随着年龄的增长，人的机体内的各个组织器官和系统会发生不同程度的老化，经常积极科学地参加体育运动是推迟人体衰老的重要手段。体育运动可以促进人体新陈代谢，使生理活动旺盛，增强机体的抵抗力，因而对于中年人来说，有着特殊的重要意义。
运动有助于预防大脑的衰老。人到中年后，大脑会逐渐退化萎缩，脑细胞数目减少，出现大脑及整个神经系统功能减退的现象，如注意力降低、记忆力下降、情绪不稳定、定向力减弱等。体育运动可以使人体血液循环速度加快，从而使脑血管中的血流量加大，提高脑细胞的供氧量，促进大脑新陈代谢，减轻大脑疲劳。另外，运动中有规律的协调动作可使大脑皮层运动区得到锻炼，使之反应敏捷、准确，同时又可使由于抽象思维而处于抑制的脑细胞得到良好的休息，从而使大脑功能得到改善。
运动可增强心脏功能，运动时机体特别是肌肉的耗氧量增加，新陈代谢加快，就需要心脏的运动加强，提高心肌收缩力，增加心输出量，以满足机体对氧气和能量的需求。经常进行体育运动，可使心肌得到充分的锻炼而使之变得粗壮有力，同时使心血管弹性增强、血流量加大，以满足心脏自身的需要，从而改善心脏工作状态，加强心脏的功能。
体育运动同样可以使呼吸肌得到锻炼，使肺保持健康状态。体弱或肥胖者很多时候会觉得气短，体力不支，其中一个原因就是肺组织老化，呼吸功能减退。参加体育锻炼可使肺泡的张开率提高，增强肺泡弹性，呼吸深度增加，呼吸频率加快，使呼吸肌得到必要的锻炼。经常运动可增加人的肺活量，肺功能得到改善。
运动对防止肌肉萎缩和骨质疏松有重要的意义。人上了年纪后会感到腿脚不灵便，肌肉萎缩，关节活动范围变小，甚至骨骼变形，骨质疏松。适当的运动不仅可以预防而且可以改善这些症状。运动时，肌肉内丰富的毛细血管网开放数量增多，比安静时要多出几十倍，这样肌肉就得到充足的血液滋养，使之丰满而具有弹性，收缩有力。肌肉附着于骨上，随着肌肉循环的改善，骨骼的血液供应量也相应增加，新陈代谢旺盛，从而延缓了骨骼脱钙、骨质疏松等老化过程，使骨骼坚韧健康。
此外，体育运动还可增加胃肠蠕动，增强食欲，增加营养物质的吸收，加强身体的免疫功能，增强对疾病的抵抗力，提高对环境变化、冷热刺激的适应能力。
总之，科学的体育运动，是保持身体健康的良方，是人得以延缓衰老，健康长寿所必需的。
（一）运动是战胜病魔的良方
在现代社会中，人的生活节奏不断加快，个人生活的社会化程度不断提高，尤其是中年人身体状况几乎长年累月处于一种多方面紧张情绪压迫下的精神应激状态中，仅凭“天然的”身体条件，根本无法抗衡生活的“高压”。缘此而生的原发性“中年病”——高血压、冠心病、脑血栓、脑溢血、癌症等，在缺少体育锻炼的中年人中间患病率较高。据近10年统计，我国45—65岁的中年人常犯的心血管疾病占各类疾病“死亡率”的39.21%，居世界首位。主要病因在于中年人常年缺乏体育活动，身体已远远不能适应现代生活各方面的考验和挑战。
正因如此，20世纪80年代以来，良好的身体素质、心理调衡能力和社会适应力，成为世界卫生组织重新确认的健康概念，并在国际卫生界、预防医学界、医疗界大力推行这种“新健康意识”。
提高身体素质是最好的防病祛病办法。人的生命机制，“身、心结构是一个相互依存、互为‘四肢’、互为‘脚手架’的活体系统”，“健身”其实就是“健心”。中年人只有选择适宜于个人身体条件的健身项目，才是最好的未病先防的健康手段，才是提高身体素质、增强心理调控能力的有效办法。如果中年人每天抽出l个小时锻炼身体（打太极拳、慢跑等），对于保持健康是非常重要的。
9—1≠8的不等式的内在价值，已成为共识。健身活动使人们“健身”又“健心”，情绪乐观、心胸开阔，生活充满了朝气与乐趣，成为国家、社会、家庭的“栋梁”。
