因为该技巧对于在睡眠中诱导清晰的睡梦以及身体之外的体验都是非常不错的。清晰的睡梦是梦的一种类型，在这种睡梦中，你能够清楚地意识到自己在做梦，伟大的瑜伽大师们即使在深度睡眠状态下也能够保持清醒的状态。只有身体和大脑进人了酣睡状态，然而意识仍然处于运作当中。
下面将向你讲授如何进行瑜伽睡眠：
1.平卧，两臂自然伸展于身体两侧，掌心朝上（或者是你觉得最舒服的一种姿势）。
将一个枕头置于颈部下方，另一个枕头置于膝部下方，使自己感觉更加舒适。
2.闭上双眼。
3．计划一个清晰的意向。
4.做两次深呼吸，重点在呼气过程上。
5.从身体右侧开始，将自己的意志沿全身各部分快速逐一游走：每个手指、手掌、手背、整个手、前臂、肘、上臂、肩关节、肩部、颈部、颜面的每个部分（前额、眼睛、鼻子、下巴等）、耳朵、头皮、咽喉、胸部、肋骨、肩胛骨、腰部、胃、下腹部、屁股、脊柱、大腿、膝、小腿、小腿肚、踝关节、脚背、脚后跟、脚掌、每一个脚趾。
6注意自己的整个身体是一个整体。
7.重复做步骤5，直到达到全身放松的状态，结果总会达到全身意识的状态。
8.注意自己的整个身体以及周围的环境，感受平静和安详。
9．重新确认自己的意向。
10.做好准备回到平常的意识状态之中。
11.轻轻移动自己的双手，做一个深呼吸，然后睁开双眼。
进行瑜伽睡眠的练习没有时间的限制，除非你自己设定一个锻炼的时间。不论你是进行了15分钟还是整个小时的瑜伽睡眠，要自然地结束练习返回到平常的意识状态。或者你也可以进人睡眠的状态。因此如果在练习完之后，你还有其他事情要做，一定要给自己设置轻柔的闹铃，以便及时叫醒自己。
