如果地铁上人比较少，可以全身直立，将整个后背紧贴在车厢内壁上，注意后脑勺、臀部、腿部、足后跟都要尽量贴住，保持的时间越长越好，这是一个很有效的减肥方法，平时在家对着墙壁也能做。
4．坐着时的腿部运动
车上有座位时，你可以呈正常坐姿，大腿与小腿呈90°左右，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称；也可以通过腿部运动来练腹肌，就是双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，越久越好，不一会你就会感觉腹部肌肉有些吃力了。
5．握吊环运动
站在车上时，可以用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复这样做，可以锻炼手掌和手指肌肉的力量，也能手腕上的肥肉减少，手腕看着更细。
健身房可以去但须谨慎
虽然我们倡导花费少、简单、方便又效果好的低碳运动，前面也说了不一定非要到健身房才能练出肌肉，但这并不表示我们不能去健身房健身。健身房有它的一定优势，比如设备器械齐全、有专业教练指导、方便结交朋友等，可我们如果要去健身房，就要避免前面那位孟女士出现的问题。现在我们可以揭晓她为什么病的答案了，大家可以引以为戒。
1．健身房空气质量是关键
如果在封闭较严，换气系统差的健身房里锻炼，那么众人排出的汗气、口气，加上健身器材用电运转中的气味、润滑油的气味等等，都会使空气质量很差。因此，选择健身房时一定要注意其换气设备是否齐全，通风状况是否良好。
2．健身房空间是否够大
如果健身房的空间比较密闭、狭小，人员拥挤的话，人体体表的汗液和微生物等也相应增多，空气中的细菌、病毒、病原体堆积，就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。因此千万不要图便宜去一些不正规空间过小的健身房。
3．提防健身房里的空调“杀手”
由于在健身房运动使人发热流汗，如果人浑身大汗时，不断有空调的冷风吹来，不但容易感冒，而且由于运动使肌肉分泌的乳酸增多，身体受风后容易引起肌肉的酸痛。因此要尽量选择安装有中央空调的健身房去锻炼。
4．跑步机
据专业人士透露，长期在健身房的跑步机上跑步对膝盖伤害较大，在跑步机上快走也比较伤脚踝。因此，如果要跑步或散步，还是去户外更低碳、健康。
总之，去健身房锻炼一定要选择正规宽敞的场所，去的次数不要过于频繁，每次锻炼的时间也不宜过长，以利用器械进行力量锻炼为主，尽量少在跑步机上长时间跑步。
最省钱的低碳运动是走路
中国有句古话：“走为百练之祖。”走路时人类基本的活动，同时也是一种锻炼身体、保持健康的有效途径。步行时脚底落地所产生的冲击力很小，不但对关节影响小，还能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩等症状。步行也是一种全身性的运动，经常步行可加速新陈代谢，保持体态优美，增强心肺功能，增加骨质密度，减轻精神压力。
步行虽简单，但要起到健身效果还须讲究一定方法：
（1）普通步行。该方式适用于一般保健，以慢速（每分钟50米左右）和中速（每分钟70米左右）为主，每次半小时到一小时。
（2）快速步行。以每分钟70米～90米的速度行走，同时两臂大幅度地用力摆动。这样可以增进肩带、胸廓的活动。特别适合有肩周炎、上下肢关节炎及呼吸系统疾病的培养，也是一种减肥的好方法。
（3）摩腹步行：以每分钟45米左右的速度，走的同时两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正转反转交替进行。轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。
（4）综合步行。在一次行走过程中，在不动的距离内分别进行慢走、中速走、快步走、摩腹走等，将各种行走方式结合起来。根据需要的运动强度，不断变换速度、坡度、时间及中间休息次数，这样能是身体得到综合的锻炼。
骑车锻炼有方法
骑车比步行和跑步速度快，行程更远，污染少，既能健身，又方便工作与出游。
骑车相对跑步来说，更能保护关节，因为自行车是走和跑的发展，对关节没有冲撞。这点对中年运动者来说是至关重要的。当年龄增大时，肌肉仍旧承担许多工作，但是膝盖、腰部、肩部却无法承受过多的冲击。骑车时有松有弛，可随时调整体姿，随时补充水分和矿物质，是一种很好的有氧锻炼方式。
骑车有助于活动下肢的大肌肉群，能加强心血管的功能。调查表明。每周骑车30千米以上者，可以减少50%心血管疾病的发生率。每天骑半个小时的自行车，一年下来可以消耗10公斤左右的脂肪。
下面介绍几种骑自行车锻炼的方法：
1．减脂骑车法：
以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。
2．强度型骑车法：
首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
3．力量型骑车法：
即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。
4．间歇型骑车法：
在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
5．核心肌力骑车法：
骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
需要注意的是：骑车时不宜把车座提得很高。这样会使上半身前倾，臀部后翘，把体重主要分布在手掌和会阴两个部分，导致手掌腕部尺神经和会阴部受压迫，易产生双手麻木和前列腺充血等；不要背包负重骑自行车，否则有可能会伤害到背部和腰椎；如果长时间骑车，需要每隔20分钟到半个小时进行补水。