（二）中年人的运动原则
生命在于运动。生命不息，运动不止。运动的目的是提高人体生命细胞对氧的摄取率，增加机体对缺氧的耐受性，促进新陈代谢，吐故纳新，增强生命细胞的活力，增进健康，延缓衰老。
每个人适合进行哪种运动，运动量多大，持续时间多长，由于个体差异而有所不同。应根据每个人的性别、年龄、高矮胖瘦、营养状况、身体素质、所患疾病、遗传因素及环境气候影响来制定适合个人特点的运动锻炼项目。中老年人进行体育锻炼应遵循下列原则。
1.掌握合理的运动量
这是运动保健的原则之一。运动量的测定，要以运动者的呼吸、心率、脉搏、氧气消耗量为指标，并且要根据运动者的主观感觉加以测定。如果运动后食欲减退、头昏目痛、自觉疲乏、汗多、精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的负荷，就会过劳而受损，这时就应该减少运动量。一般来说，每次锻炼后，应该感到气清体爽、精神振奋。有人以心率、脉搏作为运动量多少的指标，如对于正常成人来说，运动后应以每分钟心率140次为宜，老年人应以每分钟心率120次为宜。
2.运动要持之以恒
运动贵在坚持。因为锻炼一次，人体各器官功能就增强一次，这种状态能保持两天左右，每天锻炼，身体的良好变化就积累起来，增强了体质，起到了健身的作用。如果三天打鱼两天晒网，神经系统、心肺功能、肌肉关节的力量就不能得到提高，且各脏器不适应这样反复的变化，原先的锻炼成绩不但不能保持，而且还会低落，对身体健康没好处。尤其是年老体弱的病人，还可能加重病情。3.运动的时间“早晨动一动，少闹一场病。”一般来说，体育锻炼在早晨起床后进行较好。因为经过一夜睡眠后，室内大部分氧气被人体吸收了，二氧化碳浓度相对增多，如果趁早晨外面空气新鲜时出去锻炼，可以使呼吸加深加快，吸入更多的氧气，排出蓄积的二氧化碳，促进新陈代谢。另外，早晨起床后，大脑皮质细胞仍处于抑制状态，运动可以使大脑皮质兴奋性增强，呼吸和血液循环加快，调动了人体各脏器的功能，精神振奋，体力充沛，为一天的工作打下了良好的基础。还有，早晨到户外锻炼，呼吸道接触较凉的空气，可使抵抗力增强，能随时适应户外环境，不易发病。
时间充裕的人，每天可安排两次运动，早晨一次，晚上一次。晚上运动量要小，如散步、放风筝，时间可稍长些。
饭前饭后不宜做剧烈运动，饭前血中葡萄糖含量较低，运动时消耗大，易发生低血糖。饭后胃肠需要足量的血液以助消化，运动则使大部分血液流到四肢肌肉去，胃肠血液减少，容易引起消化道疾病。另外，饭后胃中盛满了食物，重量增加，运动使胃肠受到震荡，易发生胃下垂。
临睡前不能大量运动，以免大脑皮质兴奋性增强，影响睡眠。
（三）中年人宜选择的运动项目
1.慢跑
跑步是最常见的体育运动之一，是人们锻炼身体、锻炼心肺功能的首选方法。长距离的快速跑步需要一定的体力和耐力，适合体质好的青年朋友，而中老年人应当选择慢跑。
中老年人的慢跑应该与行走结合起来。跑步时要松静自然，上下肢摆动协调一致，呼吸要深长和缓，不要过于急促，以鼻吸口呼为好。精神也要集中，尽量排除杂念，安心跑步锻炼。跑一段距离后便可停下来行走一段，这样做就不至于呼吸喘急、汗出过多、身体劳乏了。如此交替进行，锻炼二三十分钟甚至更长时间后，即可达到健身目的。
慢跑这种运动方法简单安全，体力消耗不大。若能每天坚持慢跑锻炼，日久定会收到好的健身健心功效。
2.跳绳
