第三章 日常饮食 (7)
蔬菜与水果含有大量保护皮肤与美化容颜的维生素、无机盐等营养物质。它们可促进皮肤细胞增生，消除皮肤中色素沉着和青春痘，抑制皮肤角质化，维持机体内血液与体液酸碱平衡，减少体内产生刺激皮肤使其老化的酸性物质的分泌，调节汗腺功能，达到美化容颜、保护肌肤的作用。
3.摄入含胶原蛋白与弹性蛋白多的食物
缺乏胶原蛋白会导致肌肤迅速老化，失去柔软性，出现黄褐斑、皱纹，粗糙易脱皮、易痒，萎黄老化。弹性蛋白可增强肌肤的抗压力，保护皮肤免受伤害。含胶原蛋白与弹性蛋白丰富的食物有猪蹄、动物筋腱和肉皮等。
4.摄入碱性食物
碱性食物可以使皮肤光滑细嫩，并使血液维持弱碱状态，为皮肤的健康提供良好的内环境，属于碱性的食物有：胡萝卜、黄瓜、豌豆、绿豆、马铃薯、洋葱、茄子、香菇、藕、栗子、牛奶、橘子、葡萄、香蕉、苹果等。
怎样饮食有利头发健康
中医认为“发为血之余”。由此可见，头发的健美与否同身体健康关系密切。营养学家指出，头发质量的好坏与蛋白质、维生素及无机盐的摄取有直接关系。
1.头发的荣枯
当饮食中缺少蛋白质时，头发容易稀疏且易折断。如果饮食中缺少碘和维生素A、B族维生素时，头发干枯、无光泽，甚至掉头发。可供选择的食物有：瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆类、海带、紫菜等。
2.头发的色泽
头发的色泽主要靠毛囊内合成的黑色素决定。为了保养和拥有健康的头发，可经常食用黑芝麻、核桃、大枣、花生、瓜子等。为了预防头发变黄发白，除了上述食品外还可经常食用胡萝卜、油菜、芹菜、菠菜、番茄以及豆类等。
3.脱发
预防脱发除了精神因素外，最主要的就是饮食了。饮食需保证蛋白质、钙、维生素和适量脂肪的摄入，还有就是充足的水分。要经常性的食用：牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类、黑芝麻、花生、大豆、玉米、海带等。
孕妇的饮食营养特点
孕妇要摄入大量营养物质以供自身和胎儿的需要。
1.摄入足够的蛋白质
蛋白质不仅是孕妇维持生命活动的基本物质，还对胎儿大脑的正常发育有着重要影响。蛋白质摄入量不足会导致孕妇流产、妊娠缺血、水肿及妊娠高血压综合征的发生。
2.摄入大量微量元素 微量元素中的钙、磷、铁、锌、碘等对孕妇与胎儿的生长发育有极为重要的影响。
钙与磷是胎儿骨骼生长所必需的原料物质。如果钙与磷缺乏可导致孕妇软骨病与婴儿先天佝偻病的发生，严重时甚至会影响到婴幼儿时期大脑与骨骼的生长与发育。含钙较多的食物有：牛奶、蛋白、豆制品、虾仁、虾皮等。含磷较多的食物有：麦片、大豆、羊肉、鸡肉等。
缺铁会导致孕妇血液量不足，影响对胎儿营养的供给，导致婴儿先天性贫血。含铁较多的食物有：鸡蛋、瘦肉、动物内脏等。
锌是胎儿生长发育所必需的物质。缺锌会导致胎儿畸形。含锌较多的食物有牛肉、猪肉、牡蛎、动物内脏等。
碘是胎儿生长发育尤其是大脑发育所必需的元素。缺碘会导致胎儿生长缓慢、婴幼儿期智力低下，甚至导致痴呆症。
3.维生素的摄入
维生素C可提高孕妇对铁元素的吸收，有利于血液生成，有利于胎儿对钙、铁的吸收，并可促进牙齿、骨骼发育，健全造血功能，增强胎儿免疫能力。维生素D可促进钙与磷的吸收，防止佝偻病的发生。B族维生素对孕妇与胎儿的健康也有一定作用。含维生素多的食品为各种蔬菜和水果。
如何安排产妇的饮食
产妇在坐月子期间，需要多种营养的补充来调理好身体，也为哺乳做好准备。
产妇由于大量失血，需注意铁的补充，多吃些当归蒸母鸡，阿胶、鹿角胶、枸杞子、米煮成的粥，猪骨头、枸杞子、黑豆、大枣炖的汤等。另外多喝红糖水也能防治产后贫血，红糖还有活血化淤的作用，有利于子宫复原和恶露排出，并有利尿作用。但是也不宜过多过久饮用红糖水，以10天为宜。
产妇应该多吃含有丰富蛋白质的食物，来修复受损伤的组织。如鱼、肉、蛋、奶、豆制品，这些食品都比较容易消化，而且很有营养。
产妇应多进食粗粮和蔬菜水果，从中获取膳食纤维，以防止便秘。黄花菜有消肿、利尿、催乳作用，黄豆芽能修复损伤组织，预防产后出血和便秘；海带能防止甲状腺肿和贫血；藕健脾益胃，滋阴行血。
