要说正规一些的体育锻炼，一般四岁以下的孩子适当运动即可，不需要刻意锻炼。根据国家运动和体育教育协会发布的信息，5到9岁的儿童每天应该得到总共1个小时的锻炼，可以鼓励他们参加一些融入生活方式中的活动：例如散步、爬山、踢球和跳跃；也可以适当参加一些有氧运动：如游泳、骑自行车、滑冰，跑步等，可以增强他们心血管健康；还可参加其它有利于身体平衡与协调性的运动。
（第三节）人到中年，更需要低碳运动
赵女士今年32岁，结婚前她拥有很多女士羡慕的“魔鬼身材”，而且经常运动，可自从工作结婚以后，她便很少有时间锻炼了。尤其是几年前生完小孩之后，自己的身材更是逐日向“横向发展”，使她当年的自信荡然无存。每天早上和其他上班族一道挤公车，是张女士最头疼的事：人多拥挤，空气糟糕，有几次她都感觉自己喘不过气来了。后来在朋友的建议下，赵女士买了一辆自行车，开始每日骑车上班。由于单位离家不是太远，她发现骑车并不比坐公车慢多少，有时甚至还更快。到了单位之后，她也不坐电梯，每天徒步爬十二层楼。大半年之后，赵女士发现自己居然瘦了十几斤，身材也匀称多了，而且晚上睡得更香，精神比以前好几倍。现在，赵女士正把自己的经验向身边的朋友推广。
黄先生今年41岁，可是他并没有像很多同龄男性一样，到了这个年纪就大腹便便，相反，他身上的肌肉依旧结实明显，身材也很匀称。有朋友问他是不是经常去健身房锻炼，没想到他说自己从来不去健身房。朋友又说，那你家里一定有一堆健身器材。黄先生说，几乎没有。朋友纳闷了，极力要求他传授经验秘诀。黄先生笑着透露说，自己除了每日坚持进行跑步、骑车等锻炼外，只要一有空，就做几个俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等练习。家里只有一副哑铃和拉力器，但家里可以用上的东西他全用上了，门框、椅子、沙发、床等等，都是他的健身器材，甚至连他爱人也成了他练习肩扛负重的杠铃。说到这，黄先生笑了，他说拿他爱人当杠铃使最划算，既省钱，又锻炼肌肉，最重要的是还能增进他们夫妻之间的感情。
中年人怎样“动”才能低碳又健康
相信有不少中年朋友有着和赵女士锻炼前的一样的经历和感受。有研究表明，25岁以后，人体内代谢活力每10年约递减7%～8%；从30岁开始，男性的肺功能开始下降，到70岁肺活量会下降60%～70%；45岁以后的中年人各种慢性病发病率就会明显增加。
可见，人过中年以后，身体健康就会逐渐“滑坡”，出现很多健康隐患。据估计，全球约有35%的人群处于非健康状态，其中中年男性所占比例高达75%。
除了生理机能自然下降外，由于中年人是社会的中流砥柱，因此来自工作和家庭等各方面的负担就毫无迟疑地压在了他们身上。许多中年朋友每天忙于工作、应酬、家务和休闲，运动不知不觉被抛在了一边。有了孩子的家庭更是把很多精力投在了下一代身上，对运动锻炼无暇顾及。这些都给身体健康已经开始走下坡路的中年朋友们雪上加霜。结果就是：身体一个个发福，脸庞早显老态，脑力衰退、“三高”出现，生完孩子的中年女性更是发觉自己“老得快’。
因此，要预防和消除这些隐患，运动锻炼是中年朋友必不可少的。
中年朋友的身体机能较青少年时期略有下降，而且由于事务繁忙，时间相对紧张，因此就要按照特定的原则和方法去运动，才能收到更好的效果。
１．要坚定锻炼的信念，培养锻炼的意识，养成锻炼的习惯。
很多中年人也知道运动锻炼的必要性，但往往是“懒”得实行，或者就是“一曝十寒”，如果时间的确紧张还尚可原谅，但很多人往往是把锻炼的时间让给了一些“高碳”活动上，比如出去吃吃喝喝、大量吸烟、长时间玩电脑等，这些都是一些不良的习惯。习惯不好改，坏习惯更不好改，因此，必须下定决心，转变观念，力争培养起运动锻炼的好习惯，用好习惯用去代替坏习惯。只要你养成了这种习惯，运动锻炼就不再是一种负担了，而是一种自然而然的自发行为，你一天不锻炼反倒不舒服。
2．制订好计划，分阶段锻炼。
不要一次把目标定得太高太远，比如我一天要锻炼2个小时，我必须坚持锻炼一年等，这样一旦开始达不到目标，人就容易放弃。先不说一年，你能把每一天做好就可以了；而一天内你先别说锻炼两个小时，你能保证半个小时其实就够了。而且，没必要一次性就锻练半个小时，可以把一天的30分钟时间分为两次15分钟或三次10分钟，这样也能得到同等的效果。也可以将时间分为10、15、20分钟3种，规定自己要做一些如大步走、骑车或园艺等活动，然后分步实施，最后记录自己的运动时间，努力达到每天锻炼30分钟的目标。适应一段时间后，再逐渐提高标准。