跳绳是一种简单的、全身性运动的体育项目。只要有一根短绳，就可随时随地跳起来。运动强度也可自由把握，简单实用，无任何危险，男女老幼都可以自学自练。在跳绳过程中，上肢摇转短绳绕身体环转，下肢带动全身上下连续起落跳动，跳动时以双脚脚掌着地，切不可用脚跟落地，否则时间一长可能损伤踝关节，也会导致足跟疼痛；再加上脚跟落地力量僵硬死板，不像脚掌那么有弹性，会使身体重量对地面的冲击力反弹回来，对身体产生大的震动，导致心脏的不适感，不利于心脏的保健。跳绳是一项全身性运动，也需要手脚与心脑的配合，稍不注意，短绳就会被身体或双脚挡住，所以能够轻松连续地跳绳也标志着一个人的身体协调性与心神控制力处于良好的状态。跳绳的速度和时间可以自由把握。青年人可以快速地长时间地跳绳，以加大运动量，增强锻炼效果。中老年人要慢速度地跳，从容和缓，不急不躁，跳一会儿休息一下，不要活动得大汗气喘，身体疲乏。
跳绳也可以集体活动，用一根长绳，由两个人同时摇转，其他人排队依次跳过，反复进行，这种跳绳方法大家也是熟悉的。由于难度不大，节奏缓慢，活动时一般气氛愉快轻松，不会紧张慌乱，很适合中老年朋友们一起活动，也是一种锻炼身体、调理心情的很好的运动方法。3.骑自行车自行车通常作为一种家庭交通运输工具出现在我们的生活中，中国是自行车的王国，自行车在我们国家的家庭普及率为世界之最。
自行车运动作为比赛项目，一般人尤其是中老年人是不宜参加的，但是，我们可以借助自行车进行远距离的运动。在天气晴朗的时候，我们在室外远距离骑自行车，不仅可以锻炼下肢的力量与耐力，增强心血管系统的功能，而且随着自行车行进过程中外界景物的不断变换，还可以拓宽我们的视野，开阔胸襟，舒畅情志，尤其对于长居家中的中老年人，适度的远距离骑自行车，确实是变换生活空间、消除心中烦闷、见识新鲜事物、增加生活乐趣的好方法。
现在市场上有一种模仿自行车的室内运动器械，它只具备自行车的运动功能，无法像户外骑车那样能取得开阔胸襟的功效。但这种器械不受气候条件限制，在室内随时可以模拟自行车运动，这对于喜爱自行车运动的朋友也是一种有益的辅助，若条件允许，不妨将其备在家中。
做户外自行车运动，首先要选择天气晴朗的日子，天气过冷、过热、刮风、下雨、下雪之时不宜外出骑车；其次要根据自己的体力确定大概的骑车距离与骑车路线；再次是最好约几位同行者，相互之间有个照应。还可带上饮料、食物、毛巾以及常用药物等。总之，细致周全的准备工作是必需的。
我们特别强调的是：有心脏疾患的中老年朋友最好不要选择骑自行车运动，即使身体状况良好时也要慎重，因为自行车毕竟是两轮行进的运动器械，容易摔倒。虽然一般人都可自如操作，但万一行进中一时心慌失神，出了事故，就适得其反了。另外，在公路上骑车必须注意交通安全。
4.踢毽子
踢毽子是一种常见的游戏性的群众体育运动，可以单独踢，也可以多人踢。主要以活动下肢为主，分别用双脚交替踢毽，既可锻炼双腿的力量，也可练习身体的平衡性与协调性，以及集中心神的能力，可谓一举多得。踢毽子作为一种体育游戏，练习时气氛热烈欢快，高手还可以踢出各种花样来，极具趣味性，也很吸引人，所以踢毽子也是锻炼心血管系统以及调节心境情志的较好的运动项目。刚开始练习时由于不熟练，毽子容易落地，此时切不可急躁，一定要慢慢来。初学时不妨采用以下方法：用一根细绳，一头系在毽子上，一头握在手中，然后练习踢毽，这就容易多了，毽子也不会落地。即使是熟练者，若体力稍弱或为节省体力，也可采用这一方法，这样不容易疲劳。如在室内踢毽，由于场地小，也适合采用这一方法。
5.旅游
在远足跋山涉水之中，不仅观赏了大自然的奇妙风景，领略了美好的环境，同时也活动了身体筋骨关节。锻炼了旅行者的体魄。使人气血流通，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。对于年老体弱者，应只求慢步消遣，不必求快求远，可缓步而行，对体胖者，旅行是减轻体重的好方法。