根据产妇身体的需要，还可以选择下列食物：猪肝、鸡蛋黄、排骨汤、花生，可以补血，预防贫血；莲藕、干贝，可以舒缓情绪预防产后忧郁症；芝麻、芹菜，可预防便秘；猪肾有助于恢复子宫功能，治疗腰酸背痛；黑豆可改善腹部肌肉松弛；海参可治疗产后虚弱，肾虚水肿；红萝卜、糯米、鱼等，是产妇最佳的菜肴补品。
减肥从控制热量的摄入开始
正常情况下，热量的摄入和消耗是平衡的，如果要减肥，就先从控制热量下手。
首先要减少脂肪的摄入量。脂肪是最主要的能源物质，它产生的热量是糖和蛋白质的两倍多。肥肉和油炸食品都是含有大量脂肪的食品，应该限制食用。但是如果完全不吃脂肪食物，就会缺少某些人体必需的脂肪酸，不利于健康。同时失去了必需的脂肪来源，将导致淀粉和糖的进食量增加，消耗不掉的糖类也会转化成脂肪，结果反而越减越肥。
过去我们一直认为，吃糖会导致发胖，但近年来的研究发现，这种观点不完全正确。通过实验表明，碳水化合物大多被人体用来强化肌肉，只有非常少数沉积形成脂肪层，因此，如果不滥食高脂肪的食品，可安心食用碳水化合物。而且，碳水化合物类食品有一个优点是容易给人饱腹的感觉，这样可以减少其他热量的摄入。但是应该认识到，糖比较容易被吸收，而且容易转化成脂肪，食入过多还是会引起肥胖的。
多吃蔬菜有利减肥
多吃蔬菜，既有助于分解脂肪，又可以消除饥饿感，促进新陈代谢，因此被认为是有效的减肥方法。日本的营养学家通过研究发现，人发胖是因为饮食中缺乏某些维生素、无机盐和微量元素，这些营养素能够使脂肪转变为能量。通过多吃果蔬可补充多种维生素与矿物质。同时，蔬菜中含有膳食纤维和活性物质，可以促进脂肪和糖类代谢。
有利于减肥的主要蔬菜有：
黄瓜 能有效抑制糖转化为脂肪。
冬瓜 冬瓜本身不含脂肪，产热量少，能抑制糖类转化为脂肪，并能促进人体新陈代谢。
辣椒 可使新陈代谢速度大大提高，使热量得到更快的消耗，而且可以阻止对淀粉的吸收，从而起到减肥作用。
大蒜 能稳定胆固醇含量，抑制肥胖。
土豆 可以产生饱胀感，含有优质蛋白和多种维生素，含脂肪量少。
魔芋 被称为“肠道清道夫”，抑制脂肪和胆固醇进入血液，而且可以增加肠道蠕动，使多余脂肪迅速排出体外，避免积存，为低热量、高纤维食物。
冻豆腐 可以吸收胃肠道的脂肪，而且可以产生一种促进脂肪代谢分解的酸性物质。
白萝卜 含有酶类物质，能促进脂肪分解，含热量低。
绿豆芽 水分多，热量低，清热利尿，是减肥的好食品。
心血管病人的日常饮食要点
1.减少对脂类食物的摄取
脂类主要指的是脂肪和胆固醇。减少对脂肪的摄取，日常饮食中要减少动物油类，适当增加植物油，特别是含有大量不饱和脂肪酸的植物油。减少对胆固醇的摄取，主要是少吃蛋黄和各种动物内脏。
2.减少高能量食物的摄取
高热量食物会因体内能量过剩转化为脂类物质，进而增加血液中脂类物质的浓度，导致心血管疾病加重或其他血管疾病发生。日常饮食中应增加谷类的摄入以代替高能量物质（蛋白质、脂类）含量过多的食物；应采取多餐少食的用餐方式，尽量避免饮食过量。
3.增加不会转化为脂肪的主食的摄取
主要是增加粗粮的摄取。因为粗粮中富含纤维素与B族维生素，对心血管有一定的保护作用。在摄入蛋白质的时候要有选择性。选择黄豆、绿豆、赤豆及豆制品（豆腐、豆腐干、豆浆等）来满足人体对植物蛋白的需要；选者鱼类（青鱼、草鱼、鲢鱼、鲤鱼等）来满足人体对动物蛋白的需要；牛奶要选择脱脂牛奶，鸡蛋只食用蛋清。
4.增加降低体内脂类物质和增强心脏功能食物的摄入
主要指蔬菜、水果、海藻类食品。蔬菜中的粗纤维具有体积大含水量高食后易饱的特点，可以减少人体对其他物质的摄入，防止能量过多转化为脂类。水果中维生素C与果胶含量丰富，对心血管病人的康复有一定帮助。山楂中不仅含有人体所需的维生素C和胡萝卜素，还含有具有明显扩张血管和安神作用的黄酮类物质。海藻类食物（海带、紫菜、黑木耳等）中含有治疗心血管疾病的蛋氨酸、钾、镁、铜、碘等元素。
高血压病人的饮食调理
高血压的发病原因之一，即是营养过剩，所以高血压病人的日常饮食调理原则应包括以下四个方面。