3．将锻炼融入到工作中。
既然工作占有了中年朋友很多时间，导致他们“找借口”说没有时间，那么我们为什么不利用工作的时间来锻炼呢。现在很多低碳先锋们倡导“步行上班”、“骑自行车上班”，本来他们的侧重点并不是放在运动健身上，而是放在“减少开车”、“减排低碳”上的，其次才想到还能健身。这固然是个两全其美的好办法。我们站在低碳运动的角度出发，同样也不矛盾，同样是一举多得。你看，我们利用上下班的时间不坐车或少坐车，步行或者骑车回家，不但锻炼了身体，而且减少了污染，骑车的朋友还能节约车钱或油钱，避免交通事故、车辆拥堵等等。除了利用上下班时间，在单位也可以利用多登楼梯、少乘电梯等来锻炼，还可将工作中一些自动化设备干的活儿适当“揽”给自己的身体来干。
4．见缝插针
如果你上下班的路程比较远，不适合步行或骑车，只有坐车，建议你除了尽量多走一段路程再坐车之外，还可以充分利用乘车过程中、工作间隙、排队等待时、看电视时等零碎时间“见缝插针”地做一些小的保健操等运动，同样能收到很好的效果。雷锋同志不是说过吗？时间像钉钉子一样，是“挤”出来的。
5．就地取材
不去健身房就健不了身？并非如此。健身房的优势主要是提供了专门场地和很多专业健身器材，为喜欢力量健身的朋友提供了不少便利，但缺少这些健身器材不代表你就健不了身。你可以直接利用某些体力型劳动或家务活动来健身；也可以利用身边的生活设施，如家中的沙发、椅子、床等，都可当做运动辅助器械；还可以利用一些废旧物品自己制造、改造运动设备，这和前面我们说的偏远山村孩子自制器材道理是一样的。如此一来，就不用过于担心没有合适的场地和器械来进行锻炼了，并且这也符合低碳运动的标准。
只要中年朋友按照上述低碳运动方法及原则运动，就一定能将健康与环保双双收获。至于哪些具体的低碳运动项目比较适合中年朋友，我们会在下面告诉你。
办公室里的低碳运动
利用上班空闲时间做以下一些小运动，不仅能健身，还可以消除疲劳，更是一种简单易行的低碳运动。
1．背部运动：缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。
2．手臂运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止过劳引起的手臂酸麻。
3．收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。
4．腿部运动：腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。
5．脚部运动：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。身体尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部血液循环。
俯卧撑也有很多花样
俯卧撑简单易行，对场地要求也不高，不仅练胸肌，对臂、肩、腹、背等部位的肌肉也有良好的锻炼作用。俯卧撑看似简单，但如果要做出很多花样，起到意想不到的效果也并非易事。
1．数量要做够。俯卧撑可以每天都做，但不用太多。一天做三次即可：上午两次，晚上一次；每次15～30个，可根据个人情况选择数量，一天做3组。
2．两手距离可变化。做俯卧撑时双手可略宽于肩膀，也可略窄与肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
3．手法和脚法都可变化。做俯卧撑时的手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
4．身体倾斜的姿势可以变化。高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
5．做俯卧撑的速度频率可以变化。可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
床头瑜伽，低碳又时尚