国外许多学者研究认为，运动脚趾也像运动手指一样，有助于大脑健康。甚至有人认为脚掌为人体的“第二心脏”。脚趾活动的减少已成了腰痛等系列“文明病”的病因，因此要保持身体健康，就应多远足郊游。
旅游应视季带不同、地理不同、人的体质不同，而因人、因时、因地制宜。
（1）春季旅游：春季万物以荣，春芽初萌，自然生发之气始生，春季养生应顺应自然之生机，踏青便是一项有益活动。
（2）夏季旅游：夏季天气炎热，暑热之气难耐，此时若去海滨或森林，即可避暑养气。若旅游外出，也应择时而往，避免太阳直射，尤忌长时间在阳光下暴露。傍晚时分，泛舟湖上，观赏荷花。
（3）秋季旅游：秋高气爽的季节，是旅游最佳的时候。无论登山临水，还是游览古迹，均不失为最使人惬意的黄金季节。
（4）冬季旅游：冬季雨雪偏多，一般不宜远足。但近处踏雪赏梅，观冰山玉树，看满天飞絮，也颇有情趣。
（5）旅游与人的气质有关：一般地讲，多血质者应去名山大川，直抒胸怀；胆汁质者宜游亭台楼榭，静静心境；抑郁质和黏液质者应以观今古奇观和起落较大的险景为上，改变抑郁之心境。这样因人而异，更能起到理想的效果。
（6）应提高文化和鉴赏水平：如果文化素质太差，鉴赏水平会受到影响，有时还会直接破坏旅游兴致。很多古代文化的奥秘，只有深入其中，才能体会其绝妙。游风景名胜，从某种角度说，是在看一部历史大片。鉴赏水平提高了，就能深谙风景名胜，从而使旅游获得最佳的养生效果。
6.日光浴
日光浴系指通过晒太阳以健身治病的一种方法。我国古代又称“晒疗”。古人不只是进行单纯的晒太阳，而且与呼吸吐纳结合起来，作为健身防病的方法。
日光浴时，阳光中的紫外线可杀菌、消炎、止痛、脱敏、防治小儿佝偻病和白癫风，促使组织再生，增强机体免疫力等；红外线主要是温热效应，能使皮肤温度升高，血管扩张，代谢增强。还能消炎止痛。另外，光照射人体时，通过视觉和皮肤感受器，作用于中枢神经，再通过反射，调整各组织器官的功能，产生不同的作用。如红光令人兴奋，绿光使人镇静，柔和的粉色光可降血压，紫光和蓝光有抑制作用等。
日光浴的时间，夏季在上午8～10点，下午3～5点。其余三季最好在上午9—12点。日光浴的地点可选择空气清洁的海滨、公园、阳台。
日光浴的方法通常有两种：一种是专门进行日光浴锻炼，另一种是结合劳动锻炼。
日光浴时，只穿内衣裤，使皮肤直接感受阳光照射，采取卧位或坐位，并不断交换体位，以均匀采光。日照时间不宜过久，每次15分钟或遵医嘱。否则反而对健康有害，如导致皮肤癌等。
日光浴不易在沥青马路上进行；日光浴时注意保护皮肤，可涂防晒膏；保护头部和眼睛，如戴草帽及遮阳镜；空腹、饱食、过劳时不要进行日光浴。
凡有严重心脏病、高血压、浸润性肺结核、甲亢、有出血倾向者，不宜进行日光浴。
7.空气浴
空气浴系指裸体或半裸体直接接触空气，利用其理化特性以健身防病的一种方法。
空气浴主要利用空气的气温、气湿、气流及所含化学成分对人体的综合作用。其中气温是主要因素之一。空气浴时，气温通常低于体温，对机体形成寒冷刺激，引起大脑皮层、机体调节中枢、血管运动中枢等发生一系列变化，使皮肤血管收缩，排汗减少，代谢增加。从而提高机体的抗病能力。另外，新鲜空气皆含有大量氧气，能调节机体神经系统功能，刺激造血机能，促进新陈代谢，增强心肺功能和机体免疫力。
空气浴方法简单，可专门锻炼，也可与运动、劳动相结合。一般从夏季开始，尽量少穿衣裤，清晨到空气新鲜的公园、水边，做一些简单的体力活动，如慢跑、打拳。时间根据体质和个体素质决定，以不出现寒战为度。
大风、大雾或天气骤变出现寒流时，不要勉强锻炼；慢性炎症及肾病患者不宜进行空气浴。