爬楼健身最廉价的低碳运动
通过前面赵女士的事例我们已经看到了每天爬楼的好处，爬楼不但有助减肥，还能减少心血管疾病的发病率。研究表明，爬15分钟楼梯和快步健走燃烧的热量一样多。爬楼可以锻炼人体的肌肉和耐力。经常爬楼不仅可以增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，还可以使腰部、背部、颈部和上肢的肌肉和韧带得到有效的锻炼。
如果人们多爬楼少坐电梯，就会减少电梯不必要的使用率，节省耗电，环保低碳。
爬楼梯是一项比较激烈的锻炼形式，锻炼者需具备良好的健康状况，并严格遵守循序渐进的原则，不可操之过急，过快过猛。
如果患有高血压、冠心病、慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘等疾病，开始锻炼时应以慢速为主，如一分钟上两层楼，休息一分钟，待呼吸平稳后再上两层，然后再休息一分钟……经过一至两个月锻炼后，可减少休息时间，而每次锻炼应控制在30分钟以内。
如果爬楼过程中感到心慌、气短、头晕、腿软等情况，应立刻扶住楼梯栏杆休息，以防摔倒、扭伤。
没事跳跳绳
也许你注意到很多拳击运动员虽然身材庞大，但跳起绳来却异常灵活，而且边跳还边变换很多花样技巧。不仅对于专业运动员，对于我们普通中年人来说，跳绳的好处也很多。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可以算是耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
跳绳虽然简单易学，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：
1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
中年女性踢毽好处多
踢毽子是我国一项古老的体育活动，它不仅是一种健身手段，也是一种优美的艺术表演，尤其对中年女性朋友最为适合。而且毽子成本低，踢毽子对场地的要求也不高，是一项不错的低碳运动项目。
血糖高是中年人普遍存在的问题。糖尿病人由于血糖偏高、缺乏运动，下肢会逐渐萎缩，而踢毽子对调节人的眼、脑和四肢的支配能力有着特殊的功能。生理学研究表明，踢毽子20～30分钟对降低血糖有极佳的效果。
长时间坐办公室的中年女性朋友，有下肢活动较少，极易导致肌肉体积变小而松弛。踢毽子不但可以改变这一状况，还可加速静脉回流，维持下肢动脉和静脉的动力平衡，有效防止下肢血管性疾病，同时还能预防因久坐易患的静脉曲张、痔疮等筋脉回流障碍性疾病。另外，踢毽子对颈椎病、腰椎间盘突出、肩颈病、眼睛不适和坐骨神经痛等慢性疾病也有很好的缓解作用。
中年运动须注意
上面介绍的这些运动项目，都是既低碳又健康的，但我们运动时并不仅限于此。而且，我们在进行低碳运动时，而应该注意以下方面：
1．运动后不宜“急刹车”
很多中年朋友在剧烈运动后立即停下，或是马上坐下来休息，结果便出现头晕、恶心、呕吐甚至休克的现象。之所以这样，是因为剧烈运动时，肢体肌肉中会集中大量血液，其中大量的静脉血会随着肢体肌肉强力的收缩迅速流回心脏，心脏则把有营养的动脉血送至全身，血液循环速度极快。如果这时突然停下来休息，大量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。
2．别将运动项目性别化
现今不少男士将健美操、瑜伽等项目认为是女士的专利，而女士又认为器械力量训练是“男人的运动”，这些都是不正确的。其实从生理角度来讲，男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的，所以多种有益的运动形式给两性带来的良好结果也是节本相同的。女性适当地利用器械进行全身性负荷训练，不但不用担心会长出男人一样过于突出的肌肉，还会使女性提高力量、耐力、速度等基本身体素质，还可以改善体形、增强活力。而男性跳跳健身操也有助于全身系统的改善，使身材更匀称；男士练习瑜伽也能平和心态，增强力量与韧带张弛度。瑜伽中某些需要较大力量的高难度动作男性做起来反倒比女性更有优势。
3．运动不要单打一
前面介绍仰卧起坐的误区时就说到了这个问题，不管男士还是女士，无论是健美或者减肥，都要全面协调地发展全身各部位的肌肉，也只有多进行全身性的锻炼，身体才能整体减肥，整体看着匀称、协调。
4．不要忽视保护与放松
中年朋友在做大强度运动前要充分热身，可以先做一些的热身操，全省略微发热后再开始锻炼，一开始也不要过快、过多、过猛，防止意外拉伤。运动完后要注意按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬，第二天出现肌肉及关节酸痛。另外，如果是利用家中的门框、沙发等作为替代器械，一定要检查其牢固性，以确保安全。
l杨力答疑
问：“饭后百步走，活到九十九”，这句话有道理吗？
答：这句话是自古以来很多人奉行的养生之道，但是很多人对它的认识存在误区。
“饭后百步走”不是指饭后马上就走。人饱餐之后，体内过多的血液集中在消化器官，而其它器官的供血量势必减少。如果饭后立即散步，血液会比送到全身的哥哥部位，使得肠胃供血不足，食物得不到很好的消化。而且，立即散步使食物在胃里的时间缩短，过早进入小肠，营养物质得不到充分吸收。
因此，建议饭后适当静坐或仰卧30分钟左右，然后再适当运动，这样对身体是有一定益处的。
问：我想运动减肥，但我听说一旦停止运动，体重就会反弹，甚至更胖，这让我反倒不敢运动了。请问我该怎么办？
答：其实。很多人不运动后出现的一些反弹现象并不是运动惹的祸，真正的罪魁祸首是停止运动后的不正确饮食方式。