瑜伽是一种身心合一的运动，它能够锻炼人体的柔韧性，帮助脑波回归平静，促进副交感神经发挥作用，使人的精神得到休息，恢复到精力充沛的状态。现在不少人去健身馆学瑜伽，或购买教学碟在家跟着学，但难免因某些技巧较难或空间问题等不方便顺利进行。下面介绍一种简单易学的“床头瑜伽”，它能让你获得一整天的平静和满足，帮你找到自己身体的重心。
第一步：准备活动
全身放松，平躺在床上，进行三分钟左右的深呼吸。吸气时使腹部收缩，呼气时要能感受到鼻息被带到了你的脊椎处。
功效：能推动氧气在肌肉中的流动，唤醒你的肌肉，并获得平静安宁的精神状态。
第二步：活跃神经
深呼吸完成后，继续平躺在床上，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂，保持这个姿势15秒钟，然后换个方向按同样方法再进行一编。
功效：可以帮助伸展你的胸部、臀部和颈部，并能促进消化功能，同时活跃你的神经系统，让你注意力更为集中。
第三步：增强内力
恢复到先前双脚并拢的平躺状态，此时脚趾冲前，伸展双臂，置于头部上方，保持分开，与肩同宽。然后顺着指尖伸展双臂，肘部挺直，再顺着足尖伸展双腿。保持这种姿势10秒，呼吸均匀正常即可。
功效：改善形体姿势，纠正不良姿势带给身体的损害，促进血液循环与呼吸，让你感觉内在力量充足，自信满满。
第四步：集中精力
再次恢复至先前平躺于床的状态，双手掌心相对放在前方，保持这个姿势慢慢伸手过头。然后弯曲右腿，单脚顶在左腿内侧，注意不要刻意压迫你的腿，自然舒服地放置既可。将这个姿势保持15秒左右。
功效：可以舒展肩部、臂部和背部，使之回复到自然状态，平静你的内心，使你精力更为集中，并由内而外透露出积极的气质。
这套床头瑜伽可以每天清晨起床前做，如果你能坚持，一定会拥有充沛的精力，任何繁重的工作都能应对自如。
一把椅子给你的低碳运动
再给大家介绍几个对器械、场地要求不高低碳运动，只需一把椅子足矣。
1．倘若你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。
2．如果想锻炼腹部的话，可以坐在椅子上，双手握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好地保护腹部器官。
3．腰椎疾病一直困扰着办公族，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。
4．如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，还能起到锻炼颈椎的作用。
在家看着电视轻松锻炼
很多人因为电视节目太精彩而不想出去跑步，其实有一个可以两者都不误的方法，而且无需什么器械，也不影响邻居，还可以让你感觉不累，那就是：看电视慢跑法。
1．找一块厚度和软硬都合适的垫子，垫在客厅处，如果家中已铺有厚地毯则更好。
2．脱掉鞋子。只穿袜子在垫子上原地小跑，一边跑，一边欣赏电视节目。袜子最好是运动棉袜，因为较厚，便于吸汗和保护脚掌。
3．动作不必太大，频率也不用太快，双脚感觉刚离开地面一点即可，等使用一段时间后，则可以动作适当大，并进行速度变换。
4．双手可以做跑步状提起，也可以自然地放松下垂。如果想锻炼腰部，可以把双手举到头顶慢跑。
5．时间以40分钟为宜，如果坚持跑下来，你同样会感觉全身发热出汗。
如果感觉有点累，可以稍微停下休息片刻，然后继续开始。这样看着电视进行锻炼可以分散人的劳累感，让人在看着电视的同时不知不觉强健了身体，也是一种减肥的好办法。
在车上也能健身
有人以为在车上就不能锻炼了，其实依然能。下面就告诉你几个在公车或地铁上锻炼的方法：
1．用包顶腹部
无论你在车上站着还是坐着，如果你携带着包或其它物品，可以稍用力用其顶住腹部，同时腹部肌肉收紧往外顶该物品，与之对抗，保持5至8秒后放松几秒，然后再重复该动作。常做这个动作，可以增强你腹部肌肉的力量，使你的腹部更加结实，不易产生赘肉。
2．收腹运动
无论是在车上，还是在等车、等信号灯的时候，你都可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，尽量多保持一段时间再松开肌肉，这样也能锻炼你的腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
3．贴车厢内壁站立