1.减少高能物质的摄入 高能物质主要是指蛋白质、脂类。
（1）选择豆类及其制品来满足人体对植物蛋白的需要，选择鱼肉、牛奶、瘦猪肉、鸡蛋和牛肉等食物来满足人体对动物蛋白的需要。动、植物蛋白质应相互平衡且总体摄入量不要过大，过多蛋白质的代谢产物会导致血压不稳定。
（2）脂类主要以植物油（豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油）的摄取为主。因植物油富含维生素E与不饱和脂肪酸，具有预防血管破裂的作用。对于脂类中的高胆固醇食物（动物内脏、脑髓、蛋黄、肥肉、贝类、乌贼鱼、动物脂肪）不宜长期大量食用，长时间食用会导致高脂血症，脂类在血管中沉积会加重高血压的病情。
2.增加低能而富含人体所需营养成分食物的摄入
（1）淀粉、糙米、标准粉、玉米、小米等，这类富含纤维的多糖类谷物不但可以提高胆固醇的代谢速度，而且有利于肠蠕动，迅速补充人体所需能量而不会造成能量过剩，为高血压患者的最佳选择。
（2）因摄入盐分减少有利于防治高血压，但降低人体对盐矿物质与微量元素的量，导致矿物质和微量元素的不足。此时就应当从其他食物中摄取人体所需的矿物质与微量元素。以钾为例，含钾高的食物有龙须菜、豌豆苗、莴笋、芹菜、丝瓜、茄子等等。
3.多摄入治疗高血压的食物
钙具有维持血压平衡的作用，并且效果良好。含钙高的食物有：黄豆及其制品、瓜子、核桃、牛奶、花生、鱼、虾、红枣、韭菜、柿子、芹菜、蒜苗等。大量的维生素C有利于胆固醇氧化为胆酸，促进机体对胆酸的代谢功能，并有提高心脏功能，改善血液循环的作用。含维生素C丰富的食物有：橘子、大枣、番茄、芹菜叶、油菜、小白菜、莴笋叶等。茶有降血脂、降血压的作用，绿茶降血压效果最好，所以高血压病人应该长期饮用。
4.建立良好的日常饮食习惯 要养成定时定量进食的好习惯，不偏食、不挑食、不过食，要忌烟、酒等具有刺激性的物质。
高脂血症患者的饮食调理
高脂血病是由于血液中脂类含量过高所致。长期高血脂可导致心脑血管的其他疾病，如动脉硬化、心肌梗死、脑血栓等大量急促发病的疾病，对生命有很大的威胁。高脂血症患者的日常饮食调理原则是：
1.减少摄入脂类或可转化为脂类的食物
（1）高能量物质易在人体内转化为脂类，所以荤类食品在食用时应慎重考虑。因为荤类食物中含有较多胆固醇和促进胆固醇被人体吸收的饱和脂肪酸，摄入过多会导致血脂浓度迅速升高。此类食物有：蛋黄、动物内脏、动物油
、黄油、奶油等。
（2）控制含胆固醇高的食物。血脂中主要成分就是胆固醇，为了不使血脂浓度升高，就要控制胆固醇含量高的食物（蛋黄等）的摄入。
（3）控制对单糖的摄入。单糖（葡萄糖、果糖）在肝脏中易生成脂类，加重病情，应减少食用。
2.增加摄入不宜转化为脂类的食物
（1）以多糖、淀粉、糊精等含量为主的食品在人体中不宜生成脂类，所以作为高血脂病人能源的主要摄食物。
（2）提倡食用动物瘦肉、鱼类和某些海产品如贝类，以增加人体所必需的动物蛋白；用油时应选择含不饱和脂肪酸多的植物油，这是因为植物油中有降血脂浓度的物质，有利于疾病的好转和康复。
3.增加摄入降血脂食物
素食是降血脂的最好的“药品”。如各种海产品（海带、紫菜等）、菌菇类、豆类和各种蔬菜水果都有很好的降血脂作用，可防止因血脂升高导致的动脉硬化等疾病的发生。下面介绍一些降血脂的蔬菜，以供大家参考选择：
（1）洋葱有舒张血管，降低血流阻力和外围对血管压力的作用，具有使一些升压物质的形成受到抑制、有排出无机盐的功效。所以可有效的改善血液成分，降低疾病的发生。
（2）大蒜：具有降低血液中胆固醇含量，软化血管，防止癌症发生等功效。被人形象喻作“长寿草”。
（3）胡萝卜：可减少血液中脂类含量，降低血压，增强心功能，促进肾上腺素合成，因此可有效的防治高脂血症、高血压、心脑血管疾病。
（4）黄豆芽：黄豆芽继承了黄豆维持血脂正常的优点，又克服了黄豆不宜消化吸收的缺点，是高血脂患者的理想食品。
（5）茄子含有B族维生素、维生素C、胡萝卜素等控制血液中胆固醇含量的成分，可以维持血脂正常。
